Zjistěte Svůj Počet Andělů
Bohužel Standardní americká strava , také známý jako & ldquo; SAD, & rdquo; je, docela dost smutný. Za posledních 100 let většina Američanů přestala jíst normální jídlo. porce a domácí vařená celá jídla (koneckonců, zpracované potraviny, které dnes vidíme jako obložení obchodů, dnes neexistují), ke konzumaci vysoké úrovně nadměrně zpracovaných jednoduchých sacharidů a rafinovaných cukrů. S tímto posunem stravovacích návyků došlo k obrovskému nárůstu chronických onemocnění souvisejících se stravou, která představují největší příčina obezity a smrti.
Naštěstí může být zlepšení situace docela snadné: Jezte více celých, nerafinovaných potravin - ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a další přírodní produkty, které procházejí malým zpracováním.
sandra oh wikipedie
Co je dohoda?
Nerafinované potraviny - ovoce, zelenina, obiloviny a další přírodní produkty, které procházejí malým nebo žádným zpracováním - poskytují vysokou hladinu antioxidantů a dalších živin (protože k vám dorazí v zamýšlené podobě). Jsou také nutričně husté, což znamená, že obsahují prospěšné živiny a minerály a neobsahují žádné přidané cukry, škroby ani sodík, takže každá kalorií má pro tělo něco velmi užitečného.
Tyto zdravé přírodní potraviny jsou nabité základními živinami, jako je draslík a vláknina, které mohou chránit před chronickými chorobami, pomáhat při trávení a dokonce zlepšovat vývoj svalů a fyzický výkon. Strava s vysokým obsahem celých a nerafinovaných potravin příznivě mění lipidy, antioxidační obranu a funkci tlustého střeva . Bruce, B., Spiller, G.A., Klevay, L.M., et.all. Journal of the American College of Nutrition, 2000 Feb; 19 (1): 61-7 Podle ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb chybí průměrné americké stravě odpovídající příjem těchto silných živin (a několik dalších ) a nedostatečná konzumace draslíku, vlákniny, vápníku a vitaminu D se stala & lsquo; problém veřejného zdraví . & rsquo; Přidání těchto živin do vaší stravy (nebo zajištění jejich dostatku) může pomoci tělu lépe se zotavit z cvičení, zlepšit trávení a celkově být zdravější.
Váš akční plán
1. Draslík
Proč to potřebujeme: Draslík je jedna živina, bez níž doslova nemůžeme žít (vážně, udržuje naši srdce bije ). Zvyšování spotřeby draslíku bylo spojeno se snížením krevního tlaku a snížením rizika osteoporózy, jakož i snížením rizika cukrovky a srdečních onemocnění. Příznivé účinky draslíku na lidské zdraví . On, F.J., MacGregor, G.A. Jednotka krevního tlaku, kardiální a vaskulární vědy, St George, University of London, UK. Physiologia Plantarum, srpen 2008; 133 (4): 725-35 Tělo také potřebuje draslík pomáhat regulovat vodní rovnováhu a udržovat nervový systém a naše svaly správně fungující. Nedostatek dostatku draslíku může vést k nepříjemným nepříjemnostem Výsledek jako jsou svalové křeče, zácpa a únava.
Proč nám chybí: Doporučený příjem draslíku pro dospělé je 4 700 mg za den, ale v současné době dosahuje tohoto cíle pouze 56 procent dospělých Američanů. Je to jeden velký důvod sodík často nahrazuje živiny, jako je draslík, ve zpracovaných potravinách, jako je sýr, balené maso, rychlé občerstvení a pečivo.
Jak to získat: 1 malý pečený brambor se slupkou (738mg), 1 středně velký banán (422mg), 1 šálek vařeného špenátu (740mg), 1/2 šálku vařená řepa (259 mg)
Nebo vyzkoušejte tento jednoduchý recept na smoothie bohatý na draslík: Blend & frac12; pohár mrkvový džus (344 mg), & frac12; pohár pomerančový džus (248 mg), 1 médium banán (422 mg) a & frac12; šálek ledu na svačinu nebo snídani obsahující 1014 mg draslíku (a zdravou dávku vitaminu C).
