Zjistěte Svůj Počet Andělů
Ačkoli je to starodávná praxe, jóga se stala cvičenímdnev posledních letech. Každý, od celebrit seznamu A až po vaše spolupracovníky, v těchto dnech získává své om - a to z dobrého důvodu.
Cvičení jógy má vážné zdravotní výhody přesahující flexibilitu a rovnováhu Polsgrave MJ a kol. (2016). Dopad 10týdenního cvičení jógy na flexibilitu a rovnováhu vysokoškolských sportovců. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , ačkoli to jsou některé skvělé výhody. Studie ukazují, že jóga dělá vše od boje s úzkostí, depresí a stresem Masoumeh S, et al. (2018). Vliv jógy na stres, úzkost a depresi u žen. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , ke snížení zánětu v těle. Vijayaraghava A, et al. (2015). Vliv cvičení jógy na úrovně zánětlivých markerů po mírném a namáhavém cvičení. DOI: 10,7860 / JCDR / 2015 / 12851,6021 Jóga může dokonce způsobit, že migrény budou sát méně. Kisan R, et al. (2014). Vliv jógy na migrénu: Komplexní studie využívající klinický profil a srdeční autonomní funkce. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Navíc, působivá asana (jóga žargonpro pózu) vypadá směšně cool. Jediný problém? Někdy náš učitel jógy mluví jiným jazykem, což ztěžuje jeho následování.
S názvy Sanksrit jako Utkatasana a Trikonasana mohou jógové pozice znít mnohem víc jako kouzla, která se naučíte v Bradavicích, než tvary, které vaše tělo ve skutečnosti dokáže vyrobit.
Abychom pomohli všem, od začátečníků v oblasti jógy po zkušené odborníky, šli jsme do Chrissy Carter , certifikovaný instruktor jógy, který vám pomůže sestavit definitivního průvodce jógovými pózy.
Zvažte to jako podvádění, abyste konečně zvládli běžné pózy, s nimiž se pravděpodobně setkáte ve většině kurzů otevřené úrovně.
Základní jóga
1. Mountain Pose
Sanskrt:Tadasana
Jak to udělat
Postavte se s nohama k sobě nebo na šířku boků. Uzemněte se čtyřmi rohy nohou. Odvalte ramena od uší, stáhněte lopatky dolů po zádech a zvedněte temeno hlavy.
Zapojte stehna, natáhněte břišní knoflík a protáhněte ho přes páteř. Otočte dlaně směrem k přední části místnosti. Uvolněte čelist a roztáhněte obočí. Dýchej zlehka.
Výhody
Může se zdát, že tam prostě stojíte, ale vydržte s námi. Toto je plán pro všechny ostatní pózy. Podporuje rovnováhu a zaměřuje vaši pozornost na přítomný okamžik.
2. Židle Pose
Sanskrt:Utkatasana
Jak to udělat
Začněte v Mountain Pose. Při nádechu zvedněte ruce, roztáhněte prsty a natahujte se špičkami prstů. Při výdechu se posaďte dozadu a dolů, jako byste seděli na židli.
Přesuňte svoji váhu směrem k patám a protáhněte ji přes páteř. Při nádechu zvedněte a prodlužte paže. Při výdechu se posaďte hlouběji do pozice.
Výhody
Tato zahřívací pozice ve stoje (udělejte to minutu, budete cítit popáleniny) posiluje vaše nohy, horní část zad a ramena. Jako bonus budete mít příležitost procvičit si trpělivost, protože vaše stehna tvrdě pracují. Jen nezapomeňte dýchat.
3. Dolní pes na židli
Sanskrt: Uttana shishosana
Jak to udělat
Položte ruce na opěradlo židle s dlaněmi od sebe. Vykročte chodidly dozadu, dokud se nesrovnají pod boky, čímž vytvoříte pravý úhel s tělem, páteř rovnoběžně s podlahou.
Uzemněte nohy a zvedněte stehna. Natáhněte boky od rukou a prodlužte boky trupu. Zpevněte své vnější paže a protáhněte je temenem hlavy.
Výhody
Pes směřující dolů je chlebem másla jógy, ale pro začátečníky může být náročný.
