Vyzkoušejte tento 5minutový dynamický protahovací postup a připravte se na jakékoli cvičení

Asi před 15 lety se ve sportovním světě stala populární dynamická rozcvička jako efektivní způsob přípravy sportovců na události. Dnes jsou dynamické rozcvičky standardem pro každého, od elitních sportovců až po nováčky se strojem.

Zjistěte, proč je dynamický strečink tak efektivní, a získejte celotělovou rutinu, kterou můžete použít před cvičením - ať už se chystáte sportovat, cvičit v intervalech nebo cvičit.

becca kufrin bývalý přítel

Tato rutina by měla trvat jen asi pět minut. Dokončete 10 opakování každého cviku níže na 1 až 2 kola.

1. Výpad s kroucením

Foto: BuiltLean

Jak název napovídá, jedná se o kombinaci dvou různých pohybů: výpad vpřed a horizontální obrat. Výpadek dopředu pomáhá natáhnout flexory kyčle a aktivuje nohy, glutety a boky, zatímco twist natahuje horní a střední část zad a aktivuje rotaci jádra.

Během výpadu vykročte dopředu a poté odhodte boky. Nenechte se vrhnout tak daleko dopředu, aby vaše přední koleno přesahovalo vaše prsty. Poté, co jste vyrazili, pomalu se otočte směrem k boku přední nohy, abyste dosáhli intenzivnějšího protažení kyčelního flexoru.

2. Koleno k hrudi

Toto cvičení napodobuje vrchol běžeckého kroku, když si koleno přitáhnete k hrudi, než spustíte nohu směrem k zemi. Každou nohu můžete střídat, když je v klidu, nebo to můžete udělat při chůzi dopředu.

Zaměřte se na uvedení čepice kolena do hrudníku tím, že si obejmete holeně a budete si stoupat na prsty druhou nohou, což vám dá větší páku.

3. Vysoké kopy

Vysoké kopy pomáhají zahřát hamstringy a zlepšují rozsah pohybu. Můžete je dělat střídavě při chůzi. Raději je dělám nehybně a soustředím se na jednu stranu najednou.

anne-marie duff mladá

Pokud začínáte pravou nohou, natáhněte levou ruku rovně. Vykopněte nohu a přitom držte nohu a ruku rovně tak, aby vaše prsty dopadly na vaši dlaň. Pokuste se postupně kopat výš, ale dokončete toto cvičení a zůstaňte pod kontrolou.

4. Hip úsek s twist

Foto: BuiltLean

Jedná se o výjimečný úsek, zejména pro pracující profesionály, kteří hodně sedí přes den. Pomáhá otevírat boky a rozkroky při protahování jádra, horní a střední části zad.

Začněte v poloze pushup a zvedněte pravou nohu k pravé ruce, přičemž boky držte dole a dolní části zad rovně. Zvedněte levou ruku, otočte se doleva, natáhněte ruku a natáhněte se k obloze.

Vraťte se do výchozí polohy pushup a opakujte na druhé straně. Náhradou za toto cvičení by byl boční výpad, který vám pomůže pracovat na vašem bočním pohybu.

5. T kliky

Push-up T je skvělé cvičení, které vám pomůže zahřát horní část těla, zejména ramena, a zároveň aktivuje celé vaše jádro. Začněte v pushup pozici a poté se spusťte dolů k zemi.

Při tlačení zpět nahoru natáhněte pravou paži směrem k obloze a levou paži udržujte stabilní a boky by se neměly pohybovat dolů nebo nahoru. Vraťte ruku zpět do výchozí polohy, proveďte další pushup a poté opakujte s levou rukou.

6. Skokové dřepy (pokročilé)

Skokové dřepy jsou skvělým plyometrickým cvičením pro zahřátí dolní části těla. Jelikož je cvičení rychlé, vyžaduje větší míru produkce síly a síly než ostatní cviky na tomto seznamu, jedná se tedy o pokročilejší zahřívací cvičení.

