Získejte lepší rovnováhu ve 13 tazích

Myslíš vůbec strom, kámo?

Dobře, to není ve skutečnosti fráze, kterou se velcí blázni v tělocvičně neželezně házejí, ale sentiment je tam. Rovnováha je velkou součástí celkové kondice a málokdy získá kredit, jaký si zaslouží.

Ve světě zaměřeném na výsledky ne všechny plány cvičení snového těla zahrnují pohyby, které zpochybňují naši stabilitu. A to je červená vlajka. Protože pokud si s radostí vyčleníte čas na to, aby se kardio a silový trénink zlepšily, zrychlily a zesílily, musíte také najít rovnováhu. Pun zamýšlel.

Rovnováha je hlavní součástí kompletního tréninkového plánu. Navíc vám může pomoci nakopat zadek v každodenním životě - nejen v tělocvičně. Myslíte si, že chodit po schodech, vstávat ze židle a stát vzpřímeně, abyste nedostali textový krk, je zcela přirozené držení těla? Ne - vyžaduje to slušnou rovnováhu.

Jak můžete otestovat, zda máte dobrou rovnováhu?

Do každé části tréninkové rutiny můžete začlenit více práce zaměřené na stabilitu přidáním několika tahů do rozcvičky. Nebo můžete každý den cvičit, abyste změřili a otestovali svou stabilitu.

Jednonohý sklon / řazení

Pokyny:

plenky pro předčasně narozené děti

1. Postavte se s chodidly na šířku boků a váhou rovnoměrně rozloženou mezi chodidla.
2. Přesuňte celou svoji váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu z podlahy tak dlouho, jak můžete - zkuste se dostat na 30 sekund.
3. Položte levou nohu zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu.

Stále stojí? Pokud jste se nepřevrátili, skvěle! Pokud jste to udělali, je to ve skutečnosti v pořádku - nyní víte, že máte před sebou nějakou práci.

Mountain Pose (Tadasana)

Pokyny:

1. Postavte se, prsty se dotýkají a paty mírně od sebe.
2. Zvedněte a roztáhněte prsty, abyste zapojili svaly dolních končetin.
3. Lehce ohněte kolena a udržujte jádro aktivované. Bam: Děláš jógu.

Tree Pose (Vrksasana)

Pokyny:

1. Začněte v Mountain Pose. Přesuňte celou svoji váhu na levé chodidlo a pevně přitlačte vnitřní část chodidla k podlaze.
2. Zvedněte a ohněte pravé koleno, dokud se pravou rukou nedostanete na pravý kotník. Umístěte pravou nohu kdekoli na levou nohukromě tvého kolena- dolní část nohy pro začátečníky a stehna pro zkušenější lidi.
3. Kdekoli přistane vaše pravá noha, ujistěte se, že vaše prsty a ocasní kost směřují k podlaze.

Nejste si jisti, co dělat s rukama? Pokud můžete, přitlačte je k sobě v modlitbové pozici ve svém srdci.

Tyto pohyby můžete začlenit do cvičení zaměřeného na stabilitu nebo téměř kdykoli do své každodenní rutiny. Nebo můžete své 5minutové cvičení pro denní vyvážení přeměnit na solidní sezení přidáním některých profesionálních tahů níže.

Máte chuť na šampióna rovnováhy? Podívejme se, co máš.

Pózy jedné nohy zpochybňují rovnováhu zleva doprava

Chůze po patě

Pokyny:

1. Na podlaze vytvořte čáru křídou nebo provázkem. Zvedněte ruce do stran, aby byly rovnoběžné s podlahou.
2. Kráčejte pomalu, s kontrolou, po přímce a zadní část paty přitiskněte k prstům opačné nohy.
3. Pokračujte 5–20 kroky.

Houpat lodí

Pokyny:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a pevně a rovnoměrně zatlačte svou váhu do obou nohou.
2. Přesuňte celou svoji váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu. Vydržte až 30 sekund. Pomalu spusťte levou nohu na podlahu. Opakujte na druhé straně.
3. Každou stranu proveďte 5–10krát.

Flamingo stánek

Pokyny:

1. Postavte se na levou nohu se zvednutou pravou nohou. Při natahování pravé nohy dopředu použijte jako oporu židli nebo zeď.
2. Udržujte správné držení těla udržováním páteře, krku a hlavy v jedné linii.
3. Vydržte až 15 sekund. Opakujte na opačné straně.

Chceš to vzít do zářezu? Zkuste natáhnout ruku, abyste dosáhli na pravou nohu.

