Někdy se o něm říká, že je králem všech cvičení, a to z dobrého důvodu. Dřep je fitness sponka celého těla, která pracuje s vašimi glutety, čtyřkolkami a hamstringy a tajně posiluje vaše jádro. Saeterbakken AH a kol. (2013). Výkon svalové síly a elektromyografická aktivita v dřepech s různými nestabilními povrchy. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Je čas vyhnat nedbalé dřepy a zdokonalit tento pohyb. Zde je návod, jak udělat dřep pouze s vaší tělesnou hmotností a některými váženými variacemi, které musíte udělat, jakmile zvládnete správnou formu.
Dřep s tělesnou hmotností
Staňte se profesionálem v dřepu s tělesnou hmotností a budete připraveni pokračovat vážené dřepy okamžitě! Postupujte podle těchto kroků.
1. Postavte se vysoko
Postavte se s nohama trochu širšími než je šířka ramen, boky naskládané přes kolena a kolena přes kotníky.
jak zjistit, zda je do vás ženatý muž zamilovaný
2. Opravte své držení těla
Otočte ramena dozadu a dolů od uší. Necháte-li si záda zaokrouhlit (jako skořápka želvy), způsobí to zbytečné namáhání dolní části zad. Během pohybu udržujte neutrální páteř.
3. Připravte ruce
Natáhněte paže rovně před sebe, rovnoběžně s podlahou, dlaněmi dolů (jako byste měli ruce na něčích ramenou při tanci v sedmé třídě). Nebo, pokud je to pohodlnější, přitáhněte lokty těsně k tělu s dlaněmi otočenými k sobě a palci nahoru.
4. Závěs na bocích
Zahajte pohyb vdechováním a odemykáním boků a lehce je přiveďte zpět. Posílejte boky dozadu, jak se kolena ohýbají.
5. Roztáhněte se přes hrudník
Zatímco vám zadek začíná vyčnívat, ujistěte se, že hrudník a ramena zůstávají ve vzpřímené poloze a záda rovně. Hlavu držte obrácenou dopředu s očima rovně, abyste dosáhli neutrální páteře.
6. Snížit se
Nejlepší dřepy jsounejhlubšívaše mobilita umožňuje. Optimální hloubka dřepu by byla, kdyby se vaše boky potápěly pod koleny (pokud máte flexibilitu, abyste to mohli dělat pohodlně).
7. Explodovat nahoru
Zapojte své jádro. S tělesnou hmotností v patách explodujte zpět do stoje a projíždějte patami. Představte si, že vaše chodidla šíří podlahu (levá noha doleva, pravá noha doprava), aniž byste je skutečně hýbali.
Profesionální tip: V podřepu na krabici dokud vám zadek jemně neklepne, bude to připomenutí, abyste si sedli nízko.
Varianty dřepu s váhou
Začátečníci by měli začít dřepět bez přidané hmotnosti - pouze tělesná hmotnost . Nahoru ante až poté, co bude přibita správná forma. (Všichni nemusíme být jako ten chlap .)
Když použijete větší váhu, všimnete si, že je těžké dřepět hlouběji. Vězte toto: Když přijde na to, abychom byli silnější, hluboké dřepy s menší váhou mají trumfy, mělké s velkou váhou.
I když existuje mnoho způsobů dřepu, zde jsou tři nejběžnější vážené varianty: pohár, záda a přední dřepy.
Pohár dřepu
Je smutné, že tento dřep neobsahuje pohár plnývíno. Místo toho podržte akettlebell, činka nebomedicinbalna hrudní kosti (střed hrudníku).
S mírným ohnutím v kolenou spadněte do dřepu a jděte rovně dolů. Pak se postavte rovně, ale nesahejte zadkem, jako byste to činili u dřepu s tělesnou hmotností. Při provádění pohárového dřepu položte lokty mezi nohy, kolena, abyste dosáhli plného rozsahu pohybu.
Pohárové dřepy jsou skvělé pro začátečníky i zkušené zvedáky, protože nám brání v naklánění dopředu. Držení váhy před hrudníkem zajišťuje stabilní polohu.
Zadní dřep
Dřepy jsou mnohem náročnější činka , takže pokud je to poprvé, je nejlepší požádat o vedení trenéra. U zadních dřepů se váha opírá o pasti (svaly po stranách krku), kde je obecně snazší dřepovat se silnější zátěží.
Ruce by měly směřovat dopředu, ve stejné rovině jako ramena, lokty směřovat dolů k podlaze. Vaše paže vytvoří podél lišty tvar písmene W. Držte boky zpět a postupujte podle stejné formy jako u dřepu s tělesnou hmotností (víte, minus držíte paže).
Zadní dřep se od dřepu s tělesnou hmotností liší jedním důležitým způsobem: dýchání . Když dřepíte s činkou, nadechněte se, než sestoupíte. Zadržte dech na dřep a poté vydechněte, až když se vrátíte do stoje.
Přední dřep
Přední dřep vyžaduje pohodlí pozice předního stojanu . Při dřepu s činkou vpředu si činku položte těsně nad klíční kosti, přímo na krk a opřete se o prsty. Konce lišty budou spočívat na vašich ramenou, pokud jsou dostatečně široká.
