Zjistěte Svůj Počet Andělů
Chcete ve svém kroku nějaký pepř? Možná pomlčka dobré nálady? (Kdo to není, že?). Už nehledejte nic jiného než regály obchodů s potravinami. Potraviny bohaté na vitamíny, minerály a mastné kyseliny jsou nejen super zdravé, ale mohou také zvýšit štěstí, třídy příznaky deprese a potlačit úzkost.
Jak můžepotraviny zlepšují naši náladu? Všechno jde dolů do mozku. Zdravý kognitivní systém je nezbytný pro regulaci nálady a některé živiny mají hluboký dopad na udržení normální funkce mozku. K dnešnímu dni to vědci mají studoval souvislost mezi potravinami a mozkem a identifikována tento živiny, které mohou bojovat proti depresi a posílit naši náladu: vápník, chrom, kyselina listová, železo, hořčík, omega-3 mastné kyseliny, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D a zinek.
Vyzkoušejte jedno z těchto jídel na polední vyzvednutí, na podporu dlouhodobého štěstí nebo na odvrácení otravných starostí, že jste zapomněli zamknout přední dveře (Pamatujete si, že?)
wiki kate mckinnon
Trochu o jednotkách použitých níže: Mg (miligram) je typická jednotka měření živin a 1 000 mg se rovná 1 gramu. Mcg je zkratka pro mikrogram a 1 000 mcg se rovná 1 mg.
1. Vápník
Thenejhojnější minerálV těle hraje vápník důležitou roli při udržování silných kostí a zdravých krevních cév a při snižování rizika cukrovky 2. typu. Nízká hladina vápníku může hrát role v depresi související s PMS zejména. (Omlouváme se, kluci, nemohli jsme najít údaje o tom, zda vápník může také regulovat výkyvy nálady u mužů). Nedostatek vápníku postihuje více ženy než muže, proto by ženy měly věnovat zvláštní pozornost splnění denních požadavků.
Jak jí to pomáhá: Nalezeno v arůzné zdroje(bez mléčných výrobků), vápník je často spárované s vitaminem D, který pomáhá regulovat výkyvy nálady připisované PMS. Vzhledem k tomu, že estrogen hraje velkou roli při výrobě vápníku, může spotřeba vápníku stoupat zlepšit Deprese související s PMS.
RDA: 1 000 mg denně pro dospělé
Jídlo Zdroje vápníku :
- Brukev Zelná (zmrazené) (1 šálek): 357 mg
- Ricotta (částečně skim) (1/2 šálku): 308 mg
- Jogurt (hladký / nízkotučný) (3/4 šálku): 310 mg
- Mléko (1 šálek, 1%, s nízkým obsahem tuku): 305 mg
- Kale (zmrazené) (1 šálek): 179 mg
2. Chrom
Stopový minerál nacházející se v těle v malém množství, chrom pomáhá tělu metabolizovat jídlo. Nedostatek chrómu poškozuje schopnost tělaregulovat inzulín(hormon, který reguluje cukr) a může Vést na komplikace spojené s cukrovkou, jako je ztráta zraku a vysoký krevní tlak.
Jak jí to pomáhá: Chrom hraje důležitou roli při zvyšování mozků & rsquo; hladina serotoninu, norepinefrinu a melatoninu, které pomáhají mozku regulovat emoce a náladu . Protože chrom pracuje přímo s mozkovými regulátory nálady, je to tak byl nalezen být účinnou léčbou deprese.
RDA: 25 mcg denně pro ženy; 35 mcg denně pro muže
Jídlo Zdroje chromu :
- Brokolice (1/2 šálku): 11 mcg
- Hroznová šťáva (1 šálek): 8 mcg
- Celozrnný anglický muffin (1 kus): 4 mcg
- Brambory (kaše) (1 šálek): 3 mcg
- Krůtí prsa (1/3 šálku): 2 mcg
3. Folát
Folát (alternativně známý jako B9 nebo kyselina listová) pomáhá tělu vytvářet nové buňky a podporuje regulaci serotoninu. Serotonin předává zprávy mezi nervovými buňkami a pomáhá mozku zvládat různé funkce , od určování nálady k regulaci sociálního chování. Nedostatek folátu může kromě toho způsobit únavu spouštění hladiny serotoninu.
Jak jí to pomáhá : Dvojice energetických živin, folát a B12 jsou často spárovaný společně k léčbě deprese. Folate má sám o sobě další výhodu posílení účinnost antidepresiv.