Tato modifikace sdílí stejné výhody jako klasická póza - protažení hamstringů, otevření ramen a vytvoření délky v páteři - bez jakékoli váhy na horní část těla.
4. Pes směřující dolů
Sanskrt: Adho Mukha Svanasana
Jak to udělat
Ze všech čtyř chodte rukama 6 palců před vámi. Zatáhněte prsty a zvedněte boky nahoru a dozadu, abyste prodloužili páteř. Pokud jsou vaše hamstringy pevné, držte kolena ohnutá, aby se vaše váha vrátila zpět do nohou.
Roztáhněte prsty doširoka, zatlačte do svých rukou a otáčejte rukama tak, aby vaše bicepsy směřovaly k sobě. Zatlačte stehna zpět ke zdi za vámi.
Výhody
Tato klasická póza vám otevře ramena, prodlouží páteř a natáhne hamstringy. Protože je vaše hlava pod srdcem, mírná inverze vytváří uklidňující účinek.
5. Válečník II
Sanskrt: Virabhadrasana II
Jak to udělat
Postavte se s nohama širokými, 3–4 stopy od sebe. Posuňte pravou patu tak, aby vaše prsty směřovaly mírně dovnitř. Otočte levou nohu o 90 stupňů. Zarovnejte levou patu s obloukem pravé nohy.
wiki Brittany Venti
Ohněte levé koleno do úhlu 90 stupňů a koleno udržujte v linii s druhým prstem, abyste chránili kolenní kloub. Protáhněte rovnou zadní nohu a zemněte dolů do zadní nohy.
Při nádechu zvedněte paže na T ve výšce ramen. Vytáhněte lopatky dolů dozadu. Roztáhněte prsty a dlaně držte lícem dolů. Pohled přes přední prsty. Při výdechu se ponořte hlouběji do úseku.
Profesionální typ: Chcete-li lopatky stáhnout dozadu, otočte dlaněmi nahoru. Všimněte si, jak to posouvá vaše ramena. Jakmile se usadíte, otočte dlaněmi dolů.
Výhody
Póza s „válečníkem“ ve svém názvu nemusí znít velmi zen, ale tato stálá póza vám pomůže uklidnit a uklidnit mysl. Tvrdší, než vypadá, také posiluje vaše nohy a kotníky a zvyšuje vytrvalost.
6. Pose trojúhelník
Sanskrt: Trikonasana
Jak to udělat
Postavte se s nohama širokými, 3–4 stopy od sebe. Posuňte pravou patu tak, aby vaše prsty směřovaly mírně dovnitř. Otočte levou nohu o 90 stupňů. Zarovnejte levou patu s obloukem pravé nohy.
Udržujte obě nohy rovně a pod nohama. Zvedněte paže do T ve výšce ramen. Natáhněte dopředu přední paží. Když už nemůžete dosáhnout, zavěste na přední bok.
Položte přední paži na holeně, pěnový blok nebo na zem. Zvedněte zadní paži nahoru k obloze a roztáhněte prsty. Dívejte se dolů na podlahu nebo nahoru směrem k zvednuté ruce.
Výhody
I když tato póza může být náročnáti s pevnými svalyPomůže podpořit rovnováhu, napne hamstringy a vnitřní stehna a vytvoří v těle pocit expanze.
7. Stromová pozice
Sanskrt: Vrksasana
Jak to udělat
Začněte v Mountain Pose. Najděte si před sebou pevný bod a získejte na něj, aby vám pomohlo vyrovnat.
Při nádechu přesuňte váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu o palec z podlahy. Pravou rukou přiložte nohu k holeni nebo vnitřní straně stehna. Nepokládejte nohu přímo na koleno.
Při výdechu uzemněte stojící nohu a protáhněte ji temenem hlavy. Přineste dlaně, aby se dotkly před hrudní kostí, do rukou modlitby.
Profesionální typ: Chcete-li hrát s rovnováhou, zvedněte ruce nahoru k obloze ve tvaru písmene V. Dívejte se nahoru ke stropu. Pokud jste zkušený odborník, můžete dokonce zkusit zavřít oči.
Výhody
Tato póza pomáhá zlepšitkoncentracea vaše schopnost rovnováhy posílením klenby nohou a vnějších boků.
