Zjistěte Svůj Počet Andělů
Každý, kdo byl v bufetu typu „vše, co můžete jíst“ (nebo v jídelně na vysoké škole & hellip;), ví: Neomezené zásoby potravin nás inspirují k tomu, abychom si na talíře dali mnohem víc, než musíme. (Také nás nutí toužit a konzumovat věci, které jsme nikdy nechtěli.) Faktory prostředí, které zvyšují příjem a spotřebu potravin nevědomých spotřebitelů. Wansink, B. Katedra marketingu a výživy, University of Illinois v Urbana-Champaign. Annual Review of Nutrition, 2004; 24: 455-79. Interní a externí moderátoři vlivu odrůdy na příjem potravy. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Department of Psychology, University of Toronto Mississauga. Psychological Bulletin, 2009 May; 135 (3): 434-51. Jíst jako automatické chování. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, Kalifornie. Preventing Chronic Disease, 2008 Jan; 5 (1): A23. Znamená to, že jsme všichni povinni flákat se? Ne, pokud použijeme tyto strategie k boji s kalorickým přetížením. Níže je 16 triků, jak omezit nadměrné nominování om.
Foto Lisa Goulet
Zmapujte to - váš akční plán
1. Zdvojnásobit . Použijte menší talíře a sklenice vyhnout se příliš velkému příjmu. Nejen, že velké šálky, mísy a talíře pojmou na začátku více jídla a tekutin, ale nadměrně velké nádobí také dělá normální velikosti porcí vypadat menší než ve skutečnosti jsou. Dokončením plné desky se cítíme plní. Thevětší talíř, tím víc budeme muset sníst, než se tato vizuální narážka dostane do našich mozků.
dva. Cue karty. Čistý povědomí o hojnosti nás vyzývá, abychom jedli více. Takže vstup do neomezeného bufetu nebo jídelny nás již nastavuje na bingey chování. Chcete-li odolat nastavení prostředí, rozdělte jednotlivé porce předem.
3. Log . Sledování toho, co si dáváme do úst, nám pomáhá udržet si vědomí, kolik jíme (takže je pravděpodobnější, že budeme vědět, kdy přestat) Ztráta hmotnosti během intenzivní intervenční fáze zkoušky úbytku hmotnosti . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Centrum pro výzkum zdraví, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, 2008 Aug; 35 (2): 118-26 .. Autor zapisování některé myšlenky a pocity týkající se našeho příjmu potravy, můžeme také odepsat určitý stres související s potravinami - a snížení stresu může pomoci udržet pod kontrolou impulzivitu a snížit hladinu hormonů podporujících hlad Stres může u žen přidat chuť k jídlu: laboratorní studie stresu vyvolaného kortizolu a stravovacího chování . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B. a kol. Psychoneuroendocrinology, 2001 Jan; 26 (1): 37-49. UCSF Health Psychology Program, San Francisco, CA.
rodinné tetování na zápěstí
Čtyři. Udeřte a ukončete to. Jakmile se naložíte do jídelního baru, posaďte se co nejdále od něj. Studie ukazují, že čím větší je vzdálenost mezi vámi a zásobou potravin, tím menší je pravděpodobnost, že na několik sekund vstanete nebo budete toužit více. (Pouhé povědomí o jídle, které je uprostřed nás, nás nutí jíst, i když už jsme plné.) Pokud není možné vyhnout se dalšímu jídlu, zkuste se umístit blíže k salátovému baru než dezertní podnosy, protože máme tendenci konzumovat více čehokoli, co je pohodlně na dosah Kancelářské bonbóny: vliv blízkosti na odhadovanou a skutečnou spotřebu . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Obesity, 2006 May; 30 (5): 871-5. Jak viditelnost a pohodlí ovlivňují spotřebu cukrovinek. Painter, J.E., Wansink, B.Hieggelke, J.B. University of Illinois v Urbana-Champaign. Appetite, 2002 Jun; 38 (3): 237-8 .. Přinejmenším tváří v tvář bufetu - jedna studie ukazuje, že to také pomáhá omezit nadměrnou spotřebu Stravovací chování a obezita v čínských bufetech. Wansink, B., Payne, C.R. Katedra aplikované ekonomiky a managementu, Cornell University, Ithaca, New York. Obezita, srpen 2008; 16 (8): 1957-60 ..