2. Vlákno
Proč to potřebujeme: Vláknina je nestravitelný sacharid, který se pohybuje v celém našem těle, pomáhá podporovat trávení a předcházet zácpě, stejně jako potenciálně snižuje hladiny cholesterolu . Dietní doporučení ke snížení kardiovaskulárního rizika . Rees K, Dyakova M, Wilson N a kol. Recenze Cochrane Database System, 2013 6. prosince: CD002128. Existují dva typy vlákniny: Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, zatímco nerozpustná vláknina pomáhá správnému pohybu potravy trávicím systémem. Konzumace dostatku rozpustné vlákniny (nacházející se v ovesu, fazole, čočce a některých druzích ovoce) může snížit riziko cévní mozkové příhody, cukrovky typu 2 a chránit tepny, zatímco spotřeba nerozpustné vlákniny (celozrnná, hnědá rýže, luštěniny, zelenina) se doporučuje k léčbě zažívacích potíží. Ochranný účinek ovoce a zeleniny na rozvoj cévní mozkové příhody u mužů . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D., et. All. JAMA: Journal of the American Medical Association, 1995 12. dubna; 273 (14): 1113-7 Příjem celých zrn, otrub a klíčků a riziko ischemické choroby srdeční u mužů. Jensen, M. K., Koh-Banerjee, P., Hu, F. B., et all. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 prosinec; 80 (6): 1492-9 ( (Dietní vláknina pro léčbu diabetes mellitus 2. typu: metaanalýza. Post, R.E., Mainous, A.G., King, D.E, et all. Journal of the American Board of Family Medicine. 2012 leden-únor; 25 (1): 16-23))
Proč nám chybí: Doporučený denní příjem vlákniny je 25 g denně u žen a 38 g denně u mužů, ale podle zprávy z roku 2010 pouze 40 procent Američanů dosáhne doporučeného příjmu (novější odhady snižují počet pouze na tři procenta). Vyplňování mezery v příjmu vlákniny v Americe: shrnutí kulatého stolu k prozkoumání realistických řešení se zaměřením na potraviny na bázi obilí. Clemens, R., Kranz, S., Mobley, A.R., et.all. Journal of Nutrition. 2012 červenec; 142 (7): 1390S-401S Dietní vláknina se nenachází ve zpracovaných zrnech (jako bílá mouka), takže kdokoli sleduje typické Americká strava , & rdquo; které obvykle mají vysoký obsah zpracovaných zrn, které byly zbaveny vlákniny, a nízké celých zrn, chybí.
Jak to získat: & frac12; šálek černé fazole (6,1 g), 1 střední hruška (5,5 g), & frac12; šálek čerstvých malin (4 g), 1 středně sladký brambor zapečený s kůží (3,8 g)
Vyzkoušejte tento jednoduchý recept na oběd bohatý na vlákninu: Pečené & frac12; srdce z artyčoku (7,2 g), & frac12; pohár Růžičková kapusta (2 g) a & frac14; šálek nakrájeného pastináka (1,4 g) na lahodné jídlo, které poskytuje téměř polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny. Nebo se podívejte na naše dalšírecepty s vysokým obsahem vlákniny.
3. Vápník
Proč to potřebujeme: Vápník je důležitá živina, která pomáhá udržovat zdravé kosti, pomáhá při přenosu nervů a pomáhá naší krevní sraženině. Příjem vápníku a jeho vztah k adipozitě a inzulínové rezistenci u adolescentů po pubertě . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, I., Fisberg, M., et al. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr; 21 (2): 109-16 Naše těla potřebují pro správné fungování hodně vápníku ( je to nejhojnější minerál v těle), ale naše těla také tento prvek přirozeně nevyrábějí, což znamená, že musíme získat vše, co potřebujeme, z potravy (a doplňků). Nedostatek vápníku může vést ke zvýšenému riziku osteoporózy a zlomenin kostí.
Proč nám chybí: Sedmdesát pět procent Američanů konzumuje denní doporučený příjem vápníku 1 000 mg denně pro dospělé muže a ženy - to není špatné! A většina Američanů konzumuje vápník prostřednictvím mléčných výrobků a mléčných vedlejších produktů. Jednotlivé skupiny (včetně mladých dospělých, mladých žen a osob starších 51 let) však vyžadují vyšší dávku vápníku, takže i když splňují obecné doporučení 1 000 mg denně a často stále nemají dostatek. Příjem vápníku ve Spojených státech z dietních a doplňkových zdrojů napříč dospělými věkovými skupinami: nové odhady z průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2006 . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all. Journal of the American Dietetic Association. Květen 2011; 111 (5): 687-95 Příjem vápníku a jeho vztah k adipozitě a inzulínové rezistenci u adolescentů po pubertě. dos Santos, L.C., Padua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Journal of Human Nutrition and Dietetics. Duben 2008; 21 (2): 109-16
Jak to získat: 1 šálek Brukev Zelná (357 mg), & frac14; šálek nakrájený na kostičky švýcarský sýr (261mg), 1 šálek 2% odtučněného mléka (293mg)
Chcete ve své stravě získat více vápníku? Zvažte vybičování omelety se 2 velkými vejce (56mg), jeden plátek sýr monterey (209 mg) a & frac14; pohár kapusta (25 mg).
