Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pravděpodobně jste už slyšeli: Většina z nás musí jíst více vlákniny. Američtí dospělí v průměru ubohých 10 až 15 gramů denně. To je doporučené denní množství, které pomáhá předcházet nemocem a podporuje zdraví více než 25 gramů.
Vlákno, známé také jako „vláknina“, udržuje naše střeva v pohybu a naše vnitřnosti zdravé. Pomáhá také regulovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Co tedy dává? Proč nejíme dost? Obviňujte náš milostný vztah se zpracovanými potravinami.
Kde se vlákno nachází? V zelenině, luštěninách, ovoci a obilí. Posaďte se, uděláme vám vše, co potřebujete k načerpání stravy vlákninou. Upozornění: Berte to pomalu, pokud jste nováček s vlákny. Příliš mnoho, příliš rychle může způsobit plyn, nadýmání a dokonce i zácpu, pokud nezůstanete hydratovaní.
Fazole a luštěniny
1. Split hrách
Pozdravte tuto tichou superhvězdnou luštěninu - rozdělený hrášek. Hrách je vážně plný vlákniny - 16,3 gramů na šálek, vařený. Ale také mají vysoký obsah sacharidů na 41 gramů na šálek a snadno se jedí příliš rychle.
Takže s nimi zacházejte jako s přílohou jako dhal nebo jako předkrm jako polévka k jídlu, které obsahuje také zdravé tuky. Plné a dostatečně vydatné, aby udržel vegetariánský chod, tohle hrášková polévka je hrach (y).
Žlutý hrášek dodává tomuto jihoasijskému riffu barvu na pohodlném jídle, čočková a špenátová polévka. Ochucené zdravým kořením,kurkuma, koriandr, zázvor a chilli papričky. A je to hotovéghí, Mňam.
2. Čočka
Mějte ve své komoře pytel čočky - hnědou nebo zelenou - a nikdy nebudete mít hlad. Tyto hvězdné kuchyně se uvaří během několika minut - a nepotřebují předem namočit! Šálek obsahuje 15,6 gramů vlákniny.
Jistě, ze čočky můžete udělat úžasný salát (stačí hodit teplou, vařenou čočku s trochou citronové šťávy a olivového oleje), ale klasika je z nějakého důvodu klasická. Zkuste to šunková a čočková polévka přeplněný mrkví, cibulí a celerem.
Cítíte se spíš jako hamburger než polévka? Tento recept na čočková quinoa hamburgery s restovanými houbami přeměňuje čočku na šťavnatou hamburgerovou placku, dochucenou česnekem, kmínem a citronem a přelitou houbovou omáčkou.
3. Černé fazole
Když v létě přijde sezóna kukuřice, salát z černých fazolí je to, co chcete. Soooo dobře scokolivvařené na grilu.
Ale v zimě je používáme u tohoto vegetariána černé fazole a sladké bramborové chilli .Můžete si to jen představit, že ano, sladkost a uklidňující sacharidy proti kouřovému teplu chipotle pepřů?
A černé fazole mají 15 gramů vlákniny na šálek a jsou skvělým zdrojem kyseliny listové, manganu a thiaminu - živiny, díky nimž se budete cítit skvěle .
4. Lima fazole
Buďme upřímní. Limy jsou jednou z nejvíce nenáviděných druhů zeleniny. Je to pravděpodobně proto, že mnozí z nás vyrostli a tlačili vařené zmrazené limy pod listový salát.
Ale máme novinky, lidi. Limas musí být vařený se slaninou! Tato škrobená miminka potřebují pomoc. Stejně jako tento snadný texaský recept na limas se slaninou , což přináší jejich krémovou něhu a sezony je opravdu dobré, vy všichni.
V tomhle fazolová polévka z póru a lima se slaninou , fazole a pór se restují na slaninovém tuku, vaří se v kuřecím vývaru a poté se protlačují do přirozeně krémové polévky.
Díky těmto receptům chutnají limety tak vážně dobře, že je začneme nazývat starým jménem „máslové fazole“. S 13,2 gramy vlákniny na šálek nám začíná chutnat máslová fazole!
