50 cvičení pro cvičení s tělesnou hmotností můžete dělat kdekoli

Kdo potřebuje tělocvičnu, když je podlaha v obývacím pokoji?

Cvičení s tělesnou hmotností jsou jednoduché a účinné způsoby, jak zlepšit rovnováhu, flexibilitu a sílu bez posilovacích strojů nebo vybavení. Všechna tato cvičení s tělesnou hmotností můžete dělat doma.

Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images

Od nohou a ramen po hrudník a břišní svaly jsme pokryli každou část vašeho těla, která se může zesílit samotným odporem těla.

Poskytli jsme také několik základních cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky a porovnali jsme výsledky cvičení s tělesnou hmotností s těmi z vážených, posilovacích a kardio rutin.

Zvedněte se: Co je to cvičení s tělesnou hmotností?

Cvičení s tělesnou hmotností jsou cvičební rutiny, které pomocí vlastní tělesné hmotnosti člověka vytvářejí odpor a zlepšují sílu, flexibilitu a vytrvalost i koordinaci.

Pravděpodobně jste už udělali push-up - dobře. Cvičení s tělesnou hmotností jste již potkali. Příležitostně můžete k podpoře cvičení použít hůlku nebo odporovou pásku.

I když existují cvičení s tělesnou hmotností, která můžete dělat v tělocvičně (kliky, kdokoli?), Cvičení kalisteniky nebo plyometrie znamená, že můžete zůstat ve formě bez nutnosti členství v tělocvičně nebo nákladného vybavení.

Výhody cvičení s tělesnou hmotností

Možná si říkáte, proč nechodit do posilovny? Pokud platíte všechny ty peníze, takmusíbýt lepší než jednoduše používat vlastní tělesnou hmotnost.

Ale tady je důvod, proč cvičení s tělesnou hmotností mohou změnit vaši rutinu:

• Jsou efektivní. Samotné krátké tréninky můžete dosáhnout působivých výsledků a mohou pracovat společně s jinými typy cvičení ke zvýšení výkonu. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Účinky 6týdenního silového tréninku v kombinaci s plyometrickými a rychlostními cvičeními na fyzický výkon fotbalistů před vrcholem výšky a rychlosti. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Jsou silní i kardio. Udržujte bušení srdce při budování svalů a flexibility. Myers TR, et al. (2015). Cvičební okruh pro aerobní odpor celého těla zlepšuje aerobní zdatnost a svalovou sílu u sedavých mladých žen. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
• Jsou blázniví pro spalování tuků. Hoření pokračujelooooongpo cvičení. Jedna studie například zjistila, že 45minutové cvičení zvyšuje, jak rychle vaše tělo spaluje tuky po dobu 14 hodin. Knab AM, et al. (2011). 45minutové intenzivní cvičení zvyšuje metabolickou rychlost po dobu 14 hodin. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Můžete snadno přepnout. Žádné utírání a výměna strojů a žádná omezení, jak cvičit na základě úrovně vašich schopností. Během cvičení s tělesnou hmotností se pravděpodobně nebudete nudit - výzva přetrvává.
• Máte nulové výmluvy, abyste necvičili. Podle nesmrtelných slov Shakiry: Kdykoli. Kdekoli. Nemusíte být v tělocvičně - potřebujete jen dostatek prostoru, abyste se mohli trochu pohybovat.
• Jsou zdarma. „Řekl Nuff.
• Výsledky. Cvičení s tělesnou hmotností vám mohou pomoci dosáhnout výsledků. Používají složené pohyby, které při každém pohybu zapojují několik kloubů a svalů. Díky tomu jsou cvičení jako kliky a výpady super efektivní pro lepší sílu a výkon.

Další informace o výhodách cvičení s tělesnou hmotností najdete v našem shrnutí důvodů, proč začít .

Cvičení s tělesnou hmotností vs. jiná cvičení

Porovnávali jsme cvičení s tělesnou hmotností s jinými režimy cvičení. Porovnali to docela příznivě.

