Sedm úseků, které by měl zvládnout téměř každý

Většina tréninků zahrnuje kombinaci síly a kardia. Možná anodynamické rozcvičení, paktrénink celého tělanebo arychlá HIIT rutina, amožnárychlé ochlazení. Zní to téměř perfektně, ale tady je věc. Tam jsou tři základní komponenty na fyzickou zdatnost: silová kondice, aerobní cvičení a flexibilita. Možná pracujete na prvních dvou, ale je pravděpodobné, že tomu poslední nedáváte dostatečnou pozornost.

Potřeba vědět

Flexibilitaje pro některé lidi zjevně důležité (při pohledu na vás, Misty Copeland a superbendy jogíni), ale jaké výhody má flexibilita pro průměrného člověka?

„Flexibilita vede ke snížení zranění i ke zvýšení výkonu,“ říká Karena Wu, fyzioterapeutka a klinická ředitelka Fyzikální terapie ActiveCare v New Yorku. Když získáte flexibilitu, „vaše rychlost může být lepší, pokud jde o sport, a síla a vytrvalost budou nejlepší, jaké mohou být,“ říká Wu.

Je však těžké vyvinout flexibilitu - zvláště když jste uvízli u stolu celý den. 'I když cvičíte každý den, ale na konci [vaší hodiny] je jen tříminutový úsek, to nestačí,' říká Jackie Dragone , ředitel barre pro Flex Studios v New Yorku. Navíc věk pracuje proti vám. 'Ztrácíte obsah vody v těle [jak stárnete], a pokud celý den sedíte, svaly se zkrátí,' říká Wu. Pevné hamstringy a boky, někdo?

Naštěstí existuje přímé řešení. Musíte věnovat více času protahování. A právě tam se tento seznam hodí.

Jak to funguje: Těchto sedm základních úseků, které vyvinuli Wu a Dragone, by měl zvládnout téměř každý. Použijte je jako domácí test k nalezení vlastních silných a slabých stránek a poté se zaměřte na oblasti, které to nejvíce potřebují. V ideálním případě proveďte všech sedm každý den nebo alespoň během ochlazování po tréninku.

Pokuste se držet každý úsek (na každé straně) po dobu 30 až 60 sekund, aby byl dech stabilní a pomalý po celou dobu. Celá rutina by měla trvat 6 až 7 minut.

Sedm základních úseků

1. Přeložení vpřed

Jak: S rovnými nohami, sklopte dopředu v kyčli a zkuste se dotýkat špičkami prstů k zemi. Co se táhne: Hamstringy a zadní část nohou. Cíl: Chcete, aby vaše konečky prstů pasly podlahu nebo byly jen kolem kotníků, říká Dragone . Pokud nejste příliš flexibilní, ohněte kolena, abyste dostali prsty k zemi a postupem času se snažte narovnat nohy.

2. Boční úsek

Jak: Se nohama u sebe, pravou rukou po boku a levou rukou nad hlavou, hluboce se nadechněte. Vydechujte, jak se ohýbáte doprava, a nechte pravou ruku sklouznout dolů mimo pravé stehno. Boky udržujte ve čtverci (nevyčnívejte z levého boku) a nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Opakujte na druhou stranu. Co se táhne: Všechny svaly podél vaší strany, quadratus lumborum (část vašich hlavních svalů) a vnější šikmé cíle. Cíl: V ideálním případě dosahují vaše pravé konečky prstů na vnější stranu pravého kolena, říká Wu , a totéž pro levou stranu.

3. Roztažení sedícího na obrázku 4

Jak: Posaďte se na kraj židle a zkřížte pravý kotník a opřete se o levé stehno. Jemně přitlačte pravé koleno k zemi, takže holeně je rovnoběžná s podlahou. Opakujte na druhou stranu. Co se táhne: Svaly kolem boků: psoas, piriformis, další hluboké gluteální svaly a dokonce i některé z vašich extenzorů kyčle. Cíl: Snažte se dostat horní část holeně rovnoběžně s podlahou, říká Dragone.

4. Protáhněte nit-jehlu

Jak: Začněte na všech čtyřech. Vezměte pravou ruku a provlékněte otvorem mezi levou rukou a levým stehnem. Horní část trupu nechte přirozeně se otáčet doleva a spočívat na zadní části pravého ramene. Tento pohyb můžete upravit přetažením boků k patám, abyste pocítili ještě hlubší protažení. Co se táhne: Budete to cítit po celé horní a střední části zad a navíc v ramenou. (Je to skvělý krok po stresujícím dni sedět u stolu.) Cíl: Pokuste se dostat rameno tak, aby pohodlně odpočívalo na zemi a otevíralo celou horní část zad.

5. Cobra Pose

Jak: Lehněte si lícem dolů a položte ruce na ramena, dlaně na podlahu. Zatlačte nahoru, plně natáhněte paže a nechte je přirozeně vyklenout. Dívejte se rovně (ne nahoru) a udržujte si rovnou bradu. Co se táhne: Pektorály, ramena a krk. Cíl: Cílem je narovnat ruce bez pocitu stlačení v dolní části zad.

6. Napůl klečící triplanární úsek

Jak: Položte levé koleno a pravou nohu na zem a položte ruce na pravé koleno. (Pokud je to pohodlnější, popadněte si ručník nebo polstrování pro levé koleno.) Pěkné levé koleno o několik palců dozadu a nakloňte se dopředu, aby pravé koleno nepřesahovalo pravé prsty. Pokuste se vytvořit přímku od levé pánve přes levé stehno a pociťujte protažení po celé přední části levé nohy a kyčle. Opakujte na druhou stranu. Co se táhne: flexory kyčle. (Jedná se o skupinu svalů, které potřebují extra lásku, protože jsou často celý den zaseknuté v ohnuté poloze vsedě a mají tendenci se napínat po běhu nebo jízdě na kole.) Cíl: Chcete mít možnost plně rozšířit kyčle , vytváří přímku od kyčle ke stehnu ke kolenu.

nový jack čisté jmění

7. Asistovaný protah hrudníku

Jak: Najít rám dveří nebo oken nebo roh zdi. Postavte se blízko okraje rámu, nohy mají šířku boků a aktivní jádro. Lehce držte okraj rámu levou rukou ve výšce ramen a otáčením od rámu otevřete přední část hrudníku. Co se táhne: Pektorály, ramena a horní část zad. Cíl: Zkuste se dostatečně otáčet tak, aby vaše paže byla za vámi. Pokud jednoduše cítíte úsek, který drží vaši paži k boku, je pravděpodobné, že vaše prsní svaly jsou napjaté a přepracované (možná sedíte celý den se shrbeným postojem). Zaměřte se na to, abyste měli lepší držení těla po celý den, ramena tlačte dolů a dozadu. (Takto byste měli sedět u stolu.)

Jóga pro tech krk

Zvláštní poděkování Jackie Dragone , ředitel barre a certifikovaný trenér ve společnosti Flex Studios , kteří tyto pohyby vymodelovali a pomohli je navrhnout. Jackie nosí kalhoty Lululemon a vlastní košili Lululemon. Můžete sledovat Flex Studios na Instagram , Cvrlikání , a Facebook .