35 rychlých a zdravých nízkokalorických obědů

Pokud jde o zdravé stravování, někteří z nás počítají sacharidy, jiní tuk a mnoho z nás (stále) počítá kalorie. Klíčem k úspěchu je zajistit, aby tyto kalorie byly plné živin.

Koneckonců, než se poledne otočí, je příliš snadné vydat se k nejbližšímu pizzerii. Ale vydržte: Máme 35 zdravých obědů, které mají 400 kalorií nebo méně a lze je připravit za chvilku!

A pro lidi, kteří potřebují trochu více paliva, aby mohli pokračovat, každé jídlo zahrnuje také volitelné boční občerstvení, které stále udržuje celkový součet pod 500.

Řekněme tedy sayonara, abyste si odnesli jídlo nebo trávili hodiny v kuchyni - s těmito možnostmi už nikdo nebude hladový (nebo nezdravý).

Nízkokalorické zábaly

1. Lososový zábal Caesar: 307 kalorií

Proč vládne:Nízkokalorický obvaz alosos zdravý pro srdceudělejte z toho vítězný zábal.

Rozdělení kalorií:

• 1 malá celozrnná pita: 80 kalorií
• 3 unce konzervovaného lososa: 110 kalorií
• 2 lžíce nízkokalorického obvazu Caesar: 32 kalorií
• 1 lžíce strouhaného parmezánu: 22 kalorií
• 1 šálek syrového špenátu: 7 kalorií

Boční svačina : ¼ okurka nakrájená na 2 lžíce humusu (56 kalorií)

vlastnosti manžela

2. Křupavý tuňákový zábal: 384 kalorií

Proč vládne:řecký jogurtdělá tento tuňákový salát stejně krémový jako klasický majonéza, ale s příjemnou dávkou bílkovin navíc a probiotik.

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnný zábal: 130 kalorií
• Tuňák v konzervě 3 unce: 90 kalorií
• ¼ šálek netučného řeckého jogurtu: 30 kalorií
• ½ stonku celeru, nasekané: 5 kalorií
• 3 plátky pečené červené papriky: 30 kalorií
• 1 šálek syrového špenátu: 7 kalorií
• 1 stisk citronové šťávy:<1 calorie

Boční svačina:1 šálektřešně(90 kalorií)

3. Krůtí zábal: 365 kalorií

Proč vládne:Turecko je chutným a chudým zdrojem bílkovin. Bonusové body za výběrnízký sodíkdruh.

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnný zábal: 130 kalorií
• 3 plátky lahůdek z Turecka: 90 kalorií
• 2 lžíce hummusu: 60 kalorií
• 1 lžíce kozího sýra: 60 kalorií
• 1 hrst špenátu: 5 kalorií

Boční svačina:9 vícezrnných pita čipů (130 kalorií)

4. Tangy krevety a avokádový zábal: 377 kalorií

Proč vládne: Krevety je plnicí, nízkokalorický oběd, který se dobře spojí s naším milovaným avokádem.

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnný zábal: 130 kalorií
• 6 předvařených krevet, nasekaných: 42 kalorií
• ¼ avokádo, nakrájené na plátky: 60 kalorií
• ¼ okurka, nakrájená na plátky: 15 kalorií
• ¼ šálek řeckého jogurtu: 30 kalorií
• 1 vymačkejte citronovou šťávu:<1 calorie
• Česnek, sůl a pepř podle chuti<1 calorie

Boční svačina:8 míchaných oliv (100 kalorií)

5. Pikantní burrito z černých fazolí: 365 kalorií

Proč vládne: Černé fazole jsou úžasným zdrojem vlákniny.

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnný zábal: 130 kalorií
• ¼ šálek černé fazole: 60 kalorií
• ¼ avokádo, nakrájené na plátky: 60 kalorií
• ¼ malá červená cibule, nakrájená na plátky: 10 kalorií
• 1 lžička horké omáčky: 5 kalorií

Boční svačina:10 pečených tortilla chipsů s with šálku salsy (100 kalorií)

Nízkokalorické sendviče

6. Bylinkový sýr a rajčatový sendvič: 398 kalorií

Proč vládne:Tvaroh je úžasný zdroj vápníku a bílkovin!

