Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Přeskočte odpolední chipsy nebo čokoládu - prázdné sacharidy vám nepomohou. Ať už doplňujete palivo před cvičením nebo polední přestávkou na svačinu, abyste se vyhnuli 15:00 klidné občerstvení s vysokým obsahem bílkovin je vaším lístkem k trvalému zvýšení energie.
A pokud si myslíte, že jste omezeni na nudná natvrdo uvařená vejce, zamyslete se znovu. Těchto 28 lahodných, zdravých a snadných možností má dokoncevícebílkovina než velké vejce (které obsahuje asi 6 gramů).
Ořechy a pochoutky
1. Loď s ořechovým máslem (6,7 gramu bílkovin)
Jakýkoli prostředek pro ořechové máslo je v naší knize dokonalostí. Zkuste naložit pár celerových tyčinek s porcí jakéhokoli ořechového másla (jakomandle, kešu nebo ořech) přelitý několika celými mandlemi nebo rozinkami. Pokud nejste fanouškem celeru, zkuste nabrat prostřední část jablka a naplnit ho ořechovým máslem dle výběru.
Najděte si své oblíbené ořechové máslo tady .
Naneste přírodní mandlové máslo na 1 střední jablko nakrájené na plátky nebo na jeden střední stonek celeru.
2. Mini PB&J (7,9 gramu bílkovin)
Někdy je nejlepší držet se klasiky. Zmenšete tuto oblíbenou krabičku na oběd, aby byla perfektní na čas na svačinu - jen se ujistěte, že používáte vše přírodníarašídové (nebo mandlové!) másloa želé pouze z ovoce do vyvarujte se trans-tuků a cukry navíc .
1 plátek celozrnného chleba natřete 1 lžící přírodního arašídového másla a 1 čajovou lžičkou celozrnného džemu.
3. Míchané ořechy nebo trail mix (13 gramů bílkovin)
Smíšené ořechy poskytují snadný způsob, jak získat lahodnou dávku bílkovin v praktickém, stabilním balení. Vyzkoušejte různé odrůdy a kombinaci se sušeným ovocem, pokud máte chuť na sladkost.
Nejlepší rána pro váš proteinový buck?Mandleapistácie. Mají vyšší obsah bílkovin než jejich ořechoví kolegové.
Smíchejte asi 10 mandlí (3 gramy bílkovin), asi 25 pistácií (3 gramy bílkovin), 2 lžíce slunečnicových semen (5 gramů bílkovin), asi 7 polovin ořechů (2 gramy bílkovin) a posypte rozinkami nebo mini čokoládovými lupínky.
jak milovat svého muže
4. Opečená quinoa (9,4 gramu bílkovin)
Vyzkoušejte tento netradiční způsob, jak si užít bez lepkusuper jídlo: lehce slazené a opečené do křupavé dokonalosti. Zabalte toasty quinoa v nádobě na jogurtu, nebo jí jen hrstku.
Smíchejte 1/3 šálku quinoa s 1 lžící drceného kokosu, 1 lžící javorového sirupu a 1/2 lžíce mletého lnu. Toustujte při teplotě 218 ° C po dobu 10 minut.
6. Dýňová semínka (11,9 gramu bílkovin)
Ty oranžové tykve nejsou jen pro vyřezávání. Dýňová semínka, nashromážděná, aby vytvořila místo pro strašidelné tváře, mohou ve skutečnosti udělat zdravé malé občerstvení plné vlákniny a ochrany imunity zinek jakmile jsou umyté, vysušené a pěkně pečené.
Předehřejte troubu na 177 ° C. Oddělte semínka od dužiny, opláchněte a osušte čistou utěrkou. Hoďte 1 šálek dýňových semen s 1 lžící olivového oleje, 1 čajovou lžičkou kari a 1/2 čajové lžičky soli. Pečeme na lehce vymastené plechové pánvi po dobu 20 až 30 minut.
