15 látek potlačujících přirozenou chuť k jídlu, které zkrotí vrčící žaludek

Užívat si jídlo je jedním z životních potěšení - občerstvení, my vás - ale pokud máte cíl jíst zdravěji, zhubnout nebo prostě zvládnout odpolední setkání bez vrčení žaludku, možná budete chtít zvážit jídlo a nápoje které pomáhají kontrolovat vaši chuť k jídlu.

Existuje spousta možností - včetně potravin, čajů a doplňků -, které vás udrží v sytosti. Možná už některé z nich ve své kuchyni máte (ach, hej, skořice!), A ostatní můžete popadnout při další cestě do obchodu.

Než se však ponoříme, musíme dodržovat některá základní pravidla:

• Před provedením zásadních změn ve stravě je dobré promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud máte zdravotní stav, který by mohl být těmito změnami ovlivněn.
• Dávejte si pozor na jakékoli látky potlačující chuť k jídlu, které tvrdí, že jsou rychlou opravou, a pečlivě si přečtěte všechny možné vedlejší účinky.
• Pokud se rozhodnete, že doplněk nebo bylina je pro vás to pravé, pořiďte si ji od renomované značky - nikoli na místní čerpací stanici.

1. Voda

Pravděpodobně už víte pití vody je pro vás dobré - a je to rozhodně lepší než pití sladkých limonád nebo ovocných džusů!

Ale promluvme si jen ojakdobré to je: Voda má nulové kalorie a americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb a americké ministerstvo zemědělství doporučit že to bude váš primární nápoj.

Voda také vás naplní a tento pocit plnosti vám pomůže sníst méně. Ve skutečnosti studie publikovaná v roce 2016 zkoumali souvislost mezi dehydratací a obezitou a zjistili, že dospělí, kteří nebyli dostatečně hydratováni, měli vyšší indexy tělesné hmotnosti (BMI).

aplikace pro dětskou kalkulačku

Někdy můžete pociťovat hlad, když je vaše tělo skutečně žíznivé a voda může zkrotit nutkání k občerstvení. Zkuste vypít sklenici vody a počkejte 30 minut. Pokud pocítíte hlad, nezmizí. Ale pokud máte pocit žízně, měla by ta voda zasáhnout místo.

Aby bylo jasné, voda nenahrazuje jídlo ani svačinu. Vaše tělo stále potřebuje živiny z vyvážené stravy.

2. Tmavá čokoláda

Zde je několik skvělých zpráv pro každého, kdo má chuť na sladké: Hořká čokoláda ve srovnání s mléčnou čokoládou vám pomůže sníst méně.

Malá studie z roku 2011 srovnával hladinu hladu u 16 zdravých mužů před a po jídle buď mléka, nebo tmavé čokolády. Ti, kteří jedli tmavou čokoládu, se cítili spokojenější, měli menší chuť jíst více sladkostí a jedli celkově méně než ti, kteří jedli mléčnou čokoládu.

FDA nemá žádný standard pro používání označení „tmavá čokoláda“, ale tmavé čokolády obecně neobsahují mléčnou sušinu a mají vyšší procenta kakaa než mléčná čokoláda. Výše uvedená studie používala čokoládu se 70 procenty kakaa.

Pokud hledáte sladkou pochoutku bez nadbytečných kalorií, sáhněte po čokoládě s vysokým podílem kakaa, která obvykle obsahuje méně třtinového cukru.

Zvažte tento další dobrý důvod, proč si po jídle vychutnat kousek tmavé čokolády!

3. Gymnema

Pokud doufáte, že snížíte chuť na cukr, možná budete chtít vyzkoušet gymnema. RostlinaGymnema sylvstreje původem z Indie, Austrálie a některých částí Afriky. Jeho hindské jméno „gurmar“ znamená „ničitel cukru“, což do značné míry shrnuje, jak ovlivňuje chuť k jídlu.

