Zjistěte Svůj Počet Andělů
Pokud jste posledních 5 000 let nežili pod skálou, slyšeli jste o mnoha výhodách jógy. Pravidelné cvičení jógy může vymazat bolesti svalů, vést k a lepší noc spánku , vám slunečnější dispozice a vylepšit své mentální zaměření —A to jejen začátek.
Ale i když jsou mentální a emocionální výhody jógy dobře známé (a vědecky dobře zavedené), je zde spousta věcí, ať už se pracujete s nohama do holubí pozice jako síla. Silné obnovení zdraví v józe obvykle není dost pro to, aby většina silných feťáků upustila od svých CrossFit, boxů nebo HIIT rutin pro některé pozdravy na slunci.
Ale když se rychle projdete Instagramem, všimnete si, že většina jogínů není jen flexibilní - jsou také tónovaní. Jako,vážnětónovaný. Klade si otázku: Může jóga skutečně vytvarovat tónované tělo?
Zálohovat - co přesně dělá & ldquo; tón & rdquo; znamenat?
& ldquo; Tónování & rdquo; Použitá fráze popisuje posílení a rozvoj určitých svalových skupin - obvykle stehen, paží nebo podbřišku. Je to v zásadě oslabený výraz pro & ldquo;silový trénink. & rdquo;
Ale stejně jako samotné zvedání závaží vás nepřivede do podoby soutěže postav, ani jedna aktivita nebude tónovat. vaše tělo do těla štíhlé prima baleríny. Aby tyto zesílené svaly mohly prosvítat, musíte také snížit celkový tělesný tuk, což znamená, že vaše srdce pumpuje pravidelně. Kardio (které používá tuk na energii ) je klíčové a dobře se stravovat je povinné, protože - promiň - pojďme - nemůžete cvičení špatná strava.
& ldquo; Ať jsou vaše fyzické cíle jakékoli, vypotřebavyvážená strava, pokud je cílem být celkově aktivní a zdravý, & rdquo; říká Alex Silver-Fagan , ACE certifikováno Zrcadlový trenažér a instruktor jógy. Nakonec získat & ldquo; tónovaný & rdquo; tělo, práce musí probíhat v kuchyniatělocvična.
trvalá na řasy před a po
Může se jóga počítat jako silový trénink?
Podle Adam Perlman , M.D., integrující odborník na zdraví a pohodu na Duke University, ano.
& ldquo; Není pochyb o tom - jóga posílí vaše svaly & rdquo; Říká Perlman. & ldquo; To prostě nemusí býtnejrychlejšícesta k silnější postavě. Pro budování svalů mohou být účinné různé styly jógy. Energetičtější pohyb pozic vede k většímu spalování kalorií a tuků, což znamená větší viditelnost těchto svalů. & Rdquo;
Všimněte si, že když Perlman říká & ldquo; různé styly, & rdquo; nemluví o relaxační lekci jógy Yin při svíčkách, kterou pravidelně usínáte - myslímpřemýšlet-během. Ve všech ohledech jsou tyto třídy úžasné. Ale oni jsou určené k podpoře uvolnění a využití, a budování svalů vyžaduje zdůrazňovat je.
& ldquo; Všechny druhy jógy nabízejí jedinečnou příležitost provdat dech za fyzický pohyb a jsou skvělým způsobem, jak se naladit na celé tělo. Ale dynamičtější a intenzivnější jóga je nejlepší pro budování síly - a zase tonizující svaly, & rdquo; říká Ceasar Barajas, tvůrce a trenér The Journey: NEO U . & ldquo; Čím větší intenzita a čím déle jsou pózy drženy, tím více budou nakonec tónovat. & rdquo;
Ukázalo se, že vědci přemýšlejí o tom samém.
Výzkum vČasopisy gerontologieukázaly, že pravidelné cvičení jógy bylo stejně účinné jako protahovací cvičení při zlepšování funkční kondice u dospělých nad 60 let.
