Zjistěte Svůj Počet Andělů
Jeden z mých oblíbených nástrojů pro duševní zdraví je bezplatný, bohatý a přístupný.
Je to sluníčko.
znamení, že chce být exkluzivní
Pokud právě vyvalujete oči, chápu. Před několika lety, kdyby mi někdo řekl, že mi sluneční svit pomůže vytáhnout se z depresivního propadu, zasmál bych se.
Když mi můj lékař „předepsal“, abych se častěji dostal do přírody, měl jsem pocit, že odmítají závažnost mých duševních chorob. Terapie a medicína mají být transformativní léčbou, když se deprese opravdu zhorší, že?
Nepřesně. Zatímco sluneční svit zní jako pseudovědecký, křupavý Band-Aid pro duševní choroby, ve skutečnosti existuje spousta vědeckých důkazů, že je to důležité pro naše nálady.
Vraťme si: Jak přesně ovlivňuje slunce naše mozky?
Pravděpodobně už víte, že slunce je skvělým zdrojem vitaminu D.
Vitamin D je nezbytný pro zdravé fungování vašeho těla a nedostatek vitaminu D souvisí s depresí - i když, jako tato recenze poukazuje , není jasné, zda nedostatek vitaminu D způsobuje depresi nebo naopak.
Existuje ale ještě další způsob, jak slunce ovlivňuje naše mozky: náš cirkadiánní rytmus.
Všichni máme „vnitřní hodiny“ zvané cirkadiánní rytmus, které určují, kdy se cítíme ospalí a kdy se cítíme ostražití. Lidé se vyvinuli tak, aby měli tento 24hodinový cyklus synchronizovaný se světlem, které dopadá na Zemi. Když vychází slunce, cítíme se vzhůru a ostražití. Když je tma, naše těla uvolňují melatonin, hormon, který nám pomáhá spát.
Když to funguje správně, váš cirkadiánní rytmus není jen o udržování relací zavírání očí: Pomáhá také udržovat váš kardiovaskulární systém, imunitní systém, zažívací systém a další tělesné systémy pod kontrolou. (Pokud však máte porucha spánku cirkadiánního rytmu , můžete se během dne cítit unavení a v noci vzhůru.)
'Na buněčné úrovni naše těla fungují tak, jak mají: Naše těla interpretují světlo jako znamení, kdy máme být vzhůru, a reguluje naše energetické hladiny, metabolické funkce, naše chutě, imunitní funkce a dokonce vyvažuje naše hormony.' , “Říká Michael Hamblin, PhD .
Hamblin, docent dermatologie na Harvardské lékařské fakultě a hlavní výzkumný pracovník Wellmanova centra pro fotomedicínu ve všeobecné nemocnici v Massachusetts, publikoval více než 300 recenzovaných článků o světelné terapii.
Není žádným překvapením, že když váš cirkadiánní rytmus zmizí ze synchronizace, mohlo by to způsobit i vaše duševní zdraví.
'Je známo, že deprese a spánek se navzájem ovlivňují,' říká MUDr. Sujay Kansagra , ředitel dětského neurologického programu spánkové medicíny na Duke University. 'Nespavost je běžnou stížností těch, kteří trpí depresí.' Podobně může mít základní porucha spánku nebo chronická deprivace spánku větší náchylnost k dysfunkci nálady. “
NA Recenze literatury z roku 2013 poznamenal, že „téměř všichni lidé trpící poruchami nálady mají výrazné narušení cirkadiánních rytmů a cyklu spánku / bdění“.
Probíhá další výzkum ohledně toho, proč může cirkadiánní rytmus ovlivňovat duševní zdraví. A nedávná studie poznamenal, že část mozku zapojená do regulace cirkadiánního rytmu je blízká částem, které regulují náladu.
Jelikož tolik z nás pracuje celý den v interiérech a v noci se dívá na stimulující modré obrazovky, není divu, že mnoho lidí má poruchy cirkadiánního rytmu.
Bohužel jen málo z nás dělá spojení mezi cirkadiánním rytmem a duševním zdravím. Existuje ale docela snadný způsob, jak dostat náš cirkadiánní rytmus zpět do starých kolejí.