Jeho nejaktivnější složka, gurmarin, vám brání ochutnat sladká a hořká jídla , což z něj činí možného spojence proti chuti na cukr.

Gymnema může také pomoci vašemu tělu regulovat metabolismus tuků a sacharidů. A Přehled studií z roku 2014 zjistili, že sloučenina v gymnema zvaná kyselina gymnemová má antidiabetické vlastnosti a má schopnost snižovat tělesnou hmotnost a inhibovat absorpci glukózy.

Gymnema je k dispozici jako kapsle, čaj a prášek. Nezapomeňte poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o dávkách před užitím bylinných doplňků.

4. 5-HTP

5-HTP může znít jako droid ze Star Wars, ale ve skutečnosti je to aminokyselina, kterou vaše tělo vyrábí. Jeho celé jméno je 5-hydroxytryptofan a je předchůdcem chemické látky serotonin , která se podílí na regulaci vašich nálad.

I když je zapotřebí dalšího studia serotoninu a sytosti, nějaký výzkum naznačuje, že zvýšení hladiny serotoninu může pomoci potlačit chuť k jídlu.

Zejména pokud jde o 5-HTP, malá studie z roku 1998 z 20 lidí zjistilo, že ti, kteří užívali 750 miligramů 5-HTP denně, jedli méně sacharidů a tuků a zhubli ve srovnání s těmi, kteří tento doplněk neužívali.

5-HTP se nachází v semenech léčiva Západoafrická rostlinaGriffonia simplicifoliaČlenové. a lze je užít v doplňkové formě.

5. pískavice řecké seno

Možná jste viděli pískavice řecké uvedené v receptech. Ve formě semen nebo listů se bylina často používá v indické kuchyni. Používá se také jako bylinný doplněk, zejména v Ayurvédě, starodávném indickém lékařském systému. Sušená, mletá semena jsou bohaté na vlákninu (a voní jako javorový sirup).

Pískavice může pomoci potlačit chuť k jídlu. Malá studie z roku 2009 zjistili, že bylina zpomaluje vyprazdňování žaludku a vstřebávání sacharidů a tuků. To zase snížilo chut lidí a pomohlo kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Účastníci studie, kteří konzumovali 8 gramů vlákniny z pískavice řecké seno, jedli méně a cítili se plni déle než ti, kteří konzumovali polovinu vlákniny pískavice řecké nebo vůbec žádnou.

Možná nejlepší zprávou ze všeho je, že pískavice také má málo nebo žádné známé vedlejší účinky .

6. Extrakt ze zeleného čaje

Zelený čaj díky svým antioxidantům již má pověst „nejzdravějšího nápoje na planetě“. Věděli jste ale, že extrakt ze zeleného čaje - koncentrovaná forma nápoje - může zvýšit metabolismus, pomoci při hubnutí a spalovat tuky?

To vše dokáže extrakt ze zeleného čaje díky kofeinu a katechinům (konkrétně epigalokatechin galát nebo EGCG). Kofein je dobře známý povzbuzující které mohou pomoci při spalování tuků a spalování kalorií, a EGCG může dělat totéž.

V kombinaci s dalšími složkami, včetně rozpustných vláken, extraktu ze zeleného čaje může snížit chuť k jídlu .

Nejlepší je udržet příjem EGCG pod 338 miligramů denně při užívání v pevné formě nebo pod 704 miligramů při pití zeleného čaje. Dávky EGCG 800 miligramů nebo více mohou poškodit vaše játra.

7. Caralluma fimbriata

Možná je čas zavést do vaší stravy více kaktusů.

Caralluma fimbriata je kaktus vínové barvy pocházející z Indie, který může snížit hlad a zvýšit vytrvalost. Aktivní sloučeniny v této rostlině podporují cirkulaci serotoninu v mozku, což může pomoci snížit příjem sacharidů a potlačit vaši chuť k jídlu.

