Zjistěte Svůj Počet Andělů
Studie naznačují, že prakticky veškerá aktivita, od jógy po spaní, vyžaduje energiienergické cvičeníje zvláště efektivní při spalování kalorií . Zdá se to zřejmé, že? The těžší pracuješ , čím více spálíte. Ale není to jen během cvičení, je to i několik hodin po jeho uzavření. A to je místo, kde se věci stávají zajímavými.
Potřeba vědět
Takzvaný & ldquo; afterburn effect & rdquo; je více oficiálně známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení nebo jednoduše EPOC. A ve světě fitness to není nic nového. Několik studií naznačuje, že existuje silná korelace mezi počtem spálených kalorií po cvičení a intenzitou aktivity. 45minutové intenzivní cvičení zvyšuje metabolickou rychlost po dobu 14 hodin. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2012, březen; 43 (9): 1530-0315. Jednoduše řečeno: Čím intenzivnější je cvičení, tím více kyslíku vaše tělo následně spotřebuje.
V jedné studii účastníci, kteří energicky jezdili na kole po dobu 45 minut, spálili za 14 hodin zhruba o 190 kalorií vícepocvičení než ve dnech, kdy vůbec nepracovaly. 45minutové intenzivní cvičení zvyšuje metabolickou rychlost po dobu 14 hodin. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2012, březen; 43 (9): 1530-0315. V jiné studii provedené s těmi, kteří měli metabolický syndrom „EPOC měl také významné pozitivní účinky - což znamená, že tento typ školení by mohl být obzvláště užitečný v boji proti určitým zdravotním problémům, jako je obezita a cukrovka. Aerobní cvičení s vysokou a střední intenzitou a nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení u mužů s metabolickým syndromem. Larsen I, Welde B, Martins C. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, říjen; 24 (3): 1600-0838.
vertikální piercing špičky nosu
A zatímco jedna studie ukázala, že vaše afterburn se významně zvyšuje s dobou trvání (tj. Čím déle a intenzivněji trénujete, tím více spálíte), vy nemusí to nutně být dlouhodobě pracujte na stimulaci účinku. Vliv intenzity cvičení na spotřebu kyslíku po cvičení a regeneraci srdeční frekvence. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Evropský žurnál aplikované fyziologie, 2014, květen; 114 (9): 1439-6327. Spotřeba kyslíku po cvičení u trénovaných žen: účinek doby cvičení. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1994, listopad; 26 (7): 0195-9131.
To je místo, kde hrají krátká cvičení s vysokou intenzitou. Školicí protokoly jakoTabata, kde po 20 sekundách celkového úsilí následuje 10 sekund odpočinku, je jedním ze způsobů, jak spustit přídavné spalování; další vysoce intenzivní intervalová cvičení (neboHIITrutiny), jako je školení sad hustoty,Malá metodanebo10-20-30 školenívás také může dostat. Klíčem k některému z těchto programů je, že musíte tvrdě pracovat. Mluvíme o cvičení prováděném v 70 až 85 procent maximální srdeční frekvence jednotlivce.
A abyste dosáhli efektu EPOC, nemusíte se držet tradičního kardia. Několik studií ukázalo, že silový trénink s různými typy zařízení může také vyvolat zvýšené EPOC - a v určitých scénářích může být dokonce účinnější než kardio trénink. Vliv silového tréninku a běžeckého pásu na spotřebu kyslíku po cvičení. Burleson MA, USA Bryant HS, Stone MH. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1998, červen; 30 (4): 0195-9131. Vliv cvičení akutního odporu na spotřebu kyslíku po cvičení a klidovou rychlost metabolismu u mladých žen. Osterberg KL, Melby CL. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, 2000, srpen; 10 (1): 1526-484X.
Pokud s tímto typem intenzivního tréninku začínáte, zkuste poměr práce a odpočinku 1: 2, říká Matt Miller , trenér aGreatistaexpert. Například: 60 sekund práce, následované dvěma minutami odpočinku. Miller navrhl trénink strukturovaný takto: pětiminutové zahřívání, 60 sekund rychlého běhu a dvouminutová rekonvalescence; opakováno šest až osmkrát; následovalo pětiminutové ochlazení. To znamená celkem asi 30 minut.
Bonus: Pokud máte & lsquo; cheat jídlo, & rsquo; po náročném tréninku by byl čas na to. & ldquo; Po intenzivním cvičení - například sprintu - má kosterní sval málo glykogenu, & rdquo; říkáJason Edmonds, biolog a odborník na Greatist. & ldquo; Glykogen je to, co svaly používají jako palivo při námaze. V důsledku toho je pravděpodobnější, že se k obnovení tohoto glykogenového depozitu použije sladké nebo škrobové ošetření, místo aby se ukládalo jako tuk. & Rdquo;
Ale je tu jeden háček: Čím více jste fit, tím Efektivnější vaše tělo vás dostane zpět do klidového metabolismu a podle jedné studie můžete cítit menší vliv EPOC. Jinými slovy, vysoce trénovaní sportovci nemusí sklízet stejné popáleniny, jaké mají jednotlivci s nadváhou.
Stánek s jídlem
Intenzivní cvičení udržuje tělo spalující kalorie hodiny po skončení cvičení. A existují i další výhody HIIT tréninku: Možná zjistíte, že zhubnete rychleji, rychleji budujete svaly a zvyšujete aerobní kapacitu. Vyzkoušejte HIIT, abyste stimulovali EPOC. Ale mějte na paměti: Vynemělo by se zapojitv tomto stylu tréninku více než asi dvakrát až třikrát týdně v nenasledujících dnech.
Původně publikováno v březnu 2012. Aktualizováno v lednu 2016.