Cvičení tělesné hmotnosti vs. tělocvična

Profesionálové

• Můžete je dělat kdekoli a kdykoli, když z tréninkové rutiny odstraníte bariéru „výmluvy“.
• Cvičení s tělesnou hmotností jsou zdarma, takže jsou přístupná všem.
• Některá vybavení tělocvičny snižují odpor určitých pohybů, což znamená, že při používání stroje můžete mít menší užitek. Wirth K, et al. (2016). Vliv 8 týdnů silového tréninku s vlastní váhou a strojem na silový a silový výkon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• Ve světě post-COVID-19 mohou nastat situace, kdy se používání tělocvičny stává nebezpečným nebo nemožným - což znamená, že pokud se soustředíte na cvičení s tělesnou hmotností, je zaručeno, že budete moci pokračovat ve své rutině kdekoli.

Nevýhody

• Zatímco začátečníci mohou začít cvičit na celém těle, snížený odpor některých posilovacích strojů může být jednodušším vstupním bodem.
• Ceny v tělocvičně mohou být pro některé překážkou, jiné však mohou motivovat.
• Můžete těžit z trenérů a zaměstnanců, které poskytuje tělocvična, a také ze společného pocitu ze cvičení nebo skupinového tréninku. Ale pro cvičení s tělesnou hmotností je k dispozici také mnoho skupinových sezení (i když mohou být kvůli pandemii omezené).

Tělesná hmotnost vs. kardio

Profesionálové

• Cvičení s tělesnou hmotností pokračují v popálenině po cvičení a zvyšují metabolické výhody cvičení. S kardio, jako je běh, hoříte pouze při cvičení.
• Cvičení s tělesnou hmotností vám při práci poskytují kardio výhody, spolu s posilováním síly, které vychází z vydatného push-up nebo pull-up.
• Intenzivní okruh cvičení s tělesnou hmotností rozproudí vaše srdce stejně jako každý běh.

Nevýhody

• Přepnutí je důležité, abyste získali co nejširší škálu výhod cvičení. Vydejte se tedy občas na běh, protože výzkum ukázal, že kombinace kardio cvičení a cvičení založených na hmotnosti je nejlepším způsobem, jak posunout tělesnou hmotnost u dospělých s nadváhou nebo obezitou. Bobři KM a kol. (2017). Vliv typu cvičení při úmyslném úbytku hmotnosti na složení těla u starších dospělých s obezitou. DOI: 10.1002 / květen 21977

Tělesná hmotnost vs. volné váhy

Profesionálové

• Nepotřebujete přístup do posilovny.
• I když stále musíte být opatrní, nemůžete na sebe shodit váhu, pokud ji nedržíte.
• Mezi pohyby můžete přepínat rychleji, protože nemáte co do činění s vybavením. Cvičení s tělesnou hmotností tedy může být pro kardio lepší.
• Cvičení s tělesnou hmotností jsou také lepší pro flexibilitu, na rozdíl od čistého objemu.

Nevýhody

• I když existují některá cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky, obtížnost volných závaží můžete zvyšovat kontrolovanějším a postupnějším způsobem než při cvičení s tělesnou hmotností.

Pohyby tělesné hmotnosti pro začátečníky

Máme několik tahů, které můžete vyzkoušet, ale můžete si je také prohlédnout plné začátečnické cvičení s tělesnou hmotností .

1. Kruhy paží

Pamatujete si třídu PE?

1. Postavte se s rukama nataženým po stranách, kolmo k trupu.
2. Pomalu vytvářejte kruhy ve směru hodinových ručiček o průměru asi 1 stopu po dobu 20–30 sekund.
3. Poté pohyb otočte proti směru hodinových ručiček.

2. Standardní push-up

Je tu důvod kamenná studená klasika .

dj khaled věku manželky

1. S rukama na šířku ramen udržujte chodidla ohnutá ve vzdálenosti boků a utáhněte své jádro.
2. Ohýbejte lokty, dokud hrudník nedosáhne podlahy, poté zatlačte zpět nahoru.
3. Ujistěte se, že máte lokty zastrčené blízko těla.

