Zjistěte Svůj Počet Andělů
Toto je „The Lift“, kde rozdělujeme jednoduché fitness aktivity, které můžete dělat kdekoli - a nejen je dělat, ale také je dělat správně. S těmito užitečnými tipy můžete převzít kontrolu nad svým cvičením svým tempem.
Pravděpodobně myslíte na své nohy, jen když si prohlížíte Zapposa, dostáváte pedi nebo máte blistr. Odborníci na fitness však tvrdí, že při každém cvičení byste měli myslet na své nohy!
Vaše poloha nohou ovlivňuje vaši celkovou stabilitu, množství váhy můžete zvednout a riziko zranění.
Přečtěte si další informace.
Stabilita je název zisků
'Kde a jak jsou vaše nohy umístěny během cvičení, výrazně ovlivňuje vaši stabilitu během cvičení,' říká Niraj Vora , fyzioterapeut a spoluzakladatel společnosti The Stride Shop v New Orleans v Louisianě.
Bez ohledu na to, jaké cvičení děláte, cílem je VŽDY být při cvičení co nejstabilnější (ASAP).
Aoife Okonedo Martin , osobní trenér s Maximální výkon , celosvětová komunita osobních trenérů, vysvětluje: „Čím jsme stabilnější, tím větší sílu můžeme při výcviku vyvinout.“
'To, jak stojíte, může také ovlivnit.'kterýsvaly jsou primárními hybateli během výtahu, “říká certifikovaný osobní trenér z Kalifornie Ridge Davis .
Zvažte činka zpět dřep : Klasický dřep na šířku boků se primárně zaměřuje na vaše čtyřkolky a hýždě, zatímco dřep se širším postojem ve větší míře zdůrazňuje vaše boky a hamstringy.
Jistě, zkušený sportovec může tyto znalosti využít k vytvoření komplexnějšího silového programu. Je však problém, když někdo, kdomyslí sipracují na určité svalové skupině, která kvůli poloze nohou nedostává plné zisky.
cailee spaeny nohy
Neexistuje žádné pravidlo, které by vyhovovalo všem
„Vaše ideální poloha nohou při cvičení závisí na cvičení, stejně jako na struktuře kloubu a délce svalstva jednotlivce,“ říká Martin. 'Protože žádné klouby ani segmentové proporce dvou jedinců nejsou úplně stejné, přesný postoj každého se bude lišit.'
Význam: Váš ideální postoj se pravděpodobně bude lišit od vašich kamarádů. “
Nejlepším způsobem, jak zjistit, který postoj pro vás funguje, je poradit se s profesionálem ve fitness, jako je lékař fyzioterapie nebo certifikovaný specialista na sílu a kondici.
Jak umístit nohy během těchto 7 běžných pohybů
Tyto obecné pokyny pro postoj nohou nebudou vyhovovat všem nebo každému tělu! Přesto jsou dobrým výchozím bodem pro ty, kteří nemají přístup k fitness profesionálům.
1. Dřep
Bez ohledu na to, jaký typ dřepu děláte - vzduchový dřep , pohár squat , činka přední nebo zadní dřep - Davis doporučuje začít nohamajusttttttmimo boky (asi palec), s vytočenými prsty na nohou (někde mezi 10 a 30 stupni).
Pokud však zkusíte výše uvedenou pozici (^) a zjistíte, že nemůžete dřepět do hloubky nebo udržet váhu, budete muset změnit polohu nohou.
Martin vysvětluje: „V dřepu chceme zajistit, abychom mohli alespoň dřepět za bod, kde je stehenní kost rovnoběžně s podlahou.“
Pokud se nemůžete dostat tak nízko, zkuste rozšířit nohy na šířku ramen. Pokud tak učiníte, dáte svému derriere více „prostoru“ k upuštění.
Pro ty, kteří nemají adekvátní pohyblivost v kotnících , další možností je zvednout každou patu na přebalovací desce. 'Funguje to tak, že vám pomůže zvýšit hloubku, do které můžete dřepnout, prodloužením segmentu mezi kolenem a nohou,' vysvětluje Martin.
2. Mrtvý tah
'Dobrým pravidlem je začít s chodidly v šířce kyčle, protože právě tam sedí hlava femuru v kyčelním kloubu ve většině těl,' říká Martin.
