Jíst
Číst Celý Článek


Nejlepší průvodce vitamíny a minerály

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Mikroživiny jsou opravdu tam, kde jsou.

Vitamíny a minerály jsou mikroživiny. A bez nich by se naše těla nevyvinula nebo nefungovala správně.

Od pomoci přeměnit jídlo na palivo k posílení kostí a zraku, vitamíny a minerály jsou Beyoncé světa zdraví - jsou extrémně schopní, vše se točí kolem nich a mají silné účinky na životní prostředí.

Vidíme, jak kartony s džusem a krabičky s cereáliemi troubí o svůj obsah vitamínů a minerálů, ale co jsou to vlastně tyto mikroskopické živiny? Co dělají? Jak fungují? A proč jsou tak důležité?

Nejlepší průvodce vitamíny a minerály

Ilustrace Maya Chastain

Ačkoli živé bytosti vytvářejí vitamíny a minerály přirozeně v půdě a ve vodě, získáváme obě tyto výživné síly z potravin, které jíme.

Tento definitivní průvodce vitamíny a minerály vás naplní téměř vším, co potřebujete vědět o těchto důležitých živinách, které nás udržují naživu a usmívají se.

Co jsou vitamíny a minerály?

Vitamíny a minerály jsou látky, které vaše tělo potřebuje k normálnímu vývoji a fungování.

Pokaždé, když dojíždíte na kole do práce, radujte se z duhy nebo zatřeste kořistí na tanečním parketu , vitamíny a minerály vám to pomohou.

Vitamíny jsou organické sloučeniny, což v zásadě znamená, že se jedná o molekuly složené z uhlíku a dalších prvků. Fortmann SP, et al. (2013). Vitaminové, minerální a multivitaminové doplňky pro primární prevenci kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny: Systematický přehled důkazů pro americkou pracovní skupinu pro preventivní služby [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Teplo, vzduch, kyselina nebo dokonce světlo mohou způsobit jejich poškození. (Což je důvod, proč je skladování vitaminových doplňků v blízkosti horkého sporáku velké ne-ne.)

Rovněž to ztěžuje přísun vitaminů z jídla, protože skladování, vaření a dokonce jen vystavení jídla vzduchu může snížit jeho obsah vitamínů. Lee S, et al. (2018). Vliv různých metod vaření na obsah vitamínů a skutečnou retenci ve vybrané zelenině. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Minerály pocházejí ze skal, půdy a vody. Rostliny je absorbují, jak rostou, a zvířata je poté kradou živiny když žvýkají na uvedených rostlinách. Om nom nom, opravdu.

Minerály jsou anorganické jednotlivé prvky (to znamená, že neobsahují uhlík) a nelze je rozložit. Skóre! Díky tomu se docela snadno vstřebávají z jídla.

Prostřednictvím potravin, které jíte, získáte všech 13 vitamínů a hlavní i stopové minerály. Vaše tělo si některé může syntetizovat samo, například vitamin D po vystavení slunci. Ale většina lidí může získat všechny vitamíny a minerály, které potřebují, pestrou a vyváženou stravou.

Užívání a multivitamin může pomoci vyplnit jakékoli mezery ve vaší výživě. Nejlepší je však je získat ze stravy.

Vitamíny a minerály se nazývají mikroživiny protože ve srovnání s makroživinami (bílkoviny, sacharidy a tuky) jich potřebujete jen velmi malé množství.

Nenechte se však zmást „mikro-“ na začátku „mikroživin“. Na jejich dopadu na vaše tělo není nic malého.

Konzumujte je nebo je syntetizujte. Budou se buď vázat na tuk z potravin, které jíte, a viset v těle pro pozdější použití (pokud jsou rozpustné v tucích), nebo se vstřebávají přímo do buněk (pokud jsou rozpustné ve vodě).

A sakra zajistí, aby vše tikalo hladce.

Vitamíny hrají ve vašem těle mnoho důležitých rolí.

Pomáhají uvolnit energii z jídla, které jíte, a umožňují vám tak doplňovat palivo. Jsou nezbytné pro stavbu protein a pomáhají buňkám množit se. Což dělá ... ehm, ty.

Pomáhají dokonce vytvářet kolagen k posílení pokožky, tvorbě kostí, posílení zraku a boji proti škodlivému oxidačnímu poškození, které by mohlo přispět knemocia zdravotní podmínky.

(Fíha, vitamíny jsou docela zaneprázdněné.)

Minerály hrají ve vašem těle mnoho hlavních rolí.

Umožňují vaší krvi přenášet kyslík po celém těle a pomáhají vám dosáhnout rovnováha tekutin . Minerály jsou klíčovými hráči, které pomáhají vašim svalům uvolnit se a stahovat.

Podporují také nervový přenos a pomáhají vám udržovat rovnováhu tlukot srdce , a dokonce se podílejí na tvorbě DNA.

Stručně řečeno, bez nich prostě nemůžete žít.

Lingo

Než se ponoříme a podíváme se hlouběji na každý vitamin a minerál, pojďmežehličkavyjasněte některé klíčové pojmy, které budeme používat (v celém textu budou nějaké strašné hříčky a žádný multivitamin vám zde nepomůže).

  • Vitamíny.Tyto jsou organické látky potřebné pro normální funkci buněk, růst a vývoj. Existuje 13 základních vitamínů, které pro vás níže rozložíme.
  • Vitamíny rozpustné v tucích.To jsou vitamíny vázat na tuk v jídle, které jíte. Tělo je poté uloží pro pozdější použití. Obsahují vitamíny A , D, E a K.
  • Ve vodě rozpustné vitamíny.Zbytek vitamínů - vitamín C a vitamíny skupiny B - jsou rozpustné ve vodě , což znamená, že buňky je mohou absorbovat přímo.
  • Minerály. Minerály jsouanorganickélátky a všechny mají místo na periodické tabulce dobrých olejů. Jsou také nezbytné pro zdravé tělesné funkce a vývoj. Existují dvě skupiny minerálů: makrominerály (z nichž tělo potřebuje každý den alespoň 100 miligramů) Morris, AL. (2020). Biochemie, živiny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ a stopové minerály (vyžaduje se jen špetka - ale bez nich riskujete vážné nedostatky). Bhattacharya PT, et al. (2016). Nutriční aspekty základních stopových prvků ve zdraví a nemoci ústní dutiny: Rozsáhlý přehled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
  • RDA.Doporučené dietní příspěvky (RDA) představují průměrný denní příjem stravy každého vitaminu a minerálu musí člověk zůstat zdravý a vyhýbat se nedostatkům. Hodnoty, které jsou podloženy vědeckými údaji, jsou rozděleny podle věku a pohlaví.
  • AI.Ty vitamíny, pro které vědecké orgány nestanovily RDA (obvykle kvůli nedostatek vědeckých údajů ) mají zaveden odpovídající příjem (AI).
  • UL.The přípustná horní úroveň příjmu (UL) je maximální množství denní dávky vitamínů nebo minerálů, které je pro průměrného člověka pravděpodobně bezpečné. Při používání doplňků zůstaňte pod UL, abyste se vyhnuli toxicitě.

Vitamíny nebo minerály, které potřebujeme ve větších dávkách, jsou vyjádřeny v jednotkách miligramů (mg).Stopové minerálya vitamíny se objevují v mikrogramech (mcg). V jednom miligramu je 1 000 mcg (zde není žádná fantastická matematika).

Všechna doporučení Greatist pro denní příjem („Co potřebujete“) a limity („Co je příliš mnoho?“) Se řídí pokyny RDA, AI a UL.

Nejlepší průvodce vitamíny a minerály

Ilustrace Maya Chastain

14 vitamínů, které vaše tělo potřebuje

(Více cholin , což nenítechnickyvitamin, ale obvykle se vplíží do seznamu.)

Získejte je do sebe každý den, abyste zůstali na svém zdraví.

Biotin (aka vitamin B7 nebo vitamin H)

Jako zbytek ve vodě rozpustný B-komplex vitamíny, biotin hraje obrovskou roli v růstu buněk a metabolismu potravy. Řekl HM. (2012). Biotin: biochemické, fyziologické a klinické aspekty. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Metabolismus je proces, při kterém naše těla přeměňují jídlo, které jíme, na energii a napájí vše, co děláme, od myšlení až po běh , do Hula-Hooping (rozhodně Hula-Hooping).

Nedostatek tohoto vitaminu je extrémně vzácný, ale přehánějte hosyrové vaječné bílkymůže zabránit absorpci biotinu (díváme se na vás, Rocky). (2017). Biotin: Od výživy po terapeutika. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Co potřebuješ:Dospělí potřebují 30 mcg . Ženy, které kojí, však potřebují 35 mikrogramů denně.

Kde to získat:Jak vidíte níže, nejlepší produkty s obsahem biotinu jsou zabaleny do živočišných produktů. Možná budete muset vzít a doplněk biotinu nebo multivitamin, pokud žijete veganským životem nebo se vyhýbáte živočišným produktům z jiných důvodů.

Co je moc?Není určeno. Poskytli jsme úplný rozpis výhod a rizik biotinu tady .

Cholin

* Všichni společně s vašimi nejlepšími Dolly zosobnění nyní * Cholin, cholin, cholin, choliiiiiiiiiine…

I když to není technicky vitamin, základní živina cholin často visí ven s vitamíny B kvůli jeho podobnostem.

