Zjistěte Svůj Počet Andělů
Takže už nějakou dobu chodíte do posilovny, cvičíte nebo cvičíte s tělesnou hmotností a spousta pohybů, které děláte, se zdá být snadná.
Chytáte 3 libry závaží, které používáte ve třídě Barre, abyste mohli dělat kadeře silový trénink kdy byste mohli snadno zvednout 10palce. Nebo možná chodíte na silové tréninkové kurzy po dobu 6 týdnů, ale stále se věnujete tomu samému kettlebells od prvního dne.
Vaše svaly už nerostou a na těle nevidíte žádné změny. Pravděpodobným viníkem vašeho zpomaleného pokroku je plošina, protože nedvíháte dost váhy. Jak tedy víte, kolik váhy můžete skutečně zvednout?
Výhody vzpírání
Nejprve si ujasněme jednu věc: nebudete se hromadit přes noc. Zatímco někteří lidé by rádi slyšeli, že zvýšení hmotnosti vás roztrhne a zvedne, jiní se toho obávají.
Bez ohledu na to se to nestane. Kulturisté a krysy v tělocvičně tráví hodiny, týdny a měsíce soustředěním se na růst jejich těl a posilování svalů, aby vypadaly určitým způsobem, vysvětluje Rob Sulaver, zakladatel a generální ředitel společnosti Školení šátek .
Realita je taková: Zvedání závaží bude po čase výzvou a změní vaše tělo k lepšímu. Konzistentní silový tréninkový program má spoustu výhod (pokud vás zajímá, uvádíme minimálně 19 tady ).
Zde je krátká rekapitulace nedávného výzkumu. Zvedání závaží může zmenšit váš obvod pasu, pokud se jedná o něco, co vás zajímá. Mekary RA a kol. (2015). Posilování, aerobní fyzické aktivity a dlouhodobý obvod pasu se u mužů mění. DOI: 10.1002 / květen 20949 Mohlo by to také zlepšit vaši svalovou sílu a kardiovaskulární zdatnost, Romero-Arenas S, et al. (2013). Dopad tréninku odporového okruhu na neuromuskulární, kardiorespirační a tělesné úpravy u starších osob. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ nemluvě o zlepšení vaší běžecké ekonomiky, pokud jste ten, kdo si sem-tam pěkně zaběhne. Denadai BS a kol. (2017). Výbušný trénink a trénink s velkou váhou jsou účinné pro zlepšení ekonomiky běhu u vytrvalostních sportovců: Systematický přehled a metaanalýza. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
koketní otázky, které můžete pokládat chlapům
Způsob, jakým zvedáte těžší váhy (množství, o které se zvyšujete, cvičení, která děláte, režim rep které sledujete) vám pomůže přizpůsobit výsledky. Zde je několik klíčových bodů, které si musíte pamatovat, než začnete tyto zástupce opakovat.
1. Začněte v malém
Určení správné hmotnosti závisí na tom, jaký trénink děláte - ať už se tomu věnujete nějakou dobu, nebo je to úplně nové tobě. Pokud jste nikdy předtím necvičili, Sulaver doporučuje zahřívací sebehodnocení.
'Začněte s 50 procenty méně, než byste čekali, že zvednete, a udělejte s tím pár opakování,' říká. Například pokud normálně zvedáte váhy o hmotnosti 20 kilogramů, začněte s 10 s.
'To by mělo být snadné, takže se opravdu ujistěte, že vaše forma je nakažlivá.' Pak se postupně propracujte k hmotnosti a proveďte několik opakování najednou, “navrhuje Sulaver.
Jakmile narazíte na závaží, které se cítí náročné, kde musíte zpomalit, abyste dokončili opakování v dobré formě, použijte to pro svůj první set.
Bonus: Nejen, že máte dobrou představu o hmotnosti, kterou byste měli použít, ale také jste zahřátý pro vaši první sadu.
muži francouzské líbání
2. Zjistěte, kdy je čas zvýšit váhu
Pokud máte větší zkušenosti s činky , kettlebells nebo činka Otázkou je, kdy a jak přidat větší váhu.
Pokud jste tedy připraveni přidat větší váhu, podívejte se na (1) rychlost výtahu, (2) formu a (3), jak se cítíte po dokončení svých sérií, navrhuje Sulaver. To jsou dobré náznaky toho, zda byste měli jít těžší.
'Pokud jsou vaše poslední opakování pomalá a náročná, takže jste zpocený a zadýchaný, pak používáte správnou váhu,' říká. 'Pokud posledních pár opakování provádíte snadno normální rychlostí, pravděpodobně byste mohli být těžší.'
3. Zjistěte, jakou váhu přidat
Když řekneme, že je čas zvýšit čísla, nemluvíme o obrovských nárůstech.
Pokud jste tady a myslíte si, že potřebujete zvednout váhu autobusu, vezměte si srdce. Studie z roku 2019 zjistila, že pokud se zvedáte až do „selhání“ (jako u celkové svalové únavy), nezáleží na tom, jakou váhu zvedáte. Dinyer TK a kol. (2019). Trénink odolnosti proti nízkému zatížení a vysokému zatížení do neúspěchu při jedné opakované maximální síle a složení těla u netrénovaných žen. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194
Pokud však chcete vidět zisky a vytvořit štíhlou, ale silnou postavu, nemůžete každý týden tlačit na stejnou váhu a očekávat, že nebudete plató. Sulaver doporučuje přidávat váhu každý týden.
'Ale v dětských krocích - někdy je to jen o 2,5 procenta těžší než v předchozím týdnu,' říká. Existuje rovnováha mezi tlakem na sebe a nasloucháním limitům vašeho těla, které najdete, až začnete více zvedat.
Sečteno a podtrženo
Nastává bod, kdy lehké váhy a vysoké opakování se stává ztrátou času, vysvětluje Sulaver. 'Jediná věc, ve které se máš dobře, když zvedáš 2 až 3 libry pro stovky opakování, je zvedání 2 až 3 libry pro stovky opakování,' říká.
'Pokud v tom chcete být dobří, je to chytrá věc.' Pokud však hledáte další výzvu - a změnu svého těla - postupujte podle výše uvedených tipů.