Postavte se nohama přibližně na šířku ramen a ruce držte za hlavou nebo na bocích. Dřepte si dolů, dokud nejsou boky přibližně rovnoběžné se zemí, poté skákejte silou. Měkce přistanete a opakujte skok.

7. Skokové výpady (pokročilé)

Jump výpady jsou dalším skvělým plyometrickým cvičením pro zahřátí dolní části těla. Toto cvičení také vyžaduje rovnováhu k aktivaci stabilizačních svalů na nohou a bocích.

S rukama po stranách nebo za hlavou začněte jednou nohou nataženou dopředu a druhou vzadu. Sklopte boky dolů a násilně skočte do vzduchu. Když jste ve vzduchu, přepněte nohy tak, aby vaše přední noha byla nyní za vámi a vaše zadní noha před vámi.

Usnadnění

Aby bylo toto dynamické rozcvičení snazší, můžete některá cvičení provádět za asistence, zatímco držíte pevnou a stabilní tyč nebo předmět. Můžete například udělat asistovaný dřep nebo asistovaný zpětný ráz, díky čemuž jsou obě cviky mnohem jednodušší a lépe zvládnutelné.

S protažením kyčle se můžete rozhodnout, že neotevřete ramena, a s pushupem T nemusíte dělat celý pushup sám.

Výhody dynamického protahování

Po desetiletí,statické roztahování(držet úsek po dobu 10 nebo více sekund bez pohybu) byl nejoblíbenější typ rozcvičky pro sportovce. V dnešní době jsou vzteky dynamické (pohyblivé při protahování), a to z dobrého důvodu.

Zde je důvod, proč je dynamický strečink ideální během zahřívací rutiny:

nejlepší švestková rtěnka

• Aktivuje svaly, které budete používat během tréninku. Například výpad s kroucením je dynamické protahovací cvičení, které zapojuje vaše boky, nohy a hlavní svaly. Klíčové svaly mají, ať už děláte vážené výpady v tělocvičně, nebo trénujete fotbalový míčjižzapojeni během rozcvičky.
• Dynamický strečink zlepšuje rozsah pohybu. Ve studii z roku 2019 vědci prokázali, že dynamický strečink zvýšil rozsah pohybu na ochromených svalech a prodloužení kolena o 10 procent a zároveň snížil ztuhlost. Iwata M a kol. (2019). Dynamický strečink má trvalé účinky na rozsah pohybu a pasivní ztuhlost ochromujících svalů. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Pokud máte pocit, že se po dlouhém pracovním dni sotva ohnete, abyste si svázali boty, může vám dynamická zahřívací rutina pomoci cítit se pružněji.
• Dynamické úseky zlepšují vědomí těla . Pokud se nezahřejete a nenaskočíte přímo do fotbalového zápasu, může chvíli trvat, než vaše tělo dosáhne optimálního výkonu. Pohybující se při protahování zpochybňuje vaši rovnováhu a koordinaci, dovednosti, které by mohly pomoci vašemu výkonu.
• Zahřívání v pohybu by mohlo zvýšit flexibilitu . Studie z roku 2017 týkající se linemenů divize I zjistila, že dynamický strečink zvýšil flexibilitu kyčle na stejné úrovni jako použití pěnového válečku. Bahara B a kol. (2017). Akutní účinky hlubokého válcování pěny a dynamického protahování na svalovou sílu, sílu a flexibilitu u linemenů divize I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 I když je pravda, že nejsme všichni profesionální fotbaloví hráči, možná by stálo za to to vyzkoušet. Pokud se snažíte zesílit, vybudovat více svalů nebo jednoduše podávat lepší výkon, pravděpodobně bude vaším nejlepším řešením dynamická zahřívací rutina. Až si příště půjdete zaběhat, zahrát obruče nebo vyrazit do posilovny, zkuste tuto rozcvičku. Vaše tělo vám poděkuje!