Jen proto, že si nenasadíte pláštěnku a nezachráníte lidstvo v průměrný den, ještě neznamená, že v sobě nemáte Clarka Kenta. Když cvičíte Supermana, jste alespoň na cestě k silným svalům potřebným k tomu, abyste tu roli hráli.
Zde je návod, jak uvolnit svého vnitřního hrdinu cvičením Superman.
Tahy superhrdiny: Jak udělat Supermana
Superman posiluje vaše dolní části zad , pracuje vaše glutes, buduje vaše jádro , a dokonce se můžete cítit, jako byste letěli noční oblohou metropole.
Chcete-li začít, vše, co potřebujete, je rohož, aby bylo vše pohodlnější. Poté postupujte takto:
Obrázek Dima Bazak
- Ležte lícem dolů s rukama a nohama nataženým, čelo na podložce. Krk by měl být v neutrální poloze.
- Vydechujte, když pomalu zvedáte paže, nohy, horní část zad a hlavu z podlahy. Ruce a nohy udržujte rovné, ale ne zablokované. Vaše tělo by mělo připomínat tvar písmene U s oběma stranami několik palců od podlahy.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Nezapomeňte stále dýchat!
- Vydechujte, jak se spouštějte dolů. Pak to vezměte shora.
Proveďte 3 sady po 15.
Každý má kryptonit: Běžná úskalí ve formě
Tento krok se zdá být dostatečně jednoduchý, ale je snadné sklouznout k základům. Chcete-li každou sekundu stlačení gluteu využít na maximum, vyhněte se těmto častým chybám.
známky psycho přítelkyně
Neohýbejte ruce ani nohy.Ačkoli zamčená kolena a lokty nejsou # cíle, nechcete ohýbat ruce ani nohy. Vaše končetiny by měly být rovné, ale ne napnuté a těsné. Zaměřte se na mačkání cílených svalů (záda, glutety a břišní svaly), což vám pomůže zmírnit napětí v kloubech.
Nehýbejte se příliš rychle.Když máte v pozadí úder bleskové rychlosti, můžete se cítit v pokušení stoupat těmito pohyby. Ale se Supermanem vyhrává závod pomalu a stabilně. Udržování pozice nahoře po dobu alespoň několika sekund je zásadní pro získání výsledků.
můj manžel je zlý a naštvaný
Nezapomeňte dýchat.Být tváří v tvář může na minutu podrazit dech, ale je důležité, aby se vaše proudění vzduchu neustále valilo. Stabilní dýchání dodá vašim svalům potřebný kyslík, stabilizuje vaše jádro a maximalizuje vaše výsledky.
Dávejte pozor na vychýlení.Být mimo střed může způsobit namáhání zad namísto posílení jádra. Superman je o rovnováze: vaše břišní svaly, hýždě a záda by měly fungovat stejně, aby vás udržely. Udržování neutrálního krku také sníží riziko bolesti a napětí.
Nemiřte prsty na nohou.Vaše prsty možná budou chtít při zvedání nohou ukazovat jako balerína. Odolávejte však nutkání, protože to způsobí, že vaše nohy budou pracovat tvrději, než je nutné, a přitom nechat břišní svaly z háku. Usilujte o rovnoměrnou distribuci.
Kick-ass výhody
Není potřeba žádné vybavení.Superman je dokonalý způsob bez vybavení zvýšit sílu jádra . Pracuje na vaše šikmé a dolní části zad a pomáhá zlepšit flexibilitu vašeho erektorového spinu (svaly, které obklopují vaši páteř od hlavy po boky).
Pomozte svému držení těla.Krk a záda se cítí trochu napjatý po dlouhý den před počítačem ? Stejný. Tento pohyb pomůže ohýbat a otáčet páteř a krk, uvolňovat věci a potenciálně zmírňovat bolest.
Dejte své glutes trochu lásky.Vzhledem k tomu, že Superman musí vypadat skvěle v celé řadě spandexů, ani tento krok nešetří vaše glutety. Cvičení se zaměřuje na zadek a hamstringy, zatímco svaly horní části zad pomáhají se stabilitou.
Úpravy podle vaší jedinečné sady dovedností
Pokud jste zvládli klasického Supermana, vyzkoušejte tyto náročnější upravené verze. Tyto pohyby se zaměřují na stejné svaly, ale zvyšují sázky o zářez.
Medicinbal Superman
Obrázek Dima Bazak
- Ležte lícem dolů s nataženými rukama a nohama a v rukou držte medicinbal. Vaše čelo by mělo být také na podlaze.
- Vydechujte, jak pomalu zvedáte ruce, nohy a hlavu z podlahy. Ruce a nohy držte vzpřímené (nezajištěné), jak držíte váhu a váhu medicinbalu.
- Vydržte 5 sekund.
- Vydechujte, jak se spouštějte dolů.
Proveďte 3 sady po 12.
divoké ex uvozovky
Střídavý Superman (aka Aquaman)
Obrázek Dima Bazak
- Začněte v pozici Supermana: lícem dolů na podložce s nataženými končetinami.
- Vydechujte, když zvedáte pravou ruku a levou nohu tak vysoko, jak to pohodlně můžete. Fotografujte na 5–6 palců.
- Vydržte 5 sekund.
- Vydechujte, jak se spouštějte dolů.
- Opakujte s opačnou rukou a nohou.
Proveďte 4 sady po 12.
Quad Superman
Obrázek Dima Bazak
- Začněte rukama a koleny s krkem rovnýma očima na podlaze.
- Vydechujte, když pomalu zvedáte pravou ruku a levou nohu do výšky ramen.
- Vydržte 5 sekund.
- Pomalu spusťte paže a nohu zpět na podlahu.
- Opakujte s opačnou rukou a nohou.
Proveďte 4 sady po 12.
I Superman musí hrát na jistotu
Pamatujte, že flexibilita a úroveň síly každého člověka se liší, proto dělejte to, co vám bude příjemné. Chcete cítit popáleniny? Skvělý! Ale pokud cítíte nějaké ostré pocity tahu nebo bolest, vaše tělo vám říká, abyste se zastavili právě tam.
Stejně jako u každého cvičení začněte v malém a pokračujte nahoru. Pokud je 5 sekund obtížných, začněte 2 sekundami. Až budete připraveni, můžete pracovat až 7 sekund. Máš to.
