Ano, pravděpodobně děláte skákání zvedáků špatně

I když by žádná základní tělesná výchova nebyla úplná bez alespoň jedné sady skákacích zvedáků, kdy jste je vlastně naposledy udělali? Pokud jste nad nimi nepřemýšleli, řekněme, přestali jste předstírat, že jste nemocní, abyste vyšli z posilovny, nejste sami.

Ale tento klasický kalistenický tah stojí za to přivést zpět - zvláště když máte nedostatek času nebo nemáte přístup do plné tělocvičny. Budete pracovat celým svým tělem a bude vám bušit srdce.

Pro někdo, kdo váží 150 liber , dělat energické skákací zvedáky za pouhou 1 minutu by mohlo spálit 9 kalorií. To je asi 50 zvedáků. Za 10 minut jste mohli udělat 500 skákacích zvedáků a spálit 90 kalorií!

Není třeba skákat 10 minut rovně. Neváhejte je rozdělit na celý den.

Ano, existuje správný způsob, jak dělat skákací zvedáky

„Skákací zvedáky spadají do kategorie cvičení, o nichž se většina lidí domnívá, že jsou extrémně jednoduché, takže nevyžadují žádnou pozornost techniky,“ říká osobní trenér New Jersey Nick Occhipinti . Kalistenika vyžaduje určitou pozornost k detailům, aby mohly být prováděny efektivně a bezpečně. “

Zde je návod, jak vydělat zlatou hvězdu pro dokonalou formu při skákání.

Obrázek Dima Bazak

1. Postavte se rovně s rukama po stranách.
2. Vyskočte, jak si roztáhnete nohy širší než boky, a paže natáhněte nad hlavu, takže vaše ruce téměř tleskají.
3. Skočte znovu, aby se vaše nohy spojily dohromady a položte ruce dolů.

7 variací skákacích jacků, které vám váš učitel tělesné výchovy nikdy neukázal

Poté, co jste se zahřáli několika základními skákacími zvedáky, vyzkoušejte tyto varianty:

Dřepy

Obrázek Dima Bazak

silný oční kontakt se ženou

'Toto je způsob, jak pomocí skoků zvednout nohy trochu víc,' říká Occhipinti.

1. Začněte v poloze napůl v podřepu s chodidly širokými jako boky. Vaše paže mohou být po vašich stranách nebo pod úhlem 45 stupňů nad hlavou.
2. Vyskočte nahoru, když roztáhnete chodidla širší než boky (zatímco jste stále v podřepu), a položte ruce nad hlavu, takže vaše ruce téměř tleskají. Snažte se, aby vám hlava neodskočila.
3. Skočte znovu, aby vaše nohy byly stejně široké jako vaše boky, a položte ruce dolů.

Páskové zvedáky: Paže

Obrázek Dima Bazak

Díky této variantě věnujte své horní části těla více pozornosti, říká Occhipinti. Budete potřebovat odporové pásmo.

1. Postavte se rovně s nohama pod boky. Vaše paže by měly být před vámi ve výšce ramen a držet odporový pás.
2. Když se pásek táhne přes hrudník, vysuňte nohy širší než boky a vytáhněte ruce do stran (tvoří přímku).
3. Znovu skočte, abyste dostali nohy zpět pod boky a paže rovně.

Páskové zvedáky: Nohy

Obrázek Dima Bazak

Nenechte své paže bavit se. Použijte odporový pásek kolem nohou, abyste mohli skákat zvedáky.

1. Postavte se rovně s nohama pod boky a rukama po stranách. Pás by měl být přibližně uprostřed stehen.
2. Vyskočte, jak roztáhnete chodidla doširoka a ruce nad hlavou, takže vaše ruce téměř tleskají.
3. Znovu skočte, aby se vaše nohy vrátily zpět do výchozí polohy a položte ruce dolů.

Rotační zvedáky

Obrázek Dima Bazak

Tato zkroucená verze bere skoky zvedáky do zářezu a zaměřuje se na vaše jádro. Udržujte břišní svaly v záběru, abyste chránili dolní část zad.

1. Postavte se rovně s rukama vystrčeným do stran v poloze „T“.
2. Vyskočte a nohy dejte širší než ramena, prsty ven, v podřepu.
3. Jakmile přistanete, otočte horní část těla od pasu, když dosáhnete levou rukou dolů na zem a pravou rukou nahoru.
4. Opětovným skokem se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte na druhé straně (pravá ruka dolů, levá ruka nahoru). To je jeden zástupce.

Skákací zvedáky s nízkým nárazem

Obrázek Dima Bazak

Potřebujete menší intenzitu? Zaměňte tyto skákací zvedáky s nízkým dopadem.

1. Postavte se vysoko, nohy pod rameny a paže ohnuté v úhlu 90 stupňů s dlaněmi směřujícími dopředu.
2. Vykročte pravou nohu do strany a zvedněte ruce nahoru a nad hlavu.
3. Vraťte pravou nohu a paže do výchozí polohy.
4. Vykročte levou nohu do strany a zvedněte ruce nahoru a nad hlavu.
5. To je jeden zástupce.