Rozdělení kalorií:

• 1 anglický muffin: 120 kalorií
• ¼ šálek nízkotučného tvarohu: 40 kalorií
• 2 plátky rajčat: 10 kalorií
• ¼ avokádo, nakrájené na plátky: 68 kalorií
• 1 lžíce pikantní hnědé hořčice: 5 kalorií
• 1 listový máslový salát: 5 kalorií
• 1 lžíce pažitky, nasekané:<1 calorie
• Česnekový prášek podle chuti:<1 calorie

Boční svačina:1 malý banán a 1 čtverec tmavé čokolády (130 kalorií)

7. Kořeněná cizrna pita: 350 kalorií

Proč vládne:Je to rotace na tradičním falafel sendviči bez smažení cizrna .

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnná pita: 80 kalorií
• ½ kuřecích prsou: 100 kalorií
• ¼ šálek cizrny: 70 kalorií
• ¼ šálek řeckého jogurtu: 30 kalorií
• 1 posypeme petrželkou:<1 calorie
• 1 posypeme oreganem:<1 calorie

Boční svačina:1 velkýbroskev(70 kalorií)

8. Grilovaný sýr s rajčaty a krůty: 345 kalorií

Proč vládne:Tato zdravější verze a grilovaný sýr nemá máslo a přidává krocana pro extra bílkoviny.

Rozdělení kalorií:

• 2 plátky celozrnného chleba: 180 kalorií
• 3 plátky lahůdek z Turecka: 90 kalorií
• 1 plátek provolonu: 70 kalorií
• 1 malý sprej na olivový olej spritz (na mastnou pánev nebo lis na panini!): 5 kalorií

Boční svačina:1 malýjablko(60 kalorií)

9. Grilovaný kuřecí a sýrový sendvič: 395 kalorií

Proč vládne:Nízkokalorické máo má asi o 60 méně kalorií na lžíci než běžné věci.

Rozdělení kalorií:

• 2 plátky celozrnného chleba: 180 kalorií
• ½ kuřecích prsou, nakrájených na plátky: 100 kalorií
• 1 plátek švýcarského sýra: 70 kalorií
• 1 lžíce nízkokalorického máje: 32 kalorií
• 2 plátky rajčat: 10 kalorií
• 1 listový máslový salát: 5 kalorií

Boční svačina:¼ okurka, nakrájená na plátky, se 2 lžícemi hummusu (75 kalorií)

10. Veggie sub: 380 kalorií

Proč vládne:Dopřejte si svou každodenní porci čerstvých vegetariánů a pak některé s tímto chutným sendvičem.

Rozdělení kalorií:

• 1 (6-palcový) celozrnný podvalek: 220 kalorií
• 2 lžíce hummusu: 60 kalorií
• ¼ okurka, nakrájená na plátky: 15 kalorií
• 1 malé rajče, nakrájené na plátky: 10 kalorií
• 5 černých oliv, rozpůlené: 40 kalorií
• ½ mrkve, drcené: 30 kalorií
• 1 hrst vojtěškových klíčků: 5 kalorií

Boční svačina:1 velká hrst sladkých bramborových lupínků (80 kalorií)

11. Kari kuřecí pita s brusinkami a hruškou: 375 kalorií

Proč vládne:K tomuto chutnému kuřecímu salátu není třeba majo. řecký jogurt na záchranu.

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnná pita: 80 kalorií
• ½ kuřecích prsou nakrájených na kostičky: 100 kalorií
• ¼ šálek netučného řeckého jogurtu: 30 kalorií
• 2 lžíce sušených brusinek: 45 kalorií
• ½ hrušky, nakrájené na kostičky: 45 kalorií
• 1 čajová lžička medové hořčice: 5 kalorií
• ½ čajové lžičky kari prášku:<1 calorie
• 1 vymačkejte citronovou šťávu:<1 calorie

Boční svačina:Druhá polovina hrušky použitá v salátu! (45 kalorií)

12. Vejce, rajčata a avokádový sendvič: 385 kalorií

Proč vládne:Tento sendvič je štíhlejší a zelenější než tradiční slanina, vejce a sýr. A chutné kdykoli během dne.