8. Bridge Pose
Sanskrt: Setu Bandha Sarvangasana
Jak to udělat
Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny, chodidly rovně položenými na podlaze a rukama po stranách s dlaněmi dolů. Udržujte nohy rovnoběžné a na šířku boků, podpatky naskládané pod kolena.
Při nádechu aktivujte nohy a hýždě. Nohami odtlačte podlahu a zvedněte boky z podlahy směrem k obloze.
Pokud jsou vaše ramena pevná a chcete více využít, zkuste držet boky jógové podložky a zvednout boky. Můžete také chtít prokládat prsty pod svým „můstkem“ a zakrýt si ramena pod hrudníkem.
Když jste připraveni sestoupit, zvedněte paty a pomalu snižujte boky zpět k zemi, po jednom obratli.
Profesionální typ: Aby se vaše kolena nekláněla do strany, položte mezi stehna blok. Když se zvednete do Bridge Pose, pevně ho stlačte.
Výhody
Tento energizující backbend otevírá hruď a táhne krk a páteř. Může uklidnit mysl,snížit úzkosta pomáhají zlepšit trávení.
9. Vázaná kotníková pozice
Sanskrt: Baddha Konasana
Jak to udělat
Sedněte si na podlahu, ohněte kolena a otevřete je do strany jako knihu. Připojte se k chodidlům, když sedíte vzpřímeně.
Položte konečky prstů na podlahu přímo za sebe a protáhněte je přes páteř. Můžete se také držet za kotníky a sklopit se dopředu v bocích.
Profesionální typ: Pokud se cítíte ztuhle, posaďte se na okraj přikrývky, která vám pomůže při skládání dopředu.
Výhody
Svým vnitřním stehnám a tříslům se pěkně protáhnete, zatímco předklon vytváří uklidňující a chladivý efekt.
10. Sedadlo vpřed
Sanskrt: Paschimottanasana
Jak to udělat
Posaďte se a narovnejte nohy před sebe a uzemněte stehna do podlahy. Závěsem v bocích prodlužte trup přes stehna. Chyťte vnější okraje nohou.
Profesionální typ: Pokud jsou vaše hamstringy pevné, popadněte pásek a omotejte ho za nohy. Využijte páku k přiblížení trupu k stehnám. Můžete také sedět na okraji přikrývky, abyste se mohli složit dopředu.
Výhody
Tento příjemný záhyb prodlužuje zadní část těla, prodlužuje páteř a napíná hamstringy.
11. Corpse Pose
Sanskrt: Savasana
Jak to udělat
Ležte lícem vzhůru a nohy položte k vnějším okrajům podložky, jako hvězdice. Rozkročte nohy do stran. Položte paže po stranách dlaněmi nahoru. Zavřete oči a relaxujte.
Výhody
Ano, je to tak jednoduché, jak to zní. Každá hodina jógy zahrnuje Savasanu, která uvolňuje celé tělo a poskytuje vám prostor k vstřebání výhod cvičení.
Střední jóga
12. Plank Pose
Sanskrt: Kumbhakasana
Jak to udělat
Začněte u psa směřujícího dolů. Posuňte dopředu tak, aby vaše ramena byla stohovaná přes vaše zápěstí. Natáhněte pupek směrem k páteři a zabráňte pádům boků.
Při prodlužování temene hlavy dopředu dosahujte na paty. Uzemněte se do rukou a odtlačte podlahu pod sebe. Prodlužte paže a roztáhněte hrudník.
Profesionální typ: Pokud je póza příliš intenzivní, sjeďte na kolena.
Výhody
Považován za jeden z nejlepších tahů pro sílu jádra,Plank Poseposiluje vaše břicho a podporuje stabilitu.
13. Představení zaměstnanců se čtyřmi končetinami
Jak to udělat
Od Plank Pose se přesuňte dopředu na špičaté prsty. Uzemněte dlaněmi a rozšiřte se přes hrudník. Nadechněte se.
Při výdechu ohýbejte lokty do úhlu 90 stupňů. Stehna zvedněte ke stropu. Představte si, jak si protahujete ocasní kost směrem k patám, jak se prodlužujete páteří. Lokty držte v jedné linii s trupem. Pohled vpřed.