5. Dávej pozor! Dávejte pozor na talíř a sledujte, kolik jste si vzali.Vizuální podnětyudělat větší dopad na našich hladových / plných úrovních, než je skutečná plnost. Čím více jídla vidíme, že jsme jedli, tím dříve si uvědomíme, že toho máme dost.
6. Strategicky se stýkejte. Obklopte se lidmi, kteří se stravují zdravě. Studie ukazují, žesnadno zvednoutnaše rodina a přátelé & rsquo; stravovací chování. Takže okusujte vedle kamarádů s barevnějšími talíři pro optimální inspiraci v jídelně Herecký model vlivu sociální sítě na velikost těla adolescenta, čas strávený u obrazovky a sportování . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Oddělení preventivního lékařství a epidemiologie, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Šíření obezity ve velké sociální síti v průběhu 32 let . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Oddělení politiky zdravotní péče, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 2007 26. července; 357 (4): 370-9. Účinky vrstevníků u dospívajících s nadváhou . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. Září 2008; 27 (5): 1388-99. Přírůstek hmotnosti u dospívajících a jejich vrstevníků . Halliday, T. J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul; 7 (2): 181-90. Podélná analýza velkých sociálních sítí: odhad vlivu zdravotních rysů na změny v přátelských vazbách . O & rsquo; Malley, A. J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statistiky v medicíně, 2011 30. dubna; 30 (9): 950-64 ..
7. Zpomal. Udělejte si čas během jídla budete se cítit plnější , rychlejší. & ldquo; Signály pro krmení jsou pomalé, pokud jde o ovlivňování mozku, takže je snadné je ignorovat & rdquo; říká neurolog Gary Wenk , autor To je váš mozek na jídle . Registrace stop signálů může trvat až 30 minut. Získejte tempo tím, že si vychutnáte každé sousto, důkladně žvýkáte a používáte nůž a vidličku (nebo hůlky, pokud můžete) Jíst pomalu zvyšuje postprandiální odpověď anorexigenních střevních hormonů, peptidu YY a glukagonu podobného peptidu-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al První oddělení propedeutické medicíny, Aténská univerzitní lékařská škola, Laiko General Hospital, Atény. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 Jan; 95 (1): 333-7. Pomalé stravování vedlo u zdravých žen ke snížení příjmu energie v jídle . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Department of Nutrition and Food Sciences, University of Rhode Island, Kingston. Journal of the American Dietetic Association, 2008 July; 108 (7): 1186-91. Společný dopad nadváhy na chování, které uvádějí rychlé stravování a stravování až do úplného nadváhy: průřezový průzkum . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T. a kol. Ústav sociální a environmentální medicíny, Lékařská fakulta, Univerzita v Osace, Yamadaoka. BMJ, 2008 21. října; 337: a2002 ..
8. Zůstaňte v teple . Stravování v chladnější atmosféry nutí nás jíst víc. Vezměte si do jídelny svetr - nebo Snuggie!
9 . Hotovost . Pokud platíte za jednotlivé položky, použijte k placení hotovost - nikoli kreditní kartu nebo kartu s jídelním lístkem. Plastové platební metody, studie ukazují , oslabit naši impulsní kontrolu. Při absenci okamžitých následků (tj. Skutečné sledování hotovosti, která vám opouští ruku) si dopřáváme více.
