Zjistěte Svůj Počet Andělů
Kdo by nechtěl bicepsy, které vypadají skvěle v tielkuaumíte dělat působivé věci (například ovládat Thorovo kladivo nebo štít Captain America)? Pravidelné cvičení s tělesnou hmotností posílí vaše bicepsy - a nemůže ublížit vašim šancím stát se dalším Avengerem.
O co nemusíte usilovat Teyana Taylor nebo Jason Momoa úrovně buffness, jeden. (Ačkoli, pokud ano, dává smysl.) Bez ohledu na to, jaké jsou vaše #góly, existují určité pohyby právě pro vás - nejsou vyžadovány žádné činky ani činky.
Jako bonus spoléhání se na váhu vašeho těla dělá věci bezpečnější a jednodušší než používání těžké techniky. Nejen, že můžete tato cvičení dělat, aniž byste opustili dům, ale neriskujete, že na špičku (váha) upustíte váhu 100 liber.
Nyní je čas rozebrat, jak tyto bicepsy pracovat.
Cvičení s tělesnou hmotností, když chcete, aby to bylo pomalé
Prkno
Prkna určitě pracujte se svým jádrem, ale také významně podpoří vaše bicepsy.
děti idris elby
Začněte v poloze na břiše, s rukama na podlaze a lokty pod rameny v úhlu 90 stupňů. Zatlačte bradu a udržujte páteř rovnoběžně s podlahou.
Natáhněte si pupek a protáhněte bicepsy. Vydržte co nejdéle. Opakovat.
Boční prkno
Vaše ramena může v této póze tvrdě pracovat, ale vaše bicepsy prostě mohou pracovat tvrději.
Začněte na pravé straně. Položte pravou ruku na podlahu a tlačte nahoru, dokud vaše paže nevytvoří přímku od ramene k kotníku. (Podlahy by se měla dotýkat pouze boční strana chodidla a dlaň.) Držte to tak dlouho, jak jen můžete. Opakujte na druhé straně.
Příliš tvrdý? Žádný problém. Upravte pózu položením předloktí na podlahu místo na ruku.
Chaturanga
Jóga už nejsou jen pro hodiny jógy. I když nejste žádný jogín, tento klasický tah bude fungovat na vaše bicepsy a jádro.
Začněte ve standardní poloze prkno / břicho: ruce na podlaze, lokty pod rameny v úhlu 90 stupňů. Sklopte se dolů, aby vaše lokty byly ve stejné výšce jako vaše boky. Hrudník, paže, ramena a lokty by se měly vyrovnat. Zatlačte zpět nahoru do polohy prkna. Opakovat.
Push-up bombardéru
Zapomeňte na pravidelné kliky - vaše bicepsy skutečně vzlétnou se střemhlavými bombardéry.
Začněte u psa vzhůru: pánev na podlaze, boky ve vzduchu, nohy na šířku ramen. Pomalu sklopte hlavu a vykloňte záda. (Profesionální tip: Předstírejte, že se sklápíte pod pomyslnou lištu.)
Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy.
Ručník zvlnění
K tomuto pohybu nepotřebujete žádné složité vybavení - jen každodenní osušku a židli.
Několikrát ručníkem otočte, dokud nevytvoří dlouhý tvar nudle. Posaďte se na židli s nohama na podlaze a položte střed ručníku pod jednu nohu.
Držte jeden konec ručníku v každé ruce a pomalu jej přitahujte k obličeji. Použijte nohu jako odpor. Vydržte co nejdéle. Opakovat.
Cvičení s tělesnou hmotností, když to chcete rozjet
Obrácený řádek
Tenhle je ideální pro ty, kteří neumí docela běžnou práci vytáhnout (dosud). K tomuto pohybu budete potřebovat lištu nebo kroužky nastavené přibližně na výšku pasu.
Lehněte si lícem nahoru na podlahu pod barem. Uchopte lištu rukama o něco širším než na šířku ramen, dlaněmi odvrácenými.
Stiskněte abs a zadek, aby vaše tělo bylo rovné. Zvedněte se, dokud se hrudník nedotkne tyče. Pomalu se spusťte dolů. Opakovat.
Chcete to ztěžovat? Snížení tyče dodá vašim bicepsům další napětí.
Chin-up
Chin-up jsou pro vás vážná práce biceps , triceps a lat. Chcete-li provést a správná brada , ujistěte se, že máte robustní tyč, která je dostatečně vysoká, aby mohla viset s nataženými pažemi, aniž by se vaše nohy dotýkaly podlahy.
Uchopte tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám, a zvedněte se, dokud brada nevyčistí tyč. Snižujte se pomalu a s kontrolou.
Izometrické chin-up
Jako obyčejná chin-up, ale izometrické - efektní způsob, jak říci, že pohyb vyvíjí napětí na sval, aniž by se prodlužoval nebo zkracoval. Sval se v zásadě ohne, ale nestlačí a neroztahuje se.
