Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste fanouškem děrování oblohy (ať už s hudbou 80. let, nebo ne), je to pro vás perfektní pohyb.
Posilovací lis s činkami je velmi jednoduchý pohyb, který zahrnuje tlačení vzhůru ze stoje pomocí hybnosti generované vašimi nohami. Je snadné zvládnout a usnadnit vaše klouby, ale můžete si být jisti, že přináší teplo.
Udělejte to dostatečně dlouho a uvidíte zvýšenou sílu horní a dolní části těla, vylepšenou stabilitu jádra a zvýšení celkové atletiky a kondice.
Ačkoli se zdá, že zdůrazňuje ramena a deltové svaly, toto cvičení je ve skutečnosti cvičení celého těla, které zapojuje vaše pasti a triceps, stejně jako vaše glutety, hamstringy, čtyřkolky a jádro. Až budete hotovi, budete to cítit úplně.
Getty Images
Dělat činka tlačit správně stiskněte
Tento pohyb zahrnuje dvě činky, které jsou zvednuty současně.
Můžete také udělat jednoruční činkový lis, který se zaměřuje na jednu stranu těla najednou pomocí jediné činky.
Ať už děláte dvou- nebo jednoramenný lis, zaměřte se na 2 nebo 3 sady po 8–12 opakováních. V ideálním případě vyberte váhu, kterou můžete bez problémů zvedat, ale která vás unavuje posledním zástupcem.
blonďatý herec s křivým nosem
Váha, kterou si vyberete, závisí na vaší celkové kondici, ale průměrná počáteční hmotnost může být 5 až 10 liber na činku. Jak se vaše síla zlepšuje, můžete váhu zvyšovat v krocích po 2 librách, dokud nedosáhnete tohoto bodu únavy.
Lisovací lis proti ramennímu lisu vs. tryska
I když tyto tři pohyby mohou vypadat podobně, všechny slouží různým účelům a aktivují různé svaly.
Lis na rameno s činkami
Tento pohyb také začíná ve stoje se dvěma závažími spočívajícími na vašich ramenou. Od tlakového lisu se ale liší tím, že lokty jsou zastrčené k vašim bokům, místo aby byly vystrčené vpředu. A namísto ohýbání kolen a zapojení dolní části těla tlačíte závaží přímo nahoru, zatímco zůstanete stát.
To mnohem více zatěžuje vaše ramena, pracuje s deltoidy, pasti, tricepsy a horní částí hrudníku, zatímco se vzdává dolní části těla. Tento pohyb se tedy nepovažuje za cvičení celého těla.
Propouštěcí zařízení
Tryska začíná ve stejné poloze jako tlačný lis, závaží spočívají na vašich ramenou a chodidlech na šířku boků. Ale místo mírného ponoření si tryska vyžaduje plný dřep a pomocí momentu vašeho vzestupu tlačí váhy přímo nad hlavu.
I když se propeler počítá jako cvičení celého těla, liší se od tlakového lisu tím, že věnuje větší pozornost glutetům, čtyřkolkám a hamstringům a méně horní části těla.
Proč je správná forma tak důležitá
Hlavní věcí, kterou si musíte být jisti při provádění jakékoli variace tohoto pohybu, je držet trup rovně a obě chodidla položená na podlaze.
Udržováním tuhého trupu můžete rozvíjet rovnováhu a přidávat více síly do tlaku. Udržování stabilních nohou vám dává pevnější základnu a schopnost generovat vyšší dynamiku.
sedm znamení zlého člověka
Dávejte také pozor, abyste si nezablokovali lokty, a pohybujte se pomalým a kontrolovaným způsobem. Nehledáme zde výbušnou energii, ale dobře kontrolované zvedání a padání.