10. Zásobník dobře! Bez podnosu, na který se naskládají talíře, se cítíme více omezeni, vysvětluje potravinový psycholog Cornell University David Just : Čím více omezeného množství jídla si můžete vzít, tím větší je pravděpodobnost, že uchopíte jednu nebo dvě položky, které opravdu chcete - které bývají spíše dezertními a hlavními jídly než vedlejší saláty nebo vegetariáni navíc. & rdquo; Zásobníky nám také dávají prostor, abychom si mohli všimnout, zda nám chybí nějaké zelené nebo jiné dobré věci k vyvážení jídla.
jedenáct. Prozkoumejte oblast . Úplná procházka po jídelně, kde se podíváte na všechny možnosti, může zpočátku znít ohromně. Ale, říká Just, & ldquo; znalost toho, co jsou všechny nabídky, vám umožňuje rozhodovat na základě toho, co se vám líbí, a podle čeho byste měli na svém talíři vytvořit prostor. & Rdquo; Jinak jsme byli v pokušení vrátit se několikrát do bufetu, abychom se ujistili, že nám nic neunikne.
12. Vydrž. Záludní číšníci, kteří rychle vymění hotové talíře za pouštní menu, jsou na něco. Bez přetrvávajících důkazů o tom, kolik jsme spotřebovali, máme tendenci zapomínat. Totéž platí pro vyřazení talíře jeden, dva nebo tři, když uchopíte dezertní misku a vrátíte se zpět do finále. Jen doporučujeme nechat všechny talíře, mísy a šálky použité během jídla přímo na stole jako připomenutí toho, kolik jsme spotřebovali.
13. Guma. Než se vrátíte na několik sekund zpět, zkuste si do úst strčit špínu gumy bez cukru. To vám může pomoci ukojit, že je třeba se neustále roztahovat, i když naše žaludky volají o pomoc. Některé studie dokonce navrhnout žvýkání na dásně spaluje pár kalorií navíc. (Není špatné!)
14. Před hrou. Předtím, než narazíte do jídelny, si dejte nízkokalorické, ale plnící ovoce nebo zeleninu. Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří se posadili na slupku jablka, než seděli na větších jídlech snědl v průměru o 187 kalorií méně než ti, kteří nejedli vůbec nic Vliv ovoce v různých formách na příjem energie a sytost při jídle. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J.Department of Nutrition Sciences, The Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, 2009 Apr; 52 (2): 416-22 .. (Profesionální tip: šťáva a hladší jídla, jako je jablečná šťáva, nedosahují stejného efektu, protože kapalina nás nechává méně plných. Takže se držte méně zpracovaných potravin.) Také : Hlad vyčerpává naši vůli, takže občerstvení před jídelnou vám může pomoci ovládat váš impuls nejdříve zasáhnout dezertní stůl Sebeovládání spoléhá na glukózu jako na omezený zdroj energie: síla vůle je více než metafora . Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., et al. Katedra psychologie, Florida State University, Tallahassee, Florida. Journal of Personality and Social Psychology, 2007 Feb; 92 (2): 325-36 ..
patnáct. Představ si toto. Představte si svůj oblíbený bufetový předmět, když jdete do jídelny. Představte si, jak to celé jedíte, kousnutí po kousnutí. & ldquo; Když si představujeme konzumaci jídla, po kterém toužímepředzačneme to jíst, & rdquo; říká Wenk, a my skončíme spotřebovávají méně toho. & rdquo; Pravděpodobně dodává, protože to přimělo naše mozky k tomu, aby si zvykly na jídlo (čtěte: znuděno) Myšlenka na jídlo: imaginární spotřeba snižuje skutečnou spotřebu . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Department of Social and Decision Sciences, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Science, 10. prosince 2010; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Musím jet! Zavázání se k určitému druhu fyzické aktivity hned po jídle snižuje množství jídla, které máme v břiše, říká Just. Je méně pravděpodobné, že se zeptáme na sekundy, když očekáváme, že potravinové kóma bude překážet plánům po kavárně - jako tahání těžkých potravin, rychlá procházka po kampusu do třídy nebo včasné volejbalové cvičení na zahřátí.
Stánek s jídlem
Bufety, bufety a jídelny všeho druhu nás připravily na procházky po nutriční hanbě. Ale věnujte dostatečnou pozornost velikosti talíře, pokroku v jídle a lidem kolem vás, a možná byste se mohli zastavitpředjít přes palubu na talířích.
Jaké jsou vaše oblíbené tipy, jak udržet stravování pod kontrolou? Řekněte nám to v komentářích níže!