Vše, co jste kdy chtěli vědět o pěnových válcích

Po náročném tréninku je tu jedna věc, kterou bude zaručeně následovat: bolestivost. Pokud ale nechcete chodit jako panáček, je důležité si udělat čas na myofasciální uvolnění, což je způsob, jak mohou lidé všech fitness schopností určit oblasti svalové dysfunkce a léčit je přímým použitím tlak, říká Michael Camperlengo , mistr fyzikální terapie ve společnosti Profesionální fyzikální terapie . Kromě toho, že se cítíte méně bolestivě - a proto jste připraveni na další trénink -, přináší to i další hlavní výhody, včetně vylepšené svalové rovnováhy (takže jeden sval není silnější než jeho partner), lepšího rozsahu pohybu (flexibilita FTW) a menšího rizika zranění. Navíc v zásadě dáváte svalům masáž zdarma - a zdarma je vždy dobré pro peněženku.

Jaký je tedy nejběžnější způsob procvičování sebe-myofasciálního uvolňování? Pomocí spolehlivého pěnového válečku. Zatímco většina lidí alespoň slyšela o pěnovém válečku, ne každý ví, jak jej použít, nebo dokonce jaký druh koupit, protože některé jsou tvrdší, jiné více texturované a některé dokonce mají zabudovanou vibrační technologii (fantazie, víme ). Abychom vám pomohli se rozhodnout, požádali jsme společnost Camperlengo, aby vysvětlila rozdíly mezi jednotlivými druhy a jak postupovat k intenzivnějším (a více uvolňujícím svalům) válečkům, když jste na to. Připraven? Pojďme se házet.

Válcování pěny 101

Kdy mám použít pěnový váleček?

Tohle je snadné - pokud cvičíte, měli byste používat pěnový váleček. I když je to jen několik dní v týdnu, říká Camperlengo. & ldquo; Všem aktivním lidem se doporučuje, aby pěnili roli, & rdquo; on říká. & ldquo; Tímto způsobem můžete rychleji uvolnit napnuté svaly a uvolnit spouštěcí body (neboli uzly). & rdquo; Poskytuje vám velkou plochu pro práci na velkých svalových skupinách, takže je to svatý grál pro vaše hamstringy, čtyřkolky, lýtka a záda.

Proč jsou pro vás pěnové válečky dobré?

Počítáme způsoby. Nejen, že získáte výše zmíněné přínosy pro zdraví, ale jakmile se seznámíte s praxí a technikami válcování pěny, výsledky jsou docela významné, & rdquo; říká Camperlengo. „Najednou budete mít schopnost samostatně spravovat své zotavení a to je dlouhodobě udržitelné pro prevenci zranění a zlepšení atletiky.“ Navíc základní pěnové válečky nejsou tak drahé, nezabírají spoustu místa a dokonce cestovní velikosti k dispozici, takže si jej můžete vzít s sebou na cestu. V našich myslích je to win-win-win.

Některé z těchto pěnových válečků vypadají intenzivně - jak poznám, jestli to zvládnu?

& ldquo; Nakonec, který válec se rozhodnete použít, je založen na vaší schopnosti snášet bolest, & rdquo; říká Camperlengo. Pokud vás bolí, nebude vám na škodu použít pevný váleček nebo váleček na hluboké tkáně, ale bude to trochu bolestivé. [Co] se stane, když narazíte na spouštěcí bod, může být nepohodlné, ale je to jen získaný vkus - čím víc toho uděláte, tím méně nápadné to bude. '

příběh vztahu na dálku

Jak se dostanu k tvrdšímu pěnovému válečku?

V zásadě chcete pracovat na zvýšení tolerance bolesti a název této hry je baby kroky. Řekněme tedy, že chcete postoupit k pevnému válečku. Po několika týdnech pravidelného používání válečku z měkké pěny společnost Camperlengo navrhuje, aby se váleček na měkkém válečku válcoval po dobu 10 minut a poté strávil 3 až 5 minut pevným válečkem. Jakmile se budete cítit pohodlněji s úrovní bolesti, zvyšte dobu, kterou strávíte na té pevné, a zkraťte dobu na měkkém válečku.

Jak poznám, že jsem připraven na tvrdší pěnový váleček?