Chcete-li vyjít z pozice, uvolněte kolena k zemi. Můžete také držet kolena zvednutá a spouštěná dolů na břicho pro další výzvu. Další možností je zvednout se a vrátit se k dolů směřujícímu psu a relaxovat.
Výhody
Chaturanga je klíčovou součástí Pozdravy ze slunce , které najdete na hodinách jógy Hatha, Sivananda, Ashtanga a Vinyasa. Podporuje stabilitu jádra a posiluje vaše břicho a triceps.
14. Pes směřující vzhůru
Sanskrt: Urdhva Mukha Svanasana
Jak to udělat
Ležet lícem dolů na podlahu. Ohněte lokty a položte ruce na podložku v souladu s dolními žebry. Objímejte lokty v souladu s trupem. Zatlačte prsty na nohou a nadechněte se.
Při výdechu odtlačte podlahu jako push-up. Narovnejte ruce a rozšířte se přes hrudník a současně vztyčte boky několik palců nad podlahou.
Profesionální typ: Pokud máte bolesti dolní části zad nebo poranění páteře, upravte tuto pózu. Držte chodidla na podložce, ukazujte prsty na nohou a tlačte vrcholy chodidel dolů do podlahy.
Když ohýbáte lokty a tlačíte nahoru, držte boky na zemi a svlékněte ramena dolů po zádech. Co nejvíce narovnejte rukama a zaměřte se na prodloužení páteře. Pokud cítíte jakoukoli bolest nebo stlačení, pomalu spusťte dolů na břicho.
Výhody
Rozevřete hrudník a ramena a napněte břišní a kyčelní flexory. Tato póza přichází po chaturanga v klasickém pozdravu slunce.
15. Půlměsíc Pose
Sanskrt: Ardha Chandrasana
Jak to udělat
Začněte v trojúhelníku. Ohněte přední koleno a udržujte ho v úrovni druhého prstu. Krok zpět nohu a chodit přední ruku asi 12 palců dopředu. Udržujte ji na podlaze nebo ji položte na blok.
Přesuňte váhu na přední nohu a zvedněte zadní nohu ze země. Narovnejte přední nohu a přitom držte přední ruku na podlaze nebo na bloku.
Natáhněte zadní nohu směrem ke zdi za vámi, noha ohnutá. Zvedněte zadní paži nahoru k nebi. Udržujte svůj pohled na ruce dotýkající se země.
Chcete-li vyjít z pózy, ohněte přední nohu a pomalu zvedněte nohu dolů směrem k podlaze.
Profesionální typ: Chcete-li vyzvednout rovnováhu, když jste v póze, dívejte se nahoru na horní ruku.
Výhody
Tato vyvážená póza posiluje vaše nohy a vnější boky. Také roztáhne hamstringy a vnitřní stehna a podporuje soustředění.
16. Válečník I.
Sanskrt: Virabhadrasana I.
Jak to udělat
Začněte u psa směřujícího dolů. Krok jednou nohou vpřed mezi rukama. Otočte zadní nohu, přibližně o 45 stupňů, a zemněte ji dolů na zadní nohu.
Nohy směřujte od paty k patě nebo o něco širší. Ohněte přední koleno přímo přes přední kotník, zatímco narovnáváte zadní nohu. Vytáhněte zadní patu dolů k podlaze.
Při nádechu protáhněte páteř a zvedněte ruce nahoru. Položte si ruce na boky nebo je zvedněte do písmene V směrem ke stropu. Otočte trup směrem k přední části místnosti.
Profesionální typ: Pokud je v této póze náročné vyrovnat, rozšiřte svůj postoj. Představte si, že stojíte spíše na železniční trati než na lyžích.
Výhody
Tato energizující pozice posiluje vaše nohy, paže a zádové svaly. To také dává vaší hrudi, ramenům, krku, stehnám a kotníkům pěkný úsek.
17. Válečník III
Sanskrt: Virabhadrasana III
Jak to udělat
Od Warrior I, pant dopředu na boky. Položte břicho na přední stehno. Vykročte zadní nohu dovnitř a přesuňte svoji váhu na přední nohu.