Cholin je stavební blok neurotransmiteru acetylcholinu, Purves D, et al. (2001). Neurovědy. 2. vydání. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ což je nesmírně důležité pro nervové a mozkové činnosti, které řídí pohyb paměti a svalů.

Cholin také pomáhá přeměnit jídlo, které jíme, a naši uloženou energii (ahoj, láska, rukojeti) na palivo. Zeisel SH, et al. (2018). Cholin. DOI: 10.1093 / zálohy / nmx004

Vegetariáni, vegani, těhotné ženy a vytrvalostní sportovci jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatku cholinu. Nedostatek dostatku cholinu souvisí s tukovým onemocněním jater, aterosklerózou, neurologickými poruchami a zhoršeným vývojem plodu. Wallace TC a kol. (2018). Cholin: Nedostatečně konzumovaná a nedoceněná základní živina. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302

(Je to však také vzácné, protože tělo si vytváří svůj vlastní cholin. Čisté!)

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 550 mg denně. Ženy starší 19 let mají AI 425 mg každý den (během těhotenství se to však zvyšuje až na 450 mg denně a během laktace 550 mg denně).

Jak to získat:

  • hovězí játra, s 356 mg na 3oz servírování
  • vejce , s 147 mg na velké vejce (i když se ujistěte, že jíte žloutek - žije tam cholin).
  • dušené, libové hovězí maso kulaté, s 117 mg na 3oz servírování
  • opečený sójové boby , s 107 mg na 1/2 šálku
  • vařená treska atlantická s 71 mg na 3oz servírování
  • pečený červený brambor s 57 mg na 3oz servírování

Co je moc? 3 500 mg

Extrémně vysoké dávky vás nezabijí, ale náročné více než 3 500 mg denněumětzpůsobit zvracení, zvýšené pocení a slinění a rybí tělesný pach.

(A kdo to chce? Ryby, většinou. A pokud čtete toto, pravděpodobně nejste žádný. A pokud ano, pravděpodobně budete dobrým zdrojem cholinu, takže dávejte pozor.)

Kyselina listová (aka folát nebo folacin)

Kyselina listová je tak klíčovou součástí naší stravy, že se vláda USA rozhodla obohatit většinu komerční mouky tímto ve vodě rozpustným vitaminem.

Takže, co je to za obruč? kyselina listová ? Pro těhotné ženy je životně důležité chránit vývoj dítěte a pomáhat předcházet vrozeným anomáliím v mozku a páteři. Chitayat D, et al. (2016). Doplnění kyseliny listové pro těhotné ženy a ženy plánující těhotenství: aktualizace z roku 2015. DOI: 10,1002 / jcph.616

Žádné dítě na palubě? Kyselina listová také pomáhá vytvářet téměř každou buňku v těle a může snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny tlustého střeva. Zobrazit SC. (2016). Kyselina listová a nemoci - doplnit nebo ne? DOI: 10.1590 / 1806-9282,62.01.90

Takže jo, docela užitečné mít na palubě. Je to jeden z našich vitamínů, díky kterému se budete cítit skvěle - zde se dozvíte více .

Co potřebuješ: 400 mcg denně. Během těhotenství by se však ženy měly ujistit, že dostávají alespoň 600 mikrogramů. A poté by měli během kojení konzumovat 500 mcg.

omluvný dopis příteli po boji

Vaše dítě s tím počítá!

Jak to získat:

Co je moc? Více než 1 000 mcg

Vzhledem k tomu, že kyselina listová je pro vývoj dítěte tak důležitá, možná si myslíte, že přibývání více může být ještě lepší. Ale stejně jako mnoho jiných dobrých věcí je toho „příliš mnoho“.

Užívání více než 1 000 mcg před otěhotněním může být spojeno s nižším skóre v testech kognitivního vývoje u dětí ve věku od 4 do 5 let. Valera-Gran D, et al. (2017). Vliv mateřských vysokých dávek doplňků kyseliny listové na neurokognitivní vývoj u dětí ve věku 4–5 let: studie prospektivní kohorty narození Infancia y Medio Ambiente (INMA). DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

Užívání příliš mnoho může také poškodit vaše imunitní systém a mohou mít asociace s kognitivními poruchami u starších dospělých.

Niacin (aka vitamin B3 nebo kyselina nikotinová)

Při pohledu na krásnou pleť, vlasy,ačervené krvinky? Niacin je tu, aby pomohl. Ooh, jo, přiveď ty svůdné RBC. Stejně jako ostatní ve vodě rozpustné vitamíny B je niacin nezbytný pro přeměnu jídla na energii. Meyer-Ficca M, et al. (2016). Niacin. DOI: 10,3945 / an.115,011239

Je také ústřední pro zdraví pokožky, vlasů, očí, jater a nervového systému, Gasperi V, et al. (2019). Niacin v centrálním nervovém systému: aktualizace biologických aspektů a klinických aplikací. DOI: 10,3390 / ijms20040974 a může snížit riziko vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění. D’Andrea E a kol. (2019). Posouzení role niacinu při zvládání výsledků kardiovaskulárních onemocnění: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224

Extrémní nedostatky v niacinu, i když vzácné, mohou vést k pelagra , který je spojován se „čtyřmi D“: dermatitida (podráždění kůže), průjem, demence a smrt (fuj!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Nedostatek niacinu a kožní imunita. DOI: 10.2177/jsci.38.37

Tak jo. Niacin anof * cktondůležitých věcí ve vašem těle.

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 16 mg ekvivalentů niacinu (NE) denně. Ženy starší 19 let potřebují 14 mg NE denně, ale měly by dostat 18 mg denně, když jsou těhotné, a 17 mg denně, když kojí.

(„Niacinovými ekvivalenty“ máme na mysli, že to není jen niacin, který byste potřebovali konzumovat - tělo může také přeměnit aminokyselinu zvanou tryptofan na niacin. 1 mg niacinu nebo 60 mg tryptofanu se počítá jako NE. Jak chytré !)

Jak to získat:

Co je moc? 35 mg

Nepřehánějte to s niacinovými doplňky. Vysoké dávky niacinu mohou být toxické a mohou způsobit růžové brnění - tzv. „Niacin flush“ - pokud dávky přesáhnou 35 mg denně.

Kyselina pantothenová (aka vitamin B5)

Tento vitamin je důležitý v metabolismus potravin a pomáhá syntetizovat neurotransmitery, steroidní hormony, červené krvinky , a další. Kennedy DO. (2016). Vitamíny B a mozek: Mechanismy, dávka a účinnost: Přehled. DOI: 10,3390 / nu8020068

Opravdu nemůžete vzít tolik, aby se to stalo toxickým. A zatímco nedostatek B5 je poměrně vzácný (má tendenci doprovázet těžkou podvýživu), mohou se objevit neurologické příznaky, jako je pálení nohou.

Co potřebuješ:Dospělí potřebují 5 mg denně. Vaše potřeby se během těhotenství zvyšují na 6 mg denně a při kojení až na 7 mg denně.

Jak to získat:

  • hovězí játra, s 8,3 mg na 3oz servírování
  • obohacené snídaňové cereálie s 5 mg v jedné porci
  • vařené houby shitake s 2,6 mg na 1/2 šálku
  • slunečnicová semínka, s 2,4 mg na 1/4 šálku
  • pečená kuřecí prsa s 1,3 mg na 3oz servírování

Co je moc?Není určeno

Zatímco u některých lidí užívajících velké dávky kyseliny pantothenové se objeví mírný průjem a gastrointestinální potíže, vysoký příjem nezpůsobuje toxicitu.

Riboflavin (aka vitamin B2)

Příchuťplné rybypříchuťrozhodně má důvěryhodnost ulice ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Tento ve vodě rozpustný vitamin B pomáhá přeměnit jídlo na palivo, podporuje vstřebávání železa ve střevech a také zlepšuje zdraví vlasů, pokožky, svalů, očí a mozku. Saedisomeolia A, et al. (2018). Riboflavin v lidském zdraví: Přehled současných důkazů. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002

A některé výzkumy naznačují, že riboflavin může být také účinný při prevenci migrén. Thompson DF a kol. (2017). Profylaxe migrénových bolestí hlavy s riboflavinem: Systematický přehled. DOI: 10.1111 / jcpt.12548

Nedostatek riboflavinu je neobvyklý, ale je spojen s bolestmi v krku, prasklinami a vředy kolem rtů, zánětem “ purpurový jazyk “(Řekněte co ?!) a šupinatá kůže. Mosegaard S, et al. (2020). Nedostatek riboflavinu: Důsledky pro lidské zdraví a vrozené poruchy metabolismu. DOI: 10,3390 / ijms21113847

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 1,3 mg denně. Dospělé ženy potřebují 1,1 mg denně. Těhotné by měly dostávat 1,4 mg denně a při kojení by měl být příjem 1,6 mg denně.

