Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud hledáte trénink na vyšší úrovni, zvažte činku. Cvičení s činkami poskytují skvělé cvičení celého těla v kompaktním prostoru.
Ano, řekli jsmeskvělýcvičení - nejen pár slušných cviků na paže. Pokračujte v de-zombifikaci tréninkové rutiny pomocí 30 zabijáckých nových činek.
Plné tělo
1. Činka rumunský mrtvý tah
Tentoodrůda mrtvého tahuurčitě potěší hamstringy (nebo je potrestá).
Stojte s nohama na šířku boků, prsty směřují dopředu a činky po stranách, posuňte boky dozadu a mírně ohýbejte kolena, když činky sklopíte směrem k podlaze (držte je šikmo na vnější straně nohou).
vyrůstající pixie cut účesy
Udržujte neutrální páteř a snižujte váhu, dokud necítíte dobrý protah hamstringů. Vraťte se zpět do postavení a ujistěte se, že jste cestou nahoru stáhli glutety a hamstringy. To je jeden!
dva. Rumunský mrtvý tah s jednou nohou s jednou nohou
Tenhle je tvrdší, než vypadá, ale stojí za námahu. Počínaje chodidly na šířku boků a činkami po stranách, položte váhu na 1 nohu a mírně se ohněte v koleni. Nakloňte se dopředu a zvedněte opačnou nohu přímo do vzduchu za vámi.
Když přijdete dopředu, posuňte činky ze svých stran přímo přes vaši zasazenou nohu. Při zvedání se vraťte do stoje snížením zadní nohy. Činky by se měly vracet do stran stehen.
3. Činka visí čistě a stiskněte
Neberte to do prádelny! Dostaňte se dolů dodřep pozicea držte činku v každé ruce mimo kotníky, dlaně směřující k nohám. Se svislými holeními a neutrální páteří se posuňte nahoru do stoje a zatáhněte činky nahoru.
Poté pomocí boků a nohou energicky zatlačte činky nahoru k ramenům. Když přicházíte do úlovku, lehce si dřepte, abyste váhu přenesli na ramena s neutrálním úchopem (dlaně směřující k tělu).
Explodujte činky z ramen nad hlavou. Snižte činky zpět dolů.
4. Jednoruční úchop činky
Postavte se do postoje širokého dřepu a činku držte v pravé ruce před koleny. Zvedněte činku nahoru, držte ji těsně u těla a tlačte ji boky. Když činka dosáhne výšky hrudníku, nohy plně natáhněte.
Squat zpět dolů, takže vaše tělo je pod činka. Zvedněte činku nad hlavou do polohy úplného uzamčení. To by měl být jeden rychlý pohyb. Mysli výbušně!
5. Ruská činka houpačka
Na těchto hřištích nic není. Postavte se s nohama na šířku ramen a oběma rukama před sebou držte činku. Projděte si činku zpět mezi nohama, pak tlačte boky dopředu a posuňte činku nahoru a ven přibližně do výšky ramen.
Ačkoli se tomu říká houpačka, toto cvičení je vše naboky a glutety.
6. Vysoký tah činky
Je čas vstát na ty prsty! Postavte se rovně s mírným ohnutím v kolenou, chodidla na šířku ramen. Držte činky rovně před koleny dlaněmi směrem dovnitř a udržujte neutrální páteř s hrudníkem nahoru.
Ruce držte rovně, explodujte vzhůru, plně natahujte boky, kolena a kotníky, zatímco ramena pokrčíte nahoru. Poté vytáhněte činky nahoru k horní části hrudníku, blízko těla, lokty držte mírně výše než zápěstí.
Nohy a glutety
7. Přední dřep s činkami
Snižte tlak. Začněte s nohama na šířku boků, s činkami držte na ramenou neutrálním úchopem a lokty nahoru. Dále zavěste záda a udržujte záda rovně, jako byste seděli na imaginární lavičce (no tak, pracujte s námi zde).
Sklopte tělo, dokud vaše boky nejsou pod koleny. Dokončete tah projížděním boků, když se vrátíte do stoje.
8. Činka pistole squat
Toto cvičení není pro slabé povahy (začátečníci, zkuste to nejprve s činkami). Postavte se s nohama na šířku boků a oběma rukama držte činku do strany. Natáhněte levou nohu před sebe a dřepte si na pravou nohu a činku posuňte rovně ven.