Vteřina studie zveřejněno vAsian Journal of Sports Medicineměl 80 účastníků pozdravy na slunci šest dní v týdnu po dobu 24 týdnů. Na konci experimentu tito nově vyražení jogíni & rsquo; rep max bench press a press na rameni vykázaly významný nárůst.
Jeden (super malý) studie provedená University of Wisconsin-La Crosse požádala 15 subjektů, aby cvičily jógu po dobu 55 minut tři dny v týdnu po dobu osmi týdnů. Na konci si vědci všimli zlepšení jejich předmětů & rsquo; síla a vytrvalost.
Jaké jsou nejlepší pozice jógy pro tónování?
Existuje spousta! & ldquo; Mnoho jógy představuje tón různých svalových skupin v těle tím, že vyžaduje, aby jogín podporoval jejich tělesnou hmotnost, & rdquo; Říká Perlman.
S ohledem na to jsme požádali odborníky na jógu, aby se podělili o své oblíbené pózy pro růst a posílení svalů. Nejlepší část? Absolutně nula z nich byly pózy, o kterých jsme nikdy předtím neslyšeli. Zvažte níže svůj podváděcí list pro zvládnutí pohybů jógy při vytváření svalů.
1. Bridge Pose
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Dělejte to pro posílení svalů na stehnech a glutách, & rdquo; Říká Perlman.
Začněte ležet na zádech, ruce po stranách, s dlaněmi dolů. Pokrčte kolena a udržujte je na šířku boků. Snažte se dostat si paty co nejblíže k zadku (měli byste být schopni se jich dotknout prsty). Při výdechu zatlačte paty do podlahy a zvedněte dolní část zad z podlahy. Chcete-li dosáhnout většího zadního ohybu, můžete si navzájem zakrýt ramena a proplést si prsty za zády. Držte pózu na několik dechů a snižte své tělo dolů. Opakujte nejméně 3x.
2. Plank Pose
Phalakasana
& ldquo; Únosci, šikmé svaly, hýždě a ramena se díky statické povaze této pózy zesílí. Pokud bude prováděna důsledně - alespoň dvakrát týdně -, může tato póza pomoci vytvořit štíhlou a silnou střední část, & rdquo; říká Barrie Risman , instruktor jógy a spoluautor Světový projekt jógy pro péči o páteř .
Začněte na všech čtyřech s mírně roztaženými prsty. Krok jednu nohu a pak druhou. Vaše ramena by měla být naskládána na zápěstí, zatímco paty tlačit směrem k zadní části místnosti. Zatlačte ocasní kost, aby se zadek nelepil do vzduchu, a nafoukejte prostor mezi lopatkami, abyste se ujistili, že vaše hrudník neklesá. Zmáčkněte své čtyřkolky a hýždě adýchat. Vydržte kdekoli od 30 sekund do tří minut (jděte!). Opakujte 3-5krát, odpočívejte podle potřeby mezi sériemi.
3. Představte zaměstnance se čtyřmi končetinami
chaturanga Dandasana
& ldquo; Chaturanga je přechodná poloha, ale není to tak, aby se s ní někdo hnal! & rdquo; říká Jane Kivnik , instruktor ve studiu Y7 v Brooklynu. & ldquo; Pokud je chaturanga provedena správně, posiluje nejen biceps, triceps a ramena, ale také břišní stěnu. Je to náročné, proto vyžaduje naše zaměření a formu - pokud se mysl zatoulá, je to příležitost vrátit se do současnosti a znovu se zapojit.
Začněte v prkně. Při nádechu přejíždějte po špičkách, aby vaše ramena mírně prošla kolem vašich prstů. Mačkejte lokty a bicepsy dovnitř směrem k vašim bokům, dolů do poloviny dolů v jedné přímé linii a vydechněte. Máte pocit, že děláte poloviční push-up? Dobrý! Zapojte dolní části břicha, abyste udrželi zadek v linii se zbytkem těla, a protáhněte krk tím, že budete držet pohled dopředu a dolů. Chaturanga je intenzivní postoj - pokud máte pocit, že vaše dolní část zad klesá, hrajte bezpečně a procvičujte si ji tím, že sestoupíte na kolena a odtud si vezmete poloviční push-up.
