Zjistěte Svůj Počet Andělů
Nasbírali jste energii, abyste šli do posilovny, vyzkoušeli novou třídu cvičení nebo vyrazili tento týden na delší běh. Jinými slovy, drtíte celou tuto věc #FitLife. Ale udělali jste si čas na protažení před a po tréninku?
Pokud je odpověď „ne“, dostaneme to: Vyřezávání dalších 5 minut protahovací relace může na vašem seznamu priorit klesnout docela nízko. Ale jen několik minut protahování by mohlo znamenat mnohem rychlejší zotavení a mnohem menší bolestivost příštího dne. Sands WA, et al. (2013). Protahování a jeho účinky na zotavení: recenze. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004
Protahování může zvýšit flexibilitu, Sairyo K, et al. (2013). Protahování jack-nožem podporuje flexibilitu těsných hamstringů po 4 týdnech: Pilotní studie. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 zlepšit oběh, Hotta K a kol. (2013). Protahovací cvičení zvyšují funkci cévního endotelu a zlepšují periferní oběh u pacientů s akutním infarktem myokardu. DOI: 10,1536 / ihj.54,59 a dokonce posílí vaši koordinaci, Frikha M a kol. (2017). Akutní účinek protahovacích modalit na globální koordinaci a přesnost kopání u 12-13letých fotbalistů. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 říká Laurie Campbell , regionální viceprezident společnosti Barry’s Bootcamp Kanada .
„Klíčem ke zlepšení výkonu při protahování a zvýšené mobilitě je to dělat pravidelně,“ říká. Pařez o tom, kde začít? Campbell kurátorem těchto 19 úseků dolní části těla, které vám pomohou začít.
Možná se vám bude líbit
Vše, co jste kdy chtěli vědět o pěnových válcíchJak používat tento seznam
Pamatujte, že se chcete natáhnout do bodu mírného nepohodlí, ne bolesti. Nikdy se nikdy neodrazte během roztažení. Jen chill out a užijte si proces.
Seznam je rozdělen do dvou částí: zahřát tahy a cooldown tahy. Před tréninkem vyberte z rozcvičovací sekce 5 tahů a proveďte každý po dobu 10 až 30 sekund. Podle potřeby opakujte 2 až 3krát.
Po cvičení, vyberte 5 tahů z cooldown sekce a proveďte každý po dobu 15 až 60 sekund. Opakujte 4krát.
Můžete se také posunout na konec této stránky a podívat se na trenéra Kara Faulka, který je pro nás certifikován.
Zahřívací cvičení
1. Výpad s kroucením
Postavte se s nohama na šířku boků. Udělejte obrovský krok vpřed levou nohou a dolů, dokud se levé koleno neohne o 90 stupňů. Pravou nohu držte rovně.
Položte obě ruce na podlahu, po obou stranách levé nohy, abyste měli oporu. Toto je běžec výpadová poloha . Otočte se doleva od pasu, když přitahujete levou ruku nahoru a díváte se nahoru ke stropu.
Ucítíte to v pravém flexoru kyčle, dolní části zad a glutách. Vraťte ruku do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu.
2. Protažení trojúhelníku
Pokud jste někdy byli třída jógy , tuto pózu poznáte. Postavte se s nohama širšími než je šířka boků. Udržujte levé prsty rovně a otáčejte pravým stehnem, dokud pravé prsty neukazují na stranu.
kate, to jsme my herečka
Udržujte obě nohy rovně, protažené nohama a zvedejte stehna. Roztáhněte paže ve výšce ramen, vyklopte přední stehno a zavěste přední bok.
Prodlužte páteř směrem k přední noze a uvolněte pravou dlaň k pravé holeni, pravému kotníku nebo podlaze. Opakujte na druhé straně.
3. Napnutí lýtka na zeď
Postavte se čelem ke zdi. Přesuňte váhu na levou nohu a položte pravé prsty nahoru na zeď s patou na podlaze. Ruce si opřete o zeď.
Pomalu se opírejte ke zdi, abyste cítili, jak se úsek v lýtku prohlubuje. Jemně zatlačte do levé nohy pro větší hloubku. Držte a opakujte na druhou nohu.