To je jeden!

3. Prkno

Ne, (naštěstí) nechodíme prkno , i když se to tak někdy může cítit během tohoto notoricky známého stavitele ab.

1. Lehněte si lícem dolů s předloktím na podlaze a sevřenýma rukama.
2. Natáhněte nohy za sebe a zvedněte se až k prstům na nohou.
3. Udržujte záda rovně, utáhněte své jádro a držte pozici po dobu 30–60 sekund (nebo tak dlouho, dokud můžete viset).

4. Dřep

Naučte se, jak přikládat dřep tady .

1. Postavte se s nohama rovnoběžně nebo vytočenými o 15 stupňů - co je nejpohodlnější.
2. Pomalu se začněte krčit ohýbáním boků a kolen, dokud nebudou stehna alespoň rovnoběžná s podlahou.
3. Ujistěte se, že vaše paty nestoupají z podlahy.
4. Zatlačte patami a vraťte se do stoje.

5. Plíce

Jeden krok vpřed, dva zpět? Máme další rady, jak vylepšit váš výpad tady .

1. Postavte se s rukama v bocích a chodidly na šířku boků.
2. Vykročte pravou nohu dopředu a pomalu snižujte tělo, dokud se levé (zadní) koleno nebude blížit podlaze nebo se jí nebude dotýkat a nebude ohnuté nejméně o 90 stupňů.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
4. Pro variantu zkuste krok zpět do výpad .

6. Ramenní most

Překroč ten most když na to přijdete.

1. Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými a chodidly na šířku boků.
2. Položte ruce po stranách a zvedněte páteř a boky. Na podlaze by měla být pouze vaše hlava, chodidla, paže a ramena.
3. Zvedněte jednu nohu a pevně držte jádro.
4. Pomalu vraťte nohu zpět dolů a poté ji zvedněte nahoru.
5. Pokuste se udělat 10 opakování na jednu nohu a poté páteř spusťte zpět na podlahu.

7. Burpee

Jedno z nejúčinnějších cvičení celého těla.

1. Ten začíná v nízké poloze dřepu s rukama položenýma na podlaze.
2. Poté kopněte nohama zpět do polohy push-up.
3. Dokončete jeden push-up a poté okamžitě vraťte nohy do polohy dřepu.
4. Vyskočte tak vysoko, jak je to možné, než dřepíte a přesunete se zpět do push-up části show.

Dáme vám úplné snížení burpees tady .

8. Posílení

Udělej to pro Channingu!

1. Najděte krok nebo lavičku.
2. Položte pravou nohu na vyvýšený povrch.
3. Vykročte, dokud nebude vaše pravá noha rovná.
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte s cílem 10–12 opakování na každé straně.

Plné tělo

Zde je návod, jak cítit výhody rutiny tělesné hmotnosti přímo přes vaše tělo .

9. Inchworm

1. Postavte se do výšky s rovnými nohami a ujistěte se, že kolena nejsou zafixovaná.
2. Pomalu spusťte trup směrem k podlaze a pak jděte rukama dopředu.
3. Jednou za a push-up pozice , začněte dělat drobné kroky, aby se vaše nohy setkaly s vašimi rukama.
4. Pokračujte v odposlouchávání 4–6 opakování.

10. Tuck skok

Toto je silné cvičení pro vaše Sekce a stehna.

1. Postavte se s mírně ohnutými koleny, poté vyskočte co nejvyšší - předstírejteJeremy Linsleduje!
2. Natáhněte kolena směrem k hrudi a současně natáhněte ruce rovně.
3. Přistávejte s mírně pokrčenými koleny a rychle skočte ( na to ) znovu!

11. Medvědí plazení

Přijměte toho vnitřního grizzlyho.

1. Počínaje rukama a koleny se zvedněte na prsty.
2. Utáhněte své jádro a pomalu natáhněte dopředu pravou paží a pravým kolenem a poté levou stranou.
3. Pokračujte v procházení 8–10 opakování (nebo dokud nevystrašíte lidi) (grrrrr!).

