14 věcí, které při svém běhu pravděpodobně děláte špatně

Díky novému páru Nikes a seznamu skladeb Spotify uzamčenému a načtenému vám všechna znamení ukazují, že jste připraveni ke spuštění. Sláva vám, že jste se pustili do vážně náročného cvičení, které slibuje snížit stres , zvýšit náladu , vezmu těneuvěřitelná místa, a dokonceušetřit peníze.

Možná se vám bude líbit

Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro běžce

Pojďme se ale na chvíli zastavit, než narazíme na chodník. Od vaší formy po duševní stav vás mohou některé běžecké techniky připravit na úspěch, zatímco jiné vás zavedou špatnou cestou. Tady je 14 nejčastějších chyb, které začátečníci dělají - a dokonce i někteří veteráni.

1. Podíváte se dolů.

& ldquo; Mnoho lidí při prvním spuštění má tendenci zírat na nohy, protože se snaží zjistit, co se tam dole děje, & rdquo; říká Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, fyzioterapeut a konzultant chodu v New York Custom Physical Therapy. Důvěřujte své koordinaci a upřete oči na horizont přímo před vámi, říká Fitzgerald. & ldquo; Chrání váš krk, protože když se díváte dolů, váš krk je ohnutý a vaše pozice se zhroutí. & rdquo;

životopis jenny břidlice

2. Nosíte nesprávnou velikost boty.

& ldquo; Pokud vás bolí nohy, protože boty nesedí správně nebo neběžíte v dokonalé botě, pak jste rozhodně vhodnější nepokračovat v programu, který začínáte, & rdquo; říká Timothy Miller, MD, specialista na sportovní medicínu na Ohio State University Wexner Medical Center. S největší pravděpodobností jste zapomněli zvětšit velikost: & ldquo; Obvykle potřebujete trochu více prostoru, než si myslíte, & rdquo; Říká Fitzgerald. Navrhuje, abyste se houpali v obchodě s běhy pro analýzu kování a chůze, aby vás odborník mohl připojit pomocí bot, které zabrání zranění. Nebo použijte přístup kutilství a nafilmujte si běh s telefonem.

3. Přetížíš.

Význam: Vaše noha dopadá na zem před vašimi boky, téměř jako gazela, říká Fitzgerald. Možná si myslíte: „Hej, to není tak špatné; gazely jsou rychlé! & rdquo; Přehánění však s každým krokem vysílá obrovský šok - a to je u nových běžců běžná tendence. & ldquo; V mysli začátečníka se musí posunout vpřed a postupovat, aby co nejdříve vystřelili nohy vpřed, & rdquo; Říká Fitzgerald. & ldquo; Opravdu by síla měla pocházet z vašich hýždí a prodloužení kyčle. & rdquo; Chcete-li to napravit, zkuste podniknout kratší kroky a přistát pod těžištěm, říká. Jedna studie ukázala, že asi 85 kroků za minutu je zlatých. Účinky frekvence kroku a polohy chodidla při přistání na brzdnou sílu, točivý moment kyčle, maximální nárazovou sílu a metabolické náklady na běh u lidí. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of experimentální biologie, 2015, undefined.; 218 (Pt 21): 1477-9145.

4. Paže protínají vaše tělo.

Zatímco vaše pravá ruka se s každým krokem (nebo naopak) prochází směrem k levé straně, není sama o sobě tak špatná, je to indikátor toho, že vaše trup není stabilní. & ldquo; Pokud někdo nemá dobrou stabilitu kufru, bude se více otáčet zprava doleva a uvidíte to v jeho náručí, protože jeho paže se také více otáčí zprava doleva, & rdquo; Říká Fitzgerald. Pevný kufr přináší rovnováhu a stabilitu celému tělu - a navíc chrání vaše vnitřní orgány. (Posílte své jádro některými z těchto cvičení na břišní svaly.)

5. Vydali jste se utéct čtyři míle přímo z pálky.

Vezměte to dolů, mladý kobylka. & ldquo; Pokud jste nikdy předtím neběhli a pokusíte se ujet tři až čtyři míle, pravděpodobně to příliš daleko nezvládnete, & rdquo; říká Sari Shepphird, Ph.D., sportovní psycholog. Začněte v malém střídáním tří minut běhu se třemi minutami chůze, navrhuje. I když chodíte, stále snižujete hypertenzi a riziko cukrovky a možná srdečních onemocnění. Chůze versus běh na hypertenzi, cholesterol a diabetes mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arterioskleróza, trombóza a vaskulární biologie, 2013, duben; 33 (5): 1524-4636. Plus stanovování a dobývání menších cílů vám poskytne mnohem rychlejší smysl pro mistrovství a nebudete mít hned z pálky pocit, že to prostě nemůžete udělat, & rdquo; Říká Shepphird.

6. Vaše dýchání je vypnuté.

Víme: Je na co myslet. Ale dýchání (něco, na co si obvykle nemyslíme) vám může pomoci běžet lépe a dál. Vázané dýchání - když při běhu dýcháte v určitém rytmu - podle jedné studie zejména pomáhá budovat běžeckou efektivitu. Nárazové zatížení a pohybová a dýchací koordinace významně ovlivňují dynamiku dýchání u běžících lidí. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, srpen; 8 (8): 1932-6203. Účastníci se po každých dvou krocích nadechli, takže následoval tento vzorec: dva kroky, nádech, dva kroky, výdech. Vědci zjistili, že tento typ dýchání zvyšuje proudění vzduchu a běžci se cítili méně unavení než ti, kteří nevěnovali pozornost jejich dýchání. Jedna věc, které si nemusíte dělat starosti, je, zda tyto nádechy a výdechy vycházejí z vašeho nosu nebo úst. Porota stále neví, jaký typ dýchání je nejlepší.

