7 cvičení vhodných pro začátečníky, díky kterým se budete i nadále potit

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nepotřebujete všechny druhy doodadů a doohickeyů (čtěte: závaží a talíře), abyste se dostali do potu.

Potřebujete však trochu místa, spoustu sebemotivace a inspiraci při cvičení. (Bangin ' seznam cvičení nikdy neublíží.)

Zoranm / Getty Images

Níže najdete sedm nejlepších cviků, které můžete dělat doma i když - sakra,zvláštěpokud - jste nováček v cvičení.

1. Zdvih na zeď

Neotáčejte oči!

oční stíny pro tmavě zelené oči

The stěna push-up je efektivní variace o tradičním push-up ve stylu vojenské techniky - což je podle Aleny Luciani, specialistky na sílu a kondici a zakladatele Trénink2xl .

Podobně jako v provedení se standardním push-upem, push-up na stěnu zahrnuje přesunutí rukou z podlahy na - uhodli jste! - zeď. 'Zvednutím ruky snížíte gravitační tlak, který na vás tlačí, což usnadňuje pohyb,' říká Luciani.

Jak to udělat

• Postavte se na délku paže od zdi.
• Nakloňte se dopředu a obě dlaně položte na zeď tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen.
• 'Přemýšlejte o tom, jak roztáhnout zeď prsty, abyste aktivovali triceps a lats, abyste správně umístili lokty,' říká Luciani.
• Současně stlačte středovou čáru, čtyřkolky a hýždě.
• Při spouštění střílejte lokty rovně za sebou, dokud vaše čelo nepolíbí zeď.
• Stiskněte pryč.

2. Nadlidský

Známý jako Superman před ~ genderovou revolucí ~ je nadlidský superduperový tah.

'Je důležité i-n-c-r-e-d-i-b-l-y dělat nějaké tahové cviky ve vaší cvičební rutině,' říká Luciani.

Většina našich každodenních úkolů, jako je táboření na počítači a lenošení na lehátku, zanedbává naše tahové svaly (záda, předloktí , pasti), což zvyšuje riziko svalové nerovnováhy a případně i zranění.

Jak to udělat

• Lež lícem dolů s rukama nataženýma nad hlavou.
• Zvedněte ruce, nohy, horní část zad a hlavu z podlahy. (Vaše tělo by mělo připomínat tlusté U.)
• Drž tuto pozici.

Pro větší výzvu zkuste přidat nějaký pohyb rukama. 'Udržujte svůj hrudník zvednutý, vystřelte lokty rovně dozadu a zmáčkněte laty k sobě, abyste vytvořili W rukama a hlavou,' říká Luciani. Držte zde 2 sekundy, než natáhnete ruce. Pak opakujte.

3. Poloklečící řada ručníků

Chcete pracovat se svými tažnými svaly, ale necítíte se dnes tak hrdinsky? Popadněte kuchyňskou utěrku!

Poloklečící řada ručníků pracuje podobně jako svaly nadlidské: záda, pasti, předloktí. Je také skvělé pro zapojení vašeho jádra.

Jak to udělat

• Dostaňte se do polokleče. (Víte, ten, který se objevuje na všech obrázcích návrhů, které aktuálně spamují vaše sociální kanály.)
• Držte ručník pevně mezi rukama s rukama nataženýma na šířku ramen.
• Protáhněte si středovou čáru tím, že si vytáhnete hrudní koš dolů k podlaze a zároveň budete sušit břicho zpět k páteři.
• S rovnými pažemi si přiveďte ručník přes pravé rameno. (Představte si, že držíte konec dlouhého vesla.)
• Stáhněte ručník pod úhlem 45 stupňů směrem k levému boku (jako byste ponořili veslo do vody).
• Vraťte ruce nad hlavu a opakujte pohyb po dobu 45 sekund, poté opakujte na opačné straně.

Pokud máte odporové pásmo a chcete-li ztěžovat pohyb, vyměňte ručník za pásku.

'Díky většímu odporu bude pohyb těžší, takže možná budete chtít místo toho udělat 10 opakování,' říká trenér z Filadelfie Mike Watkins , zakladatel společnosti Slavnostní fitness, která nabízí QTPOC- a LGBT + -inkluzivní osobní trénink a skupinové kurzy fitness.

otok piercingu bradavek

4. Reverzní výpad

Tyhle znáš. Tento osvědčený tah budující sílu jistě zvýší vaši srdeční frekvenci v žádném okamžiku.

