Co je lepší na běžeckém pásu: intervaly sklonu nebo rychlosti?

Pokud jste typ, který se chová na běžeckém pásu, klikne na tlačítko rychlého startu, zvedne rychlost na stabilní 6,0 mil za hodinu a běží, dokud nebudete opravdu (opravdu) unavený, existuje lepší a efektivnější způsob cvičení.Intervalový trénink—Míchání dávek vysoké intenzity s dobami zotavení na nižší úrovni - šetří čas, spaluje tuky atdzvyšuje váš metabolismus. Vysoce intenzivní přerušované cvičení a ztráta tuku. Boutcher SH. Journal of obezity, 2010, listopad; 2011 (): 2090-0716. Osm týdnů kombinace intenzivního intervalového tréninku a konvenčního tréninku snižuje viscerální adipozitu a zlepšuje fyzickou zdatnost: skupinová intervence. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707.

A je tu další bonus: Méně je více. Odborníci se shodují, že začleňování intervalů rychlosti nebo stoupání jednou týdně je skvělé pro začátečníky a středně pokročilé; a dvakrát až třikrát týdně v nenasledujících dnech je pro pokročilé běžce v pořádku.

Co je tedy lepší: intervaly sklonu nebo rychlosti? Vše záleží na vašem cíli.

Pokud jste v běhu úplně noví & hellip;

& ldquo; Číslo jedna, na které chce nový běžec myslet, je konzistence, & rdquo; říká Sean Fortune, certifikovaný běžecký trenér a majitel Central Park Coaching. & ldquo; Nemusíte běžet rychle, nemusíte běhat kopce, musíte vytvořit rutinu, která zvykne vaše tělo běhat. & rdquo; Jakmile dosáhnete pravidelného počtu kilometrů - běhání po dobu 30 minut několikrát týdně po plochém běžeckém pásu po dobu nejméně čtyř týdnů - začněte hrát s rychlostními intervaly. Když začnete, nepotřebujete přísnou strukturu svých intervalů, říká Fortune. Běhejte rychle, když se cítíte dobře, a zpomalte, když jste unavení - metoda zvaná trénink fartlek. & ldquo; Možná přijde dobrá píseň do vašich sluchátek - zvyšte tempo a podívejte se, jak se cítíte, & rdquo; Fortune říká. Pokud chcete trochu více struktury, začněte s poměrem 1: 1: 60 sekund rychlosti a poté 60 sekund aktivního zotavení, navrhuje Cristine Agresta, Ph.D., členka Michigan Performance Research Laboratory na University of Michigan . Aktivní zotavení znamená sundat běžecký pás na pohodlné, pomalé běhání nebo dokonce na procházku, abyste dostali dech pod kontrolu. A i když je pro začátečníky v pořádku, když začnou stoupat během svižné chůze, příliš brzy na to nepřijímejte. & ldquo; Chcete posílit nohu, kotník, dolní část nohy, & rdquo; Fortune říká. & ldquo; Hra se sklonem by mohla vést k holenním dlahám, plantární fasciitidě nebo problémům s koleny. & rdquo;

Pokud se snažíte budovat svaly & hellip;