7. Domácí chia pod (4,9 gramu bílkovin)
Tento vyžaduje určité plánování, protože je třeba jej ochladit alespoň na 4 hodiny, ale slibujeme, že úsilí je minimální a čekání za to stojí. Smíchejte to přímo v přenosném kontejneru a budete připraveni na uchopení.
Namočte 2 lžíce Chia semínka v 1/2 šálku mandlového mléka smíchaného s 1/2 lžíce medu. Chill po dobu 4 hodin nebo přes noc.
Koktejly a koktejly
8. Chunky monkey shake (13,2 gramů bílkovin)
Pokud proteinový prášek prostě není vaše věc, existuje spousta alternativ pro vytvoření vysoce bílkovinného nápoje, včetně tohoto banánového pick-me-upu plného čokoládového mléka a arašídového másla, které navíc poskytuje zdravé tuky a kardiovaskulární výhody na bílkoviny.
Je čas se dostat funky, opice!
Smíchejte 1 střední banán, 1 šálek čokoládového mléka a 1 lžíci arašídového másla s 1 šálkem ledu do hladka. Pokud omezujete cukr a mléčné výrobky, můžete alternativně smíchat 1 lžíci 100 procent kakaového prášku s 1 šálkem neslazené vanilkové mandle nebo lněného mléka.
9. Protřepejte (18 až 32 gramů bílkovin)
Zatímco příjem bílkovin z celých potravinových zdrojů je ideální, občasné ponoření doProteinový prášekkanystr je také vhodný, když máte nízký příjem bílkovin a pokud jde o proteinové koktejly, jejich kombinace jsou nekonečné!
Smíchejte 1 odměrku vanilkové syrovátkové bílkoviny v prášku (trochu si dejte tady ), 1 šálek pomerančového džusu a 1 šálek ledu do hladka. Nalijte do přenosné sklenice a usrkávejte svačinu na cestách. Množství bílkovin bude záviset na značce.
Fazole, kouzelné ovoce
10. Edamame poppers (18,5 gramů bílkovin)
Jedinou zábavnější věcí, než kolik bílkovin můžete získat ze šálku edamame, je jíst tyto malé fazole z jejich jasně zelených lusků. Kupte je čerstvé a napařte je nebo použijte předpečený zmrazený edamame a mikrovlnnou troubu k rozmrazení, než se rozdrčíte.
11. Základní burrito (12,1 gramu bílkovin)
Když uprostřed odpoledne propadne křik na pikantní probuzení, zkuste tuto chuťovou fiestu. Převážná část bílkovin pochází z černých fazolí a čedaru, zatímco lžíce salsy dodává malou, ale silnou dávku zdravých lykopen .
Teplá 1/3 šálku vařených černých fazolí s nízkým obsahem sodíku. Umístěte 1 středně celozrnnou tortillu do litinové pánve na střední teplotu, do středu naložte 2 lžíce strouhaného sýra a vařte asi 3 minuty, dokud se sýr nerozpustí.
Chcete-li sestavit, nalijte černé fazole na sýr, pak lžící salsy na fazole. Pro snadné jídlo zabalte do fólie. Není potřeba žádné nádobí.
12. Hummusové naběračky (10 gramů bílkovin)
Jak je to, že jste maximálně využili zednické nádoby?
Na dno vložte 1/2 šálku hummusu, nalepte spoustu zeleninových oštěpů (mrkev, celer a sněhový hrášek jsou skvělá směs), přišroubujte nahoře a jděte. Tip: Vhoďte plastovou lžičku, abyste získali poslední hummus.
14. Pečený cizrna (11,9 gramu bílkovin)
Je toho mnohem víccizrnanež hummus a jeden z nejchutnějších způsobů, jak si je užít fazole bohaté na vlákninu je také nejjednodušší. Opečte je s některými základními kořeními pro extra křupavé a ořechové sousto.
Předehřejte troubu na 232 ° C. Hoďte 1 šálek vařeného cizrny s 1 lžící olivového oleje a špetkou soli. Poté posypeme kajenským pepřem podle chuti. Pečeme na lehce vymastené plechové pánvi po dobu 30 až 40 minut.