Při nádechu zvedněte zadní nohu ze země, narovnejte se přes nohu a natáhněte se přes zadní patu. Stiskněte dlaně k sobě před hrudní kostí (modlitební ruce) a dívejte se dopředu.
Paže můžete také položit na boky, natažené před sebe, jako byste letěli, nebo na podlahu pod rameny.
Výhody
Tato zahřívací póza posiluje vaše nohy, vnější boky a horní část zad. Pomáhá také zlepšit rovnováhu a držení těla.
18. Intenzivní boční úsek
Sanskrt: Parsvottanasana
Jak to udělat
Začněte v Mountain Pose. Vykročte levou nohou dozadu a položte ji naplocho na podlahu v úhlu 45 stupňů. Uzemněte obě nohy a zvedněte stehna.
Položte si ruce na boky. Otočte trup dopředu. Závěs na bocích a prodloužení páteře přes přední nohu. Zvedněte se z podlahy a rozšířte se přes hrudník.
Profesionální typ: Pokud je to pro vás dostupné, spojte se dlaněmi a dotýkejte se za horní část zad. U těsných ramen uchopte protilehlé lokty za zády.
Výhody
Póza pomáhá uklidnit mysl a protahuje páteř, ramena, zápěstí, boky a hamstringy.
19. Dolphin Pose
Sanskrt: Ardha Pincha Mayurasana
Jak to udělat
Ze všech čtyř sestoupit na předloktí. Roztáhněte prsty doširoka a lokty držte na šířku ramen.
Při nádechu zatáhněte prsty a zvedněte boky nahoru a dozadu, jako byste byli u psa směřujícího dolů. Nechte hlavu viset nad podlahou.
Uzemněte se do předloktí a zvedněte horní část těla od podlahy. Zatlačte paty dolů směrem k podložce, abyste dosáhli pěkného protažení hamstringů.
Výhody
Tato póza pomáhá budovat sílu v horní části těla při přípravě na stoj na hlavě a předloktí. Může také pomoci uklidnit vaši mysl azmírnit stres.
20. Bow Pose
Sanskrt: Dhanurasana
Jak to udělat
Lehněte si lícem dolů, otočte lopatky dolů po zádech a pošlete ruce zpět za sebe. Pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla blízko zadku.
Při nádechu zvedněte horní část těla a nohy z podlahy a boky držte uzemněné. Natáhněte se a uchopte vnější kotníky. Pomocí páky zvedněte tělo nahoru a rozšiřujte se přes hrudník.
Výhody
Tento backbend táhne celou přední část těla, zejména hrudník a přední část ramen. Poskytuje také příjemnou masáž břišních orgánů.
21. Velbloudí pozice
Sanskrt: Ustrasana
Jak to udělat
Klekněte si na zem s holeními na šířku boků. Zatlačte horní části chodidel do podložky. Ruce položte na boky, palce blízko dolní části zad.
Nadechněte se a zatlačte dolů do holeně. Protáhněte páteř. Při výdechu natáhněte ruce zpět k patám. Pomocí páky zvedněte hrudník směrem k obloze a pěkně se protáhněte.
Profesionální typ: Položte ruku na dva bloky nebo zkroutte prsty na nohou, abyste nemuseli dosáhnout tak daleko.
Výhody
Tento backbend táhne celou přední část těla, od krku až po kotníky, a dokonce pomáhá posilovat zádové svaly.
22. Boční prkno
Sanskrt: Vasisthasana
Jak to udělat
Začněte u psa směřujícího dolů. Otočte se na vnější okraj pravé nohy a ujistěte se, že vaše pravá noha a pravá ruka jsou v zákrytu.
Skládejte levou nohu na pravou. Prodlužte se přes páteř přes temeno hlavy. Jakmile budete stabilní, zvedněte levou ruku nahoru k obloze. Zatlačte podlahu od sebe spodní rukou.
Profesionální typ: Pro další výzvu zvedněte horní nohu z uzemněné nohy. Pokud to pomůže, představte si, že jste hvězdice.
Výhody
Tato póza posiluje vaše ramena, horní část zad a břicho. Podporuje také stabilitu jádra a lopatky, což je užitečné, pokud pracujete na inverzích nebo zůstatcích paží.