Začněte, jako by to byla běžná stará brada: Uchopte bradu nahoru, dlaně směřující k vám, ruce na šířku ramen. Vytáhněte se, dokud vaše brada nevyčistí bar. Ale místo toho, abyste šli nahoru a dolů, držte to tak dlouho, jak můžete.
Nemůžeš si ještě připevnit bradu? Stejný. Stále však můžete udělat upravenou izometrickou chin-up. Použijte židli nebo krok, skočte do polohy a přidržte ji.
Chcete věci ztěžovat? Ohněte ruce, dokud nedosáhnete úhlu 90 stupňů, a držte ho.
Odporový pás bicepsu se vlní
Popadněte svůj go-to odporový pás a sedněte si na podlahu s koleny zastrčenými pod sebou. Udržujte páteř rovnou.
Zasuňte odporový pás pod pravé koleno. Uchopte ji pravou rukou a vytáhněte ji směrem k pravému rameni. Vaše paže by měla zůstat na místě.
Uvolněte a opakujte. Poté přepněte na druhou stranu.
Odmítnout push-up
Jako push-up, ale těžší (a trochu drsnější).
K tomu budete potřebovat robustní lavici nebo gauč. Pravidelné kliky pracují s vašimi rameny, hruď , a jádro najednou. Tyto kliky rozdělují akci na vaši přední polovinu a dávají vašim bicepsům tvrdší trénink.
Vykročte nohama na lavičku a děláte kliky jako obvykle.
Cvičení s tělesnou hmotností, když si opravdu chcete prohrát biceps
Headbanger
Nemusíte poslouchat punk rock, abyste mohli dělat nějaké headbangers. Začněte tím, že popadnete bradu vztyčenou dlaněmi směrem k vám, ruce na šířku ramen.
Zavěste s téměř rovnými pažemi (ale ne sevřenými). Vytáhněte se, dokud paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
Nyní pohybujte výbušninou dopředu a dozadu výbušně, téměř jako byste chtěli hrazdit bar. (Ale buďte opatrní: Absolutně nechcete, aby se bar skutečně řídil hlavou.)
Vydržte asi minutu nebo tak dlouho, jak je to možné. Udělejte si minutku odpočinku. Opakovat.
Brada na ručníku
Jako brada, ale s ručníkem. Také: dvakrát trénink pro vaše bicepsy a scapy.
Zavěste ručník kolem brady a uchopte každou jeho stranu rukama. Nyní udělejte pár chin-upů.
Boční chodník
Tenhle se zdá být dostatečně nevinný, ale vaše bicepsy, tricepsy a jádro budou za okamžik křičet.
Začněte v klasické poloze prkna: ruce na podlaze, lokty pod rameny v úhlu 90 stupňů, páteř rovná. Zatlačte bradu.
Nyní je čas jít ven. Pravou nohu a pravou ruku přesuňte asi o nohu. Následujte levou nohu a paži. Neustále se hýbejte - prostě náhodou nenarazíte na konferenční stolek.
Chin-up komanda
Navzdory jménu můžete ve skutečnosti nechat své spodní prádlo zapnuté.
Začněte rukama pevně ovinutým kolem brady, palce směřující k vám. Vaše paže by měly být zhruba rovné.
Zvedněte se s hlavou na levé straně baru. Cílem je dotknout se tyče pravým ramenem. Pomalu se spouštějte. Opakujte na druhé straně.
Chin-up inchworm
Vydejte se směrem k některým cepům s bradavicí palcového červa. Vaše bicepsy a předloktí určitě ucítí pálení na tomto.
Začněte ve standardní poloze pod bradou: dlaně směřující k vám, zvedněte se, dokud brada neuvolní tyč.
Nyní se posuňte dolů - je čas se pustit do hry. Pohybujte pravou rukou o palec doprava a vraťte se nahoru. Když se spustíte, posuňte levou ruku o palec doprava.
Pohybujte se tak a tam podél tyče.
může sex způsobit infekci močového měchýře
Jak si vytvořit vlastní cvičební rutinu zabijáka s tělesnou hmotností
Vaše dokonalé rutina tělesné hmotnosti bude vždy jedinečný pro vaše potřeby. Aby to bylo správné, naplánujte si experimentování.
Začněte zahřátím svalů po dobu nejméně 5 minut kardio . Tajtrlíci , rychlý jog nebo roztočení na eliptický bude pracovat na tom, aby vám pumpovalo krev a snížilo riziko zranění.
Poté vyberte alespoň tři z výše uvedených cviků a proveďte 8–12 opakování každého z nich. Proveďte alespoň 3 sady každého tahu.
Mezi sériemi nechte odpočívat 1 1/2 až 2 minuty. I když nemáte pocit, že to potřebujete, vaše svaly vám později poděkují. Jak získáte sílu a sebevědomí, můžete zvýšit počet opakování.
A nevynechávejte cooldown! Ukončete trénink dalších 5 minut lehkého kardia. Nyní nezapomeňte ohnout a políbit každý biceps - opravdu jsi to udělal .