Nechte vychladnout a poté přeneste do tašky se zapínáním na zip nebo do malého kontejneru, abyste mohli vyrazit hrst, když máte pocit, že se blíží čas občerstvení.
Jogurt, sýr a čokoládové mléko
15. Řecký jogurt a granola (20 gramů bílkovin)
Obrázek sedící na řeckém ostrově, který lžící toto občerstvení ze sklenice na víno. Spolu s tím, že má více bílkovin než běžný jogurt,řeckýlátka poskytuje dostatek vápníku a probiotik. Nyní se namočte do (imaginárního) pohledu a užívejte si!
Stačí posypat 2 lžíce granola s nízkým obsahem cukru více než 8 uncí obyčejného řeckého jogurtu.
16. Přenosný talíř na sýr (12 gramů bílkovin)
Kdo nemiluje sýrový talíř ?
Vyrobte si mini verzi (nebo naplňte nádobu na skladování potravin) s hůlkou sýrového sýra, čtyřmi 100% celozrnnými krekry (jako Triscuits) pro křupavou akci s obsahem karbidu a tuctem mandlí pro všestranný protein, zdravý tuk, a upgrade optických vláken.
17. Hroznové a sýrové tyčinky (7 gramů bílkovin)
Sladkým a slaným kontrastem sýrů a ovoce je mňam a bílkoviny, tuky a vlákniny znamenají dlouhodobou energii.
věk kathleen matthews
Nakrájejte na kostky 1 unce sýra čedar (měli byste jich skončit asi 6) a kostky střídejte s hrozny na párátcích.
18. Perfektní parfait (10 gramů bílkovin)
Pro tento účel použijte průhledný přepravní kontejner pro bonus vizuální přitažlivosti.
Alternativní vrstvy 1/2 šálku řecký jogurt se 2 lžícemi ovoce (čerstvého nebo zmrazeného a rozmrazeného). Poté pokapejte med a posypte 2 lžíce jakékoli křupavé cereálie na tuto pochoutku nabitou bílkovinami a probiotiky.
19. Čokoládové mléko (4,1 gramu bílkovin)
Ne, nevracíme se do předškolního věku, ale někdy si nepřejete, abyste mohli? Čokoládové mléko je skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin (je to špičkový nápoj po cvičení), zdravých tuků a hydratace.
Uchovávejte si ve své sportovní tašce nebo batohu několik jednorázových (4 uncí) stabilních krabic pro útoky na občerstvení nebo jiné naléhavé situace vhodné pro čokoládu a mléko.
Zrna čerpaná z bílkovin
20. Tuňákové a celozrnné sušenky (23 gramů bílkovin)
Spolu s bílkovinami Konzervovaný tuňák přidává do vašeho odpoledního jídla trochu vitaminu D a omega-3 mastných kyselin. Toto jednoduché mini jídlo je super snadné a uspokojivé.
Vložte obsah plechovky o objemu 3 unce do malého přepravního kontejneru. Rozbijte to nějakým majonézou a čímkoli, co se vám ve vašem tuňákovi líbí. Vyhoďte několik celozrnných krekrů (ahoj znovu, Triscuits!) Do tašky se zipem, abyste později mohli snadno nabrat tuňáky.
21. Kousnutí bílkovin (10 gramů bílkovin)
Není nutné pečení, pouze čtyři přísady, přenosné,achutná jako dezert? Toto je náš druh rychlé opravy!
Oříškové máslo působí jako pojivo i jako zdroj většiny bílkovin v těchto soustách, zatímco oves a kousky hořké čokolády jim dodávají kvalitu podobnou sušence (a přidávají vlákninu a antioxidanty).
Stačí zkombinovat 3 lžíce nasekaného ovesného vločky, 2 lžíce mandlového másla, 1 lžíci chipsů tmavé čokolády a 1/2 lžíce medu. Navlhčete si ruce, stočte je do koulí o velikosti kousnutí a několik minut je chraňte na listu voskovaného papíru.