Ujistěte se, že lokty jsou vztyčené a vytyčené. Triceps by měl být rovnoběžný s podlahou. I když se může zdát nestabilní držet hůlku jen špičkami prstů, klíční kost je pevnou policí pro hůlku, takže vaše ruce jsou potřeba pouze k tomu, aby se hůlka neotočila.
Pokud vaše lokty zůstanou vzhůru a vyčnívají přímo z vašich ramen, tyč bude bezpečná. Když sestoupíte v předním dřepu, vaše tělo zůstane výrazně vzpřímenější, než by to bylo v případě tělesné hmotnosti nebo zadního dřepu.
Nesahejte zadkem zadkem (jako by to bylo u zad nebo dřepu s tělesnou hmotností), protože by to naklonilo vaše tělo dopředu, takže je těžké postavit váhu. Skvělým způsobem, jak si udržet vzpřímenou polohu, je přemýšlet o tom, jak držet lokty vzhůru a směřovat dopředu.
Přední dřep lze provádět také s činkami (viz obrázek níže). S jednou v každé ruce (dlaněmi směřujícími dovnitř) lehce položte činku na každé rameno. Dokončete dřep, udržujte tricepsy zvednuté s lokty vzhůru a ukazujte na ně.
Společný squat snafus a jak je opravit
Chyba č. 1: Nespadáte dostatečně nízko
Je snadné chtít dřepět dostatečně nízko, takže vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou, ale dřepy mohou být mnohem efektivnější, když klesnete co nejníže (s kyčelním kloubem níže než kolenním kloubem) a přitom si stále zachováváte dobrou formu, říká osobní trenér Dan Trink .
Oprava:Zaujměte trochu širší postoj. To umožňuje vašemu tělu zůstat v klidu, zatímco dřepíte hlouběji a zapojujete více svalových skupin.
Chyba č. 2: Kolena se posunují dovnitř
Někdy si kolena klesají dovnitř, zatímco si zvykáme na vážené dřepy, ale to může být nebezpečné. Nejlepší je zvyk co nejdříve prolomit.
Oprava:Otočte prsty na nohou. Uvedení kolen do roviny s kotníky a boky vám může pomoci zabránit zranění a dostat vás hlouběji do dřepu. Glute mosty a ležící škeble cvičení udrží vaše kolena ve stejné linii, říká osobní trenér Jordan Syatt .
Další způsob, jak zabránit vniknutí kolen, je myslet na tágo „kolena“ během celého pohybu, říká osobní trenér Erica Giovinazzo .
Chyba č. 3: Vaše tělo se nakloní příliš dopředu
Když přenášíte váhu, je lákavé se předklonit, abyste udrželi rovnováhu. Nedělejte to, protože to zatěžuje všechna špatná místa.
Oprava:Při spouštění do dřepu položte většinu své váhy na paty. Rovnoměrné rozložení hmotnosti udrží trup ve vzpřímené poloze, než aby se pohyboval vpřed.
Pomůže vám také držet boky dozadu a dolů, mimo paty. Přemýšlejte o tom, že se podlaha roztáhne od sebe, a to projetím zadní, vnější části paty.
Chyba č. 4: Sestupujete příliš rychle
Když přidáte váhu, příliš rychlý pohyb může zvýšit vaši šanci na zranění, jako jsou sklouznutí páteře a svalové slzy. Hm, ne, děkuji.
Oprava:Pomalu a rovnoměrně vyhráváte závod, přátelé. Dýchejte a udělejte si čas, když sestupujete. Na zpáteční cestě tojeDobře, explodujte silou, pokud vaše tělo zůstane pod kontrolou.
Chyba č. 5: Neohříváte se
Zjistili jsme, že jste nadšení (a my také), ale přeskakujeme rozcvička znamená, že vaše klouby a svaly nebudou mít čas uvolnit se a připravit se na váhu. Před provedením tak složitého pohybu je důležité nechat protékat krev.
Oprava:Několik minut skákejte přes švihadlo nebo řadu nebo proveďte několik kol dřepů s tělesnou hmotností. Můžete také zkuste glute mosty otevřít boky - to umožní, aby se vaše tělo v dřepu dostalo níže. Pokud plánujete squatovat s naloženou tyčí, začněte s prázdnou tyčí a pomalu přidávejte váhu.
Sečteno a podtrženo
Protože pracují tolik svalů (a poskytují vám skvělé glutety po celé dny), považujeme dřepy za absolutní základ pro trénink nohou. Navíc můžete cvičit na vyšší úrovni a udržet věci zajímavé pro vaše svaly.
Než do toho ale skočíte, vezměte to pomalu a při každé části cviku nechejte správnou formu. Předejdete zranění, dostanete se hlouběji do dřepu a své svaly ještě více zatěžujete. Vaše tělo vám za to poděkuje.
3 Tahy k posílení glutes
Děkujeme našim přátelům v Lululemon za vybavení našeho modelu vSuper kalhoty Racerback a Pace Tight!