Watkins doporučuje reverzní výpad pro začátečníky místo pro vpřed výpad protože i když je efektivní při budování jednostranné síly glute, quad, hamstring a lýtka, krok zpět vyžaduje méně rovnováha a stabilita než vykročit vpřed. “ Jinými slovy, je to jednodušší.

Jak to udělat

• Postavte se a zajistěte si břicho.
• Udělejte dostatečně velký krok zpět.
• Ohněte přední i zadní koleno do úhlu 90 stupňů.
• Krok nohy zpět k sobě.
• Opakujte pohyb na druhé straně.
• Pokračujte ve střídání nohou po dobu 45 sekund. Udělejte 4 série a po každé sadě odpočívejte 15 sekund, doporučuje Watkins.

5. Split squat

Zvládli jste reverzní výpad? Gratuluji! Je čas postoupit do split squatu, feistier bratranec reverzní výpad.

Rozdělené dřepy pracují se stejnými svaly jako výpady (čtyřkolky, hýždě, lýtka, jádro, hamstringy). Ale protože rozdělené dřepy vyžadují dostat se do výpadové polohy a pohybovat sev rámcitato pozice (na rozdíl od reverzních výpadů, které zahrnují dynamický pohyb do a ven z polohy), podle Lucianiho pracují se svaly na větší rozsah pohybu.

Existuje několik variant děleného dřepu, ale Luciani doporučuje začít s verzí bez váhy bez vybavení.

Jak to udělat

• Postavte se s nohama pod boky.
• Udělejte velký krok zpět a sestupujte, dokud nebudou přední i zadní kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
• Udržujte nohy tam, kde jsou, narovnejte obě nohy.
• Tento pohyb opakujte pro 12–16 opakování.
• Přepněte olověné nohy a proveďte totéž na druhé straně.

Pokud vám to připadá lehké, vydejte se na židli, které vám nevadí nasadit si špičaté prsty. Opakujte výše uvedené kroky, ale tentokrát si sáhněte na chodidlo dozadu, aby šňůry obuvi dosedly na sedadlo židle.

'Zvednutí zadní nohy je méně stabilní poloha, což znamená, že vaše jádro musí pracovat extra tvrdě, aby vás udržovalo ve vzpřímené poloze,' říká Luciani.

6. Mrtvý brouk

Jediné cvičení, které by mohlo (mohl!) porazili mrtvého brouka, protože nejvíce špatně pojmenovaný pohyb je únos. Ale i když je jeho přezdívka morbidní, samotné hnutí mrtvých brouků na vás dělá nějaký vážný #werk střední část .

'Mrtvý brouk je jedním z nejúčinnějších cviků pro posilování tělesného svalu a svalů pánevního dna,' říká Watkins. 'Protože posílení tvého jádra je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit bolest v dolní části zad, mrtvá chyba je obzvláště skvělou volbou pro kohokoli, kdo má bolesti v dolní části zad.'

Jak to udělat

• Ležte lícem nahoru s koleny ohnutými ve vzduchu pod úhlem 90 stupňů a rukama rovně nad hlavou, aby byly kolmé k podlaze.
• Zatažením na břicho zapnete jádro.
• 'Udržujte své jádro pevně a pomalu narovnejte jednu ruku nad hlavu, zatímco narovnáváte opačnou nohu,' říká Watkins.
• Když se vaše paže a noha vznášejí 1–3 palce nad podlahou, pozastavte je na 2 sekundy.
• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na opačné straně.

7. Duté držení

Rychle: Představte si banán na stole. Mám to? Skvělé - v podstatě máte podstatu dutého držení.

Nenechte se ale zmást odkazem na ovoce. Tento pohyb je RYCHLÝ. Je to super dobré pro posílení vaší střední části.

'Vzhledem k tomu, že držíte své svaly ve stlačené poloze, je více času pod napětím, což vede k většímu nárůstu svalové hmoty,' říká Luciani.

Jak to udělat

• Ležte lícem nahoru s nohama nataženýma rukama rovně nad hlavou.
• Zatlačte dolní část zad do podlahy a zvedněte paže a nohy 6–12 palců od podlahy.
• Chillax tam po dobu 30 sekund.
• Udělejte 15sekundovou přestávku a podržte dalších 30 sekund.
• Proveďte 4 sady.

Dělejte si hodně přestávek a nezapomeňte hydratovat

Tato rada je vhodná pro lidi všech úrovní fitness: Vaše tělo není stroj - potřebuje opravy a zotavení. Pokud se právě dostáváte do proudu věcí, možná budete potřebovat celý den odpočinku mezi tréninky. A kdykoli se potíte, nezapomeňte doplnit svoji hydrataci voda a elektrolyty .