12. Horolezec

Příští zastávka? Everest.

1. Začněte rukama a koleny.
2. Levou nohu dejte dopředu přímo pod hrudník a pravou nohu napněte.
3. Ruce držte pevně na podlaze a jádro, skákejte a přepínejte nohy.
4. Vaše levá noha by nyní měla být prodloužena za vámi, s pravým kolenem dopředu.

13. Plyometrický push-up

Jste připraveni na trochu vzduchu?

1. Začněte na dobře polstrovaném povrchu a dokončete tradiční push-up.
2. Výbušným pohybem zatlačte dostatečně silně, aby seskočil z podlahy (a zavěste deset za sekundu!).
3. Jakmile se vrátíte na pevnou zem, okamžitě se vydejte na další opakování.

Poznat plyometrie , styl cvičení založený na výbušném pohybu.

14. Stoupání po schodech s bicepsovými kadeřemi

Proměňte tyto schody na kardio stroj - není nutná žádná kouzelná hůlka.

1. Popadněte nějaké činky (nebo těžké předměty pro domácnost).
2. Rychle kráčejte po schodech nahoru a dolů a současně provádějte bicepsové kadeře, abyste pracovali na celém těle.

15. Trénink na břiše

Začněte na všech čtyřech se zapojeným jádrem.

1. Pomalu kráčejte rukama vpřed , zůstaňte v patách, ale neposuňte je vpřed.
2. Poté postupně jděte rukama dozadu do výchozí polohy a udržujte stabilitu a rovnováhu.
3. Tento tanec přijde další.

16. Prkno na push-up

1. Začněte v poloze prkna.
2. Položte jednu ruku po druhé na podlahu a zvedněte se do polohy push-up se zády rovnou a aktivovaným jádrem.
3. Přesuňte jednu ruku po druhé zpět do polohy prkna (předloktí na podlaze).
4. Opakujte a střídejte paži, která provede první tah.

Nohy

17. Sedět na zeď

Kdo potřebuje židli, když je zeď?

1. Pomalu klouzejte zády dolů po zdi, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
2. Ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo nad kotníky a mějte záda rovně.
3. Přejít na 60 sekund na sadu.

Potřebujete více ohně? Přidejte nějaké bicepsové kadeře .

18. Hodiny plíce

Čas na a výzva .

obrázky zpěváka thomas brodie

1. Dokončete tradiční výpad vpřed, pak udělejte velký krok doprava a znovu skočte.
2. Ukončete půlkruh zpětným výpadem a poté se vraťte. A to vše je 1 opakování! Uf.
3. Zaměřte se na 10 opakování a poté vyměňte nohy.

19. Výpad do řady

1. Začněte tím, že uděláte normální výpad.
2. Místo toho, abyste svou přední nohu vrátili zpět do výchozí polohy, zvedněte ji z podlahy a zvedněte ruce nad hlavu.
3. Vaše noha by měla zůstat ohnutá asi o 90 stupňů.
4. Přidejte závaží, abyste skutečně přinesli teplo.

20. Pistolový squat

1. Postavte se a držte ruce rovně před tělem.
2. Zvedněte pravou nohu, ohněte pravý kotník a zatlačte boky dozadu.
3. Sklopte tělo a pravou nohu držte zvednutou.
4. Vydržte a poté se vraťte do postavení.

21. Výpad skoku

Jste připraveni zapůsobit na některé přátele?

1. Postavte se s nohama k sobě a pravou nohou skočte dopředu.
2. Skočte rovně nahoru, propažte paže dopředu a lokty držte ohnuté.
3. Když jste ve vzduchu, přepněte nohy a dopadněte do výpadu s opačnou nohou dopředu.
4. Opakujte a pokračujte ve střídání nohou.

Zkuste 10!

22. Curtsy výpad

Ukážeme trochu respektu.

1. Při výpadech vykročte levou nohou dozadu za pravou nohu a ohněte kolena.
2. Sklopte boky, dokud vaše pravé stehno nebude téměř rovnoběžné s podlahou.
3. Nezapomeňte držet trup ve vzpřímené poloze a boky ve výšce.