RDA: 400 mcg denně pro dospělé
Jídlo Zdroje folátu :
- Špenát (1/2 šálku): 131 mcg
- Black eyed peas (1/2 šálku): 105 mcg
- Chřest (4 oštěpy): 89 mcg
- Růžičková kapusta (1/2 šálku): 78 mcg
- Avokádo (1/2 šálku): 59 mcg
4. Železo
Železo hraje důležitou roli v těle , od transportu kyslíku k podpoře energetické hladiny a pomoci svalové síle. Nízká hladina železa Vést na pocity únavy a deprese. Nedostatek železa se objevuje více často u žen než u mužů, zejména u žen v plodném věku.
Jak pomáhá jídlo : Konzumace dostatku železa pomůže zabránit anémie železa (nedostatek železa), což je stav, který běžně postihuje více ženy než muže. Udržování dostatečného množství železa v těle je důležité, protože často může dojít k únavě, apatii a změně nálady spojené s nedostatkem železa Vést k depresi .
RDA: 18 mg denně pro ženy; 8 mg denně pro muže
Jídlo Zdroje železa :
- Obohacené ovesné vločky (okamžité) (1 balení): 11 mg
- Sójové boby (1 šálek): 8,8 mg
- Čočka (1 šálek): 6,6 mg
- Hovězí Ribeye (1 5oz filé): 3,8 mg
- Turecko (tmavé maso) (1/3 šálku): 2,0 mg
5. Hořčík
Hořčík je minerál, který hraje přes 300 rolí v udržování a ochrana zdraví těla . Nedostatek může způsobit podrážděnost, únava, duševní zmatenost a predispozice ke stresu.
Jak jí to pomáhá: Hořčík hraje a velká role ve vývoji serotoninu, který významně přispívá k pocitům štěstí. Díky své schopnosti pomoci regulovat emoce, to je běžný prvek v homeopatických lécích na vyrovnání nálady.
RDA : 310 mg denně pro ženy; 400 mg denně pro muže
hwang dae heon
Jídlo Zdroje hořčíku :
- Mandle (1/8 šálku): 79 mg
- Špenát (1/2 šálku): 78 mg
- Kešu oříšky (1/8 šálku): 74 mg
- Arašídy (1/4 šálku): 63 mg
- Edamame (1/2 šálku): 50 mg
6. Omega-3
Omega-3 je esenciální mastná kyselina, která hraje důležitá role ve zdraví mozku a přispívá až 18 procentami hmotnosti mozku . Tělo přirozeně neprodukuje Omega-3 , takže mastnou kyselinu je třeba konzumovat z vnějších zdrojů. Nedostatek příznaky patří únava, výkyvy nálady, pokles paměti a deprese.
Jak jí to pomáhá: Studie ukazují korelaci mezi konzumací ryb s vysokou hladinou omega-3 mastných kyselin a sníženým rizikem deprese a sebevraždy. Ať už jíte rybu nebo si pochutnáváte na semenech chia, může se zvýšit příjem omega 3 mastných kyselin pomáhat v boji Deprese.
RDA: Pro Omega-3 neexistuje stanovený RDA, ale Navrhuje American Heart Association jíst různé druhy ryb (pstruh, sledě a losos) alespoň dvakrát týdně. Pro vegetariány existuje také spousta nemasinových zdrojů Omega-3 (několik návrhů viz níže). To znamená, že mastné kyseliny nalezené v rostlinné zdroje jsou různé od těch, které se nacházejí v mořských zdrojích, a pro vegetariány může být chytré, aby zvážili použití doplňků, které obsahují DHA Omega-3 (doplňky k řasám jsou oblíbeným způsobem, jak toho dosáhnout), aby získali maximální užitek.
Jídlo Zdroje Omega-3 :
- Chia semínka (1/8 šálku): 4915 mg
- Atlantský losos (1/2 filé): 3982
- Čínská brokolice (1 šálek): 227 mg
- Sleď atlantický (1 5oz filé): 3171 mg
- Špenát (1 šálek): 381 mg
7. Vitamin B6
Vitamin B6 pomáhá při produkci neurotransmitery (které odesílají zprávy z mozku do zbytku těla). Nedostatek B6 může způsobit krátkodobou anémii; dlouhodobé účinky zahrnují oslabený imunitní systém, zmatenost a deprese.
