Zjistěte Svůj Počet Andělů
Existuje důvod, proč už více než deset let chodím ke stejnému trenérovi (křičet na Petra!): Dobře mě nakopne. Stejně jako většina lidí, ani já se nikdy tak silně netlačím, když trénuji sílu sám, a jeho tréninky ve mně zanechávají takovou každodenní bolest, díky níž se cítím silný, dokonalý a Wonder Womanish. Ale stále je to bolestivost. A kdo se chce několik dní houpat, dokud DOMS ( bolest svalů se zpožděným nástupem ) ustupuje nebo se uchýlí k objevování Advil jako Skittles? Já ne. A vsadím se, že ani ty. (Navíc je tu několik nové důkazy že nesteroidní protizánětlivé léky, nebo NSAID, mohou i tak způsobit bolesti po cvičení více škody než užitku.) Tady je tedy osm kreativních způsobů, jak urychlit zotavení - žádný z nich nezahrnuje soli Epsom nebo ledové koupele. Víte, takže se můžete vrátit zpět do posilovny a dělat to znovu.
1. Vypijte latte kurkumy.
Světle zlaté koření obsahuje antioxidant zvaný kurkumin, u kterého bylo prokázáno, že snižuje bolest a zánět svalů a urychluje zotavení po zabijáckém cvičení. Suplementace kurkuminu pravděpodobně tlumí bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Evropský žurnál aplikované fyziologie, 2015, březen; 115 (8): 1439-6327. Snížení biomarkerů zánětu a poškození svalů po orálním doplnění biologicky dostupným kurkuminem. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA klinický, 2016, únor; 5 (): 2214-6474. Útlum nepřímých markerů excentrického cvičení vyvolaného poškození svalů kurkuminem. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N.European journal of aplikovaná fyziologie, 2015, duben; 115 (9): 1439-6327. Zdvojnásobte výhodu tím, že si vyberete recept, který také vyžaduje zázvor (mnoho z nich; Pinterest to). Existují důkazy, že zázvor dokáže snížit průměrný případ DOMS až o 25 procent. Zázvor (Zingiber officinale) snižuje bolest svalů způsobenou excentrickým cvičením. Černé CD, sleď MP, Hurley DJ. The journal of pain: Official journal of the American Pain Society, 2010, duben; 11 (9): 1528-8447. Chcete-li to lattovat, vyzkoušejte tento recept.
2. Jezte něco česnekového.
Ano, česnek. Studie ukazují, že při snižování svalové únavy je docela silné - zvláště když rozdrčíte hřebíček. Rozbitím buněčných stěn česneku vznikne sloučenina zvaná alicin, která také potlačuje zánět. Přidejte jej do jídla po tréninku s bílkovinami a sacharidy (jako praženici), aby se svaly rychleji odrazily.
jak říct stydlivé dívce, že tě má ráda
3. Dopřejte si dobrou noc.
Dobře, tak to možná není ten nejgeniálnější nápad, ale existují dobré důkazy o tom, že zbavení zzz umocňuje vaše vnímání bolesti, takže jakákoli bolest, kterou máte, se bude cítit ještě horší. Sdružení spánku a bolesti: aktualizace a cesta vpřed. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The journal of pain: Official journal of the American Pain Society, 2014, Aug.; 14 (12): 1528-8447. Další dobrý důvod k odpočinku: Vaše tělo má propracovaný systém pro odstranění zánětu a nápravu poškození buněk - a to se děje, když spíte. Spánek a zotavení svalů: endokrinologický a molekulární základ pro novou a slibnou hypotézu. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Lékařské hypotézy, 2011, květen; 77 (2): 1532-2777. Zaměřte se tedy na nejméně sedm a půl hodiny zavřeného oka za noc - dobrá rada obecně, DOM nebo ne.