4. Židle Pose
Utkatasana
& ldquo; Křeslo představuje nejlepší spalovač čtyřkolek. Nejsou to jen kvadricepční svaly, které pocítí spálení, ale vaše gluteální svaly, & rdquo; říká Jill Drowne, odbornice na učení na Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Začněte v horské póze (tadasana) tím, že stojíte s nohama mírně od sebe nebo s velkými prsty u nohou a malým prostorem mezi patami. Rovnoměrně zemněte nohama, zvedněte se temenem hlavy a prodlužte se všemi čtyřmi stranami pasu. Zvedněte ruce a natáhněte se špičkami prstů a uvolněte lopatky dolů po zádech. Posaďte se, jako byste seděli na židli (odtud název), a přesuňte váhu směrem k patám. Udržujte délku trupu a držte pózu po dobu 5–8 dechů.
5. Crescent Lunge
Anjaneyasana
& ldquo; Jedná se o dynamickou polohu celého těla, která vytváří funkční flexibilitu, pevnost jádra a stabilitu a tonizaci nohou, zadku a horní části těla & rdquo; říká Bethany Lyons, zakladatel a CEO společnosti Lyons Den Power Yoga .
Chcete-li vytvořit polohu výpadu, vykročte pravou nohou před sebe s 90stupňovým ohybem v předním koleni a přední stehenní kostí rovnoběžně s podlahou. Zadní patu naskládejte na kopec zadní nohy. Spusťte ocasní kost dolů směrem k podlaze zapojením dolních břišních svalů. Zametejte paže nad hlavou, na šířku ramen a dlaněmi směřujte k sobě. Nechte své malíčkové prsty spirálovat mírně dovnitř. Zapojte nohy zatlačením zadní paty za sebe a předním kolenem dopředu, přičemž zvláštní pozornost věnujte zvednutí čtyřhlavých svalů zadní nohy. Zadržte 10 hlubokých nádechů.
6. Postavte boční prkno
Vasisthasana
& ldquo; Jedná se o další dynamickou polohu celého těla, která generuje velké množství tepla, protože nutí svaly spolupracovat, aby vytvořily vyrovnání a sílu potřebnou k držení pozice. Poskytuje tonizaci paží, zad, ramen, jádra a nohou & rdquo; Říká Lyons.
jaký druh chleba mohou diabetici jíst
Z polohy s vysokým tlakem se dotkněte vnitřních okrajů chodidel a poté vytočte paty doprava, abyste se dostali na pravý boční okraj chodidla. Nohy držte slepené dohromady a chodidla plně ohnutá. Zatlačte dolů do pravé ruky a zamete levou ruku až k obloze, přičemž svůj pohled vezmete s sebou. Ramena, boky a chodidla by měla být stohována, aby byla zajištěna stabilita a síla. Zapojte hlavní svaly a otevřete hrudník. Zvláštní pozornost věnujte tomu, abyste nenechali boky klesnout dolů k podlaze, udělejte 5 dechů a poté přejděte vysokou polohou prkna na druhou stranu. Opakujte 2-3krát, mezi každou sadou si odpočiňte.
Jste připraveni se dostat dolů (pes)?
Jóga rozhodněumětpočítá se jako silový trénink a lze jej použít k posílení svalů. Pamatujte však, že jóga má mnohem víc než sílu, ai když cvičíte každý den, je lepší začlenit jógu do svého režimu, než se úplně zbavit všeho ostatního.
A pokud jste začátečník, ujistěte se, že se pózy učíte bezpečně. & ldquo; Pro většinu je nejbezpečnějším a nejúčinnějším způsobem absolvování kurzů s dobře vyškoleným a kvalifikovaným instruktorem, který může nejen nabídnout pokyny pro nejlepší pózy zaměřené na různé oblasti těla, ale může také pomoci upravit pózy tak, aby byly bezpečné a vhodné pro každého jednotlivce, & rdquo; Říká Pearlman.