4. Dětská pozice
Začněte klečet na všech čtyřech. Pošlete boky zpět, abyste si sedli na paty, prsty se dotýkali, čelo k podlaze, břicho odpočívalo mezi nohama. Natáhněte paže přímo před sebe, abyste cítili úsek v dolní části zad.
Pro hlubší úsek:Pomalu kráčejte rukama na pravou stranu, abyste cítili, jak se táhnete podél těla levé strany, pak jděte rukama na levou stranu, abyste cítili, jak se táhnete podél těla na pravé straně.
5. Pěší dotek prstu
Chcete-li zahřát ty hammy, začněte stát. Vytáhněte pravou nohu přímo před sebe a natáhněte levé prsty, abyste se dotkli pravých prstů. Držte vysoký postoj (neopírejte se dopředu).
Pokud nemůžete dosáhnout na prsty, přiblížte se co nejblíže. Při chůzi dopředu střídejte nohy. V zásadě jen předstírejte, že jste solider hraček a bude dobré jít.
6. Chodící objetí kolena
Začněte stát. Nakreslete pravé koleno až k hrudi a rukama uchopte holeně, abyste koleno přitáhli těsně k tělu.
Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levým kolenem při chůzi dopředu. Pokračujte ve střídání. Měli byste to cítit nejvíce v přední části boků.
7. Dřep
Možná se vám nelíbí, ale dřepy ano jeden z nejlepších tahů aktivovat glutety. Postavte se s chodidly širšími než je šířka boků, boky naskládané přes kolena, kolena přes kotníky.
Závěs na boky, pak posuňte boky zpět a ohněte kolena, abyste snížili své tělo. Hrudník držte zvednutý a spouštěný alespoň na 90 stupňů. Pokud chcete, můžete zvednout ruce před sebe, abyste dosáhli rovnováhy. Vstaňte a opakujte.
8. Bridge Pose
Lehněte si lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze, na šířku boků. Zatlačte do podpatků a pomocí zadku zvedněte boky nahoru a vytvořte přímku od ramen ke kolenům.
Třpytivá ramena pod vámi pro podporu. Možná budete chtít prokládat prsty pod dolní část zad. Pomalu spusťte boky zpět dolů a opakujte.
9. Třínohý dolů pes s protažením kyčle
Ukažte svým nohám trochu lásky s touto variantou na a klasická jóga . Začněte u psa směřujícího dolů (ruce a nohy na podlaze, boky rovně vzhůru a vytvořte svým tělem tvar písmene V).
Uzemněte nohy a zvedněte stehna. Natáhněte boky od rukou a prodlužte boky trupu. Poté zvedněte levou nohu nahoru ke stropu.
Chcete-li přidat protažení kyčle, otevřete boky na levé straně a ohněte levé koleno, aby se noha dostala směrem k glutes. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Cooldown cvičení
10. Výpadek předloktí
Začněte v běžecké poloze: Od stoje udělejte velký krok vpřed s pravou nohou a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů, koleno naskládané přímo na kotník. Levou nohu držte rovně a vzadu vysokou.
Ucítíte to v levém flexoru kyčle. Pokud je to pro vás dost času, zastavte se. Pokud máte větší flexibilitu, ohněte se v pase a položte ruce na podlahu na vnitřní straně pravé nohy.
Pro hlubší úsek: Ohněte lokty, abyste dostali předloktí dolů k podlaze, dokud neucítíte protažení. Opakujte to na druhé straně, jak to umožňuje flexibilita.
11. Čtyřnásobný úsek od výpadku
Začněte spuštěním do polohy s výpadem: Udělejte krok dopředu pravou nohou a snižte své tělo, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou a koleno nebude stohováno přes kotník. Levé koleno položte na podlahu.
přítel sara bareilles
Nakreslete levou nohu na glutei a natáhněte se levou rukou dozadu, abyste chytili horní část nohy. Přitáhněte nohu co nejblíže zadku, abyste cítili protažení ve vaší čtyřkolce. Opakujte na druhé straně.
Volitelný:Můžete použít přikrývku k polstrování kolena spočívajícího na podlaze.
12. Křeček a lýtko se táhnou
Začněte stát a levou nohou udělejte malý krok vpřed. S mírným ohybem v pravém koleni, zavěste na boky a přeložte přes rovnou levou nohu, opřete prsty o podlahu pro podporu.
