19 důvodů k zahájení silového tréninku

Pokud se budete držetzdravé jídlo v noci, bít doeliptický strojpravidelně, a přesto prostě nevidíte výsledky, které jste si mysleli, že byste mohli - tam by mohlo něco kritického chybět. A to něco je silový trénink.

Silový trénink není jen pro krysy v tělocvičně a Schwarzenegger-rádoby. Pravidelné silové cvičení může mít užitek pro každého v mnoha ohledech. Mluvíme o lepším spánku, menším stresu a více energie. Přečtěte si o hlavních důvodech, že zvedání závaží jde mnohem dál než získání buffu.

Vlasy a make-up 60. let

1. Zrychlete svůj metabolismus.

Po několika schůzkách s činkami si muži i holky všimnou zvýšení klidové rychlosti metabolismu. Účinek cvičení akutního odporu na spotřebu kyslíku po cvičení a klidové rychlosti metabolismu u mladých žen. Osterberg KL, Melby CL. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, 2000, srpen; 10 (1): 1526-484X. Silový trénink zvyšuje klidovou rychlost metabolismu a hladinu norepinefrinu u zdravých mužů ve věku 50 až 65 let. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Journal of aplikované fyziologie (Bethesda, Md.: 1985), 1994, červen; 76 (1): 8750-7587. A se správnou stravou vám může rutinní trénink pomoci zhubnout efektivněji než samotné kardio.

2. Budujte svaly.

Ať už je cílem zvýšení síly nebo úbytek hmotnosti, je tu režim zvedání, který přinese optimální výsledky. S přibývajícím věkem může silový trénink pomáhat v boji proti přirozenému úbytku svalové a kostní denzity (HIIT trénink může být zvláště účinný v boji proti osteoporóze). Účinky progresivního tréninku odporu na kostní denzitu: přehled. Layne JE, Nelson ME. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1999, březen; 31 (1): 0195-9131.

3. Zabraňte zranění.

Zvedání závaží je klíčem k tomu, abyste zůstali bez zranění. Kromě silnějších svalů studie ukazují, že silový trénink může vést k silnějším vazům a šlachám (to jsou těžké pojivové tkáně, které drží kost od kosti nebo od kosti ke kosti), což znamená, že jste méně náchylní k slzám nebo jiným zraněním při každodenních činnostech.

4. Zvyšte flexibilitu.

V průběhu času může odporový trénink pomoci zlepšit flexibilitu. V jedné studii se sedavými ženami to zvládl středně silný silový trénink - není vyžadován žádný pes dolů. Vliv středně intenzivního silového cvičení na flexibilitu u sedavých mladých žen. Santos E, Rhea MR, Simão R. Časopis výzkumu síly a kondicionování / National Strength & Conditioning Association, 2011, únor; 24 (11): 1533-4287.

5. Získejte silnější kosti.

Pokud chugging sklenice mléka právě není vaše věc (ahoj, fanoušci Paleo!), Silový trénink může být jen oprava, kterou potřebujete. Zvedání pomůže kostem zpevnit, což může snížit riziko zlomenin. Svalový trénink pro posílení kostí. Suominen H. Aging Clinical and Experimental Research, 2006, Jul.; 18 (2): 1594-0667.

6. Skokový start.

Mohlo by se vám líbit {{displayTitle}} Dychtit rychleji sprintovat nebo skákat výš? Dodatečná dávka činek může pracovat s rychlými svaly, rychlými svalovými vlákny odpovědnými za generování energie. Výsledek: Kromě přírůstků v posilovně uvidíte zisky až při příštím hraní tenisu nebo basketbalu.

7. Viz výsledky & hellip; rychle.

Jedna závěrečná fyzická pobídka? Silový trénink může nabídnout rychlé výsledky. Trvá jen dvě až tři týdenní sezení (méně než měsíc), než se svaly formují. Nemáte zájem o lisování na lavičce 200 liber? Nedělejte si starosti: Zvedání lehčích závaží může být také účinné při budování svalů - pokud stále způsobujete svalovou únavu.

8. Získejte sílu kdekoli.

To pravděpodobně nepřekvapí, ale nepotřebujete členství v tělocvičně, abyste se začali posilovat. Existuje spousta způsobů, jak posilovat doma bez vybavení. Vyzkoušejte naše 30minutové cvičení s tělesnou hmotností nebo tuto 15minutovou rutinu HIIT a začněte co nejdříve.