V malá studie z roku 2013 , účastníci, kteří si vzali 1 000 miligramůCaralluma fimbriataza den po dobu 3 měsíců (kromě dodržování konkrétní stravy a cvičebního plánu) zhubla více a obvod pasu než ti, kteří tento doplněk neužívali.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zdaCaralluma fimbriatamá nepříznivé účinky, ale stávající studie naznačují, že žádné neexistují, a FDA to zvažuje Obecně uznáváno jako bezpečné (GRAS). Doporučené dávkování je 500 miligramů dvakrát denně.

8. Glukomannan

Zvyšování vaší příjem vlákniny je dobré pro zdraví trávení, metabolismus a udržení hmotnosti.

Glukomannan je druh ve vodě rozpustné vlákniny, která se nachází v konjacu, kořenu pěstovaném v Asii. Konjac (také známý jako sloní příze) je hlavní složkou nízkokalorických nudlí shirataki, které jsou průsvitné nudle často používané v japonské kuchyni.

Glukomannan absorbuje vodu a dostává se do vašeho tlustého střeva do značné míry nestrávený. Spojením ve vašem GI traktu, glukomannan zpomaluje vyprazdňování žaludku .

To by vám teoreticky mohlo pomoci jíst méně a zhubnout, ale novější výzkum nenašel významnou souvislost mezi glukomananem a hubnutím nebo hladem a plností.

V Studie z roku 2005 Užívání doplňků glukomananu jako součásti nízkokalorické stravy vedlo k významnému úbytku hmotnosti ve srovnání s placebem. Dávky 2 až 4 gramy bylo zjištěno, že jsou dobře snášeny, ale začněte s 1 gramem a postupujte nahoru. *

*Profesionální typ:Vezměte tento doplněk se sklenicí nebo dvěma vodou, protože glukomannan představuje nebezpečí udušení, pokud se rozšíří dříve, než dosáhne vašeho žaludku.

9. CLA

Ne všechny trans-tuky jsou pro vás špatné! Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je přírodní trans-tuk nalezený v mase a mléčných výrobcích. Tato mastná kyselina se běžně používá jako doplněk hubnutí. Bylo zjištěno, že podporuje spalování tuků, blokuje vstřebávání tuků a stimuluje jejich odbourávání.

V malá studie z roku 2003 Účastníci, kteří užívali 3,6 gramů CLA denně po dobu 13 týdnů, zatímco dodržovali nízkokalorickou dietu, se cítili méně hladoví než ti, kteří užívali placebo, když dodržovali stejnou dietu. Skupina CLA však nehlásila, že jí o něco méně při snídani.

Užívání CLA, zejména v velké dávky , má některé potenciální vedlejší účinky, jako jsou zažívací potíže, inzulínová rezistence a oxidační stres. Ale obecně se to považuje za bezpečné v dávkách 3 až 6 gramů denně .

10. Zázvor

Zrzavý je skvělý způsob, jak přidat chuť sladkým i slaným pokrmům, jako jsou sušenky, kari a polévky. Pikantní oddenek, jehož kořeny rostou pod zemí, je také populární v čajové formě.

O zázvoru je známo stimulovat trávicí systém a pomůže zmírnit nevolnost. (Kdo jiný letí s taškou bonbónů Gin-Gins v příručním kufru?) Věděli jste však, že zázvor může také pomoci regulovat vaši chuť k jídlu?

Jedna malá studie z roku 2012 zjistili, že muži, kteří konzumovali zázvor při snídani, se cítili více plní a měli méně chuti k jídlu o 3 hodiny později než ti, kteří jej nekonzumovali. Tato studie použila 2 gramy sušeného zázvorového prášku rozpuštěného v horké vodě jako čaj.

Zázvor je považován za bezpečný bez známých vedlejších účinků, jako je čaj, kapsle nebo tinktura, nebo ve formě celé potraviny.

11. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia , také známý jako malabarský tamarind, je tropické ovoce z Indie a jihovýchodní Asie. Kůže se používá k aromatizaci kari a také obsahuje kyselinu hydroxycitrónovou, která byla studována z hlediska její účinnosti při hubnutí a chuti k jídlu.