7. Zvedáš kolena příliš vysoko.

Fitzgerald obvykle vidí, že se tento problém objeví, když začnou běžet cyklisté. & ldquo; Jejich dominantním svalstvem jsou kvadricepsy a ty dostanou kolena vysoko, & rdquo; ona říká. Místo toho by síla měla pocházet ze silných glutes a prodloužení kyčle. V ideálním případě by kolena měla být vždy pod úhlem 45 stupňů, říká Fitzgerald.

8. Nemůžeš myslet na nic jiného, ​​než na to, jak těžké jsou tvé nohy.

Pokud přemýšlíte o tom, jak těžký je každý krok, pravděpodobně se budete rychleji unavovat. & ldquo; Pro méně zkušené běžce je užitečné odvrátit se od pocitu únavy, & rdquo; Říká Shepphird. Navrhuje hlasitost ve sluchátkách, sleduje televizi na běžeckém pásu nebo běhá s kamarádkou. Odstraní vám mysl, jak těžké jsou vaše nohy, a zabrání vám vzdát se. Pokud máte vážné potíže, vydejte se ven: Prostě venku vás může oživit a zvýšit energii, ukazuje výzkum. Má účast na fyzické aktivitě ve venkovním přírodním prostředí větší vliv na fyzickou a duševní pohodu než fyzická aktivita v interiéru? Systematický přezkum. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Environmentální věda a technologie, 2011, únor; 45 (5): 1520-5851.

9. Běh je vaše jediné cvičení.

Je pravda, že běh je solidní trénink, ale není žádná výmluva, abyste šetřili na silovém tréninku. Budování gluteových a kyčelních svalů pomůže udržet vaši formu, říká Fitzgerald. & ldquo; Musíte tyto oblasti posílit a naučit tělo používat tyto svaly, abyste mohli běhat efektivněji a předcházet zranění. & rdquo; ona říká. Dodání síly do vaší rutiny také pomůže vybudovat běžeckou vytrvalost, podle jedné studie. Vliv režimů tréninku na odpor na běh na běžeckém pásu a neuromuskulární výkon u rekreačních vytrvalostních běžců. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, srpen; 29 (13): 1466-447X.

10. Nakloníš se příliš dopředu.

Mnoho lidí sleduje devítihodinový pracovní den strávený seděním u stolu tím, že vyskočí a jde si zaběhat. Zní povědomě? Pokud ano, můžete skončit s těsnými flexory kyčle, díky nimž se při běhu nakloníte dopředu, říká Fitzgerald. Chcete-li to opravit, začleňte do svého dynamického rozcvičení úseky kyčelního flexoru. & ldquo; Pomáhá zapnout glutety vzadu a otevřít přední část boků, & rdquo; Říká Fitzgerald.

11. Stojíš a jen se táhneš.

Dva nejlepší druhy strečingu jsou dynamický strečink, kdy pomocí pohybu aktivujete svaly, a statický strečink, když stojíte na místě. Ale tyto dva typy protahování nejsou zaměnitelné. & ldquo; Před spuštěním proveďte dynamickou rozcvičku s výpady a miniskoky, & rdquo; Říká Fitzgerald. (Vyzkoušejte tuto rozcvičku celého těla.) & Ldquo; Statický protahování by mělo být provedeno po běhu, protože v tomto okamžiku existuje protahování snížené riziko zranění. & Rdquo; Odolávejte pokušení sledovat běh tím, že se vrhnete na gauč (víme, že je to lákavé). Pokud to uděláte, nakonec se začnete cítit ztuhle, říká Fitzgerald.

nick goepper lyžuje

12. Dotýkají se vaše kolena.

Mezi drobnými běžkyněmi se to stává často, říká Fitzgerald. & ldquo; Když přistanou na každé noze, jejich koleno se ponoří tak trochu do středu těla, že kolena budou klepat nebo se dotýkat, & rdquo; ona říká. Kořenem problému je špatná stabilizace glute. Jakmile se svaly gluteu zhroutí, stehenní kost se otočí dovnitř a kolena se zhroutí. To nakonec může vést k problémům s IT pásmem a koleny, říká Fitzgerald.

13. Myslíš si, že nejsem běžec. & Rdquo;

Pokud se označíte, je méně pravděpodobné, že budete pokračovat, říká Shepphird. Přijměte místo toho pozitivní mantru, například „nezapomeňte dýchat“, „rdquo; & ldquo; buďte odvážní, & rdquo; nebo & ldquo; pokračujte vpřed. & rdquo; Řekněte si to každých pár kroků, abyste si vytvořili rytmus, říká Shepphird. Jedna studie zjistila, že pozitivní self-talk zvyšuje vytrvalostní výkon. Mluvte z vyčerpání: účinky self-talk na vytrvalostní výkon. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 2014, listopad; 46 (5): 1530-0315. Vědci zjistili, že cyklisté, kteří praktikují samomluvu, šlapali mnohem dále a uvedli, že se cítí jednodušší ve srovnání s těmi, kteří neměli.

14. Pijete příliš mnoho vody.

Pokud nadměrně hydratujete, budete se cítit nafouknutí. Pokud však dostatečně nepijete, riskujete dehydrataci, která může během běhu vést k závratě nebo nemoci, říká Miller. & ldquo; Je to určitě rovnováha, & rdquo; on říká. Potřebujete tedy s sebou láhev s vodou? Obecně platí, že pokud jste v chladném dni na krátké vzdálenosti, jste v pořádku. & ldquo; Nemusíte si s sebou brát vodu, pokud není horký den nad 80 stupňů, & rdquo; Říká Miller. Pokud se opravdu chcete konkrétně zaměřit, zvažte si před a po běhu a vypijte 16 až 24 uncí za každou libru, kterou shodíte.