Měli byste cítit úsek podél zadní části levé nohy. Ohněte kotník a rukama přitahujte levé prsty směrem k sobě, abyste prohloubili úsek v lýtku. Držte a opakujte na druhou nohu.
13. Holubí úsek
I když to jméno nemusí znít lákavě, Pigeon bude pravděpodobně váš nový oblíbený úsek . Toto je další klasika jógy.
Začněte u psa směřujícího dolů. Přineste pravou nohu dopředu a položte pravou holeni dolů na podložku s pravou nohou ohnutou a ohnutou kolenem. Snažte se, aby vaše holeně byla paralelní s krátkou stranou podložky, jak je to možné.
nejlepší vědecké čáry
Levou nohu držte rovně za sebou a horní část chodidla položte na podlahu. Držte boky dopředu a dolů, aby se vaše noha nevyklouzla do strany. Držte a opakujte na druhou nohu.
Pro hlubší úsek: Procházejte konečky prstů co nejvíce dopředu, abyste trup složili přes pravou nohu.
14. Sedící kroucení
Začněte sedět s nohama nataženýma před vámi. Ohněte pravou nohu a zkřížte ji přes levou nohu a položte pravou nohu na podlahu poblíž levého kolena. Otočte se z boků a položte levý loket na vnější stranu pravého kolena. Opakujte na druhé straně.
Pro hlubší úsek: Zatlačte do kolena, abyste prohloubili kroucení. Ucítíte to na vnější straně pravého stehna.
15. Tuck úsek
Lehněte si lícem nahoru na podložku a přitáhněte obě kolena k hrudi. Položte ruce na kolena a přitáhněte je k tělu. Otočte kotníky ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Měli byste cítit pěkný úsek před boky a pohyblivost v kotníkových kloubech.
Pro hlubší úsek: Zvedněte nohy směrem ke stropu a odtáhněte je od sebe. Popadněte vnější okraje nohou rukama. Tohle je Šťastné dítě póza v józe.
16. Protažení kyčle
Ležte lícem nahoru a obě nohy rovně před sebou. Nakreslete levé koleno k hrudi a poté koleno navádějte na pravou stranu přes pravý bok, když narovnáváte levou nohu.
Měli byste cítit tah na levé straně zadku. Držte a opakujte na opačné straně.
17. Ležící čtyřkolka na zádech
Začněte ve výpadu s levou nohou vpřed. Položte pravé koleno dolů na podlahu. Posaďte se na zadek a narovnejte levou nohu. Může vám stačit sedět vzpřímeně. Pokud ano, držte a opakujte na druhé noze.
Pro hlubší úsek:Pomalu odcházejte rukama od sebe, když se spustíte dolů na podlahu. Pro ty z nás, kteří nejsou vyrobeni z gumy, je to pro čtyřkolku opravdu hluboký úsek. Spusťte úplně dolů, pouze pokud to umožňuje flexibilita.
18. Cross-legged hip stretch
Ne, nečas na zdřímnutídosud.
Začněte ležet lícem nahoru s ohnutými koleny, aby vaše nohy tvořily polohu stolu. Překřižte levou nohu přes pravou (jako byste si překřížili nohy, když jste seděli na židli) a uchopte protilehlé nohy rukama.
Přitáhněte nohy k sobě, abyste cítili úsek hluboko v bocích. Přepněte polohy nohou a opakujte.
19. Stojící roztažení čtyřkolky
Postavte se vysoko vedle židle nebo zdi, abyste měli oporu, chodidla na šířku boků. Přesuňte váhu na levou nohu s mírným ohybem v levém koleni.
Natáhněte se dozadu a chyťte pravou nohu pravou rukou, pak nakreslete koleno dopředu, takže boky a kolena jsou v jedné linii. Držte a opakujte na druhou nohu. Představuji si, že jsi Olympijský bruslař může pomoci.
5minutová natahovací řada spodní části těla
Proveďte každý úsek po dobu 20 až 30 sekund. Pokud jste velmi bolaví, opakujte sérii podle potřeby dvakrát až třikrát.
Zvláštní poděkování patří trenérce Karě Faulkové za předvedení pohybů.