Hvězdné skoky

Obrázek Dima Bazak

Máte energii k hoření? Vyměňte běžné skákací zvedáky za hvězdné skoky!

johnny depp amber slyšel wiki

1. Začněte v přikrčené poloze, s chodidly a koleny ohnutými. Udržujte záda rovnou a paže po stranách.
2. Vyskočte na „hvězdu“ s rukama a nohama doširoka a po stranách. Ve vzduchu vytvoříte „X“.
3. Opatrně přistupte s nohama k sobě a poté se vraťte do přikrčené polohy.

Prkenné zvedáky

Obrázek Dima Bazak

Tato variace - milovaná Occhipintim - je hybridem dvou klasických pohybů: vysoké prkno a skákací zvedáky.

1. Začněte ve vysoké prkenné poloze, s rukama pod rameny, chodidly k sobě, se zapnutým jádrem a silnými glutety.
2. Udržujte své ruce na místě a jádro silné, vyskočte chodidly jen o šířku větší než je šířka ramen a boky udržujte co nejníže.
3. Skočte nohama zpět.

4 důvody, proč vás skákání zvedáky * může * přimět, abyste skákali radostí

Pracují na celém těle

Opravdu budete cítit každý skákací zvedák ve svých hýždích, čtyřkolkách, flexorech kyčle, abs a ramenou. Pokud si vyberete některou z vylepšených verzí, říká Occhipinti, budete pracovat ještě více.

Proužkovaná verze paží poklepává na váš lichoběžník, kosodélníky a zadní deltové svaly. Prkenné zvedáky zasáhnou vaše základní svaly a stabilizátory ramen a dřepy dostanou opravdu kvadriceps, říká.

Počítají se také jako kardio

Jumping jacks kombinuje aerobní cvičení s tréninkem odporu, což znamená, že posilujete své svaly, srdce a plíce najednou. Je to proto, že skákací zvedáky jsou plyometrie tah (aka trénink skoku).

'Používání skákacích zvedáků a jiné vysoce účinné plyometrie v okruhu nebo jako součást a super s a je fantastický způsob, jak udržet srdeční frekvenci a zvýšit metabolickou potřebu tréninku, “říká Occhipinti.

tea tree oil keratosis pilaris

Mohou posílit vaše kosti

„Skákací zvedáky jsou plyometrie s velkým nárazem,“ vysvětluje Occhipinti. 'Každý skok a přistání umisťuje velikost naší vlastní tělesné hmotnosti přes chodidlo, kotník, koleno, kyčli a páteř.'

Tento náraz může podle a. Přidat až k silnějším kostem v dolní části těla Studie z roku 2006 . Ženy, které do svého cvičení integrovaly pouhých 10 vertikálních skoků třikrát týdně, zaznamenaly po 6 měsících silnější kosti, zatímco ženám, které nevyskočily, chybělo.

Díky nim se zase cítíte jako dítě

Skákací zvedáky jsou zábava! Pokud nemáte žádné podmínky, díky nimž jsou pohyby s vysokým dopadem riskantní, obejměte své vnitřní dítě a prožijte své dny ve třídě.

Kdo by měl přeskočit skákací zvedáky?

Skákací zvedáky zahrnují skákání - je to přímo tam, ve jménu. Pokud tedy víte, že vy a skákání nejste besties, klidně tento tah posaďte.

• Poranění dolní části těla. 'Kdokoli s akutním zraněním kotníku, kolena nebo kyčle, jako je podvrtnutí kotníku, slza kolenního vazu nebo syndrom nárazu kyčle, se možná bude chtít dočasně vyhnout skákavým pohybům,' říká Occhipinti. Koneckonců, váš „systém tlumení nárazů vašeho těla není neporušený“.
  
• Těhotné lidi. The Americká vysoká škola porodníků a gynekologů nevyvolává skákací zvedáky podle jména, ale doporučujístřední intenzitatréninky nad vysoce intenzivními. Jak těhotenství pokračuje, hormony způsobují, že se klouby uvolňují, což vám přináší větší riziko zranění při nárazech, jako jsou skákací zvedáky.
  
• Chronické problémy, jako je osteoartróza. Postupujte opatrně, pokud žijete s degenerativními změnami v celé pohybové soustavě, osteoartrózou nebo skoliózou, říká Occhipinti. Někteří lidé se během cvičení (i intenzivních pohybů) cítí dobře - nebo lépe - zatímco jiní mají bolesti. Myslíš, boo!

Pokud žádný z těchto problémů nemáte, ale nelíbí se vám, jak se cítí skákací zvedáky, Occhipinti navrhuje pracovat na vaší formě. 'Pokud to bolí, ohodnoťte a opravte svou techniku,' říká. 'Pokud to stále bolí, možná pro tebe nejsou nejlepší skoky.'