Jak udělat perfektní mrtvý tah

Mnozí považují za jednu z těl nejvíce prvotní pohyby „mrtvý tah je tu od té doby, co jsme vytáhli večeři zpět do jeskyně. Na první pohled to nevypadá jako super komplikovaný pohyb, ale mrtvé tahy využívají téměř každou svalovou skupinu v těle. Je to hip-dominantní cvičení, takže je skvělé pro cílení na hýždě , hamstringy a dolní část zad (někdy označované jako zadní řetěz ), ale také funguje čtyřkolky , břišní svaly, horní část zad, paže, předloktí,aramena. Posílením tolika svalových skupin mrtvé tahy také pomáhají předcházet zranění kolen, boků, kotníků a dolní části zad. Jsou také skvělým všezahrnujícím základním pohybem, který zapojuje více než jen břicho - mrtvé tahy zapojují vaše dolní části zad a podpůrné svaly kolem pasu a boků odpovědné za správné držení těla .

Když jedno cvičení funguje tolik svalů, není to jen skvělý spalovač kalorií, ale také zvyšuje produkci prospěšných hormonů, jako je testosteron a růstový hormon - chemikálie, které tělu usnadňují úbytek tuku, budování svalové hmoty a dokonce bojovat s nemocemi Fyziologie testosteronu při cvičení a tréninku odporu: up-regulační prvky. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Laboratoře aplikované fyziologie, Katedra kineziologie, podpory zdraví a rekreace, University of North Texas, Denton, Texas. Sportovní medicína, 2010 1. prosince; 40 (12): 1037-53. Hormonální reakce a adaptace na odporové cvičení a trénink . Kraemer WJ, Ratamess NA. Sports Medicine, 2005; 35 (4): 339-61. Nedostatek dospělého růstového hormonu - výhody, vedlejší účinky a rizika náhrady růstového hormonu . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 4. června; 4:64 .. V zásadě je to všechno cvičení .

Jste připraveni křížit ty ruce, vyrazit k baru a zvednout se? Jsme tu, abychom vám pomohli s podrobnými základy, variacemi mrtvého tahu a řešením běžných chyb.

Zřeknutí se odpovědnosti: I když je mrtvý tah obzvláště důležitým krokem, který můžete přidat do své rutiny, jedná se o pohyb, který se umístí přímá síla na páteř . Ti, kteří mají problémy se zády (nebo ti, kteří mají podezření, že mohou mít problémy se zády), jako jsou herniované disky a ischias, by měli nejprve vyhledat lékařské ošetření.

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen, prsty směřují rovně dopředu nebo mírně ven (ne širší než 11 a 1 hodiny). Koule nohou by se měly srovnávat pod tyčí. Jak velkou váhu použijete, je jen na vás, ale je nejlepší začít s nízkou nebo vůbec žádnou váhou, dokud se nebudete cítit pohodlně s pohybem.

2. S mírně ohnutými koleny a rukama svírajícím tyč mírně mimo nohy, sklopte dopředu od boků. Použijte a hák : Když položíte ruce na tyč, obtočte si první dva prsty přes palec, vložené mezi prsty a tyč. S barem blízko holeně držte hlavu vzhůru, oči se dívejte dopředu, hrudník ven a záda rovně. Inhalovat.

3. Držte hůlku těsně u těla, vydechujte, když pracujete na narovnání nohou - projeďte přes paty, ne prsty - a zvedněte váhu kolem kolen. Po celou dobu pohybu udržujte jádro v záběru (to pomáhá chránit páteř) a dokončete tím, že boky vložíte do zákrytu s chodidly a vymačkáte glutety. Zúžením zadních svalů dokončíte prodloužení kyčle a přivedete pánev do neutrální polohy.

4. Jakmile je tyč za koleny a paže jsou rovné, jemně si je opřete o stehna a udržujte rovnou záda, aniž byste se kroutili rameny dozadu. Zde můžete na několik sekund pozastavit a přidatizometrický rozměrk cvičení, které může pomoci zajistit větší přírůstky síly Silový trénink: izometrický trénink v různých úhlech kloubů versus dynamický trénink . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, 2005 Aug; 23 (8): 817-24 ..

tělesná hmotnost biceps cvičení bez vybavení

5. Udržujte rovný hřbet, pomalu zavěste bokem dopředu (současně se trochu ohněte kolena) a spusťte tyč zpět k zemi. To je rep.