23. Otočený trojúhelník Pose
Sanskrt: Parivrtta Trikonasana
Jak to udělat
Z Mountain Pose ustupte levou nohou dozadu a položte ji naplocho na podlahu, vytočenou o 45 stupňů. Srovnejte chodidla od paty k patě nebo širší pro větší stabilitu a prostor.
Uzemněte obě nohy a zvedněte stehna. Sklopte dopředu v bocích a prodloužte páteř přes přední stehno.
Uvolněte levou ruku na blok umístěný na vnějším okraji přední nohy. Blok můžete také umístit na vnitřní stranu přední nohy. Otočte trup doprava. Natáhněte pravou ruku nahoru.
Výhody
Tato vyvážená poloha protahuje vaše hamstringy a vnější boky. Zkroucení podporuje celkové zdraví páteře a zapojuje vaše břišní šikmo, aby se zkrocení usnadnilo.
Pokročilé jógové pózy
24. Loď Pose
Sanskrt: Navasana
Jak to udělat
Sedněte s pokrčenými koleny. Ruce položte pod kolena. Nakloňte břišní svaly směrem k páteři a vyklopte je zpět do sedacích kostí. Zvedněte holeně rovnoběžně s podlahou. Pak natáhněte ruce dopředu. Nakonec, pokud můžete, narovnejte kolena.
Výhody
Posílíte si břišní a kyčelní flexory.
25. Crow Pose
Sanskrt: Bakasana
Jak to udělat
Začněte v Mountain Pose. Sejděte do hlubokého dřepu s nohama několik centimetrů od sebe a podpatky se zvedly z podložky. Udělejte kolena širší než boky.
Položte dlaně před sebe mezi kolena, na šířku ramen. Zahákněte si holeně kolem paží.
Dívejte se dopředu, posuňte váhu dopředu na ruce a zvedněte nohy z podlahy. Protáhněte paže a břišní svaly a zaokrouhlete horní část zad. Pokud můžete, dejte si prsty na nohy pod ocasní kost.
Výhody
Crow Pose buduje (a vyžaduje) vážnou sílu v pažích, zápěstích, jádru a flexorech kyčle.
26. Pose Wheel
Sanskrt: Urdhva Dhanurasana
Jak to udělat
Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly rovně na podlaze, jako byste se připravovali na Bridge Pose. Umístěte chodidla navzájem rovnoběžně, s odstupem boků, s podpatky pod koleny.
Při nádechu položte ruce na podlahu a orámujte si uši. Prsty by měly směřovat k patám.
Při výdechu zatlačte dolů do rukou a nohou. Zvedněte boky a hruď z podlahy. Narovnejte ruce a zvedněte se přes ramena.
Chcete-li vyjít z pózy, ohněte ruce a pomalu spusťte horní část zad dolů na podlahu.
Výhody
Tento backbend otevírá celou přední část těla. Posiluje svaly na zádech, ramenou a hamstringech.
27. stojka na zeď
Sanskrt: Adho Mukha Vrksasana
Jak to udělat
Začněte u psa směřujícího dolů ke zdi. Položte ruce 6 palců od zdi. Ohněte jedno koleno a našlápněte nohu směrem ke zdi. Zvedněte druhou nohu do vzduchu.
Když si ještě jen zvyknete být vzhůru nohama, můžete se cítit nejpohodlněji poskakovat ze spodní nohy a kopnout zvednutou nohu nahoru ke zdi. Jiní spoléhají na sílu jádra, aby zvedli obě nohy nahoru. Ať tak či onak, dejte nohy dohromady ke zdi.
Chcete-li vyjít z pozice, ohněte kolena a pomocí jádra pomalu přitahujte nohy dolů k zemi. Po inverzi věnujte několik okamžiků přestavení, než se vrátíte do své praxe.
Výhody
Tato energizující inverze posiluje vaše ramena, paže a zápěstí. Pomáhá podporovat pocit rovnováhy, důvěry a klidu.
28. Stojan na předloktí se zdí
Sanskrt: Pincha Mayurasana
Jak to udělat
Začněte na všech čtyřech, s hlavou obrácenou ke zdi. Položte lokty na podlahu a sestupte k předloktím.
