Ale opravdu, jak dlouho trvá získání abs?

Mnoho lidí touží po jednom dni s absencí šesti balení, ale buďme skuteční, jen málo z nich uspělo, protože sacharidy, chlast a čas nejsou na vaší straně.

Pokud ale rozbalíme (zamýšleno slovní hříčkou), jak získat to vytoužené „šestibalení“, zjistíte, že to nakonec není mise nemožná. To, co opravdu potřebujete vědět, je, jak dlouho to trvá a jaké přesně chování (ehm: nekonečné chlazení gauče a nezdravé jídlo), musíte kopnout k chodníku.

Zaprvé a především, získání šestibalení (nebo čtyřbalení, nebo osmibalení, pokud máte skvělé geny) se sníží na množství tělesného tuku, které máte. Snížení tělesného tuku je nezbytným krokem k odhalení vaší vytesané střední části.

Pro bezpečné a efektivní snížení tělesného tuku je důležité zaměřit se jak na stravu, tak na cvičení. Se vším, co souvisí s výživou a fitness, zůstává jedna skutečná konstanta: Pokud jde o dosažení cíle, neexistuje univerzální řešení.

Genetika, tvar těla a stavba se vždy promítnou do individuálních výsledků.

Ale vážně, jak dlouho trvá získání balíčku šesti?

Vaše časová osa do šesti balíčků závisí na procentu tělesného tuku, se kterým začínáte. Dobrým pravidlem (a bezpečným) je snaha o prohru 1 až 2 procenta tělesného tuku za měsíc .

Ilustrace Mekhi Baldwin

Odhalení abs tedy může trvat 3 měsíce až 2 roky. Opravdu se to liší. Před zahájením jakéhokoli výživového a fitness plánu je také dobré se poradit s registrovaným dietetikem a certifikovaným osobním trenérem nebo profesionálem v oblasti cvičení.

Ve světě jídla a cvičení je spousta hluku a dezinformací a je důležité se ujistit, že jste na nejlepší plán svých individuálních potřeb.

Pro začátečníky ideální tělesný tuk Procento, ve kterém vidíte, že vaše svaly střední části těla jsou pop, je 14 až 19 procent u žen a 6 až 13 procent u mužů. Získání (a zůstat) pod 10 procent tělesného tuku může vypadat esteticky božsky (au!), Ale to vyžaduje odhodlání a disciplínu.

Vaše tělo NENÍ RÁD být tady a pravděpodobně vyzkouší každý trik v knize, aby vás přimělo jíst více, protože si myslí, že hladovíte.

Je také důležité si uvědomit, že pokud nejste profesionální kulturista nebo elitní sportovec, nemusíte být pod 10 procentním bodem, aby byly vaše abs vidět. Nějaký tělesný tukjedobrý. Ve skutečnosti to potřebujeme k přežití.

Ženy přirozeně vyžadují více tuku než muži. Věda zdůrazňuje většina z toho je způsobena hormonem estrogen a podporuje plodnost . Muži naopak potřebují méně tělesného tuku a přirozeně mají více svalové tkáně (díky testosteronu), což jim pomáhá rychleji zhubnout.

Chlapi kvůli této svalové hmotě jednoduše spalují více kalorií, dokonce i v klidu. Tento graf z Americké rady pro cvičení vám dá lepší představu o tom, jak různá rozmezí procenta tělesného tuku vypadají:

Takže jste opravdu oddaní a připraveni na ty abs? Podívejme se, jak dlouho může trvat, než se dostaneme do ab-odhalující formy na základě počátečního procenta tělesného tuku.

30 procent nebo více

Muži: 10 měsíců až 2 roky

Ženy: 1 až 2 roky

U 30 procent tělesného tuku, ať už jste muž nebo žena, se o tom uvažuje obézní . Nikdo zde nevidí žádnou definici svalu. Toto číslo vás také staví v ohrožení pro řadu chronických zdravotních stavů.

dan Stevens opouštějící downtonské opatství

Od tohoto výchozího bodu bude vaše cesta k viditelným abs pravděpodobně blízko 1 až 2 let. Muži se možná budou moci oholit na několik měsíců a dosáhnout toho za 10 měsíců, ale 8 až 12 měsíců je rozumný časový rámec, kam se zaměřit, pokud máte kolem 30 procent tělesného tuku.