Rozdělení kalorií:

• 1 anglický muffin: 120 kalorií
• 1 velké vejce, smažené: 75 kalorií
• 1 čajová lžička olivového oleje: 40 kalorií
• ¼ avokádo, nakrájené na plátky: 60 kalorií
• 2 plátky rajčat: 10 kalorií

Boční svačina:1 střední jablko (80 kalorií)

13. Šunkový, hruškový a švýcarský sendvič: 395 kalorií

Proč vládne:Lahodná šunka je štíhlejší než šunka pečená na vánoční večeři, ale stále plná bílkovin. Vyber nízký sodík verze.

Rozdělení kalorií:

• 2 plátky celozrnného chleba: 180 kalorií
• 3 plátky šunky: 100 kalorií
• 1 plátek švýcarského sýra: 70 kalorií
• ½ hrušky, nakrájené na plátky: 45 kalorií
• 1 čajová lžička medové hořčice: 5 kalorií

Boční svačina:¾ šálku jablečných lupínků (80 kalorií)

14. TBLT: 375 kalorií

Proč vládne:Krůtí slanina je štíhlejší než tradiční vepřová slanina, ale stále je plná křupavé lahodnosti.

Rozdělení kalorií:

• 2 plátky celozrnného chleba: 180 kalorií
• 3 plátky krůtí slaniny: 130 kalorií
• 2 plátky rajčat: 10 kalorií
• 1 listový římský salát: 5 kalorií
• 1 lžíce másla s nízkým obsahem tuku: 50 kalorií

Boční svačina:2 preclíkové pruty s 1 lžící dijonské hořčice (100 kalorií)

15. Pečený hovězí a křenový sendvič: 385 kalorií

Proč vládne:Vaši spolupracovníci budou závidět tento chutný a vydatný oběd, který podporuje vápník. (Dík, mozzarella !)

Rozdělení kalorií:

• 2 plátky celozrnného chleba: 180 kalorií
• 2 plátky hovězí pečeně: 100 kalorií
• 1 silný plátek čerstvého sýra mozzarella: 70 kalorií
• 1 lžíce křenové omáčky: 30 kalorií
• 1 listový římský salát: 5 kalorií

Boční svačina:1 velká broskev (70 kalorií)

16. Lepší PB&J: 390 kalorií

Proč vládne:Udělejte z něj AB&J!Mandlové másloje skvělá výměna za arašídové máslo, pokud jste alergičtí nebo nejste fanouškem - nebo jen pro změnu tempa.

Rozdělení kalorií:

• 2 plátky celozrnného chleba: 180 kalorií
• 2 lžíce mandlového másla: 190 kalorií
• 1 lžíce želé se sníženým obsahem cukru: 20 kalorií

Boční svačina:½ šálku obyčejného řeckého jogurtu s ¼ šálku čerstvých borůvek (91 kalorií)

Nízkokalorické hamburgery

17. Pizza burger: 360 kalorií

Proč vládne:Řekněte „tak dlouho“ chutí na mastnou pizzu díky tomuto vegetariánskému burgeru plnému bílkovin.

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnná houska: 90 kalorií
• 1 veggie burger patty: 100 kalorií (Poznámka: Množství se liší podle značky)
• 2 plátky čerstvé mozzarelly: 140 kalorií
• 2 lžíce omáčky marinara: 40 kalorií

Boční svačina:1 pomeranč (85 kalorií)

18. Havajský vegetariánský burger: 475 kalorií

Proč vládne:Avokádo jeskvělá výměnapro majonézu, protože je plná vlákniny a mononenasycených tuků.

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnná houska: 90 kalorií
• 1 veggie burger patty: 100 kalorií (Poznámka: Množství se liší podle značky)
• ¼ avokádo, kaše: 57 kalorií
• 1 plátek ananasu: 28 kalorií
• 2 lžíce BBQ omáčky: 53 kalorií
• 1 šálek vojtěškových klíčků: 8 kalorií

Boční svačina:1 unce sladkých bramborových lupínků (139 kalorií)

19. Středomořský hamburger: 400 kalorií

Proč vládne:Subbing krocan pro tradiční hovězí maso snižuje kalorie bez obětování chuti.

