Síla pohne každého běžce, který by měl dělat

Běžciráda běžím. Bláznivý koncept, že? A běžci téměř vždypouzechci běžet. Je dost těžké přizpůsobit denní míle do našeho rozvrhu, tak jak si navíc můžeme udělat čas na „extra“ silový trénink? Nestačí běžet?

Bohužel to není. Běžci jsou často zraněnou skupinou. Nějaký statistika dejte běžcům roční míru úrazu až na 66 procent! Problém je v tom, že mnozí z nás žijí převážně sedavým životem, takže naše těla nejsou vždy připravena zvládnout stres z bušení do chodníku. Navíc s již přeplněným plánem si mnozí z nás myslí, že na přidání prostě nemáme čassilový tréninkdo našeho režimu.

Ale tady je dobrá zpráva: I malé množství pravidelného silového tréninku zlepšuje vaši strukturální zdatnost, což je schopnost vašich kostí, vazů, šlach a svalů podporovat vás a zůstat zdravými při běhu. Několik studie ukázat, že budování síly kyčle je pro prevence úrazů Slabost únosce kyčle u běžců na dálku se syndromem iliotibiální bandy. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 2000, Dec.; 10 (3): 1050-642X. Síla kyčle u kolegiálních atletek s patellofemorální bolestí. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, říjen; 39 (8): 0195-9131., A to nezabere mnoho. Pouhých 15 až 20 minut silové práce specifické pro běh dvakrát týdně může dramaticky snížit riziko úrazu.

Následující rutina se zaměřuje na sílu kyčle a bude trvat maximálně 20 minut. Ulehčete nebo ztěžte cvičení na základě vaší úrovně schopností: Snižte počet opakování nebo časový interval, pokud se některá cvičení cítí příliš tvrdá, nebo držte činky střední hmotnosti během výpadů, kroků, dřepů a mrtvých tahů, pokud hledáte pro větší výzvu.

Projděte si jednotlivé tahy v pořadí a poté opakujte druhou sadu. Zkuste to udělat hned po dokončení běhu, zatímco vaše svaly jsou stále uvolněné a teplé. Když toto cvičení přidáte do své běžecké rutiny jen dva dny v týdnu, pomůže vám to zůstat stranou a v dlouhodobém horizontu budete silní (viz, co jsme tam udělali?).

Těchto pět typů výpadů hýbe tělem v různých rovinách pohybu a pracuje s tělem různými způsoby. U každého typu začněte s 2 opakováními na nohu v každé sadě a jak budete postupem času silnější, postupujte na 5 opakování na nohu.

1.Forward Lunge

Klasický výpad posiluje vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety a pomáhá zvýšit rozsah pohybu flexoru kyčle. Vzhledem k tomu, že většina z nich má těsné flexory kyčelního kloubu sedět většinu dne, je to skvělé cvičení specifické pro efektivní běžeckou formu.

Jak : Udělejte krok vpřed pravou nohou tak, aby vaše koleno bylo nad kotníkem. Sklopte tělo, dokud vaše levé koleno neopírá o zem. Ustupte a opakujte na druhé straně.

dva.Kroutící se výpad

Kroutící se výpad pomáhá zapojit jádro, protože vyžaduje rovnováhu a pocit propriocepce (vědět, jak je vaše tělo umístěno).

Jak : Proveďte výpad vpřed, ale otočte trup na stejnou stranu, se kterou vyrazíte dopředu. (Pokud se vrhnete dopředu na pravou nohu, otočte také trup doprava.) Krok dozadu a opakujte na druhé straně.

3.Lateral Lunge

Tento pohyb, známý také jako boční výpad, aktivuje únosce a svaly stabilizující kyčle více než výpad vpřed.

Jak: Vykročte na pravou stranu a obě nohy mířte před sebe. Sklopte tělo, dokud vaše pravé stehno není přibližně rovnoběžné se zemí, a levou nohu držte rovnou. Krok zpět do středu a opakujte na druhé straně.

Vystoupení v úhlopříčce nutí vaše tělo k pohybu ve dvou různých pohybových rovinách (čelní a sagitální) a připravuje tělo na rotační požadavky běhu.