Přidejte další rok, pokud máte blíže 40 procent tělesného tuku.

20 procent

Muži: 3 až 6 měsíců

Ženy: 1 až 3 měsíce

Pokud začínáte s 20 procenty tělesného tuku, trvalo by vidět vaše břišní svaly někde mezi 3 až 6 měsíci. U mužů je až 20 procent tělesného tuku považováno za zdravé, ale poměr tuku a svalů je stále vychýlený směrem k tomu prvnímu.

Ženy se však blíží nejvyššímu procentnímu rozmezí tělesného tuku, které vám umožní odhalit vaše šestibalení. Ženy pravděpodobně mají kdekoli od 1 do 3 měsíců jít, dát nebo vzít. To závisí na jejich výživě a fitness rutině a na tom, kolik svalové hmoty začínají.

15 procent

Muži: 4 ​​až 6 týdnů

Ženy: Abs mohou být viditelné (nebo potřebovat ještě několik týdnů)

Při 15 procentech tělesného tuku jste na velmi zdravém místě. Chlapi, vaše svaly se začínají projevovat, vy vidíte definici v pažích, nohou a nyní máte nižší poměr tuku a svalů.

Při tomto tempu jsou muži pravděpodobně 4 až 6 týdnů plachý od svého cíle. Ženy, dosáhli jste cíle a měli byste tyto abs vidět viditelně.

V závislosti na vašem konkrétním typu těla je můžete víceméně vidět, ale určitě byste měli vidět důkazy o své tvrdé práci a odhodlání.

10 procent

Muži a ženy: Abs by měly být viditelné

Při 10 procentech tělesného tuku by tyto břišní svaly měly být poppin 'a při tomto procentu se muži dostali na ideální procento pro břišní svaly, které lze rychle (nebo již jsou) definovat.

U žen jste vstoupili do rozmezí „esenciálních tuků“ a je nepravděpodobné, že byste zde mohli zůstat bez skutečného úsilí.

Pokud se nepřipravujete na soutěž, je v pořádku uklidnit se a nechat pár liber vrátit se, abyste zajistili, že neohrozíte své zdraví kvůli viditelnému šestibalení.

Jsou abs v kuchyni opravdu vyrobena?

Je bohužel velmi pravda, že špatnou stravu nemůžete vycvičit. Ve skutečnosti jsme všichnimítvyhledávané šestibalení, jen sedí pod ochranným potahem zvaným tělesný tuk (narážka na táty).

Abychom je odhalili, musíme tuk odstranit. K tomu je třeba spolu s cvičením změnit stravovací návyky. Zde je několik věcí, které je třeba zvážit.

Snižte kalorie

Ztráta tělesného tuku znamená hubnutí, což znamená snížení kalorického příjmu . Obecně můžete snížit 500 kalorií denně, abyste ztratili přibližně 1 libru týdně.

To může znamenat, že spotřebujete o 250 kalorií méně denně, zatímco zvýšíte aktivitu a spálíte dalších 250 kalorií. Existuje několik způsobů, jak se na to dívat, ale kalorický deficit vám pomůže ztratit tělesný tuk.

Zaměřte se na celá jídla

Zaměřené na minimálně zpracované, celá jídla je doporučení číslo jedna pro zdravé stravování. Bez ohledu na ab-odhalující sílu, uvedení celých potravin na vrchol vašeho jídelního seznamu úkolů zajistí, že získáte spoustu výživných látek a zároveň se vyhnete chutě.

proč všechno kazím

Strava zaměřená na celé potraviny bude zahrnovat ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny jako vejce, ryby, libové maso a drůbež a zdravé tuky jako avokádo, olivový olej, ořechy a semena.

Jezte složité sacharidy

Sacharidy jsou nezbytným palivem a měli byste se snažit zahrnout do svého denního plánu komplexní sacharidy. To znamená ovoce, zeleninu, fazole, luštěniny a celozrnné výrobky.