Přineste je paralelně k sobě, na šířku ramen. Zatlačte prsty, zvedněte kolena a dosahujte boky nahoru a zpět do Dolphin Pose.
Roztáhněte se přes hrudník a dívejte se na podlahu mezi předloktími. Vykročte jednou nohou o několik palců. Zvedněte druhou nohu nahoru a rovně dozadu.
Ohněte koleno vaší uzemněné nohy. Vyskočte z této nohy a pošlete obě nohy nahoru ke zdi. Stiskněte svá vnitřní stehna k sobě a natáhněte paty nahoru ke stropu.
Chcete-li vyjít z pozice, ohněte kolena a pomocí jádra dejte nohy dolů na zem. Než se vrátíte do své praxe, udělejte si chvilku odpočinku.
Výhody
Jedná se o hluboký otvírák ramen, což z něj dělá skvělou přípravnou pózu pro backbendy. Jako inverze také pomáhá zlepšit oběh.
29. Stoj na hlavě
Sanskrt: Sirsasana
Jak to udělat
Varování: Pokud máte zranění krku nebo zdravotní potíže, poraďte se před pokusem o tuto pózu se svým lékařem. Tato póza není vhodná pro všechny odborníky a je nejlépe ji cvičit pod dohledem důvěryhodného učitele.
Začněte na všech čtyřech směrem ke zdi. Prsty protáhněte prsty klouby otočenými ke zdi. Položte lokty na podlahu na šířku ramen. Umístěte temeno hlavy na podlahu do koše vytvořeného prokládanými prsty.
Zastrčte prsty pod nohama, zvedněte kolena z podlahy a natáhněte boky nahoru a dozadu. Zatlačte dolů do předloktí a zvedněte se přes ramena.
Při rozšiřování přes hrudník kráčejte chodidly blíž. Většina hmotnosti by měla být soustředěna na předloktí.
Vtáhněte kolena do hrudníku s ovládáním, položte nohy na zeď a současně posuňte paty nahoru po zdi. Natáhněte nohy.
Vyjděte z pozice s kontrolou a udržujte zdvih ramen.
Výhody
Tato pokročilá inverze posiluje horní část zad, ramena a paže a prospívá oběhovému, lymfatickému a endokrinnímu systému.
30. Ramenní stojan
Sanskrt: Salamba Sarvangasana
Jak to udělat
Varování: Pokud máte zranění krku nebo zdravotní potíže, poraďte se před pokusem o tuto pózu se svým lékařem. Tato póza není vhodná pro všechny odborníky a je nejlépe ji cvičit pod dohledem důvěryhodného učitele.
Úhledně stohujte dvě přikrývky se složenými hranami zarovnanými s krátkou hranou podložky. Položte na přikrývky a umístěte vrcholy svých ramen 2 palce od okraje přikrývek.
Položte hlavu na podlahu, z deky. Položte ruce po stranách. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu, paty blízko zadku.
Při nádechu přitlačte kolena k hrudi. Při výdechu narovnejte nohy a pošlete je nahoru k obloze. Položte si ruce na dolní část zad, aby vám udržely držení těla, konečky prstů směřovaly dolů k ocasní kosti.
Chcete-li vyjít z pozice, ohněte kolena směrem k hrudi a pomalu dolů na záda.
Výhody
Stejně jako stoj na hlavě nabízí tato inverze řadu výhod pro více systémů v těle. Je to chladivý a energický způsob ukončení vaší praxe.
Podvodní list jógy
Ať už pracujete na jakýchkoli pozicích, pamatujte na toto: Je to jen jóga. Bez ohledu na to, co Instabraggers zveřejňují, nebo co dělá lidský preclík před vámi, jsme tu, abychom vám připomněli, že jóga asana jeneo dokonalosti.
Jde o pokrok. Jde o to, abychom se cítili pohodlně s nepohodlnými. Jde o spojení s myslí a tělem a především o ochranu vašeho těla. I když vše, co děláte, je dorazit na podložku a ležet 15 minut v Savasaně, pořád děláte jógu, přátelé.
Vydejte ze sebe maximum a nechte to být pro dnešek dost dobré. Namaste.