Sunshine je můj oblíbený nástroj pro korekci mého cirkadiánního rytmu
Jak Kansagra, tak Hamblin doporučují, aby ráno bylo hodně slunce. Jednoduše roztáhnout závěsy a strávit několik minut na slunci může pomoci.
Každé ráno si sedím venku na kávu nebo čaj. Díky tomu se můj mozek „probudí“ mnohem rychleji, než kdybych si v ložnici jen zapíjel kávu. Pokud prší nebo je zima, sedím poblíž jasného okna.
Také jsem přesunul svůj stůl - což je místo, kde trávím většinu dne - na slunné místo, abych měl dostatek světla.
Pouhé přidání slunečního svitu do mé rutiny mě přimělo cítit se během dne bdělejší a v noci ospalejší. Také mi to okamžitě zvedne náladu, což odpovídá teorii sluneční světlo může stimulovat produkci serotoninu .
Serotonin je hormon zvyšující náladu a jeho nedostatek je spojen s poruchami nálady. To je jeden z možných důvodů, proč mnoho lidí v zimě trpí depresemi nebo dokonce trpí depresivní poruchou se sezónním vzorem (dříve známou jako SAD, aka sezónní afektivní porucha) .
Deprese ztěžuje provádění základních činností, jako je sprchování, jídlo a chodení na toaletu. A ano, byl jsem v tak hrozných depresivních propadech, že se stát na slunci 5 minut zdálo nemožné.
k čemu je dobrý čaj oolong
Zjistil jsem však, že pokud a kdy dokážu shromáždit energii, abych získal sluneční svit, vidím obrovské zlepšení své nálady a energetické úrovně. V mých nejhorších dnech mě sluneční svit udržuje.
Na druhou stranu je důležité vyhnout se přílišnému osvětlení v noci. Světelné signály do vašeho mozku, že by měl být vzhůru, což může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. Kansagra doporučuje vyhýbat se modrému světlu, například z televize nebo telefonu, alespoň půl hodiny před spaním.
Je sluneční světlo vzácnou pochoutkou tam, kde žijete?
Vědci využili další způsoby, jak pomocí světla korigovat cirkadiánní rytmus. Hamblin je členem vědecké poradní rady pro Joovv , společnost, která vyrábí zařízení pro terapie červeným světlem , známá také jako fotobiomodulace, která může pomoci resetovat cirkadiánní rytmus.
Zařízení pro léčbu červeným světlem dodává vaší pokožce vlnové délky světla. 'Vaše tělo bude přirozeně produkovat melatonin z červeného světla a lékařský výzkum z mnoha klinických studií ukázal zlepšené poruchy spánku způsobené terapií červeným světlem,' říká Hamblin.
To může být užitečné pro lidi, kteří během dne nemají dostatek slunečního světla kvůli svému prostředí (ať už v práci nebo v přírodě). Zařízení se obvykle používá na konci dne, nejlépe těsně před spaním.
Řídil jsem se mnoha obvyklými radami ohledně hygieny spánku, jako jsem dělal relaxační aktivity před spaním a snažil se probudit a jít spát současně. Zatímco tyto věci pomáhají, sluneční svit je nejjednodušší a nejúčinnější nástroj v mém arzenálu bojujícím proti nespavosti.
Sunshine nenahrazuje terapii ani léky
Ale pro mě a pro mnoho dalších je sluneční svit jedním z mála vynikajících nástrojů duševního zdraví, které jsou zdarma, snadno přístupné a účinné. Je také docela bezpečný, pokud si ho pamatujete opalovací krém nebo krém na opalování .
Ačkoli je nepříjemné, když vám lidé dávají nevyžádané rady v oblasti duševního zdraví v duchu „prostě jděte ven“, tato metoda má určité výhody.
Abyste si mohli užívat výhod slunečního svitu, nemusíte půl dne túru nebo létat do tropické oblasti a nemusíte to trávit příliš dlouho. Získat 15 minut slunečního svitu denně může stačit.