Jděte úplně dolů (a máme na mysliVšechnodolů), dokud se váš zadek nedotkne kotníku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro opakování na obou stranách.
9. Činka Bulharský split squat
Dřepněte tolik, že jste si téměř rozdělili kalhoty! V každé ruce držte činku. Položte levou nohu na lavičku a pravou nohu položte na podlahu do širokého rozpolceného postoje.
plíce rovně dolů, udržujte přední nohu lineární a páteř pevnou. Sjeďte dolů, dokud se vaše koleno vznáší nad podlahou, poté zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte pro opakování na obou stranách.
10. Boční výpad činky
Cítíte se trochu stranou? Postavte se s nohama na šířku ramen a s činkami po stranách, udělejte velký krok do strany levou nohou, zatlačte boky dozadu a spusťte tělo do polohy hlubokého výpadu.
Když sestupujete, posuňte činky přímo dolů na podlahu tak, aby vaše hruď přešla přes levé koleno. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro opakování na obou stranách.
jedenáct. Kombinace zesílení činky a zpětného rázu
Postavte trochu vzrušení. Postavte se 6 palců od lavičky s činkami v každé ruce. Při stoupání položte celou levou nohu na lavičku. Projeďte levou patou a pravou nohu zvedněte do výšky boků.
Spusťte záda dolů do výchozí polohy a ustupte levou nohou do hlubokého výpadu. Ujistěte se, že sledujete pravé koleno nad kotníkem v úhlu 90 stupňů. Opakujte pro opakování na obou stranách.
12. 45stupňová hyperextenze činky
Heslo zde: Uvolněte záda, najděte glutety. Najdi GHD stroj a z výchozí polohy se nakloňte s boky ohnutými až na doraz.
Popadněte činku a umístěte si ji pod bradu, aby to vypadalo jako motýlek. Uvolněte všechny zádové svaly a zatáhněte za glutety. Vyjděte do mírné hyperextenze a poté se vraťte do výchozí polohy.
Hrudník a zpět
13. Podlahový lis na činky
Kdo řekl, že lisy potřebují lavičku? Lehněte si na záda s nohama položenými na podlaze a s činkami v každé ruce. Umístěte činky na ramena a položte lokty na podlahu. Zatlačte rovně nahoru a činky přeneste přímo nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy.
14. Střídavý bench press s činkami
Náročný obrat v klasice. Lehněte si na rovnou lavici s činkami v každé ruce. Držte činky na vnější straně ramen a střídavě tlačte pravou činku nahoru nad hlavu a zpět dolů, pak doleva.
Toto cvičení vás také nutí zapojit jádro pro stabilitu - bonus!
patnáct. Svetr s činkami
Rozšiřte svá křídla pomocí serratus anterior , sval, který obejme vaše žebra. Dostaňte se do polohy na stole s rameny položenými na lavičce a nohama na podlaze. Dále držte činku o 1 konec oběma rukama rovně nad hlavou, zapojte glutety a zádové svaly.
Snižte činku v oblouku za hlavou, dokud se necítíte dobře. Vraťte činku zpět do výchozí polohy.
16. Ohnutí činky vzhůru
Zaručeně to zvíře uvolní! Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Předkloňte se v bocích, aby vaše tělo bylo umístěno těsně nad rovnoběžkou, oběma rukama držte činky a dlaněmi směřujte dovnitř.
Zvedněte činky rovně nahoru do výšky ramen a poté spusťte dolů do výchozí polohy. Opakujte pro opakování na obou stranách.
17. Řádek podporovaný hrudníkem
Jste připraveni se ponořit? Lehněte si lícem dolů na šikmou lavici a opírejte svoji váhu o prsty na nohou. Držte pár činek přímo před sebou, aby byly rovnoběžné s podlahou.
Dále vytáhněte činky nahoru k hrudi a pěkně stlačte svaly horní části zad. Spusťte záda dolů a pokračujte v tahu.
Ramena a paže
18. Ohnutá činka zpětně letí
Nezakládejte je pryč. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny. Předkloňte se v bokech, aby byl trup rovnoběžný se zemí, držte činky rovně dolů a dlaněmi směřovaly dovnitř.
Poté s mírně ohnutými lokty zvedněte činky do stran tak, aby lokty přesahovaly přes ramena. Vraťte se do výchozí polohy.
