Superfood: čočka

Co to je? levné, snadné, vysoký obsah bílkovin, vegetariánský a veganský? Ano, čočka jsou všechny ty věci. Ale nenechávejte je jen pro milovníky vegetariánství - jedlíci masa budou překvapeni, jak univerzální tato luštěniny nemluvě o zdravotních výhodách, od základních živin až po zmírnění zánětu.

Čočková láska - potřeba vědět

Méně než 10 procent Američanů jedí zelenina (jako čočka) v kterýkoli daný den a dalších 90 procent vážně chybí Konzumace suchých fazolí, hrášku a čočky by mohla zlepšit kvalitu stravy v populaci USA. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Diet Assessment Center, Department of Nutritional Sciences, Pennsylvania State University, 108 Chandlee, University Park, PA. Journal of the American Dietetic Association, 2009 May; 109 (5): 909-13 .. Čočka je s vysokým obsahem bílkovin a dalších základních živin , včetně folátu, železa, draslíku a spousty antioxidantů, z nichž každý poskytuje speciální výživovou ruku Charakterizace fenolických látek a chemické a buněčné antioxidační aktivity 11 čočky pěstované v severních Spojených státech. Xu, B., Chang, S.K. Program pro potravinovou vědu a technologii, Pekingská normální univerzita - Hongkongská baptistická univerzita United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, Čína. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 10. února; 58 (3): 1509-17. Hodnocení fenolického profilu a antioxidačních vlastností čočky pardinské ovlivněné průmyslovou dehydratací. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Institute of Food Sciences (CIAL), Department of Agricultural Chemistry, Faculty of Sciences, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, Spain. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 Sep 22; 58 (18): 10101-8 ..

přitahuje mě nebo je jen milý

Železo může pomoci v boji proti anémii, která je obzvláště běžná u osob s dietou s nízkým obsahem železa vegani a vegetariáni . A čočka je také nízká naglykemický index, což znamená, že způsobují prudký vzestup hladiny cukru v krvi než u jiných škrobů Sacharidové frakce luštěnin: použití ve výživě člověka a potenciál pro zdraví. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, National Institute for Agronomic Research (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Francie. British Journal of Nutrition, 2002 Dec; 88 Suppl 3: S293-306 .. Kromě zvláštních nutričních výhod může čočka jako celek také významně ovlivnit. Dieta s vysokým obsahem celých zrn a luštěnin může podpořit hubnutí Obilná zrna, luštěniny a redukce hmotnosti: komplexní přehled vědeckých důkazů. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O&Rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, School of Health Sciences, University of Wollongong, Wollongong, Austrálie. Nutrition Reviews, 2008 duben; 66 (4): 171-82., A čočka & rsquo; za pomalu se spalující bílkoviny a vlákninu. Jedna studie zjistila, že luštěniny mohou tyto břicha udržet plné 2 až 4 hodiny, což z nich může udělat klíč ke kontrole chuti k jídlu a zeštíhlení Spotřeba pulsu, sytost a řízení hmotnosti. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Katedra potravin a výživy. Advances in Nutrition, 2010 listopad; 1 (1): 17-30. Epub 2010 16. listopadu. Navíc je každá malá čočka nabitá rozpustná dietní vláknina snižující cholesterol . A pokud to nestačí, jak toto: Další studie zjistila, že konzumace čočky může snížit zánět, který je spojen se vším možným od srdečních chorob po rakovinu Spotřeba luštěnin je obráceně spojena se sérovými koncentracemi adhezních molekul a zánětlivých biomarkerů u íránských žen. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Centrum pro výzkum potravinové bezpečnosti a Katedra výživy komunity, Škola výživy a výživy, Isfahan University of Medical Sciences, Isfahan, Írán. The Journal of Nutrition, 2011 21. prosince. Protizánětlivé účinky rostlinných potravin a jejich složek. Watzl, B. Ústav fyziologie a biochemie výživy, Max Rubner-Institute, Federální výzkumný ústav výživy a potravin, Karlsruhe, Německo. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2008 Dec; 78 (6): 293-8.

Nechte čočku - váš akční plán

Stále nejste přesvědčeni? Stačí se podívat na to, jak je na tom ve srovnání s jinými zdravými možnostmi. Pro začátečníky má čočka třikrát více vlákniny než jedna porce otrubových vloček (oblíbený zdroj) - i když si nejsme jisti, co si myslíme o pěkné misce čočky s mlékem. A čočku za gram má čočka více bílkovin než hovězího masa . Navíc jsou levná alternativa na svalnatější věci, kdyžstravování za rozpočet. Fanoušci quinoa může být dokonce překvapen, když zjistíte, že za přibližně stejné množství kalorií šálek vařená čočka má více než dvojnásobek bílkovin a vlákniny. Na rozdíl od jiných druhů ovoce a zeleniny, které mohou při vaření vyluhovat živiny, tělo po uvaření čočky skutečně vstřebává vápník, železo a zinek z čočky. Vliv vaření a luštěnin na příjem vápníku, železa a zinku buňkami Caco-2. Viadel B, Barberá R, Farré R. Výživa a chemie potravin, Farmaceutická fakulta, Univerzita ve Valencii, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Španělsko. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006; 20 (2): 115-20. Vařit je opláchněte pod studenou vodou a poté vařte v čisté vroucí vodě ( žádná sůl - může mít kalicí účinek) podle pokynů k balení. Doba vaření se u různých odrůd liší, ale obvykle je kratší než 30 minut. Je ale důležité tu čočku vařit celou cestu - nedostatečně uvařené mohou způsobit & ldquo; žaludeční potíže. & rdquo; (Necháme vaši představivost převzít odsud.) Lidé s problémy s ledvinami mohou také chtít být opatrní, protože fosfor v čočce může být obtížné zpracovat .

Recept: Cuketa s čočkovým a kozím sýrem

Slouží 2

nesnáším být ženatý se svou ženou

Co budete potřebovat:

1 cuketa, podélně nakrájená na polovinu 1 šálek vařené hnědé rýže 2 hrsti rukoly, nakrájené na jemno 4 oz kozí sýr & frac12; šálek vařené zelené čočky & frac14; šálek nasekaných listů čerstvé máty 3 lžíce olivového oleje sůl, podle chuti pepř, podle chuti 1 hrst strouhaného parmezánu Co dělat:

1. Nejprve si předem připravte všechny připravené ingredience: vařená rýže, vařená čočka, nasekaná rukola, nasekaná máta. Předehřejte troubu na 350 stupňů.
2. V misce smíchejte rýži, rukolu, čočku, mátu, kozí sýr a olivový olej. Dochutíme solí a pepřem. Dát stranou.
3. Naplňte pánev asi & frac14; palce vody a dusíme na středním ohni. Zatímco se voda ohřívá, vyjměte semínka z poloviny cukety, aby vám zbyly dva cuketové čluny. & Rdquo;
4. Vložte cuketu řezanou stranou dolů do vody, přikryjte ji a duste asi 5 minut, nebo dokud nebude cuketa něžná, ale nebude kašovitá.
5. Cuketu vyjměte z pánve a osušte. Naplňte cuketu čočkovou směsí a nahoře parmazánem. Vložíme do malé zapékací misky a pečeme do ohřátí, dokud se sýr nerozpustí a mírně nezhnědne.