Jak to získat:

  • hovězí játra, s 2,9 mg na 3oz servírování
  • obohacené snídaňové cereálie s 1,3 mg v jedné porci
  • obohacené instantní ovesné vločky s 1,1 mg na šálek
  • čistý, beztučný jogurt, s 0,6 mg na šálek
  • 2% mléka, s 0,5 mg na šálek

Co je moc?Není určeno

Zatímco enormní příjem riboflavinu může otočte se na zářivě žlutou barvu (fenomén zvaný flavinurie), je tento nežádoucí účinek neškodný. Tanaka Y, et al. (2020). Metoda značení plic vitamínem B2 pomocí ozařování černým světlem DOI: 10.21037 / jtd.2020.01.06

ZAČNĚTE ZDE

Thiamin (aka vitamin B1)

Další člen ve vodě rozpustného B-balíčku, thiamin, pomáhá při metabolismu potravy a zvyšuje zdraví vlasů, pokožky, svalů a mozku. Kerns JC, et al. (2017). Thiamin. DOI: 10,3945 / an. 116,013979

Thiamin (aka vitamin B1)

Užívání příliš velkého množství nikdy při pozorování nezpůsobilo toxicitu a nedostatek thiaminu (také známý jako beriberi ) je v USA vzácný, stále se to děje.

Příznaky ovlivňují kardiovaskulární, nervový, svalový a gastrointestinální systém různými způsoby. Whitfield KC a kol. (2018). Poruchy nedostatku thiaminu: Diagnóza, prevalence a plán globálních kontrolních programů. DOI: 10.1111 / nyas.13919

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 1,2 mg denně. Dospělé ženy potřebují 1,1 mg denně, ale měly by zvýšit svůj příjem na 1,4 mg, když otěhotní nebo začnou kojit.

Jak to získat:

  • vařená, dlouhozrnná bílá rýže, s 1.4 mg na 1/2 šálku
  • opevněný snídaňové cereálie , s 1,2 mg v jedné porci
  • vařené vaječné nudle s 0,5 mg na šálek
  • grilovaná vepřová kotleta s 0,4 mg na 3oz servírování
  • vařený pstruh, s 0,4 mg na 3oz servírování

Co je moc?Není určeno

Vitamin A (aka retinol, retinal, kyselina retinová)

Co se děje doktore?

Ačkoli je známo, že je dobré pro vidění (ahoj, mrkev), vitamin A. má mnoho dalších životně důležitých úkolů: Podporuje produkci a aktivitu červených a bílých krvinek, udržuje imunitní systém připravený a zdravé krevní cévy, pomáhá obnovit kost, reguluje růst a dělení buněk a může snížit riziko některých druhů rakoviny. Tanumihardjo SA, et al. (2016). Biomarkery výživy pro rozvoj (BOND) - recenze vitaminu A. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Retinoidy nebo varianty vitaminu A také hrají roli v některých lécích, které léčí různé kožní nemoci a akné. Kotori MG. (2015). Nízkodávkovaný vitamin „A“ tablety - léčba akné vulgaris. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30

(Mnoho produktů pro péči o pleť obsahuje retinol - tady je důvod .)

KONEC ZDE

Ačkoli je v USA neobvyklý, nedostatek vitaminu A. není v rozvojových zemích neslýchaný a může způsobit slepotu a v extrémních případech úplnou slepotu.Faustino JF a kol. (2016). Vitamin A a oko: Starý příběh pro moderní dobu. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

Nedostatek vitaminu A také hraje roli při průjmech a zvýšené náchylnosti k infekčním chorobám v rozvojových zemích. Imdad A, et al. (2017). Doplněk vitaminu A k prevenci nemocnosti a úmrtnosti u dětí od šesti měsíců do pěti let. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3

Podívali jsme se trochu dál do silných účinků pokožky na vitamin A.

Takže udělejte jako Bugs Bunny a chrstněte na některých mrkvích vysoké dávky beta-karotenu, které tělo snadno přemění na vitamin A, jakmile je stráven. Green AS, et al. (2016). Splnění požadavku na vitamin A: Účinnost a důležitostb-Caroten u živočišných druhů. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 900 mcg ekvivalenty aktivity retinolu (RAE). Dospělé ženy potřebují 700 mcg RAE.

Těhotné ženy ve věku 19 let a starší by měly zvýšit svůj příjem na 770 mcg RAE a kojící ženy ve stejné věkové skupině mají ještě vyšší potřeby - 1300 mcg RAE.

Jak to získat:

Co je moc? 3 000 mcg

Nakládání na mrkev, ořešák squash nebo jiné potraviny bohaté na karotenoidy mohou vaši pokožku zbarvit do oranžova (stav známý jako karotenodermie), ale nezpůsobí toxicitu. Oompa loompas musí se vracet do věcí.

Užívání příliš mnoha doplňků vitaminu A na druhé straně může vést k:

  • závrať
  • nevolnost
  • bolesti hlavy
  • podráždění kůže
  • bolesti kloubů a kostí
  • jíst
  • smrt

Vysoké dávky vitaminu A mohou také způsobit významné vrozené anomálie - ženy by měly dávat pozor na příjem vitaminu A, když jsou těhotné.

TEST

Vitamin B6 (aka pyridoxal, pyridoxin, pyridoxamin)

Stejně jako G6 letí i tento důležitý ve vodě rozpustný vitamin vysoko nad ostatní (nebo alespoň na úrovni těch nejlepších).

Vitamin B6 pomáhá při produkci serotoninu, hormonu, který hraje ruku ve spánku, chuti k jídlu a náladě. Calderón-Ospina CA, et al. (2020). Vitamíny B v nervovém systému: Současné znalosti o biochemických způsobech působení a synergiích thiaminu, pyridoxinu a kobalaminu. DOI: 10.1111 / cns.13207

Pomáhá také při výrobě červených krvinek a steroidních hormonů, ovlivňuje kognitivní a imunitní funkce,Elmadfa I a kol. (2019). Role stavu vybraných mikroživin při formování imunitní funkce. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 a má vazby na snížení rizika srdečních onemocnění u člověka. Gromova OA a kol. (2016). Nedostatek hořčíku a pyridoxinu jako rizikových faktorů pro ischemickou chorobu srdeční. DOI: 10.18565 / cardio.2016.10.55-62

Diéty bez B6 jsou vzácné, ale důkazy o záchvatech a jiných neurologických systémech jsou pozorovány u lidí s extrémním nedostatkem. Del Bo 'C, et al. (2019). Účinek dvou různých sublingválních dávek vitaminu B.12o nutričním stavu kobalaminu u veganů a vegetariánů s okrajovým nedostatkem: randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Co potřebuješ:Dospělí ve věku od 19 do 50 let potřebují 1,3 mg denně. Muži ve věku nad 50 let potřebují 1,7 mg a ženy ve věku nad 50 let by měly užívat více než 1,5 mg každý den.

Těhotné osoby by měly dostávat 1,9 mg denně a ty, které kojí, potřebují 2,0 mg denně.

Jak to získat:

  • cizrna , s 1,1 mg na šálek
  • hovězí játra, s 0,9 mg na 3oz servírování
  • vařený tuňák žlutoploutvý s 0,9 mg na 3oz servírování
  • vařený losos z lososa, s 0,6 mg na 3oz servírování
  • banán , s 0,4 mg na celé střední ovoce

Co je moc? 100 mg

Ošklivé účinky vysokých dávek se obvykle vyskytují u lidí užívajících doplňky stravy a zahrnují bolest a necitlivost končetin.

Užívání extrémně velkých dávek vitaminu B6 denně v průběhu času může způsobit ztrátu kontroly nad tělovými pohyby, bolestivé kožní léze, citlivost na světlo, nevolnost a pálení žáhy.

Vitamin B12

Další ve vodě rozpustný vitamin B, vitamin B12, nabízí pomocnou ruku v metabolismu mastných kyselin a aminokyselin, tvorbě buněk a ochraně nervových buněk a také může snížit riziko Alzheimerovy choroby. Moore E a kol. (2012). Kognitivní porucha a vitamin B12: přehled. DOI: 10.1017 / S1041610211002511

Dobrá nebesa, jsou ty rozpustné látky ve vodě užitečné nebo co? (Více o nich později.)

Udržujte B12 blízko, až se dostane do těch pozdějších, stříbrovlasých let. Nedostatky jsou běžné u starších lidí,Shipton MJ a kol. (2015). Nedostatek vitaminu B12 - perspektiva 21. století. DOI: 10,7861 / clinmedicine.15-2-145 a nedostatek dostatku B12 může přispět ke ztrátě paměti, nástupu demence a anémii. Long CW. (2015). Nedostatek vitaminu B12 u starších lidí: stojí za to vyšetřit? DOI: 10,12809 / hkmj144383

Zaokrouhlovali jsme nahoru nejlepší doplňky B12 právě teď, takže nemusíte.

Lidé nikdy nezažili toxicitu z toho, že mají příliš mnoho B12, a vegetariáni a vegani často potřebují doplňky, aby udrželi jejich hladinu na vyšší úrovni. Rizzo G a kol. (2016). Vitamin B12 mezi vegetariány: stav, hodnocení a doplňování. DOI: 10,3390 / nu8120767

Vegani a vegetariáni zde mohou zkontrolovat, zda neobsahují nejlepší doplňky B12 k posílení jejich stravy .

Co potřebuješ: 2,4 mcg denně. Pokud jste těhotná, potřebujete 2,6 μg denně. Jakmile kojíte, zvyšte dávku na 2,8 μg denně.

Jak to získat:

  • vařené škeble, s 84,1 mcg na 3oz servírování
  • hovězí játra, s 70,7 mcg na 3oz servírování
  • vařený pstruh duhový s 5,4 mcg na 3oz servírování
  • obohacené nutriční kvasnice s 2,4 mcg v jedné porci
  • s nízkým obsahem tuku mléko , s 1,2 mcg na šálek

Co je moc?Není určeno

Vitamin C (aka kyselina askorbová)

Jak pokračujeme, pamatujeme si ... že vitamin C je jedním z nejlepších vitamínů vůbec! Krabičky OJ jsou zdobeny tímto populárním názvem vitaminu - a je známé z dobrého důvodu.

