Zjistěte Svůj Počet Andělů
Jsme všichni, kdo si naplánují cestu k silnějšímu jádru. A je pravděpodobné, že máte několik cviků na cvičení s tělesnou hmotností, které děláte na podložce, když se ochladíte.
Ale pokud jste někdy přemýšleli o tom, jak můžete pracovat na abs s vybavením dostupným ve vaší tělocvičně, máme pro vás 17 kreativních a efektivních způsobů, jak rozšířit rutinu abs.
Pracovali jsme s trenérem Equinox Wars Liles k zaokrouhlení pohybů zabijáckého jádra pomocí nejběžnějšího vybavení tělocvičny: vytahovací tyč, lanový stroj, míč Bosu, abs kolečko, popruhy TRX a činka. A můžete je upravit tak, aby vyhovovaly jakékoli kondici.
Až budete příště v tělocvičně (a obáváte se další krize), vyberte tři tahy níže a proveďte 2 až 3 sady pro doporučený počet opakování. Držte se toho a slibujeme, že pocítíte popáleniny - a uvidíte výsledky.
Vytahovací lišta
1. Závěsné kruhy nohou
Uchopte vytahovací tyč s dlaněmi rovnoběžnými, paže natažené. Tyč by měla být dostatečně vysoká, aby mohla viset s prodlouženými nohami, aniž by se nohy dotýkaly podlahy. Zapojte jádro a udržujte nohy rovné a nakreslete nohama velký kruh ve vzduchu.
Ujistěte se, že jste svírali břišní svaly pevně, aby se vaše tělo nehýbalo tam a zpět. Obrátit kruh. Jeden kruh v každém směru se rovná 1 opakování. Proveďte 8 až 10 opakování.
Usnadněte si to:Vypracujte se na roztahovací tyč tím, že nejprve provedete tah na kapitánském křesle, což zajistí větší stabilitu.
2. Závěsná kola
Tenhle může vypadat, že běžíte ve vzduchu, ale hej, funguje to. Uchopte vytahovací tyč s dlaněmi rovnoběžnými, paže natažené. Zapojte jádro a vytáhněte kolena až do úhlu 90 stupňů, stehna rovnoběžně s podlahou.
Odtud šlapejte své ohnuté nohy, jako byste jeli na kole. Opakujte co nejrychleji při zachování kontroly po dobu 30 sekund.
3. Zavěšení kolen ze strany na stranu
Uchopte vytahovací tyč. Zapojte jádro a zvedněte kolena k pravé straně trupu, aby se vaše nohy mohly přirozeně ohýbat. Vytáhněte kolena co nejblíže pravé straně hrudníku, pak pomalu spusťte záda do výchozí polohy.
Opakujte tahem za kolena k levé straně hrudníku. Dokončení pravé i levé strany se počítá jako 1 opakování. Proveďte 8 až 10 opakování.
kouzlo svíčky získat práci
Usnadněte si to:Nakreslete obě nohy rovně až do středu hrudníku.
Kabelový stroj
4. Izometrické držení kabelu
Nenechte se kabelovým strojem zastrašit - jeho používání je snazší, než si myslíte. Skládejte na lehkou váhu (začněte s hmotností 10 liber nebo méně) a umístěte vozík tak, aby byl rovnoměrně na hrudi. Postavte se vedle stroje, levou stranou od něj.
Poté oběma rukama uchopte 1 kabelovou rukojeť. Udělejte 1 velký krok od stroje. Plně natáhněte obě paže ve výšce hrudníku, přijďte do pohodlného polodřepu a udržujte váhu stabilně.
Zapněte abs a držte rukojeť přímo před tělem - neotáčejte se směrem ke stroji. Usilujte o dokonalé držení těla. Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.
5. Šikmý kabelový svazek
Postavte na lanový stroj střední hmotnost a posuňte vozík dolů do polohy blízko podlahy. Postavte se pravou stranou kolmo na stroj a uchopte kabelovou rukojeť pravou rukou. Položte levou ruku za hlavu.
