Nejlepší cvičení pro vnitřní a vnější stehna

Hledáte více způsobů práce se stehny, než nekonečnýchsquataplícevariace? Je to váš šťastný den. I když už možná vítebodové tónování ve skutečnosti nefunguje, vyumětobraťte se na určité pohyby, které se zaměřují na vaše vnitřní a vnější stehna, pro další TLC.

alfred xavier perry

Tyto kreativní pohyby, navržené a modelované uživatelem DanceBody tvůrkyně Katia Pryce, pracujte se svými stehny způsoby, o kterých jste nevěděli, že jsou možné. (Ale nedělejte si starosti - i když mohou vypadat fantasticky, jsou ve skutečnosti jednodušší, než si myslíte.)

Jak si všimnete, počet opakování pro každý pohyb je docela vysoký, protože je navržen tak, aby zcela unavil svaly na každé noze. (To je také důvod, proč po každém cvičení nebudete střídat strany.) Naštěstí Pryce také poskytl zabijácký seznam skladeb (najdete ho ve spodní části tohoto článku), který vám pomůže zůstat v rytmu, jak budou zástupci létat.

Všechny pohyby můžete provádět pouze pomocí své tělesné hmotnosti, ale nezapomeňte stlačit nohy, glutety a břišní svaly, abyste si vytvořili vlastní odpor. Jinak to posuňte o stupeň výše pomocí odporového pásu (aka TheraBand) pro pohyby stehen a závaží kotníku (použili jsme tato sada 1,5 libry od Sports Authority) pro pohyby vnitřního stehna. A jítpomalý: Pokud to předstíráte tím, že budete spěchat do opakování a kopat nohama, výsledky se neuvidí.

Jak to funguje: Začněte tím, že ležíte na levé straně a dokončete předepsaný počet opakování pro pohyby stehen zaměřené na pravou nohu. Poté proveďte všechny pohyby vnitřních stehen, které směřují na levou nohu. Opakujte všechny pohyby na opačné straně. Nejlepších výsledků dosáhnete přidáním těchto tahů do akardio cvičenía opakujte až 5krát týdně.

Jak uvázat odporový pás: Postavte se s nohama na šířku boků a svažte si pás těsně nad koleny. V pásu by mělo být mírné napětí.

Nejlepší 4 pohyby pro vnější stehna

1. Dvě čerpadla

Lehněte si na levou stranu, podpírající hlavu levou rukou, levou nohu ohnutou, pravou nohu prodlouženou, pevně utaženou a pravý bok naskládaný přímo na levý bok. Ohněte pravou nohu a zvedněte ji ke stropu: jedno čerpadlo se zvedne do poloviny, jedno další čerpadlo se zvedne co nejvyšší. Dolní dvěma odlišnými pohyby. (Nedovolte, aby boky spadly dozadu, což by znamenalo, že nezapojujete své jádro.) Proveďte 30 opakování na nohu.

2. Zaškrtněte políčko

Začněte ve stejné poloze a ležte na levé straně. Namiřte pravé prsty na nohy a přitlačte pravé koleno před pupek a vymačkejte břišní svaly. Pravou nohu natáhněte co nejvíce na diagonále. Udělejte 20 opakování na nohu.

3. Nahoru a znovu

Ze stejné výchozí polohy jako výše zatlačte nahoru na levé předloktí. Natáhněte pravou nohu, ukazujte prsty a pohybujte nohou zepředu dozadu, jako byste kreslili oblouk nahoru a přes levou nohu. Váš cíl: Dostaňte pravou nohu kolmo k trupu, jak je to možné, v přední části oblouku. Proveďte 20 opakování.

4. Hořák

Počínaje stejnou pozicí jako výše, ohýbejte pravé koleno k hrudi s ohnutým pravým chodidlem, zapojte břišní svaly a pravé šikmo. Dotkněte se pravé ruky k zemi za sebou, abyste dosáhli větší rovnováhy. Nyní namířte pravou nohu a natáhněte nohu a pravou ruku vraťte dopředu. Dále vymačkejte glutety a ohněte pravé koleno, přitlačte patu směrem k zadku. Opakujte celou sekvenci 20krát.

Nejlepší 4 pohyby pro vnitřní stranu stehen

1. Jedno zametání

Popadněte kotníky. Ze stejné výchozí polohy, která leží na levé straně, ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na zem za levou nohu. Nyní ohněte levou nohu a zvedněte nohu co nejvíce, pak dolů, dokud není noha 2 až 3 palce od země. Proveďte 25 opakování.

2. Velmi stiskněte

Ze stejné polohy zvedněte levou nohu 2 až 3 palce od země. Ohněte levou nohu, nakreslete levé koleno směrem k hrudi, zmáčkněte břišní svaly, poté zatlačte patu pryč a natáhněte levou nohu, aniž byste se jí museli dotknout země. Proveďte 25 opakování.

3. Kombinace

Ze stejné polohy zvedněte levou nohu 2 až 3 palce od podlahy a ohněte nohu. Přineste levé koleno k hrudi a zapojte abs. Poté natáhněte levou nohu před sebe, takže noha je kolmá k trupu, tvořící koleno L. Ohýbejte se zpět do křupavé polohy, poté zatlačte patu pryč a vytažením kyčle se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování.

4. Zvedák tanečnice

To se zdvojnásobuje jako pohyb abs. Ze stejné polohy namiřte obě nohy a zvedněte pravou nohu vysoko ke stropu. Pravou rukou držte stehno, lýtko nebo patu, v závislosti na pružnosti (vyvarujte se zadržování kolen, abyste chránili své klouby!). Protáhněte jádro a nakreslete rovnou levou nohu nahoru, abyste se setkali s pravou nohou. Pomalu spodní levá noha s kontrolou. Proveďte 20 opakování.

Stiskněte Přehrát v seznamu skladeb Katia

Shrnout:

Vnější stehno se pohybuje

1. Dvě čerpadla
2. Zaškrtněte políčko
3. Nahoru a znovu
4. Hořák

Věra Brežněva Konstantin Meladze

Pohyby vnitřního stehna

5. Single Sweep
6. Velmi Press
7. Kombinace
8. Zvedák tanečnice

Zvláštní poděkování patří tvůrci a zakladateli společnosti DanceBody , Katia Pryce , kteří tyto pohyby navrhli a vymodelovali. Pryce nosí svůj vlastní Lululemon Ozubené kolo. Sledujte DanceBody na Instagramu, Facebook , a Cvrlikání .