Které byste měli udělat jako první: kardio nebo silový trénink?

Vyvyrazit do tělocvičnya hodiny už tikají: Na to, abyste mohli pracovat na všech svých, máte 45 minuthlavní svalové skupiny—Oh, a vmáčkněte některékardiotaké. Ale který z nich by měl být první?

Je smutné, že tu není žádná odpověď: Vaše priorita v tělocvičně závisí na vašíosobní cíle, říkají odborníci. Například někdo, kdo má v úmyslu zhubnout, by měl zvolit jiný přístup než někdo, kdo trénuje na maraton. (Dobrá zpráva: Bez ohledu na to, jak si strukturujete trénink, je jednoduché chodit do posilovny lepší než nic!) Chcete-li zjistit, zda byste měli nejprve narazit na závaží nebo na běžecký pás, přečtěte si následující seznam běžných cílů cvičení a doprovodná doporučení.

Udržovat obecnou zdatnost

Pokud jde jen o udržení kondice, nemusí to mít vliv na to, co bude na prvním místě. V jedné studii prováděly dvě skupiny mužů nejprve silový trénink nebo kardio cvičení po dobu 24 týdnů. Pořadí účinku kombinované vytrvalostní a silové zátěže na silové a hormonální reakce: účinky prodlouženého tréninku. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Evropský žurnál aplikované fyziologie, 2014, leden; 114 (4): 1439-6327. Na konci studie všichni muži zvýšili fyzický výkon a svalovou sílu přibližně ve stejné míře. Z krátkodobého hlediska se však těžko zotavovali ti, kteří nejprve provedli kardio. Během dvou dnů po cvičení vykázala skupina s kardioprůvodcem snížené koncentrace testosteronu v séru, což může být na škodu, pokud se snažíte získat svalovou sílu. Ale obecně: & ldquo; Dělejte, co chcete - všeho, čeho se budete držet, všeho, co zapadne do vašeho plánu, & rdquo; říká Tony Musto, Ph.D., fyziolog a cvičení na univerzitě v Miami. Jak říká Musto, naši předkové & rsquo; & ldquo; cvičení & rdquo; očividně nebyli tak regimentovaní, jako jsou naši dnes. & ldquo; Udělali mix: Běhali jste a šplhali, pak chodili a pak něco sbírali, & rdquo; on říká.

Jednoduše přesunout více

Podobně, pokud jste v práci, nebo se jen snažíte být aktivnější, dělejte to, co vás baví, a nebojte se zatřást objednávkou. Ve kterém seriálu Comes First: Cardio or Weights ?, fyzik Alex Hutchinson navrhuje smíchat pořadí vašeho cvičení nebo typ cvičení, které děláte v různé dny. Píše, že svalové a vytrvalostní zisky jsou částečně ovládány stejným „hlavním přepínačem“ & rdquo; (aka AMP kináza). Přepínač & ldquo; se nastaví na začátku tréninku - s čímkoli, co uděláte jako první - a nemůže se okamžitě změnit. Jelikož buď nastavujete své tělo tak, aby zlepšovalo vytrvalost, nebo zvyšovalo sílu v jedné relaci, je dobré věci změnit. Nejste si jisti, kde začít? Některé z dnes populárních komerčních rutin, jako je P90X nebo Insanity, kombinují sílu a kardio do jednoho cvičení, takže si nemusíte vybírat, říká Musto. (Podobné kurzy najdete také v místní tělocvičně.) Kombinace vašeho silového a kardio tréninku má také další pozitivní metabolické výhody, takže pokud máte časově málo, tyto programy stojí za to se podívat. Účinek 12týdenního aerobního odporu nebo kombinovaný trénink na kardiovaskulární rizikové faktory u nadváhy a obezity v randomizované studii. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC veřejné zdraví, 2012, srpen; 12 (): 1471-2458.

Trénovat na konkrétní událost

Plánujete maraton? Snažíte se o závod vzpírání v olympijském stylu? Může to být zřejmé, ale musíte se nejprve zaměřit na své specifické sportovní požadavky, říká Liz Barnet, certifikovaná trenérka a instruktorka síly hlavy v Uplift Studios. Pro běžce to znamená dělat sprinty nebo cvičení, které nejdříve vyžadují největší pozornost, říká Barnet. Chcete zvýšit váhu na bench pressu? Stejný princip platí. & ldquo; Přední zatížení tréninku těmi nejtěžšími věcmi, & rdquo; říká Noam Tamir, certifikovaný trenér a majitel TS Fitness. Pokud jde o těžké zvedání, dodává Tamir, nechcete unavit své tělo nejprve kardio a pak riskovat zranění se závažími.

Zhubnout

& ldquo; Většinou budete chtít nejprve udělat silový trénink, & rdquo; Říká Tamir. Musto souhlasí s tím, že je pravděpodobně chytřejší cvičit nejprve s posilováním a potom s kardio tréninkem, protože během kardio tréninku můžete oxidovat trochu více tuku. Zdůraznil však, že to platí pouze pro kardio tréninky v ustáleném stavu s nižší intenzitou a také poznamenal, že to z dlouhodobého hlediska nemusí znamenat významný rozdíl (pamatujete na studii, kterou jsme zmínili výše?). A dobrá zpráva pro fanoušky HIIT: Populární styl cvičení má několik výhod, které mohou pomoci při hubnutí. Jediná věc je, že to nemůžete dělat denně. Barnet navrhuje, abyste udrželi svá cvičení HIIT maximálně třikrát týdně v nedůvěrné dny (například v pondělí, středu a pátek); a rozhodněte se pro křížový trénink - například hodinu jógy nebo spinů - pokud chcete přidat další dny cvičení.

Dělat více toho, co máte rádi

Omlouváme se za novinky, ale pokud milujete běh a nemůžete vydržet zvedat závaží, je pravděpodobně nejlepší nejprve silový trénink a uložit si kardio jako svoji odměnu & rdquo; na konci cvičení. & ldquo; Velkou věcí, kterou by lidé měli vzít v úvahu, je úroveň energie a zájmu, & rdquo; Říká Barnet. Navrhuje zaměřit se nejprve na to, čemu byste se pravděpodobně vyhnuli, pokud by vám docházel čas nebo co byste přeskočili, kdyby vás unavovalo něco, co vás baví. Láska se točí? Nejprve odstraňte svůj silový trénink a poté se vydejte na kola s vědomím, že & ldquo; těžká část & rdquo; je konec.

Stánek s jídlem

Pokud se chystáte na všeobecné fitness a wellness, pravděpodobně nezáleží na tom, co uděláte jako první. Změna pořadí tréninku může být skvělý způsob, jak prolomit nudu a míchání věcí nemá mnoho negativních důsledků. Pokud ale doufáte, že zhubnete, načerpáte sílu nebo si jen potřebujete nastavit prioritu, zaměřte se nejprve na posilování a potom na kardio.