Předpokládá se, že vitamin C snižuje riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny úst, jícnu, žaludku a prsu. Ngo B, et al. (2019). Cílení na zranitelná místa s vysokými dávkami vitaminu C. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7

Pomáhá také vytvářet kolagen, důležitý nástroj při léčbě ran a pevnosti kůže. A nezapomeňme na jeho antioxidační vlastnosti a účinky na posílení imunity. Padayatty SJ, et al. (2016). Vitamin C: známé i neznámé a zlatovláska. DOI: 10.1111 / odi.12446

Fíha, vitamin C. Kde si vůbec najdeš čas? ( Tady je více jak může vitamin C pomoci pokožce.)

Ale předtím, než chugged, že denní skleniciEmergen-Cabyste zabránili nachlazení, vězte, že důkazy spojující „mega dávky“ vitaminu C s odvrácením nemoci jsou protichůdné.

Jak to? Přehled 29 výzkumných studií, které zahrnovaly téměř 11 000 lidí, ukázal, že výskyt a trvání běžného nachlazení se při vysokém příjmu vitaminu C nesnižuje. Hemilä H, et al. (2013). Vitamin C k prevenci a léčbě běžného nachlazení. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4

Navíc není vyloučen potenciál předávkování vitamínem C, i když je nejistý.

Ale nešetřete ani na C: Koneckonců kurděje - závažný nedostatek vitaminu C spojený s krvácením, podlitinami, bolestmi v kloubech a ztrátou vlasů a zubů - je pro piráty, ne pro tisíciletí. Khalife R, et al. (2019). Kurděj, starý příběh v nové době: Zkušenosti hematologa. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Arrgh, opravdu.

Tady jsou nejlepší doplňky vitaminu C. v tuto chvíli kolem.

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 90 mg zatímco dospělé ženy potřebují 75 mg denně. Těhotné ženy ve věku 19 let nebo starší by měly dostávat 85 mg denně. Kojící ženy od 19 let věku potřebují při dávce 120 mg denně ještě více.

Jedinci, kteří kouří, by měli přidat dalších 35 mg denně. Také by měli zkuste přestat kouřit . Jen říkám.

Šli jsme hlouběji na denní potřeba vitaminu C. .

Jak to získat:

  • sladká červená paprika, s 95 mg na 1/2 šálku
  • pomerančový džus, s 93 mg na 3/4 šálku
  • oranžová, s 70 mg na střední ovoce
  • kiwi, s 64 mg na střední ovoce
  • sladký zelený pepř, s 60 mg na 1/2 šálku
  • brokolice, s 51 mg na 1/2 šálku

Co je moc? 2 000 mg

Vitamin C má nízkou toxicitu a není pravděpodobné, že by způsoboval závažné vedlejší účinky, i když se užívá ve vysokých dávkách. Mezi nejčastější stížnosti z užívání přebytečného vitaminu C patří:

  • průjem
  • nevolnost
  • břišní křeče
  • další břišní potíže

Vitamín D

Přichází slunce, D-D-D-D.

Tento esenciální vitamin rozpustný v tucích - který je nezbytný pro normální metabolismus vápníku, imunitu, funkci nervového systému a hustotu kostí - určitě ano. Theodoratou E, et al. (2014). Vitamin D a více zdravotních výsledků: zastřešující přehled systematických přehledů a metaanalýz observačních studií a randomizovaných studií. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 Ale předtím Vitamín D. dokáže splnit jeho očekávání, musí být aktivován a výbuch UV paprsků .

Než se vrhnete na bikiny a budete se opalovat (vystavujete se riziku rakoviny kůže, buďte super při opalování buďte opatrní ) zvažte doplňky nebo obiloviny, mléko a džusy, které jsou obohaceny o aktivní formu, kterou je stejně efektivní . Terushkin V, et al. (2010). Odhadovaná rovnocennost produkce vitaminu D z přirozeného vystavení slunci v porovnání s perorálním doplňováním vitaminu D napříč obdobími ve dvou zeměpisných šířkách v USA. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028

Poklesy vitaminu D nejsou vtipem: Chronický nedostatek vás vystavuje riziku osteoporózy později v životě. Ujistěte se, že vaše strava svítí Vitamín D. (zejména v zimě), aby vaše kosti byly zdravéasnížit riziko rakoviny.Chang SW, et al. (2019). Vitamin D a zdraví - chybějící vitamin u lidí. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007

Dali jsme dohromady konečný průvodce jak bezpečně užívat vitamíny.

Co potřebuješ:Dospělí ve věku 70 let nebo mladší potřebují 15 mcg (600 IU) . Jakmile je vám více než 70 let, zvyšte příjem na 20 mcg (800 IU).

Jak to získat:

Co je moc? 100 mcg (4 000 IU)

Nepoužívejte příliš mnoho vitaminu D, což může vést k:

  • nevolnost
  • zvracení
  • svalová slabost
  • bolest
  • ztráta chuti k jídlu
  • ledvinový kámen
  • v extrémních případech selhání ledvin a smrt

Vitamin E.

E je pro osmičku vynikajících. Rodina osmi antioxidantů, vitamin E. chrání základní lipidy před poškozením, bojuje proti volným radikálům a udržuje integritu buněčných membrán. Lee GY a kol. (2018). Úloha vitaminu E v imunitě. DOI: 10,3390 / nu10111614

Upusťte nějaký E (vitamin!), Abyste zabránili narušení rovnováhy a koordinace, svalové slabosti a bolesti a necitlivosti končetin - všechny příznaky extrémního nedostatku. Lewis ED, et al. (2018). Regulační role vitaminu E v imunitním systému a zánětu. DOI: 10.1002 / iub.1976

Může také poskytnout pokožce řadu výhod - zjistit více zde . Také jsme zaokrouhlili nahoru nejlepší vitamíny E. tam venku.

Co potřebuješ: 15 mg denně. Ženy, které kojí, potřebují 19 mg denně.

Jak to získat:

  • olej z pšeničných klíčků, s 20,3 mg na lžíci
  • slunečnicová semínka, s 7,4 mg na 1oz porce
  • mandle, s 6,8 mg na 1oz porce
  • slunečnicový olej, s 5,6 mg na lžíci
  • lískové ořechy, s 4,3 mg na 1oz porce

Co je moc? 1 000 mg

I když si nemusíte dělat starosti s konzumací příliš velkého množství vitaminu E z potravy, přehnané užívání doplňků může narušit schopnost srážení krve a může zvýšit riziko hemoragické mrtvice.

Vitamin K.

Nezaměňujte s minerálem draslík draselný (který je také označován jako „K“ na periodické tabulce) (ach, ahoj, chemie 4. třídy), tento základní vitamin rozpustný v tucích je nutností pro normální hojení ran a kost vývoj. Akbari S, et al. (2018). Vitamin K a kostní metabolismus: Přehled nejnovějších důkazů v preklinických studiích. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K je pro „koagulaci“, německé slovo pro koagulaci nebo srážení (klotting?). Zatímco krevní sraženiny znějí hrozivě, zvažte význam strupů, které jsou jednoduše skvrnami sražené krve, které se tvoří na ochranu řezů a škrábanců.

Mezi nedostatky vitaminu K patří snadné pohmožděnost , krvácení, krvácení z nosu a silná menstruace. Marchili MR, et al. (2018). Nedostatek vitaminu K: Kazuistika a přehled současných pokynů. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 120 mcg denně a dospělé ženy potřebují 90 mcg denně.

Jak to získat:

nápady deníku vztahů na dálku

Co je moc?Není určeno. Nezdá se, že by užívání vysokých dávek vitaminu K mělo negativní účinky. Kool věci.

Nejlepší průvodce vitamíny a minerály

Ilustrace Maya Chastain

Hlavní minerály, které potřebujete

Jen se ujistěte, že vitamíny nedostávají veškerý lesk.

Vápník

Dostal mléko? Zapijte sklenici a získejte denní dávku vápník , makrominerál zásadní pro zdravý vývoj kostí a zubů.

Ale to není vše - vápník také nabízí pomocnou ruku ve svalové funkci, srážení krve, nervové signalizaci, vylučování hormonů a krevním tlaku. A vedle svého pomocníka, vitaminu D, pomáhá vápník odvrátit osteoporózu. Harvey NC, et al. (2017). Role suplementace vápníku ve zdravém stárnutí pohybového aparátu: Odborné konsenzuální setkání Evropské společnosti pro klinické a ekonomické aspekty osteoporózy, osteoartrózy a nemocí pohybového aparátu (ESCEO) a Mezinárodní nadace pro osteoporózu (IOF). DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6

Zpomalte, vápník. Ostatní z nás zahanbujete. (Ačkoli to není jediný minerál, který podporuje zdravé kosti - zjistěte více tady .)

Co potřebuješ: 1 000 mg denně. Ženy nad 50 let a muži nad 70 let potřebují 1200 mg denně.