Výsledky byly smíšené: Některé studie zjistil, že snižuje chuť k jídlu, blokuje produkci tuku a snižuje tělesnou hmotnost jiní to považovali za neúčinné . U některých lidí by to tedy mohlo fungovat, u jiných ne.

Byly hlášeny nežádoucí účinky, jako jsou bolesti hlavy, vyrážky a žaludeční potíže, aleGarcinia cambogiaje považován za bezpečný v dávkách až 2800 miligramů denně.

12. Káva

Zde je další důvod, proč si dopřát ranní kávu: Díky kofeinu, který obsahuje, může káva pomoci při hubnutí a kontrole chuti k jídlu.

Výzkum ukazuje pití kávy před jídlem může pomoci při vyprazdňování žaludku, ovlivňovat hormony, které řídí chuť k jídlu, a snižovat pocity hladu. Pití přiměřeného množství kávy může také pomoci jíst méně po celý den a při příštím jídle.

Doporučená „dávka“ pro hubnutí je asi 2 šálky kávy nebo asi 200 miligramů kofeinu. Mějte na paměti, že různé kávové nápoje mají různé množství kofeinu .

Kofein má také mnoho vedlejších účinků, včetně potenciálu neklidu, úzkosti, bušení srdce a poruchy spánku.

wiki angela basset

13. Yerba kámo

Yerba mate je rostlina pocházející z Jižní Ameriky, která obsahuje kofein. Nejčastěji se konzumuje jako čaj vyrobený z listů a stonkůIlex paraguariensisrostlina. Bylina je známá tím, že podporuje metabolismus a pomáhá hubnout.

V jedné malé studii Ženy, které užívaly 2 gramy yerby mate před půlhodinou na kole, měly menší chuť k jídlu a zvýšený metabolismus, soustředění a energetické hladiny.

Yerba mate je bezpečný v doporučených dávkách až 3 šálků čaje nebo 1 až 1,5 gramu prášku denně.

Některé sloučeniny v yerbě se však páří byl nalezen mít aktivitu inhibitoru monoaminooxidázy (MAOI). Pokud užíváte léky MOAI, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než to vyzkoušíte.

14. Cayenne

Máte rádi pikantní jídlo? Užívání si jídla nakopnutím může pomoci vaší chuti k jídlu a metabolismu.

Kapsaicin, aktivní složka v kajenském pepři, může oživit váš metabolismus a zkrotit vaši chuť k jídlu . Předpokládá se, že kapsaicin snižuje produkci hormonu hladu, ghrelinu.

V malá studie z roku 2005 , někteří účastníci užili 0,9 gramu červeného pepře (0,25 procenta kapsaicinu) ve formě tobolek nebo jej pili v rajčatové šťávě před každým jídlem a jiní užívali placebo.

Ti, kteří užívali kapsaicinové kapsle, jedli o 10 procent méně než ti, kteří užívali placebo, a ti, kteří pili pikantní rajčatovou šťávu, jedli o 16 procent méně. Obě skupiny, které užívaly kapsaicin, se cítily plnější a jedly méně.

Můžete jednoduše přidejte do jídla feferonku těžit z výhod nebo to brát jako doplněk. Cayenne má některé vedlejší účinky, včetně podráždění, pokud se dotkne vaší pokožky, a může působí jako přírodní ředidlo krve .

15. Skořice

Skořice je milované koření na pečení, ale může také pomoci kontrolovat chuť k jídlu.

Ve studii z roku 2007 Bylo zjištěno, že přidání 6 gramů (asi 1 1/4 čajové lžičky) skořice do rýžového nákypu zpomaluje vyprazdňování žaludku po jídle. Teoreticky vám to může pomoci udržet se déle plné.

Skořice může také pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi (možná i prevence chuti na cukr) a zvýšit sytost.