co dělat se zbytky omáčky na špagety
4. Rolovat, nenatahovat se.
Není žádným tajemstvím, že jsme fanoušky válcování pěny. Hodně jsme hovořili o výhodách a je mnohem lepší ve snižování bolesti než cvičení v rozpacích, protože vám to umožňuje skutečně izolovat svaly a soustředit se na konkrétní oblast. Protahování to prostě nedokáže. Ale tady je věc: Způsob, jakým to většina z nás dělá, je špatný, podle Morey J. Kolbera, doktora fyzikální terapie a odborníka, který studuje nejúčinnější techniky válcování pěnou. Máme tendenci kutálet se z jednoho konce svalu na druhý, když bychom to měli vlastně rozbíjet. U větších svalových skupin, jako jsou vaše čtyřkolky a hamstringy, zkuste to rozdělit na tři menší úseky a každou z nich otočit po dobu jedné minuty. Menší svaly, jako jsou tricepsy nebo lýtka, lze provádět ve dvou sekcích. Chystáte se rychle to zvládnout a nebudete mít stejnou výhodu. Roller to prostě neřezává? Pro osobnější úlevu vyzkoušejte novou aplikaci Soothe, která je jako masáž Uber. Můžete mít špičkového terapeuta, který se objeví přímo u vašich dveří za hodinu již od 99 dolarů.
5. Popíjejte šťávu z třešní.
Pravděpodobně jste už slyšeli o tomto trendovém nápoji pro zotavení a jeho humbuk si zaslouží: Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že konzumace koláčů z třešní Montmorency - ve formě džusu nebo celých plodů - napomáhá regeneraci při cvičení. Nedávná studie testovala účinky ovoce na profesionální sportovce a zjistila, že účastníci, kteří vypili jednu unci koláčové třešňové šťávy nakrájené s trochou vody (je to koláč), dvakrát denně po několik dní po náročném tréninku, uváděli významně méně bolestivost ve srovnání se skupinou s placebem. Několik dalších článků publikovaných přibližně ve stejné době našlo podobné výsledky. Nejste fanouškem třešní? Ukázalo se také, že šťáva z melounu pomáhá unaveným svalům rychleji se odrazit. Směs čerstvého melounu s trochou ledu pro osvěžující slushie po cvičení.
6. Vezměte šálek kávy.
To je pravda. Zeleně rozsvítíme vaše 3 pm Starbucks běží, protože spousta výzkumů spojila kofein a zotavení po tréninku. Jedna studie zjistila, že popíjení ekvivalentu dvou šálků kávy snížilo hlášené množství bolesti o téměř 50 procent. Kofein tlumí opožděnou bolest svalů a ztrátu síly po excentrickém cvičení. Maridakis V, O Connor PJ, Dudley GA. The journal of pain: Official journal of the American Pain Society, 2006, Dec.; 8 (3): 1526-5900. Bonus: Existují také důkazy, že kofeinování před cvičením může zlepšit výkon a zároveň vám usnadní potní pot. Účinky požití kofeinu na hodnocení vnímané námahy během a po cvičení: metaanalýza. Doherty M, Smith PM. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2005, Jul.; 15 (2): 0905-7188. Takže ať už jste ranní nebo odpolední cvičenec, šálek joe nemůže ublížit - a mohl by dokonce pomoci.
7. Procházka se psem.
Jakkoli lákavé je zůstat zaparkovaný na gauči, když vás bolí, odborníci trvají na tom, že lepší sázka je vyjít na snadnou 20 až 30 minutovou procházku. Mluvíme o úrovni úsilí 2 nebo 3 na stupnici od 1 do 10 (1 není o nic těžší než například dýchání). Důvod? Část bolesti, kterou pociťujete, je způsobena metabolickým odpadem, který stále visí ve vašich svalech, a lehké cvičení zvýší oběh a pomůže jej vyplavit rychleji, než si úplně odpočinout, říká fyziolog a osobní trenér Pete McCall se sídlem v San Diegu.
8. Na ranní ovesné vločky poprášte skořici.
Přemýšlejte o tom jako o přírodním ibuprofenu. Ukázalo se, že skořice má analgetické účinky na ztuhlé, bolestivé svaly. A to ani moc nezabere: Studie v Mezinárodním žurnálu preventivního lékařství zjistila, že konzumace asi čajové lžičky těchto věcí stačila k získání výhod - perfektní množství, které si můžete pokropit ovesnými vločkami nebo kávou.
jaké svačiny mají vysoký obsah bílkovin