22. „Cheesy“ popcorn (19 gramů bílkovin)
Pokud se nelíbí v umělých aromatech,popcornmůže být zdravé občerstvení. Zvyšte obsah bílkovin poprášením jader překvapivě lahodnými nutričními droždí vegan „B-vitaminová odpověď na parmezán.
Stačí natřít 3 šálky popcornu naplněného vzduchem 3 lžícemi výživných kvasnic a posypat solí.
23. Zdravější krmivo pro štěně pro jednoho (9,6 gramu bílkovin)
Ano, existuje! Tato verze sladkého občerstvení vyvolávajícího dutinu výrazně snižuje obsah cukru nahrazením práškových látek medem a přidáním bílkovinného prášku, který mu dodá původní sílu.
I když to stále není úplně zdravé jídlo, výtěžek z jedné porce je skvělým příklademumírněnost bez deprivace.
Potřete 3/4 šálku pšeničné cereálie Chex roztavenou směsí 1 1/2 lžíce arašídového másla, 1 1/2 lžíce chipsů z tmavé čokolády a 1/2 lžíce medu. Poprášíme 1/2 lžíce vanilkového proteinu a necháme tuhnout.
Turecko a trhané
24. Jerky (11 gramů bílkovin)
Dávejte pozor, abyste se vyhnuli odrůdám plným sodíku a cukru, ale možnosti s nízkým obsahem sodíku, přírodní nebo lehce ochucené jsou skvělým zdrojemprotein. Toto žvýkací občerstvení také zůstane čerstvé po několik měsíců, pokud je správně zabaleno.
Máme rádi Hard Times Real Beef Jerky .
25. Gobble, gobble (14,2 gramů bílkovin)
S tímto oblíbeným sendvičem to může být Den díkůvzdání. Tato uklidňující kombinace lahůdek, sýrů, zeleniny a sušených brusinek zahrnuje trochu každé skupiny potravin a finální produkt zabalený v bílkovinách vás zaručeně udrží po dobrých pár hodin.
Jeden kus celozrnného chleba podélně rozkrojte a natřete 1 čajovou lžičkou hořčice.
Navrch dejte 2 plátky pečeného krocana, 1 plátek švýcarského sýra, 1 listový salát, 1 plátek rajčete a 1 čajovou lžičku sušených brusinek.
27. Deli rollups (10,4 gramů bílkovin)
Považujte to za sendvič bez chleba! Tentopaleo přátelskýslané svačinky obsahují téměř dvojnásobek bílkovin vejce natvrdo a vplíží se do zeleniny! Nezapomeňte se držet odrůd masa s nízkým obsahem soli, pokud se snažíte snížit příjem soli.
Stačí hodit 2 krůty deli krůty s 1 plátkem sýra a 1 plátkem rajčete.
28. Čokoládové kapusty „Cheesy“ (14,6 gramu bílkovin)
Co dělá kapusta v trhané kategorii? Nikde jinde se to nehodilo. Ale pokud o tom přemýšlíte, není dehydrovaný a kořeněný kale něco jako zeleninový trhanec?
Až příště budete potřebovat na cestách velkou hromadu něčeho křupavého, vyměňte spuds v obchodě za upečenou spoustu domácíchkale čipynamísto.
I když je stejně svěží jako běžné chipsy, tato verze kale chipsů je nejen bohatá na vitamín A a C, ale má také příjemnou dávku bílkovin z polev z nutričních kvasinek.
2 šálky umytých a sušených listů kelu natřete 1 lžící olivového oleje a 2 lžícemi výživných kvasnic. Pečte při teplotě 163 ° C po dobu 15 minut.
Nutriční údaje pro tento článek pocházejí z:
Údaje o vlastní výživě: https://nutritiondata.self.com/
USDA Agricultural Research Service Data o potravinách Centrální: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