DIY stuha choker
Vegetariáni s vysokým obsahem vlákniny
5. Artyčoky
Jsou to podivně vypadající zelenina pokrytá tvrdými, špičatými listy. Není divu, že většina z nás přeskočí jejich výrobu doma a objednává je v restauracích, kdykoli se nám naskytne. Ale objevili jsme způsob, jak je mít kdykoli chceme. Kupte si sáček zmrazených srdcí artyčoku.
Ukázalo se, že je snadné připravit si naše oblíbené italské předkrmy křupavé artyčoky v česneku a citronu.
A tento recept na klasiku Celý francouzský artyčok s hořčičnou vinaigretou je směšně snadné a chutné získat 10,3 gramů vlákniny.
6. Hrášek
Nejjednodušší způsob vaření hrášek je dusit je v trochu slané vodě, dokud nejsou měkké, asi 5 minut. Čerstvá máta je úžasná s hráškem, stejně jako cibule a šunka.
Puréeing vegetariáni, kteří vytvářejí základnu pro hlavní bílkoviny, jim připadají zvláštnější. Tento recept na zapečené mušle a hrachové pyré sestavení trvá 15 minut. A spolu s 8,8 gramů vlákniny na šálek má vysoký obsah vitamínu A a C.
7. Brokolice
Další kontroverzní zelenina, brokolice, je tak zdravá, že stojí za to pracovat na vztahu. Brokolice poskytuje 5,1 gramu vlákniny na šálek a je zdrojem vitamínů A a C.
Recept na základní dušená brokolice je základem našeho repertoáru a základem mnoha variací ... sýrová omáčka, někdo?
Všimli jste si někdy, jak mnoho lidí chce jíst jen růžičky brokolice? No, tento recept na paleo brokolice je odhalením neprozkoumané lahodnosti - a využívá prostě stonky brokolice!
8. Růžičková kapusta
Mluvte o rehabilitaci reputace! Růžičková kapusta se stala takovou, že je téměř venku. Jen řekněte, už nás nešetřete bruslemi s kandovanými ořechy nebo ovocem.
Objev, který změnil hru růžičkových klíčků, byl, když je kuchaři rozřezali na polovinu a dostali je dobré a hnědé, čímž získali svou přirozenou sladkost, jako v tomto receptu na restovanou růžičkovou kapustu .
Toto je opravdu jediný recept, který potřebujete, a jediná věc, která by ho mohla vylepšit, je zkaramelizovaná cibule. Držte sušené brusinky. Přineste vlákninu - 4,1 gramu na šálek!
Ovoce s vysokým obsahem vlákniny
9. Maliny
Být blázen je dobrá věc, když jsou v sezóně maliny. Snadný malinový blázen je lahodná směs šlehačky, domácí malinové omáčky a čerstvých malin.
Malinová křupavá je základní letní dezert. Tento recept děláme zdravější přidáním ovesné mouky a nasekaných ořechů do ostré polevy.
Jako dezert jsme jednoduše podávali misky s malinami a kopečkem vanilkové zmrzliny. Všichni netušili, že v každém šálku bobulí je 8 gramů vlákniny. Žádné klamání!
10. Ostružiny
Ostružiny volají, že se vaří v a Švec . Vyslechni je? 'Přikryj nás zlatou přikrývkou, sladkou sušenkou, přesně jako to udělala mámina máma.' 2 procenta mléka v tomto receptu nahradíme plnotučným mlékem, protože tak se naše Grammy vařila.
V dnešní době se ovoce objevuje ve slaných pokrmech. A zatímco se někteří z nás stále přizpůsobují myšlence, tohle ostružinový citronový salát je jednoduchý úvod. Míchání sladkých bobulí se salátem hodeným do koláče s citrónovým dresinkem nabízí 7,6 gramu vlákniny na šálek.
11. Avokádo
Ano, technicky je to ovoce. A díky své krémové konzistenci a čerstvé chuti se stal nejoblíbenějším přípitkem v místní kavárně. Už víte, jak to udělat. Rozmačkejte to!
Avokádo dodává tomuto Mexiku inspirovanému krémovou dobrotu kuřecí, černé fazole, avokádo a ředkvičkový salát .
Věděli jste ale, že je to také úžasná a nezjistitelná zdravá přísada avokádová čokoládová pěna ? Jsme zamilovaní do tohoto dezertu a jeho 6,7 gramu vlákniny na polovinu syrového avokáda. Jen málo potravin si zaslouží titul „superfood“ více nežavokádo.