Hills budují svaly tím, že pracují s mnoha různými částmi dolní části těla, od gluteálů po hamstringy a dokonce i extenzory kufru, říká Agresta. Chcete-li začít, najděte tempo, které je rychlou chůzí - obvykle někde kolem 3,5 nebo 4,0 mil za hodinu - a poté pomalu zvyšte sklon mezi 5 a 7 procenty, říká Erica Tillinghast, certifikovaná osobní trenérka a manažerka globálního vzdělávání v Precor . & ldquo; Zjistěte, zda dokážete udržet stejné tempo, jak se plazíte po svahu, & rdquo; říká: Jeden úlovek: Nedrž se. & ldquo; Pokud se cítíte opravdu nevyvážený, pak samozřejmě držte zábradlí, & rdquo; Říká Tillinghast. & ldquo; Ale obecně, pokud se držíte, je to druh podvádění. & rdquo; Místo toho houpejte rukama přirozeně, což pomáhá zlepšit koordinaci a stabilitu jádra. Když jste připraveni přidat intervaly, zvolte relativně strmý sklon (asi 6 nebo 7 procent) a mírný sklon (2 nebo 3 procenta). Zamiřte na 30 sekund na strmý svah náročným tempem, poté jej přiveďte zpět na dvouminutové zotavení při mírném sklonu a pomalejším tempu, říká Fortune. Tyto intervaly opakujte pětkrát. Pokud je to příliš mnoho, zkuste poměr 1: 1 - 60 sekund zapnutý, 60 sekund vypnutý - s mírným kopcem a plochým zotavením, navrhuje Jinger Gottschall, Ph.D., docent kineziologie na Penn State. Jak se budete zlepšovat, zvyšte svou pracovní dobu a zkraťte dobu odpočinku, dokud na rychlém tempu nestrávíte 60 sekund na svahu a nezotavíte se jen 20 sekund. Ještě jedna poznámka: Pokud máte bolesti kolena, buď zastavte, nebo sjeďte dolů. Hills kladou větší důraz na koleno, což může vést k syndromu patellofemorální bolesti (aka koleno běžce), pokud vaše ostatní svaly nejsou dostatečně silné.

Pokud chcete zhubnout & hellip;

Pro ty, kteří chtějí odstranit přebytečný tuk, by se tlačítko sklonu mohlo stát vaším novým BFF. & ldquo; Pokud má někdo nadváhu, určitě bych doporučil práci v kopci nad rychlostí, & rdquo; Říká Gottschall. Částečně to, co někomu pomáhá zhubnout, je zlepšení jeho poměru svalové hmoty k tělesnému tuku - a právě tam se hodí budování svalové hmoty z intervalů sklonu, říká Agresta. Pokud si nejste jisti, kde začít, vyberte kopec nebo & ldquo; sklon & rdquo; program na běžeckém pásu. Můžete upravit nastavení programu podle vaší preferované úrovně obtížnosti, takže i když jste nový běžec, bude tam dobře sedět, říká Tillinghast. & ldquo; Jednou z největších chyb, které vidím, je to, že lidé jednoduše stisknou tlačítko rychlého spuštění a budou si myslet, že pracují tvrději než oni, & rdquo; ona říká. & ldquo; Kdykoli se můžete zapojit do programu, často vás to bude tlačit víc, než byste mohli sami. & rdquo;

Pokud chcete PR při příštím závodě & hellip;

Pravděpodobně nepřekvapí, že pokud chcete běžet rychle, musíte si, uh, procvičit rychlý běh. A pokud necvičíte na zvlášť kopcovitou trať (jako je překážková dráha nebo Bostonský maraton), je výhodnější zaměřit se na rychlost, říká Fortune. Nedávná studie ve skutečnosti zjistila, že trénink na trase na úrovni terénu přinesl běžcům větší zisky než trénink na kopci. dobře trénovaní běžci na dálku. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Časopis výzkumu síly a kondice / National Strength & Conditioning Association, 2014, březen; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Frekvence a intenzita vašich rychlostních intervalů do značné míry závisí na vašem individuálním závodě, ale obecně zvažte pokus o krátký, velmi rychlý interval nebo dlouhý interval, který je o něco rychlejší než vaše typické tempo. Například pokud je vaše obvyklé závodní tempo 6 mil za hodinu, rampujte na 7,5 mil za hodinu po dobu 10 až 20 sekund, pak zpomalte na 6 mil za hodinu pro dvouminutové zotavení, než se opět zvýšíte, navrhuje Tillinghast. Alternativně můžete zrychlit až 6,5 mil za hodinu a vydržet to dvě minuty před dvouminutovým obdobím zotavení.

Stánek s jídlem

Kopce i rychlost mají obě výhody. Bez ohledu na to, co si vyberete, klíčem je, abyste to brali pomalu. Postupně přidávejte sklon a rychlost pomocí poměru 1: 1 (60 sekund práce a 60 sekund aktivního zotavení) jako obecného průvodce. A pamatujte: Méně je více. Jednou týdně může být vše, co potřebujete, abyste mohli těžit z výhod své nové rutiny.