Variace

Sumo Deadlift

Tímto cvičením probudíte svého vnitřního zápasníka sumo (tradiční oblečení sumo je volitelné). Tato variace mrtvého tahu má širší postoj než běžný druh, i když může být jednodušší a cítit se pro některé zvedáky přirozenější, to vlastně vyžaduje větší mobilita (Potřebujete nějakou práci v oddělení flexibility? Starý dobrý strečink nám pomáhá, abychom se byli ještě pružnějšíválcování pěnoumůže udělat zázraky pro zvýšení flexibility.). Kvůli širšímu postoji (chodidla jsou blízko límců činky, takže holeně jsou mírně minulé kolmé k tyči), jsou zaměřeny různé svaly - čím více jsou kolena ohnutá, tím více jsou čtyřkolky, kyčelní adduktory a glutety fungují. Pokud je však mrtvý tah prováděn s rovnějšími nohami, hamstringy a svaly pasti pracují tvrději Elektromyografická analýza mrtvých tahů sumo a konvenčního stylu . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2002 Duben; 34 (4): 682-8 ..

Mrtvý tah na schodišti

Výzkum naznačuje trap bar (aka šestihranná činka ) poskytuje větší rozsah pohybu v bocích než rovná činka, která je, víte, rovná Biomechanická analýza přímých a šestihranných mrtvých vzpěrek pomocí submaximálního zatížení . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Velká Británie. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul; 25 (7): 2000-9 .. Tato varianta s sebou nese mnohem menší riziko, že by tyč zasáhla holeně, a tělo zaujímá spíše polohu dřepu než u konvenčního mrtvého tahu . Výsledkem je, že zachycovací lišty umožňují podstatně více aktivace čtyřkolky než mrtvý tah s přímou tyčí a zvedáky mohou tímto způsobem obvykle přitáhnout větší váhu. To je lepší varianta pro ty, kteří mají (nebo se obávají) poranění dolní části zad, protože je méně zatěžováno páteř . Pokud je však vaším konečným cílem dosáhnout maximálního záběru a ochromit zapojení, pak konvenční přímá tyč mrtvý tah je lepší volba.

Rumunský mrtvý tah

Nejen pro Rumuny se tento mrtvý tah provádí s relativně rovnými nohami - kolena jsou měkký , ale nejsou ohnuty zdaleka tak daleko, jak jsou během běžného mrtvého tahu (v důsledku toho se lišta ve skutečnosti mezi opakováními nedotýká země). S touto variantou má dolní část zad mnohem větší váhu, takže si pamatujte jakoukoli bolest nebo slabost v této oblasti Randomizovaná studie, která zohledňuje účinek cvičení rumunského mrtvého tahu na rozvoj síly bederní extenze . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, UK. Fyzikální terapie ve sportu, 2. – 13. Srpna; 14 (3): 139–45.

Clean-Grip Deadlift

Je čas se dostat dolů a zašpinit se s čistým stiskem! Tato variace - často používaná Olympijské zvedáky —Vyžaduje mnohem hlubší ohyb kolena než většina mrtvých tahů. Stejně jako mrtvý tah trap baru je podobný squatu a zaměřuje se na čtyřkolky a glutety více než na hamstringy. Ale protože se provádí s běžnou činkou, je zde vyšší riziko poškrábání holení, když se nohy unaví, proto věnujte pozornost a noste dlouhé ponožky nebo kalhoty jako bariéra. Díky podřepu níže a udržení hrudníku ve vzpřímenější poloze tento zdvih také mírně snižuje zátěž dolní části zad.