19. Činka ve vzpřímené řadě
Ty vás zavedou zpět na břeh. Postavte se s nohama na šířku ramen a položte pár činek přímo dolů před sebe.
co dělat, když někdo sabotuje vztah
S dlaněmi obrácenými k tělu vytáhněte činky přímo nahoru před tělo k horní části hrudníku a lokty držte mírně nad rameny.
dvacet. Sklon zadního deltu vzpřímený
Delta, delta, delta, we can help ya, help ya, help ya! Lehněte si lícem dolů na šikmou lavici a podepírejte svoji váhu na prstech. Držte pár činek přímo před sebou, dlaněmi směřujte dovnitř. Zvedněte činky do stran a dozadu a mírně ohýbejte paže, jak se zvedají.
dvacet jedna. Boční sklon bočního zdvihu
Posaďte se do sedla na šikmou lavici a levou stranu položte na lavičku. Držte činku v pravé ruce dolů po pravé straně a poté ji zvedněte přímo nad hlavu nad výšku ramen. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro opakování na obou stranách. Opakujte na druhé straně.
22. Činka rameno na rameno
Držte činku v pravé ruce a položte ji na horní část ramene. Stiskněte rovně nahoru a poté spusťte ruku. Opakujte s druhou rukou. To je 1 zástupce!
2. 3. Činka spider curl
Cvičení, které je pro Petera Parkera dost dobré, určitě způsobí v těchto bicepsech trochu vyboulení.
Lehněte si lícem dolů na šikmou lavici a opírejte svoji váhu o prsty na nohou. Držte činky rovně před sebou, dlaněmi směřujte ven. Zatočte váhu až do úplné kontrakce, aniž byste se houpali sem a tam - izolace, zlato!
Vraťte se do výchozí polohy. Chcete to trochu změnit? Střídavě doleva a doprava pro jednoramenné kadeře pavouka.
24. Činka se sklonem bicepsu kroutí
Dopřejte si další stlačení. Posaďte se na šikmou šikmou lavici o 45 stupňů s činkami na každé straně (dlaně směřující k vašim stehnám). Curl obě činky nahoru současně k úplné kontrakci. Vyvarujte se výkyvu hmotnosti pro hybnost, což rozhodně není tak snadné, jak to zní.
25. Drtič lebky s činkami
Název cvičení říká za vše, proto ho pozorně sledujte: Lehněte si lícem nahoru na lavičku s nohama položenými na podlaze a zatlačenými zády. S činkami v každé ruce zvedněte ruce rovně nahoru (dlaně proti sobě).
Poté, ohýbejte se pouze v loktích, snižte váhu až k uším a dokončete v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy.
Jádro
26. Renegátová řada
James Dean to pravděpodobně dělal ve spánku. Předpokládejte polohu push-up s nohama přibližně na šířku ramen a s činkami v každé ruce umístěnými pod hrudníkem.
Poté vytáhněte pravou činku směrem ke svým šikmým svalům a držte ji těsně u trupu. Snižte činku zpět dolů a opakujte na levé straně. Pokračujte v opakováních na každé straně střídavě.
27. Boční ohyb činky nad hlavou
Dobře se protáhněte. Oběma rukama držte činku nad hlavou. Aniž byste zkroutili horní část těla, ohýbejte se směrem k pravé straně, dokud necítíte na levé straně dobrý úsek. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte opakování na obou stranách - a považujte se za vynaložené!
28. Ruský obrat činky
Posaďte se na podložku v tělocvičně s činkami v každé ruce. Držte činky před sebou, potom je snižte na pravou stranu a pohybujte pouze rukama. Kroutící se v páteři je velké ne-ne! Přeneste je úplně doleva a udržujte páteř pevnou. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pro opakování.
29. Větrný mlýn na činky
Jste připraveni cítit vzduch tam nahoře? Postavte se s chodidly o něco širšími než jsou vaše ramena a stiskněte činku nad hlavou na pravé straně. Trochu otočte nohy doleva.
Nakloňte trup dopředu a držte činku přímo nad hlavou, dokud se vaše spodní ruka nedotkne podlahy. Soustřeďte svůj pohled na činku, abyste zůstali vyvážení. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro opakování.
30. Činka na dřevo
Paul Bunyan o nich věděl něco nebo dvě. Postavte se s nohama na šířku ramen a činkou před vámi. Squat, otáčení doprava, aby činka dolů na pravé noze.
Zvedněte činku zpět a ruce držte před sebou. Otočte se do levého výpadu s rukama nad hlavou na levou stranu. Opakujte pro opakování.