Jak to získat:

  • prostý, s nízkým obsahem tuku jogurt , s 415 mg na 8oz servírování
  • obohacený pomerančový džus s 349 mg na šálek
  • částečně odstředěná mozzarella s 333 mg na 1,5 oz porce
  • sardinky s kostmi, s 325 mg na 3oz servírování
  • pevné tofu, s 253 mg na 1/2 šálku

Co je moc? 2 500 mg denně; 2 000 mg pro dospělé starší 50 let

Zatímco příliš mnoho vápníku z potravy je vzácné, užíváte příliš mnoho doplňků vápníkusmětnesou určité riziko vzniku ledvinových kamenů, Li K a kol. (2018). Dobré, špatné a ošklivé doplňování vápníku: přehled příjmu vápníku na lidské zdraví. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 jakož i srdeční choroba , ačkoli výzkum je neprůkazný. Li K, et al. (2012). Sdružení příjmu vápníku v potravě a doplňování vápníku s infarktem myokardu a rizikem cévní mozkové příhody a celkovou kardiovaskulární mortalitou v Heidelbergově kohortě studie European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345

Chrom

Možná máte chromovaná kola, ale máte jídla bohatá na chrom? Oba víme, co je více gangsta. (Ano, ten druhý, opravdu jsme si nemysleli, že na to budeme muset upřímně říci.)

Ačkoli tento stopový minerál může dobře zvýšit aktivitu inzulínu a rozklad dietních cukrů, potřebujeme ho pouze v malém množství. Není „zásadní“ stejným způsobem jako některé jiné minerály. Vincent JB a kol. (2018). Chrom. DOI: 10.1093 / zálohy / nmx021

Zatímco někteří doplňky chrómu výhody budování svalů a úbytku hmotnosti, existuje jen málo spolehlivých výzkumných důkazů, které tyto tvrzení podporují. Willoughby D, et al. (2018). Změny složení těla při hubnutí: Strategie a doplňky pro udržení štíhlé tělesné hmotnosti, krátký přehled. DOI: 10,3390 / nu10121876

Studie na zvířatech ve skutečnosti naznačují, že užívání příliš mnoha doplňků chrómu může způsobit poškození ledvin. Velma V, et al. (2013). Oxidační stres a poškození DNA vyvolané chromem v játrech a ledvinách zlaté rybky, Carassius auratus. DOI: 10,4137 / BMI.S11456

Doplňte tedy polici a místo toho zkusteexperimentmísto toho pro tvrdé kameny.

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 35 mcg denně, dokud nedosáhnou věku 50 let. Jakmile dosáhnou věku 50 let, potřebují muži 30 mikrogramů denně.

Ženy potřebují 25 mikrogramů denně po dobu 50 let. Po dosažení tohoto věku potřebují 20 mikrogramů denně. Potřeba chrómu u žen se také zvyšuje během těhotenství, kdy potřebují 30 mikrogramů denně, a během laktace, kdy by měly dostat 45 mikrogramů denně.

Jak to získat:

  • hroznová šťáva, s 7,5 mcg na šálek
  • šunka, s 3,6 mcg na 3oz servírování
  • celozrnný anglický muffin s 3,6 mcg na celý muffin
  • pivovarské kvasnice, s 3,3 mcg na lžíci
  • pomerančový džus, s 2,2 μg na šálek

Co je moc?Není určeno

Měď

S tímto lesklým minerálem, který je esenciálním stopovým prvkem a antioxidantem, se nehýbejte.

V první linii tvorby červených krvinek je měď důležitá také pro energetický metabolismus, imunitu a funkci nervového systému. Hordyjewska A, et al. (2014). Mnoho „tváří“ mědi v medicíně a léčbě. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5

I když to není běžný výskyt, nedostatky mědi se mohou projevit jako anémie, nízký počet bílých krvinek a poškození kostí. Shibazaki S, et al. (2017). Nedostatek mědi způsobený nadměrnou konzumací alkoholu. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Co potřebuješ:Dospělí potřebují 900 mcg denně. Lidé, kteří jsou těhotní nebo kojící, by měli dostat 1 300 mcg denně.

Jak to získat:

Co je moc? 10 000 mcg

Zatímco toxicita mědi z příjmu potravy je vzácná, vyskytly se případy akutní otravy mědí (která vede k nepříjemným potížím s břichem) v důsledku kontaminované dodávky vody nebo vyplavování z měděných nádob. Gunay N, et al. (2006). Série pacientů na pohotovosti s diagnózou otravy mědí: Uznání se rovná léčbě. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

Mít příliš mnoho mědi v krvi může podle nedávného výzkumu používání mědi v zemědělství také přispět k Alzheimerově chorobě. Coelho FC a kol. (2020). Zemědělské využití mědi a její souvislost s Alzheimerovou chorobou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluorid

Tento nepodstatný stopový minerál pomáhá udržovat tyto perleťově bílé dutiny bez dutin a kosti méně lámavé. Dhar V, et al. (2009). Fyziologie a toxicita fluoridů. DOI: 10.4103 / 0970-9290,57379

Než si dáte nějakou zubní pastu, vězte to nejvíce voda z vodovodu v USA . je již fluorovaný a stará se o tyto elementární potřeby. A ne, neexistuje spiknutí, které by vás udělalo hloupým fluorid ve vodě z vodovodu . Udržuje vaše zuby hezké a vaše kosti pevné.

Tady je tah čištění zubů před spaním - fluorid má portrét.

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 4 mg denně. Dospělé ženy by měly dostávat 3 mg denně.

Jak to získat:

Co je moc? 10 mg

Spotřeba příliš velkého množství fluoridů najednou může vést k:

  • nevolnost
  • zvracení
  • bolest břicha
  • průjem
  • ve vzácných případech smrt

Jód

Rozhodně večeřte s jódem. Tento základní stopový minerál je zásadní složkou hormonů štítné žlázy, které udržují naše bazální metabolismus (BMR). Mullur R, et al. (2014). Regulace metabolismu hormonů štítné žlázy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Jód také pomáhá regulovat tělesnou teplotu, stejně jako jeho nervové a svalové funkce. Hraje také roli v růstu a vývoji těla. Sheesh, jod se opravdu nevzdává, že?

Příliš málo jódu může vést k dysfunkci štítné žlázy, vývojovým abnormalitám a dokonce strumy , otok štítné žlázy (to není příjemné). Niwattisaiwong S, et al. (2017). Nedostatek jódu: Klinické důsledky. DOI: 10,3949 / ccjm.84a.15053 Může to udělat také příliš mnoho jódu, takže je důležité mít své hladiny pod kontrolou.

Jód se nachází ve většině stolní sůl (na nádobě je uvedeno „jodizované“, že?).

Co potřebuješ: 150 mcg denně. Těhotné osoby by měly zvýšit svůj příjem na 220 mcg denně a až na 290 mcg denně, když kojí.

Jak to získat:

  • sušené norské mořské řasy, s 232 mcg na 10 g porce
  • pečená treska, s 158 mcg na 3oz servírování
  • hladký, nemastný řecký jogurt, s 116 mcg na šálek
  • vařené ústřice, s 93 mcg na 3oz servírování
  • odtučněné mléko, s 85 mcg na šálek

Co je moc? 1100 mcg

Konzumace příliš velkého množství jódu může způsobit:

  • hypertyreóza
  • strumy
  • v závažných případech GI nepohodlí a pálení úst, hrdla a žaludku (i když jsou vzácné) Leung AM, et al. (2014). Důsledky přebytku jódu. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Žehlička

Načerpejte trochu železa (do jídla), aby vám hemoglobin, součást červených krvinek, a myoglobin (protějšek hemoglobinu ve svalech) přinesly kyslík do všech buněk, které to potřebují.

Železo je také důležité pro tvorbu aminokyselin, kolagenu, neurotransmiterů a hormonů. Dev S, et al. (2017). Přehled metabolismu železa ve zdraví a nemoci. DOI: 10.1111 / hdi.12542

V zásadě vám pomůže zůstatsilný a šťastný.

Protože je jednodušší vstřebávat tento minerál z červeného masa a drůbeže, lidé s vegetariánskou nebo veganskou stravou možná budou chtít zvážit doplňky železa nebo alespoň konzumovat více ovoce bohatého na železo a listovou zelenou zeleninu. (2018). Vliv vegetariánské stravy na stav železa u dospělých: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Našli jsme nějaké úžasné vegetariánské zdroje železa pro lidi, kteří nejí maso.

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 8 mg denně. Ženy ve věku od 19 do 50 let potřebují 18 mg denně. Jejich potřeba se během těhotenství zvyšuje na 27 mg denně.

Ženy během kojení potřebují pouze 9 mg denně. Jakmile dosáhnou věku 50 let, ženám stačí pouze 8 mg denně.

Jak to získat:

  • obohacené snídaňové cereálie s 18 mg v jedné porci
  • vařené ústřice, s 8 mg na 3oz servírování
  • konzervované bílé fazole, s 8 mg na šálek
  • tmavá čokoláda, s 7 mg na 3oz servírování
  • vařený špenát, s 3 mg na 1/2 šálku
  • hovězí maso, s 2 mg na 3oz servírování

Co je moc? 45 mg

Na železo se moc nezblázněte. I když to potřebujeme, a akutní předávkování železem může být smrtelné a dokonce i prohlížení doporučeného denního příjmu může způsobit řadu příznaků, včetně: Abhilash KP, et al. (2013). Smrtelné předávkování tabletami železa u dospělých. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

  • GI podráždění
  • nevolnost
  • zvracení
  • průjem
  • zácpa

Hořčík

Magneticky přitahovaný k vápníku je hořčík makrominerál, který spolupracuje s vápníkem a pomáhá s:Gröber U a kol. (2015). Hořčík v prevenci a terapii. DOI: 10,3390 / nu7095388

  • svalová kontrakce
  • srážení krve
  • buněčná signalizace
  • energetický metabolismus
  • regulace krevního tlaku
  • budování zdravých kostí a zubů

To je skutečná týmová epizoda.