9. Up that I.Q.

Ukázalo se, že zasažení knih nemusí být jediným způsobem, jak posílit mozek. Jakékoli cvičení pomůže udržet váš mozek zdravý, ale vědci zjistili, že trénink na rezistenci vedl k prospěšnému kognitivnímu fungování u starších dospělých, zatímco několik studií zjistilo podobné výsledky u zvířat.

10. Zvyšte produktivitu.

Stlačením rychlého tréninku vám může pomoci zůstat soustředěný po celý pracovní den. (I když se nemůžete dostat do posilovny, 30minutová procházka během polední hodiny vám může také zlepšit náladu a snížit stres.)

11. Porazte nudu.

Svaly potřebují čas na zotavení a (překvapení!) Se vaše tělo rychle naučí přizpůsobit nové výzvě, takže změna rutiny je nutností. Zde najdete čtyři snadné nápady, jak toho dosáhnout.

12. Bojujte s blues.

Život tě dostal dolů? Výzkum naznačuje, že trénink na rezistenci může uvolňovat endorfiny, které se cítí dobře, a pomáhá udržovat úzkost na uzdě, a může dokonce pomoci bojovat proti depresi. Cvičení na rezistenci a imunoreaktivita beta-endorfin / beta-lipotropin v plazmě. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Life sciences, 1984, březen; 34 (6): 0024-3205.

13. Zvyšte sebeúctu.

Zvedání může pomoci zlepšit vnímaný obraz těla člověka. Účinky silového tréninku na emoční pohodu a obraz těla žen: prediktory největšího přínosu. Tucker LA, Maxwell K. Americký žurnál podpory zdraví: AJHP, 1994, září; 6 (5): 0890-1171. A i když nemáme studii, která by to podpořila, myslíme si, že je úžasné sledovat pokrok a vidět zisky síly týden co týden.

14. Pozvedněte tento postoj.

Jste nešťastní v práci? Studie ukazují, že zvedání může mít psychologické výhody, včetně pozitivnějšího pocitu v kanceláři. Psychologické a fyzické výhody kruhového tréninku u pracovníků donucovacích orgánů. Norvell N, Belles D. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1993, srpen; 61 (3): 0022-006X. (A pokud to stále nefunguje, zde jsou další tři nápady, jak zvládnout práci, která vás naprosto stresuje.)

15. Snižte riziko rakoviny.

Jedna studie zjistila, že trénink na odolnost třikrát týdně po dobu šesti měsíců vedl ke snížení oxidačního stresu, což může snížit naše riziko rakoviny (pro záznam, studie měla podobné výsledky také při testování hatha jógy). Takže se zvedněte a načerpejte antioxidanty k léčbě onemocnění dvojitého týmu.

Venuše ve Vahách muže

16. Chraňte srdce.

Zdravá strava není jedinou cestou k wellness. Zvedání má také kardiovaskulární síly, které by nás mohly chránit před srdečními chorobami.

17. Zlepšete kardio sílu.

Nenávidíte běžecký pás? Rychlý odporový trénink (podívejte se na ty, které budují svalovou vytrvalost) může udržet váš srdeční rytmus a může se dokonce počítat jako kardio. Pokud si nejste jisti, kde začít, vyzkoušejte tuto metabolickou rutinu, která kombinuje sílu a kardio.

18. Chyťte zzzs s lehkostí.

Mohlo by se vám líbit {{displayTitle}} Existuje mnoho dobře známých léků, které nám pomohou usnout - jako je popíjení bylinného čaje a horká sprcha. A zatímco se obecně ukázalo, že cvičení umožňuje odložit vánek, studie naznačují, že zejména vzpírání může vést k lepšímu spánku v noci. Účinky cvičení s odporem na spánkové vzorce u starších lidí. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Evropský žurnál aplikované fyziologie, 2011, listopad; 112 (7): 1439-6327.

19. Zlepšete se v posteli.

Všestranné silnější tělo může zvýšit vytrvalost a poskytnout vám energii navíc, když to nejvíce potřebujete. (Přiznejme si to: Dýchání není vždy sexy.)

Původně publikováno v prosinci 2011. Aktualizováno v dubnu 2016.