Jak: Postavte se s nohama na šířku boků. Stejně jako u tradičního výpadu udělejte pravou nohou velký krok vpřed, ale místo přímého pohybu vykročte po diagonále. Ohněte obě kolena, dokud vaše pravé koleno nevytvoří úhel asi 90 stupňů. Ustupte a opakujte na druhé straně.

5.Reverzní výpad

Toto je často nejnáročnější typ výpadu, protože vyžaduje větší rovnováhu, rekrutuje glutety a zahrnuje více rozšíření kyčle.

Jak: Udělejte krok zpět s pravou nohou a sklopte tělo, dokud vaše pravé stehno nebude přibližně rovnoběžné se zemí a levé koleno se nedotýká země. Držte prsty na nohou rovně. Ustupte a opakujte na druhé straně.

6. Step-Up

Kroky zapálí vaše čtyřkolky, když pracují na narovnání nohy, a také posilují vaše hamstringy a glutety.

Jak: Postavte se před schod nebo lavici vysokou jeden až dva metry. Vykročte pravou nohou, dokud není noha rovná. Udržujte vysoký postoj a levou nohou sestupujte. Opakujte na druhé straně.

Tento krok je pro běžce zásadní, protože se jedná o cvičení s jednou nohou. Běh je v podstatě řada velmi koordinovaných chmelů s jednou nohou, takže dřepy s pistolí jsou specifické pro požadavky běhu a pomáhají předcházet asymetrické nerovnováze.

modré nealkoholické nápoje pro miminko

Jak: Postavte se na pravou nohu s pažemi rovně před sebou, poté pomalu dřepněte, aby vaše pravé stehno bylo téměř rovnoběžné se zemí. Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný, poté se vraťte do stoje. Opakujte na druhé straně.

8.Mrtvý tah s jednou nohou

Mrtvé tahy se zaměřují na glute a ochromit sílu, dva často zanedbávané svaly, které jsou rozhodující pro stabilizaci a sílu při běhu. Tyto svaly mají také tendenci být slabší u běžců, kteří žijí sedavým životem, takže je ještě důležitější je posilovat, pokud sedíte většinu dne.

Jak: Postavte se rovně, pak se ohněte dopředu od kyčle (ne od páteře), stojte na levé noze a natáhněte pravou nohu za sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Vraťte se do postavení aktivací glutes.

9.Push-Up

Nezanedbávejte sílu horní části těla! Klasický push-up přispívá k síle jádra, což pomáhá budovat lepší základ pro běh.

Jak: Z pozice prkna s rukama na šířku ramen sklopte tělo, dokud hrudník nedosáhne země. Zatlačte zpět nahoru. Chcete-li upravit, položte váhu na kolena místo prstů.

Toto cvičení se zaměřuje téměř výlučně na stabilitu kyčle, která je zásadní pro udržení stability celé nohy během každého kroku, a sílu gluteu, která poskytuje sílu a sílu během kroku a pomáhá udržovat správné držení těla.

Jak: Ležte lícem nahoru a nohy položte na zem. Zvedněte boky tím, že vrazíte paty do země a stáhnete si hýždě, abyste vytvořili přímku od ramen ke kolenům. Narovnejte jednu nohu, držte ji 2 až 3 sekundy a opakujte na druhé straně. Ujistěte se, že vaše boky zůstávají rovné a vaše záda neklesá k zemi.

jedenáct.Prkno

Břišní a šikmé svaly, které při tomto pohybu pracují, pomáhají udržovat neutrální pánev při běhu, což je prospěšné pro prevenci úrazů.

Jak: Položte předloktí na zem s lokty vyrovnanými pod rameny a pažemi rovnoběžně s tělem přibližně na šířku ramen. Držet. Pokud ploché dlaně obtěžují vaše zápěstí, sepněte ruce.

3 kroky k posílení hamstringů

Toto je článek hostujícího běžeckého trenéra s certifikátem USATF Jasona Fitzgeralda, maratónce a hlavního trenéra 2:39 Silový běh .