Jak jí to pomáhá: Náročné vitamin B6 je nezbytný pro regulace funkce mozku, což ovlivňuje naše emoce. Kromě regulace zdravé nálady je vitamin B6 také efektivní způsob léčby premenstruační deprese.
RDA : 1,3 mg denně pro dospělé
Jídlo Zdroje B6 :
- Cizrna konzervovaná (1 šálek): 1,1 mg
- Tuňák žlutý (1/3 šálku): 0,9 mg
- Losos (1 fil 3oz): 1 mg
- Kuřecí prsa (1 kus, bez kůže a bez kostí): 0,5 mg
- Obohatené snídaňové cereálie (3/4 šálku): 0,5 mg
8. Vitamin B12
B12 je zásadní prvek který pomáhá při tvorbě červených krvinek a nervů. Nízké hladiny B12 může způsobit krátkodobá únava, zpomalené uvažování a paranoia, a jsou přidružené s depresí. Vitamin B-12 je našel přirozeně u masa, vajec a vedlejších produktů živočišného původu, což znamená, že vegetariáni a vegani mají zvýšené riziko vzniku nedostatku.
Jak jí to pomáhá: Protože nálady do značné míry závisí na signálech z mozku, hraje B12 důležitou roli při regulaci deprese - konzumace dostatečného množství vitaminu B12 umožňuje tělu syntetizovat skupina živin kritických pro normální neurologické funkce.
RDA : 2,4 mcg denně pro dospělé
Jídlo Zdroje B12 :
- Pstruh duhový (1 filé): 9 mcg
- Losos sockeye (1 3oz. Filé): 17,6 mcg
- Švýcarský sýr (1/8 šálku): 4,4 mcg
- Sýr mozzarella (1/8 šálku): 3,0 mcg
- Tuňák (konzervovaný ve vodě) (1 malá nádoba o objemu 3,5 oz): 2,5 mcg
9. Vitamin D
Vitamín D pomáhá regulovat růst buněk, hraje důležitou roli při udržování imunitního systému a (ve spojení s vápníkem) chrání kosti. Studie ukazují, že nízké hladiny vitaminu D jsou přidružené s depresivními příznaky u mužů i žen. Nejčastěji,snížené hladiny vitaminu Djsou výsledkem vnitřního životního stylu, omezeného vystavení slunci a nedostatečného příjmu potravin bohatých na vitamín D.
Jak jí to pomáhá: Pokud se cítíte modře, zvýšení vitaminu D by mohlo Pomoc odvrátit depresi. Konzumace vitaminu regulujícího náladu je důležitá, zejména v zimním období když je omezeno světlo ze slunce (přirozený producent vitaminu D).
RDA : 600 IU denně pro dospělé ve věku od 15 do 60 let
IU (International Unit) je typ měření obvykle vyhrazený pro vitamín A, C, D a E. 40 IU vitaminu D se bude rovnat 1 μg .
Jídlo Zdroje vitaminu D. :
- Vejce (1 velký, s žloutkem): 41 IU
- Losos (1 3oz. Filé): 646 IU
- Mečoun (1/3 cup): 566 IU
- Lišky houby (1 cup): 114 IU
- Mléko (1 cup): 115-124 IU
10. Zinek
Zinek se nachází téměř v každé buňce a hraje důležitou roli při podpoře zdravého imunitního systému a pomoci tělu chránit střeva před poškozením. Nízké hladiny zinku ve stravě mohou vést k a různé nemoci , včetně oslabeného imunitního systému, ztráty chuti k jídlu, anémie, vypadávání vlasů a deprese. Vegetariáni potřebují tolik 50 procent více zinku než nevegetariány kvůli nižší absorpci rostlinného zinku v těle.
Jak jí to pomáhá : Studie identifikovali zinek jako důležitý faktor při snižování depresivních příznaků, jak může vitamin zlepšit odpověď antidepresiv a zároveň snižuje vedlejší účinky antidepresivních léků. Nedostatek zinku může spoušť depresivní chování, takže si nalaďte potraviny bohaté na zinek, abyste vyrovnali svou náladu.
RDA : 11 mg denně pro muže; 8mg denně pro ženy
Jídlo Zdroje zinku :
- Pečená dýňová semínka (1 šálek): 9,5 mg
- Kešu oříšky (1 šálek, pražený za sucha): 7,67 mg
- King Alaska Krabí (1 noha): 10,2 mg
- Vepřové maso (1 6-7 oz. Kotleta): 3,5 mg
- Švýcarský sýr (1/8 šálku): 1,2 mg
