Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Když jdete ven s přáteli, pravděpodobně nebudete všichni,Lidi, dnes jsem dosáhl 84 procent svého maximálního srdečního rytmu po dobu 12 minut.A pokud vásdělatudělejte to, pravděpodobně jste buď trenér, nebo fitfluencer na Instagramu. Je ale pro nás obyčejné lidi opravdu důležité znát naši srdeční frekvenci - kromě skutečnosti, že naše čerpání srdce je rozhodující pro život?
Zjišťováníodpočívásrdeční frekvence není náročná - vezměte si radiální puls položením dvou prstů na vnitřní zápěstí a počítáním tepů po dobu 60 sekund. V ideálním případě, abyste získali co nejpřesnější číslo, měli byste to udělat několik dní po sobě hned po probuzení. Nebo můžete použít fitness tracker a dělat práci za vás. 'Používám Fitbit Ionic Chytré hodinky velmi pečlivě sledují klidovou srdeční frekvenci během tréninku, aby zjistily, zda nenastaly náhlé výkyvy nebo zda se mi srdeční frekvence nezvyšuje v reakci na námahu, “říká vytrvalostní sportovec Dean Karnazes. 'Dramaticky zvýšená srdeční frekvence nebo selhání mého srdečního rytmu při normálním postupu může být varovným signálem a důvodem k odpovídajícím změnám mého tréninku.'
Co tedy sakra mají různé zóny tepové frekvence společného s našimi tréninky?
'To opravdu záleží na vašich cílech,' říká certifikovaný osobní trenér Lisa Corsello . 'Pokud je vytrvalost cílem, pak budeš chtít trvale udržovat svůj srdeční rytmus po delší dobu.' Udržování 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence po dobu 30 minut je skvělé místo pro začátek - jakmile se stane vaším normálním, můžete odtud budovat svoji intenzitu.
charlie day wiki
Nejdříve nejdříve: Je důležité znát své maximální srdeční frekvence (nebo maximální doba, kterou by vaše srdce mělo bít během aktivity), protože to bude určovat vaši srdeční frekvenci pro každou zónu. Po opravdu dlouhou dobu byl vzorec pro výpočet vaší maximální srdeční frekvence 220 minus váš věk, ale ukázalo se, že to už nemusí být nejlepší způsob.
' Nový výzkum vyšlo při určování maximální úrovně vaší srdeční frekvence, “říká Alec Dragelin , hlavní trenér v Orangetheory Fitness Central West End v St. Louis. 'Vezmete 207 a odečtete 0,7násobek svého věku, a tím získáte to, čemu říkáme teoretická maximální srdeční frekvence.'
Možná se vám bude líbit
Co přesně je Orangetheory Fitness - a mám to zkusit?Například: 28letá žena znásobí svůj věk 28 let o 0,7, což jí přinese 19,6 (ale zaokrouhlíme na 20). Pak odečtěte 20 od 207, což by jí dalo teoretickou maximální srdeční frekvenci 187. Jáj, matematika!
A ano, říká se tomu teoretická maximální srdeční frekvence, protože je to teoretické. 'Abyste mohli skutečně určit maximální srdeční frekvenci, musíte provést test VO2 Max, který je považován za zlatý standard pro aerobní kapacitu.' A jistě, pravděpodobně najdete místní laboratoř, která má tester VO2, pokud se o tom chcete opravdu intenzivně zajímat, ale pro většinu z nás by vzorec měl stačit.
Jakmile znáte svéteoretickýmaximální srdeční frekvence, můžete zjistit, do které zóny při cvičení spadáte. A pokud je to příliš mnoho matematiky, přišli jsme také s praktickým průvodcem, jak se každý cítí.