Vložte zatím těstoviny na zadní hořák a zaměřte se na sladké brambory, quinoa, tykev a oves. Na cestě k šestibalení by většina vašich sacharidů měla pocházet ze zeleniny, ale všechny vysoce kvalitní komplexní sacharidy mají své místo. Na tuto poznámku ...

Jezte více vlákniny

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou skvělé pro hubnutí. Kromě velkého množství živin v potravinách bohatých na vlákninu také nějakou dobu trvá jejich strávení. Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří ovoce, zelenina, fazole, luštěniny a celozrnné výrobky.

Obzvláště neškrobová zelenina by měla být základem stravy, když je cílem ztráta tuku. Jsou to drahokamy plné živin plné vlákniny a vody, které vás naplní a zároveň mají nízký obsah kalorií.

Zaměřte se alespoň na 4 porce neškrobové zeleniny denně.

Ovoce přináší na stůl výživné dobroty ve formě vitamínů, minerálů a vlákniny a měli byste se zaměřit na 2 až 3 porce denně.

Hledáte nejlepší možnosti? S bobulemi se nikdy nemůžete pokazit. Tyto děti s nízkým obsahem kalorií a cukru s antioxidanty po celé dny vás nikdy nezvedou špatně.

Fazole, luštěniny a celozrnné výrobky jsou kromě vlákniny také skvělým zdrojem bílkovin. Celá zrna jako ocelový řezaný oves,quinoa, farro a naklíčená zrna také obsahují trochu bílkoviny.

Pro dosažení optimálních výsledků se držte 2 až 4 porcí celých zrn denně.

Jezte méně přidaného cukru

Ne vše cukr je špatný, ale pokud chcete vynechat ty abs, budete chtít ve své stravě snížit co nejvíce přidaného cukru. Nápoje slazené cukrem, jako je soda, džus a energetické nápoje, jsou zřejmé ne, ale budete se divit, kde se přidaný cukr objeví.

Čekali byste, že cukr bude přísadou do toho celozrnného chleba, který jste koupili? A co sušenky z celozrnné pšenice? Věděli jste, že ochucený jogurt může mít tolik cukru jako tyčinka Snickers? Vitaminová voda, dresinky, omáčky a marinády, tyčinky pro náhradu jídla, seznam pokračuje dál a dál.

Přečtěte si etikety a všechny produkty s přidaným cukrem vás šokují.

Pít více vody

Voda je základní živina. Je nutné přeměnit jídlo na energii a pomoci živinám dostat se do vašich svalů a také podporovat životně důležité orgány. Pokud to nestačí, dehydratace je skutečným zabijákem energie.

Pokud máte pocit žízně, jste již dehydratovaní. Pijte důsledně po celý den a zaměřte se na minimum 2 litry denně . Přidejte 1 litr za každou hodinu strávenou cvičením.

Zvyšte obsah bílkovin

Protein je nutné k udržení a budování svalů. Ztráta hmotnosti může někdy vést k úbytku svalů kromě tuku. Abyste tomu předešli, zaměřte se na dostatek bílkovin.

Ze všech makroživin vyžaduje (sacharidy a tuky také) bílkoviny nejvíce času a energie na trávení. Vaše tělo ve skutečnosti spaluje kalorie tím, že tráví bílkoviny, a protože se rozpadá o něco déle, budete se cítit déle plní.

To může v konečném důsledku snížit počet kalorií, které konzumujete.

Jeden studie zjištěno, že zvýšení příjmu bílkovin z 15 na 30 procent z celkových denních kalorií mělo za následek zvýšení sytosti, snížení celkového příjmu kalorií a mělo za následek větší úbytek hmotnosti. To bylo při zachování stejného příjmu kalorií a sacharidů.

Bílkoviny by měly pocházet z vysoce kvalitních zdrojů, jako jsou ryby bohaté na omega-3, libové červené maso a drůbež, ořechy, semena, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, jako je řecký jogurt, fazole a luštěniny, a vysoce kvalitní zrna.