Podívali jsme se na to, zda je hořčík účinný pro zvládání úzkosti .

Buďte v klidu, protože nedostatek hořčíku je velmi vzácný a stejně tak i toxicita - pokud není vaše věc s hořčíkovými doplňky. Pokud ano, dejte si pozor na průjem, letargii, poruchy srdeční frekvence a svalovou slabost. Volpe SL. (2013). Hořčík v prevenci nemocí a celkové zdraví. DOI: 10,3945 / an.112,003483

Hluboko jsme se ponořili do hořčíku tady .

Co potřebuješ:Muži ve věku od 19 do 30 let to potřebují 400 mg denně. Jakmile dosáhnou věku 30 let, měli by muži zvýšit příjem na 420 mg denně.

Ženy ve věku od 19 do 30 let potřebují 310 mg denně a 350 mg během těhotenství. Ženy starší 30 let potřebují 320 mg denně a 360 mg denně během těhotenství.

Jak to získat:

  • pečená dýňová semínka, s 156 mg na 1oz porce
  • Chia semínka , s 111 mg na 1oz porce
  • suché pražené mandle, s 80 mg na 1oz porce
  • vařený špenát, s 78 mg na 1/2 šálku
  • sušené kešu pražené, s 74 mg na 1oz porce

Je také k dispozici v olejová forma .

Co je moc?Neexistuje žádná horní hranice prodietníhořčík, ale pokud dostáváte hořčík z doplňků, měli byste se vyvarovat překročení 350 mg denně.

Nemusíte se bát, že budete jíst příliš mnoho hořčíku z jídla - vaše ledviny se zbaví přebytku. Načítání doplňků hořčíku však často vede k průjmům, nevolnosti a křečím.

Mangan

Pochází z řeckého slova pro magii, mangan může být meč s dvojitým ostřím (padáme mnohem více na stranu vědy než magie, pokud jste si toho nevšimli).

Ačkoli základní stopový minerál a antioxidant to je důležité pro energii, vývoj kostí a hojení ran, je také potenciálně toxické v přebytku. Asschner M, et al. (2017). Mangan. DOI: 10,3945 / an. 117,015305

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 2,3 mg denně. Dospělé ženy potřebují 1,8 mg denně. Těhotné osoby by měly zvýšit příjem na 2,0 mg denně a 2,6 mg denně, když kojí.

Jak to získat:

  • modré mušle , s 5,8 mg na 3oz servírování
  • suché pražené lískové ořechy, s 1,6 mg na 1oz porce
  • sušené pečené pekanové ořechy, s 1,1 mg na 1oz porce
  • vařená hnědá rýže s 1,1 mg na 1/2 šálku
  • ústřice, s 1,0 mg na 3oz servírování

Co je moc? 11 mg

Nadměrná shovívavost tohoto minerálu - obvykle v důsledku kontaminace vodou - může způsobit pokles intelektuální funkce. Chen H, et al. (2011). Mangan v pitné vodě a mentální postižení u dětí školního věku. DOI: 10,1289 / ehp.1103485

Molybden

Nemůžeme si pomoci s výslovností tohoto základního stopového minerálu (buď to písmeno b nebo d zapadá a nemůžeme zjistit, který z nich).

Můžeme však potvrdit, že je to nezbytný faktor mnoha enzymů, které urychlují biochemické reakce těla, které rozkládají živiny na energii. Novotny JA a kol. (2018). Molybden. DOI: 10.1093 / zálohy / nmx001

Nedostatek molybdenu nebyl u zdravých lidí nikdy dokumentován a toxicita je podobně vzácná.

Co potřebuješ:Dospělí potřebují 45 mcg denně. Těhotné a kojící ženy potřebují 50 mikrogramů denně.

Jak to získat:

  • vařený hrášek na černé oko s 288 mcg na 1/2 šálku
  • hovězí játra, s 104 mcg na 3oz servírování
  • vařené lima fazole, s 104 mcg na 1/2 šálku
  • hladký nízkotučný jogurt s 26 mikrogramů na šálek
  • 2 procenta mléka, s 22 mikrogramů na šálek

Co je moc? 2 000 mcg

Toxicita z příliš velkého množství molybdenu je vzácná.

V jednom výzkumu však lidé, kteří jedli stravu extrémně bohatou na molybden (kvůli vysokým hladinám v půdě), pocítili bolestivé klouby a dny podobné příznaky. Novotny, JA. (2011). Výživa molybdenu u lidí. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Fosfor

Fosfor

Udržujte kosti a zuby prosperující pomocí fosforu, makrominerálu, který primárně vytváří a chrání tyto chompery a vaši kostru.

Fosfor je také stavebním kamenem DNA a RNA , pomáhá přeměňovat jídlo na energii a napomáhá při přepravě živin do orgánů, které je potřebují. Calvo MS, et al. (2015). Fosfor. DOI: 10,3945 / an.115,008516

Vzácné případy nedostatku fosforu mohou vést k anémii, svalové slabosti, ztrátě chuti k jídlu, křivice (u dětí) a necitlivost a brnění v nohou. Jagtap VS, et al. (2012). Hypofosfatemická křivice. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Je proto důležité udržovat zásoby. Fosfor může být také skvělý proochrana zubů(vypijte své srdce, vápník).

Co potřebuješ: 700 mg denně

Jak to získat:

  • hladký nízkotučný jogurt s 245 mg na 6oz servírování
  • 2 procenta mléka, s 226 mg na šálek
  • Atlantský losos, s 214 mg na 3oz servírování
  • částečně odstředěná mozzarella sýr , s 197 mg na 1,5 oz porce
  • pečená kuřecí prsa s 182 mg na 3oz servírování

Co je moc?UL pro dospělé ve věku od 19 do 70 let je 4 000 mg . U žen během těhotenství to klesá na 3 500 mg. A UL pro dospělé nad 70 let je ještě nižší - 3 000 mg.

Zatímco ledviny nemají rádi fosfor v přebytku, akutní otrava fosforem prakticky neexistuje. Chang AR, et al. (2017). Dietní příjem fosforu a ledviny. DOI: 10.1146 / Annurev-Nutri-071816-064607

Draslík

Naše srdce bijí pro draslík, makrominerál a elektrolyt, které jsou nezbytné pro stabilní srdeční rytmus, přenos signálů nervového systému a svalové funkce. Weaver CM. (2013). Draslík a zdraví. DOI: 10,3945 / an.112,003533 Ahoj banány!

Kromě sodíku je draslík také MVP při vyrovnávání tekutin tím, že pomáhá ledvinám šetřit tekutiny, když jsme dehydratovaní nebo vylučujeme přebytečné tekutiny.

A počkejte, je toho víc! Předpokládá se, že draslík snižuje krevní tlak a prospívá také kostem. Iqbal S, et al. (2019). Vliv elektrolytů na krevní tlak: Stručné shrnutí metaanalýz. DOI: 10,3390 / nu11061362

Krátkodobý nedostatek draslíku (často z důvodu dlouhodobého zvracení nebo průjmu) může způsobit:

  • únava
  • svalová slabost a křeče
  • nadýmání
  • bolest břicha
  • zácpa

Takže díky, ale ne díky. Gilligan S, et al. (2017). Hyperkalemie a hypokalémie u CKD: Prevalence, rizikové faktory a klinické výsledky. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Vezmeme si náš draslík, prosím.

Je to jeden z pěti „ možná nedostaneš dost „Živiny, na které si dávejte pozor.

Co potřebuješ:Dospělí muži potřebují 3 400 mg denně. Dospělé ženy potřebují 2 600 mg denně, ale měly by zvýšit svůj příjem na 2 900 mg během těhotenství a 2 800 mg během laktace.

Jak to získat:

  • sušené meruňky, s 1,101 mg na 1/2 šálku
  • vařená čočka, s 731 mg na šálek
  • sušené švestky, s 699 mg na 1/2 šálku
  • žalud squash, s 644 mg na šálek
  • pečené brambory, s 610 mg na střední brambor

Co je moc?Není určeno

Nenechte se však příliš napumpovat draslíkem.

Konzumace vysokých dávek (obvykle z doplňků) může vést ke svalové slabosti, brnění v rukou a nohou, GI symptomům a abnormálním srdečním rytmům. Montford JR a kol. (2017). Jak nebezpečná je hyperkalemie? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344

Selen

Selen je hladký provozovatel regulace hormonů štítné žlázy a působí také jako antioxidant. Kiełczykowska M, et al. (2018). Selen - fascinující antioxidant ochranných vlastností. DOI: 10,17219 / začátečník / 67222 Vědecký fakt: Není odvozen z buněk Seleny Gomezové, takže pro vaši prozíravost popové hvězdy nic neudělá. Promiňte.

Antioxidanty deaktivovat poškození volné radikály abyste jim zabránili způsobit zmatek ve vašem těle a způsobit ošklivé onemocnění.

Co potřebuješ:Většina dospělých potřebuje 55 mcg denně. Ženy potřebují během těhotenství 60 μg denně a po kojení 70 μg denně.