Mrtvý tah Snatch-Grip

Mrtvý tah s úchopem je velmi podobný mrtvému ​​tahu s čistým úchopem, ale úchop je mnohem širší . Měla by být tak široká, jak je příjemné, ale začít s nižší hmotností, než jakou můžete použít pro konvenční mrtvý tah, protože tato varianta cílí na mírně odlišné svaly, zejména na horní část zad. Kvůli širšímu umístění rukou končí boky níže než při čistém sevření (ale snažte se, aby ramena byla od začátku vyšší než boky a boky vyšší než kolena). Úspěšné slepé uchopení mrtvých tahů může záviset na zvýšeném flexibilita v zápěstí a ramenou a může být obtížnější pro ty, kteří mají kratší paže.

Nemáte přístup k čince? Zkuste místo toho použít činky. Samotný pohyb (a cílené svaly) je velmi podobný mrtvému ​​tahu trappenu, protože lze polohovat váhu na stranu každé nohy. Tento pohyb lze provést náročnějším provedením pohybu jednonohý .

Nejčastější chyby a jak je opravit

Chyba: Držte tyč příliš daleko od těla .
Oprava: Udržování činky blíže k tělu při mrtvém tahu může zlepšit výkon a minimalizovat riziko zranění Biomechanická analýza mrtvého tahu během světových her Speciální olympiády 1999 . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. a kol. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Aug; 33 (8): 1345-53 .. Chcete-li zajistit, aby tyč byla v bezpečné a pohodlné poloze, vyhrňte ji co nejblíže holenům a čtyřkolkám, aniž byste se dotýkali těla.

Chyba: Zaoblení zad .
Oprava: Předpoklad, že je hrbáč, je receptem na katastrofu mrtvého tahu. I když se zaokrouhlování zad může zdát jako užitečná strategie pro zvedání těžších závaží, je mnohem bezpečnější udržujte páteř neutrální (který zahrnuje hlavu a krk). Poznámka: Dbejte na to, abyste na konci pohybu nehýbali zády (tím, že se necháte ponořit do dolní části zad), což může na páteř působit nepřiměřenou silou.

Chyba: Tahání zády.
Oprava: Spíše než tahat zády a pažemi během mrtvého tahu, protlačte paty a tlačte boky dopředu, dokud nebude tyč na úrovni kolen. Když zvednete laťku, pracujte na tlačit boky až do úplného stání. Toto je hip-dominantní cvičení; tahání váhy během celého pohybu může zátěž namáhat, takže zdůrazněte spíše tlačení boků než trhání nohou a ramen dozadu.

Chyba: Odvalení ramen .
Oprava: Rolovací ramena v horní části výtahu mohou být docela škodlivé - zatímco ramena jsou super pohyblivým kloubem, nejsou velmi stabilní - zejména s těžkými váhami. Vzhledem k tomu, že naše svaly na nohou mohou obvykle snášet větší váhu než horní část těla, může dát dohromady lopatky příliš mnoho stresu na ramenou a horní části zad. Až se příště vydáte k baru, ujistěte se, že tyto boky tlačíte do horní části pohybu a pracujete spíše k neutrální páteři než k zakřivené. A když jste v výluce, snažte se nevytahovat ramena dozadu ani nevytahovat hrudník.

Chyba: Zahájení pohybu s příliš nízkými boky.
Oprava: Pokud jsou boky příliš nízká během konvenčního mrtvého tahu bude lišta pravděpodobně plácnout do holeně a kolena. Ačkoli většinadřepy by mělbýt provedeno hluboko, konvenční mrtvý tah nevyžaduje sedět super daleko vzadu v bocích. Kolena by se měla ohýbat jen natolik, aby ruce pohodlně uchopily hrazdu, aniž by se zadek hrbil.

Stánek s jídlem

Mrtvé tahy není snadné zdokonalit a může být obtížné sledovat složitost pohybu, zvláště když začínáte. Doporučujeme trénovat s partnerem nebo školitelem, který může sledovat vaši formu, a nikdy není špatný nápad pořídit videozáznam vašeho mrtvého tahu, abyste si jej mohli prostudovat později. Šťastné zvedání!

Chcete zdokonalit svoji formu na superefektivních cvicích? Podívejte se na tyto návody:perfektní prkno,perfektní push-up,perfektní dřep!

Carrie Fisher rebel