Zde je návod, jak se dostat největší kardio výhoda z vašeho cvičení s tělesnou hmotností.

23. Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvé tahy jsou bomba.

1. Začněte ve stoje s nohama u sebe.
2. Mírně zvedněte pravou nohu.
3. Sklopte ruce a trup a zvedněte pravou nohu za sebe.
4. Levé koleno držte mírně ohnuté a natáhněte paže co nejblíže k podlaze.
5. Zvedněte trup a spouštějte pravou nohu.
6. Přepněte nohy.

Podívali jsme se blíže mocný mrtvý tah .

24. Dostaňte se do podřepu a skočte

Jste připraveni přidat do svého účtu nějaký pizzazz (a kardio!) squat ?

1. Proveďte normální dřep.
2. Okamžitě vyskočte a natáhněte ruce rovně nad hlavu.
3. Zaměřte se na 15 opakování.
4. Před další sadou se rychle nadechněte.

25. Židle Pose squat

NA jóga derivát, tento dřep zasáhneVšechnozadek.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a dřepte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, zatímco kýváte rukama nahoru.
2. Narovnejte nohy, poté zvedněte pravé koleno a levou paži vyklopte mimo pravé koleno.
3. Vraťte se do stoje a opakujte na druhé straně.

26. Čtyřnásobný zdvih nohou

1. Začněte na rukou a kolenou, záda je plochá a jádro v záběru .
2. Zvedněte levou nohu rovně dozadu a zastavte se, když je noha v úrovni boků a stehno je rovnoběžné s podlahou.
3. Vyvažujte tak dlouho, jak je to možné, poté zvedněte spodní pravý prst od podlahy, utažení zadku , zpět a abs - zkuste zde být ladní!
4. Vydržte až 10 sekund a poté nohy přepněte.

27. Zvýšení lýtka

Nikdy nevynechávejte den nohou - rovnoměrně bez tělocvičny .

1. Ze stoje pomalu stoupejte na prsty, kolena držte rovná a paty nad podlahou.
2. Krátce podržte a pak se vraťte dolů.
3. Aaaa opakuj.
4. Zkuste stát na něčem vyvýšeném (jako krok), abyste dosáhli širšího rozsahu pohybu.

Hrudník a zpět

Zde je několik způsobů, jak nafouknout hruď pýchou a svalstvem. (A zde jsou další .)

28. Push-up delfínů

Žádný oceán není nutný a nemusíte ani komunikovat klikáním.

1. Začněte v Dolphin Pose (Mysli na psa směřujícího dolů s lokty na podlaze).
2. Nakloňte se dopředu a sklopte ramena, dokud nebude vaše hlava nad rukama.
3. Paže zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

29. Kontlaterální zvednutí končetiny

Zní to fantasticky, hm? Zde je rozpis:

1. Ležte lícem dolů s nataženými pažemi a dlaněmi k sobě.
2. Pomalu zvedněte jednu paži několik palců od podlahy, udržujte ji rovnou, aniž byste otáčeli rameny, a udržujte hlavu a trup v klidu.
3. Držte pozici a poté spusťte ruku dolů. Opakujte na druhé straně.
4. Chcete-li získat další výzvu, zvedněte protilehlou nohu několik centimetrů od podlahy současně.

30. Oselý kop

Ee-aw! Je čas přijmout tu divokou stránku.

1. Začněte v poloze push-up s nohama u sebe.
2. Utáhněte své jádro a vykopněte obě nohy do vzduchu s pokrčenými koleny a natáhněte nohy zpět k glutety.
3. Při návratu do výchozí polohy se pokuste jemně přistát.

Tento krok hraje hlavní roli v toto epické jádro a cvičení na zadku .

31. Push-up stojky

Spravedlivé varování: Tento krok je pro profesionály.

1. Postavte se do stojky proti zdi.
2. Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů a proveďte tlačení vzhůru nohama, aby se vaše hlava pohybovala směrem k podlaze a nohy zůstávaly proti zdi.
3. První časovač? Popadněte přítele, který vás uvidí - bezpečnost především!

