Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vejdete do posilovny, zamíříte k činkám nebo posilovacím strojům, uděláte pár stejných tahů, které jste už nějakou dobu prováděli, a pak tomu říkáte den. Zní povědomě? My také.
Nejsme si ani jisti, zda jsou tato cvičení tak účinná. Dobrá věc je, že je snadné zjistit nejlepší pohyby pro vaše těloazměňte svou rutinu - bez osobního tréninkového osvědčení nebo vyššího stupně kineziologie.
Vytváření vlastního tréninku je nejen jednoduché, ale je také důležité. 'Programování vám dává smysl,' říká Noam Tamir, majitel TS Fitness v New Yorku. 'Jinak je to jako jít na výlet bez mapy.'
Začínáme se základy
Nejjednodušší způsob, jak začít, je naučit se základní pohybové vzorce. Sem zahrneme tyto:
- tlačení dolní části těla
- kyčelní závěs
- pohyb jedné nohy
- svislý tlak
- vertikální tah
- horizontální tlak
- vodorovný tah
Jakmile to zvládnete, uvědomíte si, že existuje téměř nekonečné množství cvičení, které spadají do těchto vzorů - a to je krása navrhování vlastního cvičení. Sayonara, nuda.
Jak používat tento seznam
Níže uvádíme stručné vysvětlení každého pohybu následované příklady cvičení pro začátečníky i pokročilé. Pro dobře zaoblený trénink proveďte alespoň 1 cvičení z každé sekce.
susannah harker 2017
Vyberte středně těžkou váhu, která vás unaví přibližně o 8 až 10 opakováních. Pokud s cvičením začínáte, proveďte 2 až 3 sady.
Pokročilejší fanoušci fitness mohou dělat 4 sady. Nezapomeňte nejprve zahřát anatáhnout ty těsné bodypo.
1. Zatlačte na spodní část těla
Tento pohyb se zaměřuje na svaly dolního těla a vaše jádro - myslete na glutety, čtyřkolky, hamstringy, flexory kyčle a lýtkové svaly. Nejznámějším příkladem je dřep . Níže uvádíme dvě možnosti, ale náš seznamsquat variacemá spoustu dalších nápadů.
Začátečník: Goblet squat
Postavte se s nohama na šířku boků a váhu držte oběma rukama na úrovni hrudníku. Připravte své jádro, pošlete boky zpět a dolů. Pokrčte kolena a ujistěte se, že vám nechodí kolem prstů.
Hrudník držte vzhůru a záda rovně (bez shrbených ramen). Než se vrátíte do výchozí polohy, zkuste pokrčit kolena alespoň do úhlu 90 stupňů.
Pokročilé: Nadzemní dřep
Postavte se s nohama na šířku boků. Držte závaží v každé ruce a udržujte bicepsy v souladu s ušima. Dřepněte si dolů a během pohybu držte závaží stabilně nad hlavou.
2. Kyčelní závěs
Kyčelní závěs je jakýkoli pohyb, který zahrnuje flexi nebo prodloužení boků. I když pracujete hodně se stejnými svaly jako v podřepu, zapojíte je jiným způsobem.
Začátečník: Rumunský mrtvý tah s činkami
Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky tak, aby se opíraly o přední stranu stehen. Připravte své jádro, pošlete boky zpět a snižte váhy směrem k zemi.
Udržujte páteř neutrální (bez zaoblení). Pokud potřebujete, lehce pokrčte kolena, aby se váha dostala na zem. Zapojte glutety a hamstringy, abyste se vrátili do výchozí polohy, a stlačte glutety v horní části pohybu. Najděte podrobnější vysvětlení, jak provést dokonalý mrtvý tah tady .
Pokročilé: Rumunský mrtvý tah s jednou nohou s činkami
Tento tah je téměř stejný jako ten poslední, kromě toho, že ho budete provádět na jedné noze, abyste pracovali na rovnováze. Začněte oběma nohama na zemi a sklopte dopředu, pravou nohu nechte zvednout za sebe a boky držte kolmo k zemi.
Představte si svoji zdviženou nohu jako protiváhu k předklonu. Vraťte se do výchozí polohy zvednutím trupu a uvedením nohy zpět na podlahu. Proveďte všechna opakování na levé noze a poté vyměňte strany.
3. Pohyb jedné nohy
To prospívá zadnímu řetězci, ale také zabírá jádro a stabilizátory, protože je zapotřebí větší rovnováhy. Děláte to pokaždé, když chodíte, běháte nebo stoupání po schodech . Vyzkoušejte naše dvě možnosti výpadů níže nebozde získáte více nápadů.
Začátečník: Reverzní výpad
Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Lehce přesuňte svoji váhu na pravou stranu a vykročte levou nohou dozadu, přičemž obě kolena se ohýbají do 90 stupňů.
Při stisknutí levé nohy se vraťte do výchozí polohy a zasuňte pravou glutes. Proveďte všechna opakování na levé straně a poté opakujte výpad na druhé straně.
Pokročilé: Boční výpad
Začněte nohama u sebe a v každé ruce držte činku. Posuňte váhu na pravou nohu a levou nohou vykročte do strany. Pošlete boky dozadu a ohněte levé koleno, přičemž pravou nohu držte rovnou, jak se ponoříte do bočního výpadu.
Nechte pravou ruku přirozeně klouzat k přední části těla a levá ruka klouzat za trup. Stisknutím levé nohy se vrátíte do výchozí polohy. Proveďte všechna opakování na této straně a poté opakujte na druhé straně.
4. Vertikální zatlačení
Pohyby horní části těla níže vytvoří sílu v mnoha stejných hlavních svalových skupinách. Stejně jako bederní závěs a tlačení dolní části těla však tyto svaly zapojíte jinak.