Pokud máte pocit, že ten, který právě používáte, to pro vás opravdu nedělá - a vy stále chodíte s bolavými, pevnými svaly - to je známka toho, že můžete být připraveni na další. A nezapomeňte, že vaše tolerance bolesti hraje roli. Takže pokud si myslíte, že jste schopni manipulovat s pevnějším válečkem, než dokážete kopat v & rsquo; nebo poskytnout přímější kontakt, říká, že je v pořádku to zkusit. Pokud je bolest příliš intenzivní, můžete ji vždy zmenšit.

Váš průvodce pěnovými válečky

Nyní, když jste dostali základní informace, je čas najít pro vás to nejlepší. Pěnové válečky přicházejí v různých hustotách a tvarech, takže je snadné se zmást. Níže je uveden seznam různých druhů válečků, se kterými se můžete setkat, a jak každý z nich pomáhá posunout zotavení na další úroveň.

Měkký

Měkký pěnový válec je ideální pro začátečníky a může ho používat téměř kdokoli, protože je ze všech nejjemnější, říká Camperlengo. Tato možnost je skvělá pro ty, kteří si na pěnění teprve začínají zvykat, nebo pro ty, kteří hledají omlazující (a méně nesnesitelné) zotavení. Pokud jste úplně první časovač, tento od Spri je solidní volba. Camperlengo říká, že je to měkké a má co nejvíce. ($ 10; amazon.com)

Firma

Toto je pro sportovce, který má super napjaté svaly, které potřebují trochu lásky navíc, nebo pro kohokoli, kdo prožívá DOMS - a.k.a. bolest svalů se zpožděným nástupem (co se stane, když to byly dva nebo tři dny od vašeho posledního tréninku a budete stále bolet AF.) Je to hustší než měkký válec, což Camperlengo říká, že je účinnější při uvolňování napjatých svalů a spouštěcí body. Pevný válec (jako je tento od SKLZ) & ldquo; vyrovná svalovou tkáň a rozbije počátky adhezí nebo svalových napětí, & rdquo; vysvětluje. & ldquo; Může také pomoci s lymfatickou drenáží - která odvádí odpad z tkání - a snižuje zánět. & rdquo; ($ 31; amazon.com)

nejlepší způsob, jak rehydratovat po nemoci

Mřížka

Tento styl používejte, pouze pokud máte zkušenosti s válcováním pěny a jste připraveni na spoustu bolestivých bolestí. Poskytuje malé-k-žádné dávání a strukturovaný povrch cílí na uzly a uzly. & ldquo; Měli byste se zaměřit na 7 z 10 na stupnici bolesti - víc než to je příliš mnoho, & rdquo; on říká. (Boční poznámka: Dosažení této úrovně bolesti během válcování je v pořádku, ale měli byste se do 30 minut cítit normálně - válcování pěnou by nikdy nemělo způsobit trvalou bolest nebo podráždění, říká.) Podívejte se na takový váleček od společnosti TriggerPoint s doslovný vzor mřížky. ($ 35; tptherapy.com)

Hluboká tkáň

Ještě pokročilejší úroveň než mřížkový válec, tento válec by měl být používán pouze u zdravého sportovce, protože je mimořádně pevný a hrbolky zabudované do válečku poskytují cílenější uvolnění spouštěcího bodu a údajně stimulují hlubší vrstvy svalu, & rdquo; říká Camperlengo. Je skvělé jej používat po jednom z vašich tvrdších potních sezení, a přestože to v tuto chvíli rozhodně bolí (8 z 10 na stupnici bolesti), Camperlengo říká, že válec pracuje na zvýšení flexibility ve vaší měkké tkáni a poskytují dlouhodobou úlevu od bolesti. Jinými slovy, dočasná bolest stojí za to. Pokud jste na to, navrhuje vyzkoušet RumbleRoller. ($ 45; amazon.com)

Vibrační

Považujte to za konečného hráče ve hře s pěnou. Vibrační pěnový válec přebírá účinnost pěnového válečku pro hluboké tkáně a zvyšuje vibrace technologií vibrací. Cílem je minimalizovat, kolik bolesti ve skutečnosti cítíte (něco jako to, jak se tato vibrační masážní křesla cítí dobře, ne bolestivě) při uvolňování napjatých svalů, takže můžete věnovat méně času a úsilí těm oblastem citlivým na dotek a čisté lepší výsledky. Tato verze je mnohem dražší než váš standardní válec, ale stojí za to, pokud to myslíte s úlevou vážně. ($ 263; amazon.com)