Pokud s touto polohou můžete udržovat neutrální páteř po celou dobu tahu, ochlaďte - není třeba se přizpůsobovat.
Nicméně „pokud nemůžete v této pozici udržet formu, podnikejte postupné kroky, dokud formu nezachováte,“ říká. 'Budete muset změnit úhel prstů, abyste zajistili, že vaše noha bude v zákrytu s kolenním kloubem.'
Proč? Dvě slova: zdraví kolen.
3. Push-up
Věděli jste, že váš postoj nohou může ovlivnit, jak tvrdý nebo snadný (dobře, méně tvrdý) je tento pohyb?Jo.
'Čím širší jsou vaše chodidla, tím snadněji se bude push-up cítit, protože budete mít větší základnu podpory,' vysvětluje Davis.
Čím užší jsou vaše nohy, tím užší je vaše základna podpory, což znamená vaše jádro a ramena musíte tvrdě pracovat, abyste zabránili převrácení těla.
Ani jedna z nich není lepší nebo horší, sama o sobě se z hlediska posílení liší.
4. Statický výpad
Statické výpady mohou vypadat jako chůze po kolenou. Pohyb je ale složitý AF, hlavně proto, že podle Davise vyžaduje velkou stabilitu.
'Aby se lidé během obtížného pohybu cítili stabilněji, většina lidí se postavila na nohy širší, než by měla být,' říká. Výsledkem je zadní nohaVšechnopráce, zatímco přední noha snoozes.
Problém? 'Když se to udělá správně, měly by výpady mít přední nohu, která dělá 90 procent úsilí,' říká Davis.
Překlad: Messing with the gait = messing with which muscle are being #werked.
Pro správné polohování chodidla Davis doporučuje začít od spodní části pohybu v poloze na kolenou - jedno koleno na podlaze. 'V ideálním případě byste se ujistili, že zadní koleno je 1 palec za přední patou,' říká.
Odtud zapojte své glutety, aby se zvedly, než to zopakujete. 'Pokud je obtížné se z této [výchozí] polohy pohybovat, zvedněte zadní koleno pomocí a.' blok jógy zmenšit a zvládnout rozsah pohybu, “říká.
5. Pohyby od ramene k hlavě
Pro pohyb od ramene k hlavě doporučuje Davis začít chodidly v šířce kyčle. A to platí, jestli na vás přísně tlačí, stisknutí , nebo push-trhnutí a zda používáte činku, kettlebells , činky , pytle s pískem nebo džbány na mléko (na zdraví inovacím na domácí cvičení!).
Pokud se posunete o kousek dál nebo ven, obvykle * nebudete moci * zvednout tolik váhy. Nebo přesněji nebudete moci zvednout tolik váhy při zachování dobré formy.
'Jít příliš široký nebo příliš úzký snižuje zapojení gluteu a jádra,' vysvětluje Davis.
6. Bench press
Betcha nevěděla, že při bench pressu záleží na poloze nohou!
'I když možná ležíte, vaše nohy přispívají k vaší celkové podpoře a stabilitě během pohybu,' říká Martin. Čím stabilnější jste, tím větší váhu můžete zvednout!
Takže ... kam byste měli dát nohy? 'Přímo pod kolena, abys je mohl vrazit do podlahy a vytvořit stabilní základnu,' říká.
Pokud jsou vaše nohy příliš krátké na to, aby vaše chodidla dosáhla na podlahu, pod nohy si stohujte desky váhy, abyste vytvořili nový základ, a místo toho do nich zatlačte.
7. Glute můstek
To, do jaké míry to ovlivňuje, ovlivňuje to, kde máte nohy posilovač glute vlastněcíle.
'Pokud položíte chodidla příliš daleko vzad vzhledem k vašim hýždím, zvýšíte napětí na čtyřkolkách a snížíte napětí na hýždích,' říká Martin. 'Pokud ale položíš chodidla příliš daleko dopředu, bude to těžší prosadit se po podlaze, protože ucítíš tah, abys tlačil chodidla ještě dále dopředu.'
Pozice nohou Zlatovláska pro tento pohyb je přímo pod koleny. To pomáhá chránit vaše kotníkové a kolenní klouby a zároveň „zvyšuje napětí v gluteích a udržuje vás ve stabilní poloze,“ říká.
Než tedy oslavíte jakýkoli budoucí pokrok, nezapomeňte zpevnit polohu nohou.