Je to právě tato variabilita, díky níž je váš trénink ucelený. Pro svislý tlak použijete ramena, horní a střední část zad a paže.
Začátečník: Poloklečící tlaky nad hlavou
Klekněte si pravým kolenem a levou nohou na zem a v pravé ruce držte činku. Vaše levá paže může viset na boku.
Ohněte pravou ruku na 90 stupňů, poté zatlačte váhu nad hlavu, plně natáhněte ruku a udržujte bicepsy v souladu s uchem. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, ohněte ruku a snižte váhu na výšku ramen.
Pokročilé: Stálý horní lis
Opakujte stejný pohyb jako výše, ale tentokrát stojte s nohama na šířku boků a držte váhu v každé ruce.
Když tlačíte nahoru, vytahujte lokty do stran v úhlu 90 stupňů, což se někdy nazývá lis ve vojenském stylu. Nezapomeňte zapojit své jádro a udržovat boky v rovině - nevystrkujte zadek.
5. Vertikální tah
Tento pohyb pracuje na horní a střední část zad, ramena a hrudník. Nejklasičtějším příkladem tohoto cvičení je tah. Naučte se dělatperfektní vytažení zdenebo se podívejte tento seznam pohybů, které můžete udělat, když ještě nemůžete provést roztahování.
Začátečník: Rozbalovací pás s odporem jednoho ramene
Budete muset ukotvit a odporové pásmo režie pro tyto. Začněte ve stejné poloze napůl klečící jako předtím: levé koleno a pravá noha na zemi.
Se zády rovně a jádrem zapojeným, držte odporový pás levou rukou, lehkým napětím a nataženou paží. Přitáhněte pás k trupu a držte loket těsně u těla. Natáhněte ruku a vraťte se na začátek.
Pokročilé: Rozbalovací pásmo odporu obou rukou
Ze stejné polohy přidržte oba konce odporového pásu. Stahujte pásky dolů a směrem k trupu, lokty držte blízko hrudního koše. Natáhněte paže a vraťte se do výchozí polohy.
6. Horizontální tlak
Tento pohyb pomůže posílit přední část těla a zapojit vaše ramena, horní část zad a paže.
Začátečník: Upravený klečící push-up
Začněte v vysoká poloha prkna a opatrně položte obě kolena na podlahu. Zvedněte nohy ze země. Pokud chcete, zkřížte si kotníky. Lokty držte pevně přitažené k tělu, zapojte jádro a lokty máte položeny na spodní části hrudníku k zemi. Natáhněte paže a vraťte se do výchozí polohy.
Pokročilé: Push-up
Začněte ve vysoké poloze prkna. S pevným jádrem ohněte lokty ke spodní části hrudníku k podlaze. Narovnejte paže a vraťte se do výchozí polohy. Získejte další podrobnosti o tom, jak udělat perfektní push-uptady.
7. Vodorovný tah
Tento pohyb vytvoří sílu v horní a střední části zad, plus ramena a triceps.
Začátečník: Jednoruční ohnutá řada
Postavte se tak, aby vaše pravá noha byla vpřed a levá noha za vámi. Mírně ohněte pravé koleno a sklopte jej dopředu v kyčli, položte pravé předloktí na pravé stehno.
S činkami v levé ruce proveďte řadu zatažením váhy směrem k pravé straně trupu a paži držte v jedné linii s hrudním košem. V horní části řady by měla být vaše ruka blízko žeber, nikoli ramen (není to bicepsový oblouk). Vraťte se do výchozí polohy narovnáním ramene.
Pokročilé: Ohnutý řádek
Postavte se spolu s nohama a činkou v každé ruce. Pošlete boky dozadu a mírně ohněte kolena, zavěšená dopředu od kyčle. Udělejte řadu oběma rukama současně. Zaměřte se na sevření lopatek k sobě a zvedání závaží pomocí zad.
Plyometrie
Pokud jste si to přečetli a pomysleli jste si: A co plyometrie? Slyšíme vás - a nezapomněli jsme.
Plyometrie spadají do kategorie označované jako pohyby síly, říká Tamir. Přidejte je do svého cvičení, jakmile dosáhnete střední úrovně. Dělejte je na začátku tréninku, když máte nejvíce energie.
Chcete to zkusit? Vyberte 2 až 3 cvičení z náš seznam 19 výbušných pohybů tělesné hmotnosti. Proveďte 5 nebo 6 opakování a opakujte celkem 2 až 3 kola.
Jiné svaly
A co vaše tricepsy, bicepsy, břišní svaly, stehna a lýtka? Individuální práce s těmito svaly se často označuje jako pomocná práce, říká Tamir.
co je jelqing a strečink
Pamatujte, tyto svalyjsoupracovat výše popsanými většími pohyby, ale pokud máte čas, můžete přidat konkrétnější pohyby, abyste je mohli zacílit.
- Sekce: Vyberte si tyto základní cvičení s tělesnou hmotností.
- Stehna: Překontrolovat tato cvičení pro vnitřní a vnější stehna.
- Zadek: Snaž se tyto zabiják se pohybuje na zadek.
- Nohy: Smíchejte své výpady s tyto intenzivní variace.
- Zbraně: Budujte nějakou vážnou sílu horní části těla tento HIIT cvičení.
Zvláštní poděkování patří certifikovanému trenérovi a majiteli TS Fitness Noam Tamirovi, který tyto pohyby navrhl a namodeloval. Tamir nosí tričko a šortky od Lululemona a vlastní tenisky Reebok. TS Fitness můžete sledovat na Instagram , Cvrlikání , a Facebook .
