14 neočekávaných pohybů, díky nimž jsou vaše břišní svaly lepší než drtí

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.

Pokud jde o cviky na břišní svaly, drtí nejsou vše a napjaté.

Některé výzkumy ve skutečnosti ukázaly, že klasická krize nemusí být ani tak efektivní, protože neaktivuje všechny vaše hlavní svaly. Stgerger E a kol. (2014). Břišní svaly! Břišní svaly! Břišní svaly! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

medová maska ​​ze zeleného čaje

Ať už chcete získat sílu pro toto nepolapitelné roztažení nebo jste právě po příležitosti předvést šestiboj (hej, žádný úsudek!), Existují účinnější cviky než nekonečné drtí.

Westend61 / Getty Images

Od variace prkna po vážená cvičení, tyto pohyby od Tone House hlavní trenér Evan Betts zcela změní způsob, jakým přemýšlíte o práci s bránou.

Nebude ani mít pocit, že se konkrétně zaměřujete na břišní svaly, ale stále budete zapojovat své jádro pro výsledky abs-olutely abs-tonizing (promiň, ne líto).

Jak používat tento seznam

V závislosti na vaší kondici Betts navrhuje vybrat dva nebo tři z níže uvedených tahů a zařadit je do tréninkové rutiny, která má následující tvar:

1. Proveďte každý pohyb po dobu 60 sekund (nebo podle uvedeného počtu opakování) Odpočívejte 20 sekund.
2. Proveďte další tah.
3. Na konci všech tří tahů odpočívejte až 60 sekund.
4. Zopakujte obvod.
5. Projděte celkem 3 nebo 4 kola.

Možná se vám bude líbit

Jediných 7 posilovacích strojů, které stojí za to použít

Pohyby tělesné hmotnosti

S těmito pohyby nepotřebujete nic kromě své síly a naprosté vůle.

1. Vysoká kolena

Představte si běh, ale nikam? S koleny opravdu vysoko? Pokud to zní sebezničující, zamyslete se znovu.

1. Postavte se s nohama na šířku boků a nezapomeňte zapojit své jádro a držet záda rovně.
2. Držte paže pevně nebo je houpejte, abyste pomohli s hybností.
3. Běhejte na místě, přitahujte každé koleno co nejvyšší k hrudi a pomocí dolních břišních svalů vytáhněte kolena vysoko. (Mysli na sprint, ne na jog.)
4. Jděte co nejrychleji po dobu 60 sekund.

Pokud vás trochu bolí koleno, ale chcete to zkusit, tyto Jóga pro bolesti kolen může pomoci uvolnit klouby.

2. Tuck skok

Bounce, bunny, bounce! Toto cvičení vás opravdu udrží v patách.

1. Postavte se s nohama na šířku boků, se zapojeným jádrem a ano, uhodli jste, rovnou zády.
2. Pošlete boky dozadu, mírně pokrčte kolena a lokty ohýbejte o 90 stupňů dlaněmi dolů.
3. Jedním výbušným pohybem (POW!) Vyskočte a přitáhněte si kolena k hrudi, aby poklepaly na vaše obrácené dlaně.
4. Lehce dopadněte na prsty, lehce se ohněte v kolenou a okamžitě znovu vyskočte.
5. Skočte na 60 sekund.

Skákání může být skvělým doplňkem každého tréninkového plánu - zde je náš průvodce zvládnutí vertikálního skoku .

3. Prkna chůze

Co to paže může dělat?

1. Začněte ve vysoké poloze prkna.
2. Dolů na pravé předloktí, pak na levé předloktí. Nyní budete v předloktí.
3. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením nahoru z levého předloktí na levou ruku, poté z pravého předloktí na pravou ruku.
4. Pokračujte po dobu 60 sekund.
5. Na 30sekundové značce přepněte na vedení druhou rukou.

Tady jsou 47 způsobů zamíchat prkna, která vám poskytnou šílené jádro.

4. Plank jack

Jako skákací zvedák bez skákání as větším obložením.

1. Začněte ve vysoké poloze prkna.
2. S vyztuženým jádrem vyskočte obě nohy od sebe širší než je šířka kyčle. Nyní je rychle skočte zpět k sobě. Pokuste se pokaždé tiše přistát na prstech (protože komu se líbí zlomený prst na noze?).
3. Zaměřte se na to, abyste měli boky stabilní a paže rovné.
4. Pokračujte po dobu 60 sekund.

Více do jacků odrůdy „skákání“? Tady je jak je přibít .

5. Odchod prkenných paží

Hej, chodím po prkně!

1. Začněte ve vysoké poloze prkna.
2. Pomalu kráčejte rukama dopředu, aby vaše zápěstí již nebyla pod rameny a vaše tělo nebylo natažené.
3. Projděte rukama co nejvíce dopředu.
4. Na okamžik se zastavte v nejvzdálenějším bodě, než vrátíte ruce zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte až 60 sekund.

Pokud se více věnujete práci s přáteli, postupujte takto začlenit někoho jiného do cvičení.

6. Vysokoprsý pták

Protože je to svět psích tweetů a psů.

1. Začněte ve vysoké poloze prkna.
2. Připravte své jádro a zvedněte pravou a levou nohu ze země, jako tradiční ptačí pes.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte tento pohyb na druhé straně těla.
4. Proveďte 10 opakování na každé straně.

Našli jsme 7minutové cvičení, které umí změňte svou hru ab navždy.