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnná houska: 90 kalorií,
• 1 krůtí hamburger: 140 kalorií
• 2 lžíce feta sýra: 50 kalorií
• 2 plátky rajčat: 10 kalorií
• 1 kulatý plátek červené cibule: 5 kalorií
• 1 hrst špenátu: 5 kalorií

Boční svačina:5 kashi 7zrnných krekrů s 1 tyčinkou sýra se sníženým obsahem tuku (100 kalorií)

20. Vegetariánská placka s příliš snadným vejcem: 390 kalorií

Proč vládne:Toto vegetariánské a sýrové kombo plné bílkovin a zdravých tuků uspokojí i ty nejchutnější chutě.

Rozdělení kalorií:

• 1 veggie burger patty: 100 kalorií (Poznámka: Množství se liší podle značky)
• 1 plátek sýra čedar: 70 kalorií
• 1 velké vejce, snadné, vařené ve spreji z olivového oleje: 80 kalorií
• ¼ avokádo, nakrájené na plátky: 60 kalorií

Boční svačina:1 střední jablko (80 kalorií)

Nízkokalorické saláty, mísy a talíře

21. Řecký pita salát: 368 kalorií

Proč vládne:Cizrna plná bílkovin a přirozeně feta s nízkým obsahem tukusýrokořenit tento salát.

Rozdělení kalorií:

• 1 šálek římského salátu: 8 kalorií
• ½ celozrnné pity, nakrájené na plátky: 40 kalorií
• ¼ šálek feta sýra: 100 kalorií
• ¼ šálek cizrny: 70 kalorií
• ½ okurky nakrájené na plátky: 30 kalorií
• ¼ malá červená cibule, nasekaná: 10 kalorií
• 2 lžíce řeckého dresingu: 110 kalorií

Boční svačina:10 dětských mrkví se 2 lžícemi humusu (100 kalorií)

22. Jahodový špenátový salát: 382 kalorií

Proč vládne: Jahody jsou plné antioxidantů a mohou osladit pikantní salát.

Rozdělení kalorií:

• 1 šálek špenátu: 7 kalorií
• 1 šálek jahod, nakrájené na plátky: 50 kalorií
• 1 silný plátek čerstvého sýra mozzarella: 70 kalorií
• 2 lžíce piniových oříšků: 110 kalorií
• 1 šálek blanšírované brokolice: 30 kalorií
• 1 lžíce olivového oleje: 110 kalorií
• 1 čajová lžička balsamikového octa: 5 kalorií
• 1 vymačkejte citronovou šťávu:<1 calorie

Boční svačina:2palcový plátek celozrnné bagety (140 kalorií)

23. Zahradní těstovinový salát: 395 kalorií

Proč vládne:Celozrnné těstovinyje náhradou vlákniny za běžné těstoviny.

Rozdělení kalorií:

• ½ šálku celozrnných těstovin: 110 kalorií
• ½ kuřecích prsou, nakrájených na plátky: 100 kalorií
• 1 silný plátek čerstvého sýra mozzarella: 70 kalorií
• 4 olivy Kalamata, nakrájené na plátky: 60 kalorií
• ½ zeleného pepře nakrájeného na plátky: 10 kalorií
• ½ mrkve, drcené: 30 kalorií
• 2 lžíce nízkokalorického italského dresingu: 15 kalorií

Boční svačina:1 celozrnná pita, opečená a potřená stroužkem česneku (80 kalorií)

24. Čočkový salát s pošírovanými vejci: 390 kalorií

Proč vládne:Čočka je a super jídlo díky jejich statné dávce bílkovin a antioxidantů!

Rozdělení kalorií:

• ½ šálku konzervované čočky: 120 kalorií
• ½ šálku špenátu restovaného na 1 čajové lžičce olivového oleje: 50 kalorií
• 2 velká vejce, pošírovaný : 150 kalorií
• ¼ avokádo, nakrájené na plátky: 60 kalorií
• 2 plátky rajčat: 10 kalorií

Boční svačina:15 mini preclíkových tyčinek se 2 lžícemi beztučného smetanového sýra (100 kalorií)

25. Špenátový salát Sprout ‘n’: 381 kalorií

Proč vládne:Tento salát je nabitý dvěma našimi oblíbenými superpotravinami - špenát a avokádo.