(Tadyjak udělat stojku, pokud s touto částí bojujete.)

32. Judo push-up

Existují spousta způsobů udělat push-up. Toto je opravdu efektivní.

1. Z pozice push-up zvedněte boky.
2. Pomocí paží sklopte přední část těla, dokud se brada nepřiblíží k podlaze.
3. Houpejte hlavou a rameny nahoru a snižte boky dolů a kolena držte nad podlahou.
4. Opačným pohybem se vrátíte do polohy se zdviženým bokem.
5. Zkuste to opakovat po dobu 30–60 sekund.

33. Zpětný let

1. Pro DIY činky , uchopte dvě plné plechovky nebo lahve.
2. Postavte se rovně, s jednou nohou před druhou a mírně ohnutým předním kolenem.
3. S dlaněmi obrácenými k sobě a se zapnutými břišní svaly se mírně ohněte od pasu a natáhněte paže do stran a stlačte lopatky.
4. Opakovat.

34. Superman

Je to pták? Je to letadlo? Ne, jste to vy ve svém obývacím pokoji. Mys volitelný.

1. Ležte lícem dolů s rukama a nohama nataženými.
2. Udržujte svůj trup co nejvíce v klidu a současně zvedněte ruce a nohy, abyste vytvořili malou křivku v těle.
3. Sklopte končetiny a opakujte.

Naučíme vás, jak si vzít vašeho Supermana ze stratosféry .

Ramena a paže

Vyzbrojte se a vezměte na sebe určitou odpovědnost (a tělesné hmotnosti) když už jste u toho.

35. Tricep poklesy

Je jich mnohem víc cvičení s tělesnou hmotností pro vaše tricepsy tady. Nejprve však vyzkoušejte tyto:

1. Posaďte se na podlahu poblíž schodiště nebo lavice s mírně pokrčenými koleny.
2. Popadněte okraj vyvýšeného povrchu a narovnejte ruce.
3. Ohněte paže do úhlu 90 stupňů a znovu se narovnejte, zatímco vaše paty tlačí do podlahy a zvedněte se.
4. Chcete-li získat další oheň, natáhněte pravou ruku a zvedněte levou nohu.

36. Diamond push-up

Rihanna by to schválil!

1. Dostaňte se do polohy push-up s rukama ve tvaru diamantu, aby se vaše palce a ukazováčky dotýkaly.
2. Pak udělejte kliky! Tato pozice ruky dá těmto tricepsům nějakou extra (hořící) lásku.

Zde je návod, jak získat push-up formulář že jo.

37. Boxer

Je čas, aby byl Muhammad Ali pyšný.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a koleny ohnutými.
2. Předkloňte se, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou.
3. Lokty držte dovnitř a natáhněte jednu paži dopředu a druhou paži dozadu.
4. Objměte paže zpět a přepínejte paže, jako jste vyv ringu!

Zde je 12 dalších boxerských tahů, které mohou zlepšit svou hlavní sílu .

38. Série stabilizace ramen (I-Y-T-W-O)

Dobře, můžedívej sesměšné, ale zůstaňte s námi.

1. Ležte lícem dolů s rukama nataženýma nad hlavou a dlaněmi k sobě.
2. Přesuňte ruce do každé formace písmen. (Dej mi Y - víš, že chceš!)

Jádro

Cvičení s tělesnou hmotností mohou dělat zázraky pro vaše jádro .

39. L sedadlo

Sundejte náklad (no, nepřesně tak).

1. Posaďte se s nohama vytaženýma a nohy ohnuté.
2. Položte ruce na podlahu a mírně obtočte trup.
3. Zvedněte boky z podlahy, podržte je po dobu 5 sekund a uvolněte.
4. Opakovat.

40. Rotační push-up

Standardní kliky to neřezávají? Zde je variace:

1. Po návratu do výchozí polohy push-up otočte tělo doprava a natáhněte pravou ruku nad hlavu a vytvořte T s rukama a trupem.
2. Vraťte se do výchozí polohy
3. Pravidelně tlačte a poté otáčejte doleva.