Jak to získat:

  • para ořechy, s 544 mcg na 1oz porce
  • tuňák žlutoploutvý, s 92 mcg na 3oz servírování
  • halibut, s 47 mcg na 3oz servírování
  • sardinky, s 45 mcg na 3oz servírování
  • šunka, s 42 mcg na 3oz servírování

Shromáždili jsme 21 vynikajících zdrojů selenu právě tady .

Co je moc? 400 mcg

Je známo, že chronický přebytek tohoto stopového minerálu (obvykle z doplňků) způsobuje nevolnost, nepohodlí GI a křehkost vlasů a nehtů, proto doplňte selen s mírou. Hadrup N, et al. (2020). Akutní toxicita a úmrtnost člověka po požití selenu: Přehled. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Chlorid sodný (aka sůl)

Chemičtí nadšenci znají tento pár minerálů jako NaCl. My ostatní tomu říkáme stolní sůl (naše jméno je chladnější). Chlorid sodný oplývá velkým množstvím většiny jídel, občerstvení a dokonce i nápojů.

I když je to nezbytné pro rovnováhu tekutin, přenos nervových signálů, svalové kontrakce, trávení a krevní tlak, je možné mít příliš mnoho této pikantní minerální sady. Farquhar WB a kol. (2015). Sodík v potravě a zdraví: více než jen krevní tlak. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Vzhledem k tomu, že průměrná denní strava již obsahuje solí waaaay v přebytku, zvažte alternativy s nízkým obsahem soli jako olivový olej (místo másla), nesolené ořechy ve prospěch solených a čerstvé ovoce.

Co potřebuješ:Odhadovaný dostatečný příjem pro dospělé je 1 500 mg sodíku a 2 300 mg chloridu. Většina z nás však dostává mnohem více sodíku, než kolik potřebujeme, a je u nich vyšší riziko, že jich bude příliš mnoho než málo. Strohm D, et al. (2018). Upravené referenční hodnoty pro příjem sodíku a chloridu. DOI: 10.1159 / 000484355

Jak to získat:

Obsah sodíku v potravinách se velmi liší podle toho, kolik soli se na její přípravu spotřebuje. Otázkou soli by však nemělo být, jak ji získat - měli byste se zaměřit na to, jak jí méně.

Některé značky mražené pizzy obsahují 370 mg na řez, zatímco jiné obsahují neuvěřitelné 730 mg . Dokonce i celé ovoce a zelenina obsahují přírodní sodík. Například surový špenát obsahuje 24 mg na šálek.

Podívejte se však na tytošílenýhladiny sodíku v populárních potravinách:

  • Americká sýrová pomazánka s 2275 mg na šálek
  • konzervovaná rajčatová omáčka s 1350 mg na šálek
  • nakládaný sleď, s 1 218 mg na šálek
  • konzervovaná houbová polévka s houbami 871 mg na 1/2 šálku
  • párek v rohlíku, s 620 mg odkazem

Co je moc?Více než 2 300 mg sodíku (ekvivalent jedné čajové lžičky soli) denně.

Nadměrný příjem sodíku může zvýšit krevní tlak nad normální limity, což zvyšuje riziko hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění u člověka dále po silnici. Grillo A, et al. (2019). Příjem sodíku a hypertenze. DOI: 10,3390 / nu11091970

Zinek

Zippity doo dah pro zinek, stopový prvek, který je stavebním kamenem pro enzymy, bílkoviny a buňky. Zinek také hraje roli při posilování imunitního systému,Přečtěte si SA a kol. (2019). Úloha zinku v antivirové imunitě. DOI: 10.1093 / zálohy / nmz013 zprostředkování smyslů, jako je chuť a vůně, a podpora hojení ran. Lin PH, et al. (2017). Zinek v modulaci hojení ran. DOI: 10,3390 / nu10010016

Toxicita zinku je vzácná. Nedostatek zinku (nejčastěji se vyskytující v rozvojových zemích), na druhé straně, může vést ke zpoždění růstu a vývoje, drsné pokožce, kognitivním poruchám, oslabenému imunitnímu systému (což vede ke zvýšené náchylnosti k infekčním chorobám, zejména u dětí) a více. Prasad AS. (2013). Objev nedostatku lidského zinku: jeho dopad na lidské zdraví a nemoci. DOI: 10,3945 / an.112,003210

Podívali jsme se na to, zda může zinek léčit nachlazení tady .

Co potřebuješ?Muži potřebují 11 mg denně. Ženy potřebují 8 mg denně, ale jejich potřeba se zvyšuje na 11 mg, když jsou těhotné, a 12 mg během kojení.

Jak to získat:

  • obalované, smažené ústřice, s 74 mg na 3oz servírování
  • hovězí pečeně, 7 mg na 3oz servírování
  • Aljašský královský krab, s 6,5 mg na 3oz servírování
  • hovězí patty, s 5,3 mg na 3oz servírování
  • pečené fazole, s 2,9 mg na 1/2 šálku
  • obohacené snídaňové cereálie s 2,8 mg v jedné porci

Co je moc? 40 mg

Užívání příliš velkého množství zinku najednou může vést k nevolnosti, zvracení, nechutenství, křečím, průjmům a bolestem hlavy.

V průběhu času vede vysoká hladina doplňku zinku ke snížení imunitní funkce a ke snížení hladiny HDL, tedy vaší hladiny „dobrého“ cholesterolu.

Stopové minerály, také známé jako mikrominerály, jsou minerály, které vaše tělo potřebuje jen ve velmi malém množství.

Ale jen proto, že potřebujete jen malou část těchto minerálních elektráren, neznamená, že jsou o něco méně důležité než jejich bratranci, hlavní minerály.

Poznáte je shora a v této partii nejsou žádní lenoši:

  • žehlička
  • zinek
  • jód
  • selen
  • měď
  • mangan
  • fluorid
  • chrom
  • molybden
Nejlepší průvodce vitamíny a minerály

Ilustrace Maya Chastain

Kde a jak pomáhají?

Vitamíny a minerály se podílejí na tolika funkcích a orgánech - v těle existuje jen málo procesů, které nezahrnují jednoho z těchto klíčových hráčů!

Mozek

Ten think tank se neplní jen sám - potřebuje výživu. A to prochází živinami ve vašem jídle.

Vitamin E a mozek

Antioxidant a neuroprotektor vitamin E posilují zdraví mozku snížením oxidačního stresu. Pomáhá také bojovat proti zánětu a může pomoci snížit hladinu cholesterolu, což je důležité pro vaše malé šedé buňky.

Ukázalo se také, že lidé s Alzheimerovou chorobou mají nižší hladinu vitaminu E než ti, kteří tuto nemoc nemají. Lloret A, et al. (2019). Účinnost léčby vitaminem E při Alzheimerově chorobě. DOI: 10,3390 / ijms20040879

B-vitamíny a mozek

Být nejvíce metabolicky aktivním orgánem v těle, váš mozek těží také z vitamínů B, které pomáhají produkovat energii, která jde do vytváření nových mozkových buněk. Všechno toto myšlení potřebuje palivo.

Vitamíny B6, B9 (folát) a B12 také pomáhají štěpit homocystein, aminokyselinu, která má asociace s vyšším rizikem demence nebo Alzheimerovy choroby. Kennedy DO. (2016). Vitamíny B a mozek: Mechanismy, dávka a účinnost - přehled. DOI: 10,3390 / nu8020068

Našli jsme 47 způsobů na podporu fungování vašeho mozku.

Srdce

Je třeba myslet na spoustu věcí, když si necháte tikat - a vitamíny a minerály hrají aobrovskýrole ve zdraví srdce.

Hořčík pro srdce

Nízký obsah hořčíku může být prediktorem srdečních onemocnění - souvisí s kardiovaskulárními rizikovými faktory, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a kornatění tepen. DiNicolantonio JJ a kol. (2018). Subklinický nedostatek hořčíku: hlavní příčina kardiovaskulárních chorob a krize veřejného zdraví. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668

Kyselina listová pro srdce

Kyselina listová může pomoci snížit riziko cévní mozkové příhody a kardiovaskulárních onemocnění snížením koncentrace homocysteinu v krvi. Li Y, et al. (2016). Doplnění kyseliny listové a riziko kardiovaskulárních onemocnění: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768

Draslík pro srdce

Draslík pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku a snižuje riziko mrtvice a kardiovaskulárních onemocnění. Aaron KJ, et al. (2013). Role příjmu soli a draslíku v potravě pro kardiovaskulární zdraví a nemoci: přehled důkazů. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

Vitamin D pro srdce

Studie ukazují, že dostatek slunečního záření může pomoci snížit tvorbu plaku a ztvrdnutí vašich tepen - obě vám mohou pomoci vyhnout se kardiovaskulárním onemocněním. Rai V, et al. (2017). Úloha vitaminu D při kardiovaskulárních onemocněních. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

Zde je návod Naslouchej svému srdci .

Kosti

Tato kostra není jen pro halloweenské vibrace - přenáší tu úžasnou bytost, která jevycelý den, každý den. Nejlepší je, když vyživujete své kosti. Mají záda - doslova.

Vitamin D pro kosti

Ukázalo se, že vitamin D není jen dobrý pro vaše srdce, ale je také nezbytný pro růst, hustotu a remodelaci kostí. Goolsby MA a kol. (2017). Zdraví kostí u sportovců. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Proto může nedostatek tohoto vitaminu vést k křivici, malformaci kostí v nohou.