Rozdělení kalorií:

• 2 šálky baby špenátu: 14 kalorií
• ½ avokáda nakrájené na kostičky: 120 kalorií
• 1 hrst vojtěškových klíčků: 5 kalorií
• ½ pomerančové papriky, nakrájené na kostičky: 12 kalorií
• ½ mrkev, strouhaný: 30 kalorií
• 2 lžíce hummusu smíchaného s 1 lžící olivového oleje: 170 kalorií

Boční svačina:½ jablka a 1 nízkotučná sýrová tyčinka (110 kalorií)

26. Tarragonský kuřecí salát: 400 kalorií

Proč vládne:Vlašské ořechy jsou plné dobrých tuků, které vám mohou pomocizvýšit inteligenci.

Rozdělení kalorií:

• 1 šálek špenátu: 7 kalorií
• ½ kuřecích prsou, nakrájených na plátky: 100 kalorií
• ¼ šálek řeckého jogurtu: 30 kalorií
• ¼ šálek vlašských ořechů: 160 kalorií
• ¼ šálek sušených brusinek: 90 kalorií
• 1 stonek celeru, nasekaný: 5 kalorií
• 2 plátky rajčat: 10 kalorií
• 1 polévková lžíce čerstvého estragonu, nasekaná:<1 calorie
• 1 vymačkejte citronovou šťávu:<1 calorie

Boční svačina:1 celozrnná pita (80 kalorií)

27. Houbový salát ze sladkých brambor a shiitake: 485 kalorií

Proč vládne: Sladké brambory jsou plné vlákniny a vitamínů.

Rozdělení kalorií:

• 1 šálek syrového špenátu: 7 kalorií
• 1 středně vařený sladký brambor, nakrájený na plátky: 100 kalorií
• 4 houby shiitake, nakrájené na plátky a restované: 40 kalorií
• ¼ šálek feta sýra: 100 kalorií
• 2 plátky středního rajčete: 8 kalorií
• 1 lžíce olivového oleje: 119 kalorií
• 1 lžíce dijonské hořčice: 10 kalorií
• 1 vymačkejte citronovou šťávu:<1 calorie

Boční svačina:1 šálek rozpůlených jahod a ½ středního banánu, nakrájený na plátky (101 kalorií)

28. Kuřecí a rýžová mísa: 380 kalorií

Proč vládne: hnědá rýže je bohatší na vlákninu a bílkoviny než bílá rýže, u které byly odstraněny otruby a klíčky.

Rozdělení kalorií:

• ½ šálku hotové hnědé rýže: 100 kalorií
• ½ kuřecích prsou, nakrájených na plátky: 100 kalorií
• 4 houby shiitake, nakrájené na plátky: 40 kalorií
• ½ červené papriky nakrájené na plátky: 10 kalorií
• ½ zeleného pepře nakrájeného na plátky: 10 kalorií
• ¼ malá červená cibule, nakrájená na plátky: 10 kalorií
• 1 lžíce olivového oleje: 110 kalorií

Boční svačina:¼ šálek vařeného edamame s 1 čajovou lžičkou sójové omáčky (100 kalorií)

29. Mísa na fazole s fazolemi: 400 kalorií

Proč vládne:malujifazolejsou skvělým zdrojem vlákno a železo .

Rozdělení kalorií:

• ½ šálku hotové hnědé rýže: 100 kalorií
• ½ šálku konzervovaných pinto fazolí, rozmačkaných: 130 kalorií
• ¼ avokádo, nakrájené na plátky: 60 kalorií
• ¼ malá červená cibule, nakrájená na plátky: 10 kalorií
• 1 švestková rajčata nakrájená na kostičky: 10 kalorií

Boční svačina:10 pečených tortilla chipsů (90 kalorií)

30. Plněné sladké brambory: 365 kalorií

Proč vládne:Řecký jogurt je zdravější výměna za zakysanou smetanu, která doplní tento plněný sladký brambor.