12. Hrušky
Hrušky pošírované ve víně jsou sofistikovanou přílohou, která se skvěle kombinuje (heh) s pečeným masem. Nebo jako dezert přidejte panenku slazeného sýra mascarpone a opečených ořechů.
V tomto receptu na bylinkově pečená vepřová panenka s hruškami , ovoce se vaří s masem, sladké příchutě spolu karamelizuje.
Samozřejmě není nic lepšího než zralá šťavnatá hruška Bartlett na podzim a nejvíce vlákniny - 4,6 gramů - získáte, když ji budete jíst syrovou.
Zrna s vysokým obsahem vlákniny
13. Otrubové vločky
Pokud bychom hráli heslo a slovo bylo „otruby“, naše odpověď by byla „co jsou muffiny“. Nakupované v obchodě mohou být na polovinu příliš sladké, takže rádi používáme tyto otruby muffin recept, který získá lehkou texturu z podmáslí.
A nestydíme se přiznat, že večeře je pro nás někdy mísa s cereáliemi. Porce otrubových vloček obsahuje 7 gramů vlákniny na šálek a mléko a banán přidávají vápník a draslík.
14. Celozrnné těstoviny
Se správnou omáčkou,celozrnné těstovinyje k nerozeznání od jehovysoká G.I., bratranec z bílé mouky, jako v tomto úžasném pšeničné špagety carbonara , s parmazánem, slaninou a dobrým množstvím česneku.
Celozrnná penne obstojí omáčka z brokolice (další zelenina s vysokým obsahem vlákniny, pamatujete?) a kuřecí klobása . Zahrnutí zeleniny s vysokým obsahem vlákniny do vaší omáčky zvýší u celozrnných těstovin 6,3 gramu vlákniny na vařený šálek.
15. Perlovitý ječmen
Ječmen vyvolává myšlenky na zimu, polévky a skotský vývar. Ale náš oblíbený způsob, jak to jíst, je v létě ječmenový salát s bylinkami . A víš ty co? Zkrátili jsme dobu vaření pomocí 10minutového perlového ječmene.
V tomto případě ječmene škrobu lze využít i techniku risotto rizoto z ječmene s pečenou tykev, červenou paprikou a rukolou . Rocket je to, co Angličané nazývají rukolou, BTW. Šálek vařeného ječmene má 6 gramů vlákniny a nízké glykemické skóre .
Možná vás překvapí, když zjistíte, že pivo není jediným nápojem z ječmene. Letního ječmene čaj je v Japonsku oblíbený.
16. Ovesné vločky
Je to především snídaně. Známé, teplé, uklidňující, přizpůsobivé a snadné. A jsme rádi, že blogerové přišli jak připravit ovesné vločky a v mikrovlnné troubě .
4 gramy vlákniny můžete zvýšit přidáním mrkve (ano, mrkve!) V této speciální sváteční snídani mrkvový dort ovesné vločky .
Záludné způsoby, jak do jakéhokoli jídla přidat více vlákniny
- Lněné semínko . Přidejte do ovsa, smoothies, jogurtu a pečiva. Můžete s ním dokonce vyzkoušet chléb nebo kuřecí maso. Dvě polévkové lžíce obsahují 3,8 gramu vlákniny a dávku omega-3 mastných kyselin.
- Chia semínka . Tyto mít neuvěřitelných 5,5 gramu vlákniny na lžíci. Když se setkají s vodou, vytvoří goopy gel, který je skvělý pro zahušťování smoothies a pro přípravu zdravých pudinků. Můžete je dokonce použít jako náhradu vajec při pečení.
- Špenát a mrkev. Nemají tak vysoký obsah vlákniny jako výše uvedená zelenina, lze je snadno krájet nebo strouhatvplížil se domnoho pokrmů bez velkých potíží: Zkuste je přidat do banánového chleba, koktejlů, vajec nebo dokonce adomácí pizzazákladna.
- Kuchyňské roboty. Jsou nejlepším přítelem vlákniny. Smažte trochu vařené zeleniny a přidejte ji k omáčkám a dušeným masům, nebo vyměňte rýži za „rýžovou“květák.
Poznámka: Nutriční údaje v tomto článku pocházejí z výživadata.self.com .Také množství vlákniny v těchto potravinách se může mezi syrovou a vařenou verzí mírně lišit.