Nyní zapojte šikmé oblouky a nakloňte se doleva od stroje a proveďte boční stísnění. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 15 opakování a poté opakujte na druhé straně.
6. Boční prkno s držákem kabelu
Pokud jste zvládliboční prkno s tělesnou hmotností, je dobré v tom pokračovat. Naložte na lanový stroj nízkou hmotnost, posuňte vozík dolů na nízké nastavení a umístěte se několik metrů od stroje.
Vezměte kabelovou rukojeť do levé ruky a vyjděte na boční prkno na pravém předloktí, vyztužte jádro a stohovací nohy. Prodlužte levou paži, aby tělo vytvořilo tvar T. Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
7. Držení kabelu nad hlavou
Naložte lehkou váhu na kabelový stroj a posuňte vozík dolů do polohy blízko podlahy. Začněte pravou stranou těla obrácenou ke stroji, pravou nohou a levým kolenem na podlaze.
Držte kabelovou rukojeť oběma rukama. Zatáhněte za rukojeť nad hlavou a rukama držte kabel na místě na hlavě. Cílem je zůstat dokonale rovný (neopírejte se o stroj) se zapojeným jádrem.
Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně, tentokrát s levou stranou blíže ke stroji.
Bosu míč
8. Horolezci
Položte bublinu s kuličkou Bosu stranou dolů. Začněte v plankové poloze a uchopte okraje ploché strany míče.
Přineste pravé koleno směrem k levému loktu, poté levé koleno směrem k pravému loktu (jako horolezci). Opakujte běhání nohou co nejrychleji po dobu 30 sekund.
Usnadněte si to:Běh končetin rovně směrem k hrudi, nikoli k protilehlým loktům.
9. 100-a
Položte míč Bosu rovnou stranou dolů. Posaďte se doprostřed strany bubliny, kolena k sobě a ohněte se. Udržujte jádro v záběru, záda rovně a chodidla na podlaze.
Jakmile dosáhnete rovnováhy, pomalu zvedněte nohy z podlahy a mírně se opřete, abyste udrželi rovnováhu. Zvedněte ruce rovně po stranách, aby vaše tělo vytvořilo tvar V. Vydržte 30 sekund.
10. Boční tíseň
Položte míč Bosu rovnou stranou dolů. Opřete pravý bok o míč, nohy vytažené rovně. Položte ruce za hlavu s ohnutými lokty. Pokud potřebujete větší podporu, položte pravou ruku na podlahu.
Křupněte doleva, zapojte šikmé oblouky a pomocí celého jádra se stabilizujte. Přemýšlejte o přivedení levého lokte do levého kyčle, abyste zapojili šikmé oblouky. Proveďte 10 až 12 opakování a poté opakujte na druhé straně.
Abs válec
11. Abs roll s boční rotací
Pokud jste tento kus zařízení nikdy nezkusili, čeká vás lahůdka - jeho používání je ve skutečnosti zábavné. Klekněte si na podložku s koleny na šířku boků. Uchopte rukojeti abs kolečka a zatočte dopředu a zapojte své jádro.
Když přicházíte dopředu, otáčejte abs obloukem doprava v oblouku, abyste zapojili šikmé oblouky. Vyvalte se tak daleko, jak můžete, aniž byste nechali boky spadnout na podlahu nebo se vydat na boky.
jak udělat lesk na rty lesklý
Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy a znovu se rozjeďte, tentokrát vyklenutí doleva. Jeden hod na každou stranu se počítá jako 1 opakování. Proveďte 10 až 12 opakování.
TRX pásky
12. Otočení kufru
Umístěte popruhy TRX ve výšce pasu. Postavte se k TRX s nohama trochu širšími než je šířka boků. Držte obě rukojeti a kolem každé rukojeti udělejte pěst. Udělejte pár kroků dozadu a odkloňte se od řemínků, aby vaše paže byly plně natažené a jádro zasunuto.
Ruce držte rovně, přitáhněte se k popruhům a zatlačte ruce doprava. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte, tentokrát jeďte rukama doleva. To je 1 zástupce. Proveďte 10 až 12 opakování.