Nix zpracované a rafinované potraviny

Tuto konverzaci jsme zahájili, když jsme zmínili přidaný cukr. Je čas se rozloučit se zpracovanými a rafinovanými potravinami, jako jsou koláče, sušenky, sušenky, krekry, hranolky, bílý chléb a těstoviny (plačící). Opravdu všechno, co je smažené nebo zpracované, postrádá vykoupení.

Tato jídla byla zbavena živin a nabitá kalorií, cukrem, tukem a sodíkem. Z tohoto důvodu dostávají v nutričním oddělení nulu a mají nějaké skutečné schopnosti odhalit ab-odhalit.

Co musím dělat v tělocvičně?

Bylo by skvělé, kdyby existovalo jedno vyzkoušené a pravdivé cvičení, které by zajistilo viditelnou šestku, že? Je to komplikovanější než pár drtí.

Kardio, silová cvičení a cvičení zaměřená na ab jsou důležité. Pracují synergicky, aby vám ty abs.

Kardio

Kardio může být těžké, ale není to nejlepší cesta samotná ztráta tuku . Zejména při cvičení v ustáleném stavu (tj. Jogging, chůze nebo jízda na kole stejným tempem po celou dobu tréninku).

Vaše tělo si na tuto míru námahy zvyklo a nemusí vynaložit žádné další úsilí k výkonu. Nechápejte nás špatně, je to důležitá součást rutiny, která podporuje spalování kalorií a hubnutí, ale studie ukazují stále musíte posilovat svaly.

Odporový výcvik

Odporový výcvik je klíčem k rozvoji definovaných svalů. Věděli jste, že sval spaluje více kalorií než tuků?

Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte nejen při cvičení, ale také po cvičení, při každodenních činnostech a dokonce i ve spánku. ANO!

A můžete zapomenout na myšlenku, že díky budování svalové hmoty budou dámy vypadat „objemně“. Je to celkem BS. Zvedněte závaží, někdy i těžká. Pásy, činky, kettlebells, voda a tělesná hmotnost - to vše lze použít ke zvýšení odolnosti vaší rutiny.

Složené pohyby bývají nejúčinnější pro budování síly a zároveň zvyšují metabolismus a spalování kalorií. Dřepy, mrtvé tahy a přítahy jsou dobrým příkladem složených pohybů, které zapojují různé svaly do stejného pohybu a zároveň fungují na břiše.

HIIT

Zdaleka nejlepší rána pro vaše srdce čerpající babku, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se skládá z krátkých záchvatů intenzivní aktivity, po nichž následuje období odpočinku nebo pohyby s nižší intenzitou.

HIIT je jedním z nejúčinnějších tréninků, které můžete udělat, protože spaluje spoustu kalorií. A to není jen během tréninku, ale podle toho až 2 hodiny poté Americká vysoká škola sportovní medicíny .

asijské fialové vlasy

Lze to provést pouze s vaší tělesnou hmotností, váhami nebo s jednoduššími kardio cvičeními, jako je běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole a plavání.

Studie prokázaly, že intervalové cvičení s vysokou intenzitou je spojeno s významným poklesem celkového tělesného tuku a také s inzulínovou rezistencí.

Ve skutečnosti 2019 recenze zjistili, že ti, kteří se účastnili HIIT, měli o 28,5 procenta větší snížení celkové absolutní tukové hmoty ve srovnání s účastí na nepřetržitém tréninku střední intenzity.

Pohyby specifické pro Ab

Pohyby zaměřené na Ab sám neodhalí vaše břišní svaly (řekněme, co ?!), ale jsou stejně důležité. Tyto svaly musíte rozvíjet a posilovat ještě předtím, než vůbec pomyslíte na jejich předvedení.

Dobrou zprávou je, že abyste mohli pracovat na abs, nemusíte provádět stovky kliků. Mnoho složených pohybů, včetně těch zmíněných výše, se zaměřuje na břišní svaly a zároveň pracuje na jiných částech těla.

Takže pokud jste si zvykli na silový trénink, pravděpodobně je již používáte. Cvičení pilates je pro jádro neuvěřitelné, stejně jako prkna, drtí kola a V-upy, které cílí na všechny skupiny břišních svalů.

3 pohyby k posílení abs