41. Třepetání

1. Ležte lícem nahoru s rukama po stranách a dlaněmi dolů.
2. S nohama nataženýma zvedněte paty asi 6 palců od podlahy.
3. Provádějte s nohama malé, rychlé pulsy nahoru a dolů a udržujte své jádro v záběru.
4. Pokračujte v tom minutu rovně!

42. Prkno s dynamickým sklonem

1. Počínaje standardem poloha prkna , zvedněte boky tak vysoko, jak jen mohou.
2. Sklopte je zpět dolů.
3. Pokračujte v tomto pohybu tak dlouho, jak je to možné.
4. Zajistěte, aby vaše záda zůstala rovná a vaše boky neklesaly.

Chcete posílit záda? Zkuste tyto pohyby .

43. Boční prkno

To je těžké pro lidi, kteří nemají zkušenosti s prkny, takže klid.

1. Ležte lícem nahoru a otočte se na stranu.
2. Vystoupejte na jednu nohu a loket.
3. Ujistěte se, že jsou vaše boky zvednuté a vaše jádro je v záběru.
4. Vydržte 30–60 sekund - nebo tak dlouho, jak můžete na břicho!

Existují spousta dalších bočních prken odkud to přišlo.

44. Ruský obrat

Cítíte se už jako fitness car?

1. Posaďte se na podlahu s koleny ohnutými a chodidly k sobě, zvednutou pár centimetrů od podlahy.
2. Když máte záda v úhlu 45 stupňů k podlaze, otáčejte rukama ze strany na stranu kroucením.
3. Zde závod vyhrává pomalu a rovnoměrně: Čím pomalejší je zvrat, tím hlouběji hoří.

45. Kolo

Stačí mít helmu ve skříni.

1. Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny a rukama za hlavou.
2. Natáhněte kolena směrem k hrudi.
3. Přineste si pravé loket směrem k levému kolenu jak se vaše pravá noha narovnává.
4. Pokračujte ve střídání stran jako když šlapete kolo.

46. ​​Crunch

Než bude někdo korunován Cap’n Crunchem, pamatujte: Klíčem je forma .

Julie cobb charlesová v čele

1. Ležte lícem vzhůru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
2. S rukama za hlavou lehce sklopte bradu.
3. Sloupněte hlavu a ramena z podlahy a přitom zapojte své jádro.
4. Pokračujte v kroužení, dokud vaše horní část zad není mimo podložku.
5. Krátce držte a pak pomalu snižujte trup zpět k podlaze.

47. Segmentová rotace

Pojďme zaměřit ty obliques !

1. Ležíte lícem nahoru s koleny ohnutými a pevným jádrem, nechte kolena padat postupně doleva, dokud nepocítíte dobrý protah.
2. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do středu.
3. Opakujte vpravo.

48. Břišní lis s jednou nohou

1. Ležte lícem vzhůru s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
2. Utáhněte břišní svaly a zvedněte pravou nohu pomocí koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů.
3. Zatlačte pravou ruku na zvednuté koleno a pomocí jádra vytvořte tlak mezi rukou a kolenem.
4. Držte po dobu 5 sekund a poté spusťte dolů.
5. Opakujte s levou rukou a kolenem.

49. Břišní lis na dvě nohy

Dvě nohy jsou dvakrát zábavnější!

Postupujte podle stejného postupu pro lisování s jednou nohou (viz číslo 48), ale přinesteobanohy současně a tlačte rukama na kolena.

50. Sprinter sed

Chtít být démonem rychlosti aniž by sesšel z podlahy?

1. Ležte lícem nahoru s rovnými nohami a rukama po stranách s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů.
2. Nyní se posaďte a přitáhněte levé koleno k pravému lokte. Vraťte se do výchozí polohy.
3. Opakujte na druhé straně.

3 Tahy k posílení paží

Děkujeme našim přátelům v Lululemon za vybavení našeho modelu v Swiftly Tech Racerback a Ebb To Street Pant.