Ulehčete nebo ztěžte: Pro snazší cvičeníodcházejte od popruhů (aby vaše tělo bylo v menším úhlu). Pro větší výzvu jděte chodidly směrem k popruhům (aby vaše tělo bylo více pod úhlem).
13. Pohon s dvojitým kolenem
Snižte popruhy TRX, aby jejich spodní část padla těsně pod kolena. Klekněte si na podlahu, odvrácenou od popruhů. Opatrně umístěte každou nohu do popruhu a dostaňte se do vysoké polohy prkna, aby vaše váha byla podepřena rukama a vaše nohy byly zavěšeny na podlaze v popruzích.
Mačkejte stehna, aby byly chodidla blízko u sebe. Zapojte jádro a zatáhněte obě kolena směrem k pravému loktu. Vraťte se do výchozí polohy, poté opakujte a přitáhněte obě kolena k levému loktu. To je 1 zástupce. Proveďte 10 až 12 opakování.
Usnadněte si to:Vytáhněte po jednom koleni přímo k hrudi.
14. Štika TRX
Začněte ve stejné vysoké poloze prkna jako výše. Zapojte své jádro. S rovnými nohami přitahujte chodidla směrem k hrudi, zvedněte boky a přitom držte ramena přes zápěstí a záda co nejrovnější.
Může se vám zdát, že jste na stojce, a to je v pořádku. Pomalu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 až 12 opakování.
Činka nebo tyč těla
Tyto pohyby jsou ideální pro středně pokročilé nebo pokročilé fitness fanoušky. Můžete použít váženou tyč těla nebo činku s hmotností (jak je znázorněno), nebo můžete použít činku bez váhy, pokud nejstedocelana úrovni Liles. Ulehčete některý z níže uvedených tahů úplným vyloučením vybavení.
15. Ležící strana
Ležte lícem nahoru a držte činku nad hlavou s plně nataženými pažemi, ruce na šířku ramen. Zvedněte rovné nohy nahoru a směrem k pravé ruce, zapojte jádro tak, abyste nezatěžovali dolní část zad.
Zadní a zadní část držte rovně proti podložce, nedovolte, aby se vaše tělo odklonilo doprava nebo na pravý bok. Zaměřte se na poklepání prstů na pravou ruku a poté pomalu spusťte nohy zpět na podlahu. Opakujte na druhé straně. To je 1 zástupce. Proveďte 10 až 12 opakování.
Usnadněte si to:Ztratte činku a natáhněte ruce rovně nahoru a snažte se poklepat oběma prsty na ruce.
16. Činka nad hlavou
Pro tento pohyb budete potřebovat sklonovou lavici. Lehněte si lícem nahoru na lavičku a zahákněte nohy pod podpěry nohou. Uchopte činku (mějte ji po ruce!) A natáhněte ji nad hlavu rovnými pažemi, ruce na šířku ramen.
Proveďte situp, aby se lišta natáhla nad hlavou. Udržujte biceps v linii s ušima a zády rovně. Pomalu spusťte dolů a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 8 až 10 opakování s těžší váhou nebo 10 až 12 opakování s lehčí váhou.
Usnadněte si to:Proveďte situp na lavici bez činky. Když se posadíte, pracujte na zvedání paží nad hlavou, abyste se připravili na další krok.
17. Posezení s činkou s lisem na hrudi
Začněte ve stejné poloze jako výše. Posaďte se do poloviny, aby bylo vaše jádro v záběru, a pak pomalu spusťte činku tak, aby byla před hrudníkem.
Se zapnutým jádrem proveďte lis na hrudník zatlačením tyče před hrudník. Pomalu spodní tyč k hrudi. Opakujte lis na hrudi po dobu 8 až 10 opakování, poté spusťte zpět do výchozí polohy.
Usnadněte si to:Procvičujte sedění do poloviny a natahování paží pohybem hrudníku bez váhy.
Zvláštní poděkování patří trenérovi Equinoxu Gerrenovi Lilesovi, který tyto pohyby navrhl a namodeloval. Liles nosí své vlastní vybavení Reebok. Výstřel na místě v Equinox Flatiron v NYC.