Zóna 1
Procento vaší maximální srdeční frekvence: 50-60 procent
K čemu je to dobré: Celkové zdraví a zotavení. 'Je to opravdu jako vaše zóna pro zotavení,' říká Sara Dimmick , CSCS společnosti Physical Equilibrium LLC. 'Takže toto je vaše dlouhé a pomalé trvání - něco, co byste měli být schopni udržet po dlouhou dobu.'
jessica serfaty wikipedie
Jaké to je: Chůze od gauče k ledničce, kde si můžete při občerstvení dát občerstveníParky a Recpotřetí. V zásadě velmi, velmi lehké cvičení.
Zóna 2
Procento vaší maximální srdeční frekvence: 60-70 procent
K čemu je to dobré: Základní vytrvalost a spalování tuků. 'Stále pracuješ, ale nejdeš úplně ven,' říká Dimmick. Pokud jste jednou z těch statečných duší, které běhají maratony, jde o vaše tempo, dodává French.
Jaké to je: Právě jste viděli někoho, jak kráčí opravdu roztomilého psa, a snažíte se ho dohonit, abyste si ho pohladili. Je to jako rozcvička nebo ochlazení - v této zóně byste měli být schopni vést normální konverzaci.
Zóna 3
Procento vaší maximální srdeční frekvence: 70-80 procent
Na co je to dobré : Vypotit se, budovat vytrvalost při středně dlouhém cvičení. To funguje v intenzitě, kterou můžete vydržet asi 30 minut, pokud byste museli, říká Joel. Stále pracujete na své aerobní kapacitě (vaše tělo využívá kyslík jako buněčnou energii).
Jaké to je: Neposílám vám zprávy zpět - náročné, ale uskutečnitelné.
Zóna 4
Procento vaší maximální srdeční frekvence: 80-90 procent
K čemu je to dobré: 'Když dosáhnete přibližně 84 procent maximální tepové frekvence, vaše tělo přejde na anaerobní metabolismus,' říká Dragelin. To v podstatě znamená, že vaše tělo nemá dostatek kyslíku, takže musí hledat další zdroje paliva, které by hořely. „V této zóně byste měli tlačit maximálně asi 10 minut najednou,“ říká Joel French, Ph.D., senior ředitel výzkumu, fitness a wellness na Orangetheory Fitness . Právě v této zóně začínáte získávat ty sladké výhody „afterburn“.
'Říká se tomu nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení,' říká French. Pro ty z nás, kteří milují dobrou zkratku, to je často označované jako EPOC . Francouzština přirovnává tyto poslední dvě zóny k vystavení šeku, který nemůžete inkasovat - což je v tomto případědobrývěc. 'Stresujete se trochu víc a po cvičení, když jdete domů, se vaše tělo nadále zotavuje vysokou rychlostí, aby to vyrovnalo,' říká. 'Budete mít zvýšený metabolismus, který nadále spaluje tuky.'
Jaké to je: Když jdete na taneční parket na svatbu a kape vám pot, ale víte, že to můžete prosadit, protože to zabíjíte.
jak se odpoutat od narcisty
Zóna 5
Procento vaší maximální srdeční frekvence: 90-100 procent
Na co je to dobré : To je, když dáváte do toho vše. 'V této zóně můžete zůstat maximálně dvě minuty, ale většina lidí obvykle dosáhne svého limitu mezi 30 sekundami a minutou,' říká French.
Jaké to je : Když vám váš instruktor Flywheel řekne, abyste zatlačili na posledních 30 sekund, ai když máte pocit, že ve skutečnosti umíráte, uděláte to, protože se bojíte, že ji zklamáte. Toto je all-out sprint; jdete tak tvrdě, jak můžete.
Pokud se chcete konkrétně seznámit s tím, jak při tréninku využívat tepovou frekvenci ve svůj prospěch, je užitečné si s vašimi cíli promluvit s trenérem. Ke změně srdeční frekvence nedojde za den, takže pokud teprve začínáte, myslete nejprve na bezpečnost, když posouváte své limity vytrvalosti. Mezitím šťastné pocení!
