Zjistěte Svůj Počet Andělů
Blikající zprávy: Abyste si mohli skvěle zacvičit, nepotřebujete extra dlouhé cvičení v tělocvičně. Ve skutečnosti,rychlé rutiny tělesné hmotnostimůže být super efektivní připosílení metabolismupo zbytek dne. Takže v těch dnech, kdy chcete zvedat nebo používat kettlebells, můžete svou práci zvládnout pomocí několika klíčových tahů.
Možná se vám bude líbit
Jak vytvořit svůj vlastní plán cvičení celého tělaPoklepali jsme G.O. Green , certifikovaný trenér ve společnosti Cihla New York , vytvořit rutinu kettlebell, která zasáhne všechny vaše hlavní svalové skupiny a za 30 minut vás dostane dovnitř a ven z posilovny. (A ano, měli byste vyslovit jeho jméno „go green“, nikoli „gee-oh green“. Docela v pohodě, že?)
wiki bastard kat
U tahů níže doporučujeme vybrat alespoň dvě různé váhy: těžší pro první polovinu a lehčí váhu pro jádrové pohyby na konci. (Boční poznámka: Pokud chcete úplně přeskočit kettlebells, lze tuto rutinu provést také jako cvičení s tělesnou hmotností.)
Pohyby budování síly
Jak to funguje: Proveďte každý ze 4 tahů níže, abyste dosáhli 10 až 12 opakování, pokud není uvedeno jinak. Na konci každého okruhu odpočívejte 60 až 90 sekund. Proveďte celý obvod čtyřikrát.
1. Sumo Deadlift s vysokým tahem
Postavte se s nohama širšími než šířka boků, vytočenými prsty a držte kettlebell za rukojeť oběma rukama s pažemi nataženými. Proveďte mrtvý vzestup posláním boků dozadu a mírným ohnutím kolen, abyste snížili zvon na zem. Vraťte se do stoje, zatlačte boky dopředu, stlačte glutety a vytáhněte kettlebell k bradě. Přemýšlejte o zapínání bundy, když provádíte vysoký tah. Zde získáte další podrobnosti o tom, jak provést mrtvý tah. Usnadněte si to: Přeskočte vysoký tah a zaměřte se na zdokonalení své formy mrtvého tahu.
2. Jednoramenný propeler
Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell v pravé ruce, paže ohnutá, položený zvon přes rameno. Podržte levou ruku, abyste dosáhli rovnováhy. Dřepněte tím, že pošlete boky dozadu a ohnete kolena, udržujte pevné jádro a neutrální páteř. Když stojíte, stlačte glutety a zatlačte kettlebell rovně nahoru a natáhněte ruku tak, aby byl zvon nad hlavou. Sklopte a opakujte, aby byl celý pohyb co nejplynulejší. Proveďte 5 nebo 6 opakování a poté vyměňte strany. Usnadněte si to: Zvládněte tento pohyb bez jakékoli váhy. Poté přejděte do pohárového dřepu, držte váhu oběma rukama na hrudi.
3. Kettlebell Swing
Začněte s šířkou boků chodidel a kettlebell na zemi mezi chodidly. Pošlete boky dozadu a mírně ohněte kolena, abyste zvedli kettlebell oběma rukama. Otočte zvonek dopředu do výšky hrudníku tím, že se postavíte rovně, zatlačíte boky dopředu a stisknete glutety. Nechte zvon spadnout mezi nohy, když se boky zavěsí dozadu, a pak to opakujte. Podívejte se, jak na hřebík dokonalý švih kettlebell zde.
4. Goblet Reverse Lunge
Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell za rohy ve výšce hrudníku. Udělejte zpětný výpad krokem dozadu pravou nohou a ohnutím obou kolen o 90 stupňů. Stiskněte levou glutes a zatlačte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně a dokončete 1 opakování.
Finisher se pohybuje
Jak to funguje: Poslední dva tahy budete časem „žebříčkem“. Nastavte časovač na 4 až 5 minut a proveďte 2 opakování každého cvičení níže. Dále proveďte 4 opakování každého cvičení. Pak 6 opakování, poté 8 opakování atd., Dokud nevyprší čas. Odpočívejte co nejméně.
5. Větrný mlýn
Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka kyčle a držte kettlebell nad hlavou s pravou paží rovnou, takže zvonek spočívá na předloktí. Zapojte jádro, poté se ohněte v kyčli vlevo a dotkněte se prstů prstů na nohou nebo na zemi. Vraťte se do výchozí polohy zapojením jádra, které vás vytáhne do vzpřímené polohy, přičemž pravou ruku držíte v klidu po celou dobu pohybu. Před střídáním stran proveďte všechna opakování vlevo (nestřídejte strany).
6. Jedna noha V-Up
Ležte lícem vzhůru a oběma rukama držte kettlebell za zvonem nad hlavou. Posaďte se, zvedněte zvonek dopředu a současně zvedněte pravou nohu, abyste se setkali se zvonkem, když se rozdrtíte. Spusťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně, abyste dokončili 1 opakování. Usnadněte si: Podívejte se níže na naši alternativní možnost přesunu.
jak přimět dívku, abys po tobě chyběl jako blázen
Crunch se zvednutými nohami
Jako alternativu k výše uvedenému kroku zkuste tento. Lehněte si lícem nahoru na zem a zvedněte rovné nohy nahoru, aby s trupem svíraly úhel 90 stupňů. Držte kettlebell oběma rukama a natáhněte ruce rovně nahoru na hrudník. Rozdrťte se, zvedněte ramena a horní část zad od země a zvedněte zvon směrem k nohám. Pomalu dolů a opakujte, s rukama nataženýma po celé délce.
Zvláštní poděkování patří našemu modelu, G.O.Greenovi, certifikovanému trenérovi v Cihla New York . Green nosí své vlastní vybavení, včetně Postavte ponožky . Můžete sledovat Brick New York Facebook a Instagram a G.O. Instagram , kde ho můžete chytit při nácviku oblíbeného tahu: kliků na stojkách.