Rozdělení kalorií:

• 1 vařený sladký brambor, nakrájený na plátky: 100 kalorií
• 3 plátky vařené krůtí slaniny, rozpadlé: 130 kalorií
• ¼ šálek řeckého jogurtu: 30 kalorií
• ½ póru, nasekané: 5 kalorií

Boční svačina:5 vícezrnných krekrů s 1 tyčinkou sýra se sníženým obsahem tuku (100 kalorií)

31. Středomořský talíř: 370 kalorií

Proč vládne:Baba ghanoush (pečená lilek ) je chutnou alternativou k mastným poklesům.

Rozdělení kalorií:

• 1 celozrnná pita, nakrájená na plátky: 80 kalorií
• ¼ šálek hummusu: 150 kalorií
• ¼ cup baba ghanoush: 100 kalorií
• 5 černých oliv: 40 kalorií

Boční svačina:½ šálku nemastného řeckého jogurtu s trochou skořice a 1 čajovou lžičkou medu (120 kalorií)

32. Zdravá restovaná rýže: 365 kalorií

Proč vládne:DIY smažená rýže s olivovým olejem je mnohem zdravější než jakýkoli čínský odběr, zvláště pokud používáte hnědou rýži.

Rozdělení kalorií:

• ½ šálku hotové hnědé rýže: 100 kalorií
• 1 vejce míchané s 1 čajovou lžičkou olivového oleje: 115 kalorií
• 4 baby bella houby, nakrájené na plátky: 40 kalorií
• 1 šálek brokolice, nasekané: 30 kalorií
• ½ mrkve, nasekané: 30 kalorií
• ¼ malá červená cibule, nakrájená na plátky: 10 kalorií
• 1 čajová lžička sezamového oleje: 40 kalorií

Boční svačina:Salát z tropického ovoce s 1 kiwi a ½ velkým pomerančem (90 kalorií)

33. 3-fazolový salát s kapustou: 350 kalorií

Proč vládne:Fazole plněné vlákny akapusta bohatá na vitamínyudělejte z toho vítězné jídlo.

Rozdělení kalorií:

• 1 šálek kel, masírovat : 30 kalorií
• 1 vytlačte limetkovou šťávu:<1 calorie
• 1 vymačkejte citronovou šťávu:<1 calorie
• ¼ avokádo, nasekané: 60 kalorií
• ¼ šálek černé fazole: 55 kalorií
• ¼ šálek bílých fazolí: 50 kalorií
• ¼ šálek fazolí: 50 kalorií

Boční svačina:5 vícezrnných krekrů s 1 tyčinkou sýra se sníženým obsahem tuku (100 kalorií)

34. Čerstvá mozzarella a rajčatový salát: 345 kalorií

Proč vládne:Přínosy pro zdraví rajčata zahrnují pomoc při snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění a některých druhů rakoviny.

Rozdělení kalorií:

• 3 silné plátky čerstvé mozzarelly: 210 kalorií
• 2 švestková rajčata, nakrájená na plátky: 20 kalorií
• 3 listy bazalky:<1 calorie
• 1 lžíce olivového oleje: 110 kalorií
• 1 čajová lžička balsamikového octa: 5 kalorií

Boční svačina:Celozrnná bageta s plátky 2 palce, opečená (140 kalorií)

35. Zdravější klasový salát: 382 kalorií

Proč vládne:Přeskočení komerčního lahvového dresingu a volba krůtí slaniny nakloní tento plnicí salát.

Rozdělení kalorií:

• 1 šálek římského salátu: 8 kalorií
• ½ kuřecí prso , nakrájené na plátky: 100 kalorií
• 2 plátky vařené krůtí slaniny, rozpadlé: 87 kalorií
• ¼ avokádo, nakrájené na plátky: 60 kalorií
• 1 vařené velké vejce nakrájené na plátky: 75 kalorií
• 1 polévková lžíce rozpadlého niva: 37 kalorií
• 1 lžíce balzamikového octa: 15 kalorií

Boční svačina:KIND bar dle vašeho výběru: 180 kalorií

Potřebujete tyto kalorie zvýšit ještě více? Přidejte na talíř hrst ořechů, plátek sýra nebo vařené vejce.Fakta o výživě v tomto článku pocházejí z USDA Food Data Central .