4. Vitamin D
Proč to potřebujeme: Vitamín D je speciální: Je to jediný vitamin, který oba můžeme konzumovat (konzumací různých celých jídel)auděláme sami sebe - naše těla vytvářejí vitamin D ve formě hormonu, když zpracováváme sluneční světlo. Kromě ochrany našich kostí je vitamin D účinným hráčem v regulaci buněčného růstu a snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění. Vitamin D a kardiovaskulární onemocnění. Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K. Současná vaskulární farmakologie. 2009 Červenec; 7 (3): 414-22 Vitamin D navíc pomáhá tělu udržovat správnou hladinu vápníku. Vitamin D je důležitou živinou i pro sportovce - může snížit zánět a bolest, snížit riziko zlomenin a zvýšit svalovou bílkovinu. Výhody vitaminu D pro zdraví sportu . Shuler, F.D., Wingate, M. K., Moore, G. H., et all. Sports Health, 2012 Nov; 4 (6): 496-501. Kromě pomoci sportovcům při výkonu může vitamin D snížit riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku Prevalence a korelace nedostatku vitaminu D u dospělých v USA . Forrest, K.Y., Stuhldreher, W.L. Výzkum výživy. 2011 leden; 31 (1): 48-54
Proč nám chybí: Doporučené denní množství Vitamín D pro muže a ženy je 18mcg, ale pouze 28 procent Američanů splňuje tento cíl. Hlavním dietním zdrojem vitaminu D pro mnoho Američanů je mléko ( mléko je obohaceno až na 25 mikrogramů vitaminu D za unci ). Jelikož však většina Američanů nekonzumuje doporučené množství vápníku (které se nejčastěji konzumuje prostřednictvím mléka), národ také zaostává ve spotřebě vitaminu D.
Hlas Ezry Tuaola
Jak to získat: 3 oz lehkého konzervovaného tuňáka ve vodě (3,8 μg), 1 šálek obohaceného mléka (2,9 μg), 1 šálek obohaceného pomerančového džusu (3,4 μg)
Zvažte přidání více ryb - například lososa obecného (19,8 μg na 3 oz) - do vaší stravy. Jediné filé může snadno splnit denní požadavek!
5. Železo
Proč to potřebujeme: Bez toho bychom nemohli žít dlouho žehlička : Je to základní stavební blok bílkovin, který se účastní všeho od přenosu kyslíku přes tělo až po budování svalů. Nedostatek tohoto prvku může způsobit únavu (známou také jako anémie), ztrátu paměti, ztrátu svalů a potíže s regulací tělesné teploty.
Proč nám chybí: Doporučeno denní příjem železa pro dospělé ženy je 18 mg denně a 8 mg pro muže. Ženy trpí nedostatkem železa častěji než muži (omlouvám se, dámy), protože ženy ve věku od 18 do 50 let potřebují více živin. Nedostatek železa může být problémem pro ty, kteří mají zvláštní stravu, jako jsou vegani a vegetariáni. Železo z maso, drůbež a ryby se vstřebává dvakrát až třikrát efektivněji než železo z rostlin (kolik železa vaše tělo vstřebá z rostlin závisí také na jiných současně konzumovaných potravinách).
Jak to získat: 10 škeble (2,62 mg), & frac12; pohár edamame (2,25 mg), & frac12; pohár čočka (3,3 mg), 4 oz hovězí svíčková (2,4 mg), 1 šálek vařený brokolice (1,5 mg)
Hledáte občerstvení podporující železo? Zvažte žvýkání na & frac14; pohár kešu (2 mg) a & frac14; šálek sušený meruňky (1,9 mg) pro zvýšení denního příjmu železa.
* Pokud není uvedeno jinak, všechny výše uvedené informace o výživě pocházejí Zdraví.gov .