Jak udržet stabilitu a rovnováhu jádra

Tradiční prkenné pozice

Pokyny:

co to znamená, když se chlap při líbání dotkne tvého prsu

1. Začněte rukama a koleny, zápěstími přímo pod rameny. Roztáhněte prsty, zatlačte předloktím a rukama dolů a hrudník zvedněte.
2. Dívejte se dolů mezi ruce a prodlužte zadní část krku, zatímco kreslíte abs směrem k páteři.
3. Zatlačte prsty na nohou a ustupte, aby vaše tělo bylo v přímce. Boky a zadek udržujte v souladu se zbytkem těla - mohou mít tendenci plížit se nebo klesat. Rozšiřte mezery mezi lopatkami a klíčními kostmi a udržujte váhu zatlačenou do základů ukazováčků.
4. Zatlačte čtyřkolky nahoru ke stropu a udržujte prodlouženou ocasní kost. Držte - a vlastně nezapomeňte dýchat - po dobu nejméně 5 dechů. Jednoduché, ale ne snadné, že?

Side Plank Pose

Pokyny:

1. Začněte tím, že ležíte na levé straně s chodidly a levým předloktím přímo pod levým ramenem.
2. Zapojte jádro a zvedněte boky, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od hlavy k prstům.
3. Vydržte - a dýchejte! - po dobu nejméně 5 dechů, aniž by došlo k pádu boků.
4. Otočte na pravou stranu a opakujte.

Pohyby nohou a paty

Vyvažování špičky

Pokyny:

1. Postavte se prsty u nohou a paty mírně od sebe.
2. Pomalu ohýbejte kolena a současně tiskněte stehna a paty k sobě.
3. Zvedněte paty z podlahy a zatlačte koule nohou dolů a udržujte jádro aktivované. Snažte se udržovat páteř rovně, jak jdete dolů. Dokážete to s patami nahoru až na podlahu? Ať jste kdekoli, zadržte 10 dechů.

Procházka vpřed

Pokyny:

1. Začněte ve stoje. Vrhněte se jednou nohou vpřed.
2. Zadržte dech oběma nohama v úhlu 90 stupňů, kolena přes kotníky.
3. Zapojte vnitřní stranu stehen a zvedněte glutety a vraťte se do stoje.
4. Opakujte na druhé straně. Pokračujte střídáním po 10 nebo více opakováních na každé straně.

Přidejte vybavení

Nudí vás používání vaší tělesné hmotnosti a jste připraveni oživit věci pomocí rekvizit? Vyzkoušejte tyto:

Razníky do kříže s jednou nohou

Pokyny:

1. Držte dvě činky (dostatečně lehké, abyste je mohli zvednout, dostatečně těžké, aby vás vyzvaly) ve výšce hrudníku.
2. Přesuňte celou svoji váhu na levou nohu a přijďte do čtvrtiny dřepu. Udržujte levou nohu v záběru a stabilní a po jednom zatlačte váhy po celém těle na 10–20 opakování.
3. Opakujte na opačné straně. Proveďte 1–3 sady po 10–20 opakováních.

Prkno s lokty na míči stability

Pokyny:

1. Dostaňte se do polohy prkna lokty a předloktími na míči stability.
2. Zapojte břišní svaly, hýždě a čtyřkolky, abyste udrželi správné zarovnání, a ramena a boky držte kolmo k podlaze.
3. Držte tuto pozici po dobu až 3 sekund.

Bosu ptačí pes

Pokyny:

1. Umístěte Bosu rovnou stranou dolů a postavte se na všechny čtyři na něj. Vaše kolena by měla být těsně pod středem a dlaně by měly směřovat nahoru. Vaše prsty budou spočívat na podlaze.
2. Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu z Bosu, dokud nebudou rovnoběžně s podlahou. Boky udržujte kolmo k míči a krku neutrální.
3. Dolní paže a noha zpět dolů k Bosu a zvedněte opačnou ruku a nohu.
4. Opakujte 10krát na každou stranu.

Nezapomeňte to vyvážit!

Vyvážený tréninkový režim vyžaduje rovnováhu. Přestaňte tento krok přeskakovat a začněte každý den dělat malé pohyby, abyste zlepšili stabilitu. Pokud se chystáte trénovat, přihlaste se na hodiny fitness, které upřednostňují stabilitu, jako je jóga nebo tai chi.

Každý člověk je jiný, takže se nedejte odradit, pokud nejste mistrem rovnováhy hned po pálce. Klíčem k překonání toho všeho je důslednost.

I když jste zapomněli na ranní cvičení, zkuste se otestovat, když stojíte v řadě v obchodě s potravinami a vidíte, jak dlouho vydržíte na jedné noze. Jistě, možná vypadáte hloupě, ale co jiného budete dělat v té dlouhé řadě?