6 rozcvičení, které můžete udělat před jakýmkoli tréninkem

Byli jsme tam všichni. Spěcháme, abychom se dostali z cesty, rozjíždímerychlost a sklon na běžeckém pásuhned z pálky nebo skočit do asilový tréninkový okruh. Zahřát? Kdo to potřebuje?

Ukázalo se, že všichni. Přeskočení rozcvičky by vás mohlo vystavit riziku dílčího cvičení nebo ještě horšího: zranění.

15 párty účesů

& ldquo; Rozcvičení jsou důležitá, protože obvykle cvičíme po sedavém čase nebo po probuzení, & rdquo; říká Rebecca Kennedy , certifikovaný trenér na Barryho Bootcamp . & ldquo; Je to jako brát velký dech na celé tělo. & rdquo;

Rozcvičení není jen důležité pro uvolnění svalů; začnou také zvyšovat vaši srdeční frekvenci a vytvářet větší pohyblivost vašich kloubů, říká Kennedy. To je důvod, proč dynamické rozcvičky které vyžadují pohyb tekutin prostřednictvím aktivních úseků, jsou lepší než statické roztahování (např. se dotknete prstů na nohou a držíte je po dobu 30 sekund).

Naše tělo také potřebuje čas, aby se připravilo na větší záchvaty práce, což znamená, že 60 sekund skákajících zvedáků to nevyřízne. Chytřejší strategie? Strávte 5 až 8 minut zahřátím těla a pohybem kloubů v jejich nejširším rozsahu pohybu, říká Kennedy.

S ohledem na to nám dala šest vysoce efektivních pohybů, ať jste kdekoli, které vás připraví na váš nejlepší trénink vůbec. Věřte nám, vaše tělo vám později poděkuje.

Jak to funguje: Každý pohyb níže proveďte po dobu 60 sekund, aniž byste se zastavili mezi tahy. Celá rozcvička bude trvat 6 minut.

jak ho zapnout při vytahování

1. Světová největší zahřívací variace

Výhody: Tento krok probudí celý váš bod. Boky, ohýbače kyčlí, hamstringy a lýtkové svaly se pěkně protáhnou a navíc získáte pohyblivost kotníku, stabilitu ramen a rotaci hrudní páteře. Začněte nohama na šířku boků a rukama zdviženýma. Skloňte se s plochým hřbetem a kráčejte rukama dopředu k vysokému prknu (jako červí červ). Vykročte levou nohou k vnější levé ruce, abyste se dostali do nízkého výpadu. Zvedněte levou ruku a otočte hrudník nahoru, aby pohled mohl sledovat ruku. Dolní levá ruka a narovnejte levou nohu s ohnutým levým chodidlem, při překládání přes levou nohu si udržujte rovnou záda, abyste se pěkně natáhli. Vraťte se do hlubokého výpadu, krokujte levou nohou zpět do vysoké polohy prkna, kráčejte rukama zpět k nohám, postavte se a zametejte rukama nad hlavou. Opakujte na druhé straně.

2. Otvírač hrudníku

Výhody: Protáhne hrudník a aktivuje hrudní páteř. Ležte lícem dolů s nataženými pažemi. (Paže držte v jedné rovině s rameny nebo mírně pod nimi.) Vyzbrojte jádro, přesuňte váhu na pravou stranu a zvedněte levou nohu a přetáhněte ji přes pravou nohu, aby se dotkla podlahy. Nechte levý bok vystoupit, jak se levá ruka zvedá přímo nahoru a hledí ke stropu. Proveďte každé opakování na 8 počtů: Posuňte se na 4 počty a poté podržte na 4. Opakujte na druhé straně.

3. Kříž na kolenou

Výhody: Zlepšuje pohyblivost dolního těla. Leží lícem vzpaženýma rukama. Zaměřte se na to, abyste udrželi ramena plochá na zemi a konečky prstů dolů, abyste získali páku. Ohněte pravé koleno a přiveďte pravou nohu k desce stolu. Pohybujte pravou nohou po těle a nechte pravé koleno dotýkat se podlahy (nebo se přibližte co nejblíže, aniž byste zvedli pravé rameno z podlahy). Opakujte na druhé straně.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

Výhody: Protahuje iliopsoas a aktivuje glutety. Začněte nohama na šířku boků a rukama na bocích. Krok levé nohy zpět do nízkého výpadu. Z polohy na kolenou zatáhněte boky dovnitř. (Je to malý pohyb - ne twerk.) Vraťte se zvednutím levého kolena do polohy vstát. Opakujte na druhé straně.

5. Střídavé objetí kolen a uchopení kotníku

Výhody: Protahuje vaše flexory kyčlí a čtyřkolky a uvolňuje glutety. Postavte se na šířku nohou. Obejměte levé koleno k hrudi oběma rukama na počet 2. Opakujte na druhou stranu. Uchopte levý kotník za čtyřkolku a zvedněte pravou ruku, abyste dosáhli rovnováhy. Zaměřte se na směřování levého kolena přímo dolů, takže stehna a kyčle jsou v přímé linii. Opakujte na druhé straně a poté opakujte sekvenci.

roztomilé věci pro páry

6. Střídavý hamstring

Výhody: Otevírá hrudník, podporuje pohyblivost ramen a napíná hamstringy. Se šířkou boků chodidel a pažemi po boku vykročte levou nohou dopředu a ohněte nohu. Pošlete boky zpět, držte je rovně a zamete paže dolů k zemi a co nejvíce dopředu. Poté zamést paže nahoru ve velkém kruhu, jak levá noha ustupuje zpět na místo. Opakujte na druhé straně, pohybujte se pomalu a plynule.

Zvláštní poděkování Barryho Bootcamp trenér a PŘÍSTUP. zakladatel Rebecca Kennedy , kteří tyto pohyby navrhli a namodelovali je. Kennedy nosí svůj vlastní Nike Ozubené kolo. Můžete ji sledovat Instagram a Cvrlikání , kde ji můžete chytit při skvělých pohybech, jako je tento stojka.