Hořčík pro kosti

Hořčík, další mikroživina posilující kost, je spojena se zvýšenou silou úchopu, hmotou kosterního svalstva a hustotou kostí. Welch, AA a kol. (2017). Dietní hořčík může chránit před stárnutím kostí a kosterních svalů u mužů a žen ve středním a mladším starším věku: Průřezové nálezy z britské biobankové kohorty. DOI: 10,3390 / nu9111189

Vápník pro kosti

Abychom nezapomněli na vápník, nesporný šampión funkce a struktura kostí - v zásadě podporuje to, jak silné kosti jsou a jak dobří jsou v tom, co mají dělat.

Tělo ukládá 99 procent svého přísunu vápníku do kostí, takže se nejlépe ujistěte, že máte dostatek.

Oči

Oči to mají. A pokud je to „to“ správné vitamíny a minerály, vaše peepery zůstanou déle účinnější.

Vitamin A pro oči

Staré rčení, že mrkev je dobrá pro váš zrak, mohlo být trochu propagandou druhé světové války, ale ve skutečnosti se zakládalo na pravdě.

Beta-karoten v mrkvi je forma vitaminu A, která vám pomůže vidět v noci a pomáhá vytvářet sliznice, které chrání vaše oči. Raman R, et al. (2017). Složky potravy a oční patofyziologie: kritické posouzení úlohy oxidačních mechanismů. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01

A vašim očím prospívá nejen vitamin A.Gorusupudi A, et al. (2017). Studie očního onemocnění související s věkem 2: Mikroživiny v léčbě makulární degenerace. DOI: 10,3945 / an. 116,013177

Vitamin E pro oči

Vitamin E.chrání před oxidačním stresem, které také způsobují nejčastější oční onemocnění. Může vám pomoci zajistit, abyste měli ve stravě dostatek vitaminu E. udržujte na uzdě makulární degeneraci související s věkem .

Vitamin C pro oči

Tekutina, která vyživuje a chrání rohovku a čočku vašich očí, je nabitá vitaminem C.

Podle této studie může doplnění vitaminu C pomoci snížit účinky infekční keratitidy, ošklivé oční infekce.Cho YW a kol. (2014). Účinnost systémového doplňování vitaminu C při snižování neprůhlednosti rohovky v důsledku infekční keratitidy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Zinek pro oči

Zinek je hojný v sítnici a pracuje na ochraně oka a zlepšení nočního vidění. Gilbert R, et al. (2019).
Zinková výživa a zánět ve stárnoucí sítnici. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Zajištění toho, aby oko mělo dostatek zinku (jehož hladiny se mohou časem snížit, což vám dá ten pocit zinku) (omlouvám se), je skvělý způsob, jak pomoci vašim sítnicím zůstat zdravými.

Selen pro oči

A selen je silným antioxidantem pro ochranu očí a může snížit riziko makulární degenerace související s věkem. Khoo HE, et al. (2019). Živiny pro prevenci makulární degenerace a onemocnění souvisejících s očima. DOI: 10,3390 / antiox8040085

Kůže

Aby byla vaše pokožka pružná a zdravá, ujistěte se, že máte dostatek antioxidačních vitamínů C a E, vitaminu K pro hojení ran a slunečného vitaminu D.

Vitamin C pro pokožku

Antioxidační vitamin C chrání před oxidačními účinky škodlivých UV paprsků a pomáhá budovat kolagen, který pomáhá udržovat pevnou pokožku. Pullar JM, et al. (2017). Role vitaminu C ve zdraví pokožky. DOI: 10,3390 / nu9080866

Vitamin E pro pokožku

Vitamin E je další antioxidační síla, která chrání pokožku před poškozením sluncem. Souyoul, SA, et al. (2018). Nutraceuticals: recenze. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-x

VitaminK pro kůži

Vitamin K pomáhá při srážení krve a bylo prokázáno, že pomáhá hojit rány a pomáhá při růžovce, žilkách a striách. Pazyar N, et al. (2019). Léčivé účinky na rány topického vitaminu K: Randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

Vitamin D pro pokožku

Je ironií, že zatímco sluneční paprsky jsou hlavní příčinou poškození pokožky, vitamin D (který do značné míry získáváte ze slunce) je důležitý pro zdravou pokožku a pomáhá snižovat příznaky psoriázy , atopická dermatitida a další kožní poruchy. Bergqvist C, et al. (2019). Vitamin D a pokožka: co by měl vědět dermatolog? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2

( Jen nezůstávejte příliš dlouho na slunci .)

Rozpustný v tucích vs. rozpustný ve vodě

Vitamíny spadají do dvou kategorií: rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě.

Většina vitamínů je rozpustných ve vodě, což znamená, že se rozpouštějí ve vodě. Vitamíny rozpustné v tucích jsou podobné olejům v tom, že se nerozpouštějí ve vodě. To se může zdát jako malý rozdíl, ale ve skutečnosti má obrovský dopad na to, jak vitamíny ve vašem těle působí.

Pojďme diskutovat o rozdílu mezi nimi.

Ve vodě rozpustné vitamíny

Ve vodě rozpustné vitamíny jsou hojné ve vodnatých částech potravin, které jíte (což by dávalo smysl, opravdu, pod jménem).

Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří:

  • thiamin (vitamin B1)
  • riboflavin (vitamin B2)
  • niacin (vitamin B3)
  • kyselina pantothenová
  • biotin
  • pyridoxin (vitamin B6)
  • kyselina listová
  • kobalamin (vitamin B12)
  • kyselina askorbová (vitamin C)

Ve vodě rozpustné vitamíny se rychle rozpouštějí ve vodě. Jelikož vaše tělo tvoří asi 80 procent vody, znamená to, že volně cestují vašimi tkáněmi.

Tyto vitamíny nemůžete ve svém těle ukládat. Takže pokud jíte jídlo nebo si vezmete doplněk, který obsahuje více ve vodě rozpustného vitaminu, než potřebujete, budete přebytek vylučovat (ahoj, jasně žlutý).

Vzhledem k tomu, že je neukládáte ve svém těle, nehrozí vám, že byste to s těmito vitamíny přehnali. Ale přijímání velkého množství není úplně benigní.

Užívání velkého množství vitaminu B6 může například způsobit trvalé poškození nervů, což vede k necitlivosti a svalové slabosti.

Nejlepší je užívat ve vodě rozpustné vitamíny v malých, malých dávkách, aby vaše tělo dostalo to, co potřebujete, a nemusíte doslova vyhazovat peníze, které jste utratili za doplňky, na záchod.

Vitamíny rozpustné v tucích

Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří:

  • vitamin A (a jeho prekurzor beta-karoten)
  • Vitamín D.
  • vitamin E.
  • vitamin K.

Tělo ukládá vitamíny rozpustné v tucích uvnitř tukových tkání a jater. Nejsou vylučovány z vašeho těla tak snadno jako vitamíny rozpustné ve vodě. Je důležité dostatek těchto vitamínů, ale příliš mnoho může být opět toxických.

Všimněte si, že i když to s doplňky z vitamínů rozpustných v tucích rozhodně můžete přehánět, je nepravděpodobné, že byste z konzumace jídla bohatého na vitamíny dostali příliš mnoho.

(I když se vaše pokožka může zbarvit oranžově, když budete jíst příliš mnoho dýně nebo mrkve bohaté na beta-karoten - skutečný příběh.)

Vitamíny rozpustné v tucích se vstřebávají střevem pomocí tuků.

Pro vaše tělo je jednodušší vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích do krve, když je jíte s tuky, proto si pro maximální výživu nezapomeňte vařit kapustu s trochou olivového oleje.

Odnést

Uf. Je to hodně, že? Nebojte se, zde je souhrn základů, které potřebujete vědět ...

Vitamíny a minerály jsou základní mikroživiny, které hrají obrovskou roli ve vývoji a fungování vašeho těla a jeho orgánů. I když jich moc nepotřebujete (proto se jim říká mikroživiny!), Onemocníte, pokud v nich nebudete mít dostatek.

Vitamíny jsou vyráběny živými tvory, zatímco minerály přirozeně existují ve vodě a půdě a jsou absorbovány rostlinami. Všechny vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, můžete získat pestrou a vyváženou stravou.

Mezi 13 vitamíny jsou vitamín C a vitamíny B rozpustné ve vodě. To znamená, že se tělem snadno vstřebávají a vy si obvykle vylijete vše, co spolknete. Nemusíte se příliš starat o to, abyste to s těmito kluky přehnali.

Vitamíny rozpustné v tucích (vitamíny A, E, D a K) se vstřebávají spolu s tukem v potravě a ukládají se ve vašem těle. Při přijímání příliš velkého množství těchto živin musíte být opatrnější, protože vaše tělo se jich snadno nezbaví.

Vitamíny a minerály se podílejí na všem, od mobilizace energie z jídla, které jíte, až po to, aby vaše krev mohla přenášet kyslík. Pomáhají vám budovat kosti a bojovat proti škodlivým účinkům oxidace v celém těle.

Jsou zvláště důležité pro mozek, srdce a kosti, stejně jako pro zdraví očí a pokožky.

Stručně řečeno, tyto drobné živiny mají velký dopad. Ujistěte se, že tyto mikroživiny dostáváte do jíst barevnou stravu a zvažte multivitamin, který vyplní všechny mezery (ale buďte opatrní - ne všechny doplňky jsou jako plochý pro vás jak si možná myslíte).

zřejmé známky flirtování

Vaše tělo vám za to poděkuje!