7. Štír

Tenhle bodne, ale práci dokončí.

1. Začněte na všech čtyřech.
2. Připravte se na své jádro, přejděte ke špičkám prstů na nohou a přesuňte svoji váhu na pravou stranu těla.
3. Vyberte si levou ruku a nohu ze země a nechte pravou ruku a nohu posunout, abyste se dostali do polohy lícem nahoru.
4. Zvedněte pravou a levou nohu ze země. S vytaženou levou nohou křupejte trupem a poklepejte pravou rukou na levé prsty.
5. Vraťte se na všechny čtyři.
6. Opakujte na druhé straně, aniž byste kdykoli nechali boky dopadnout na zem.
7. Pokračujte po 10 opakováních na každé straně.

Push-up více vaší tašky? Zkuste tyto 82 pokročilých variant aby vám pumpovaly paže (a krev).

8. Spider-man push-up

(Zřeknutí se odpovědnosti: Po vyzkoušení se nedostanete ze žádných vysokých budov.)

1. Začněte ve vysoké poloze prkna.
2. Zapojte své jádro a přitáhněte pravé koleno dopředu k pravému loktu, vytočte kyčle a vnitřní stehno rovnoběžně s podlahou.
3. Jakmile vaše pravé koleno vyjde dopředu, ohněte ruce a spusťte se do push-up.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně.
5. Proveďte 10 opakování na každé straně.

Usnadněte si to:Přeskočte push-up. Místo toho držte vysoké prkno po celou dobu a zaměřte se na mačkání šikmých ploch zapojte své jádro .

9. Pila na tělo

Budete potřebovat malý ručník nebo můžete najděte sadu posuvníků online pro tento tah.

1. Začněte v prkně předloktí s prsty na ručníku / jezdcích.
2. Se zapojeným jádrem posuňte tělo dopředu a ramena posuňte co nejvíce dopředu kolem loktů.
3. Poté se posuňte dozadu a nechte ramena posunout se za lokty. Pokračujte v pohybu tam a zpět po dobu 60 sekund.

Usnadněte si to:Udělejte horolezec nebo místo toho horolezec.

10. Dračí vlajka

Tento krok je naprosto ohnivý. A cítí se také.

1. Najděte kotvu, kterou chcete držet s rukama nataženýma nad hlavou. Můžete použít židli, lavici nebo zavřené dveře. (Použili jsme podlahovou kotvu v GIF výše.)
2. Ležte lícem nahoru s pokrčenými koleny.
3. Přesuňte váhu na ramena, zapojte své jádro a zvedněte nohy nad hlavu, jako stojánek na ramena.
4. Snažte se mít nohy co nejrovnější.
5. Sklopte nohy, aniž byste se měli dotýkat podlahy, a opakujte.
6. Proveďte 3 až 5 pomalých, kontrolovaných opakování.

Důležitá poznámka: Toto cvičení neprovádějte, pokud již máte problémy s rameny. Jakmile jste v ramenním stojanu, dívejte se rovně, nikdy ze strany na stranu, abyste chránili krk před zraněním.

(Pokud vás trochu bolí krk, tady jsou nejlepší polštáře peníze si můžete koupit.)

Vážené pohyby

Protože když se chceš zahřát a ztížit.

11. Procházka farmáře jednou rukou

Toto není vaše průměrná procházka v parku (nebo na farmě).

1. Popadněte těžkou váhu, jako je činka, kettlebell nebo pytel s pískem (jak je znázorněno).
2. Postavte se s nohama na šířku boků, se zapnutým jádrem a zády rovně.
3. Držte závaží v pravé ruce a kráčejte dopředu asi 10 stop (nebo asi 30 sekund).
4. Když se otočíte zpět, přepněte váhu na opačnou ruku.

Ztěžte to:Zesílte výzvu chůzí dozadu (opatrně!) Nebo zastavením v polovině chůze a podržením na několik sekund, než budete pokračovat. Sheesh!

Při zvedání závaží je nesmírně důležité budovat pomalu. Tady je know-how vybírat svou váhu .

12. Lékařská koule halo

'Zasáhl jsi mě jako kouli meeeeeeedicine ...'

Nakupujte a medicinbal (jak je znázorněno), činka nebo kettlebell online.

1. Držte váhu oběma rukama ve výšce hrudníku.
2. Vytvořte velký kruh kolem horní části těla. Po celou dobu udržujte měkká kolena a stabilní jádro.
3. Opakujte po dobu 30 sekund v jednom směru, poté v opačném směru po dobu dalších 30 sekund.

Našli jsme 25 dalších způsobů medicinbal může otřást vaším světem.

13. Rotace odporového pásma

Podívejte se na odporové pásmo nebo kabelový stroj pro toto cvičení. K ochraně páteře používejte pouze odpor světla.

1. Postavte se levou stranou směrem ke kotvě pásu.
2. S rukama na šířku ramen, lokty v 90 stupních a dlaněmi dolů se pomocí jádra odtáhněte od kotevní pásky.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy - je důležité nezapadnout zpět na místo.
4. Proveďte 15 až 20 opakování a poté opakujte na druhé straně.

Odporová pásma jsou skvělá. Zaokrouhlovali jsme nahoru 33 skvělých cvičení odporu pomoci tónovat každou část vašeho těla.

14. Řád odpadlíka

Staňte se pánem odpadlíků ...

1. Začněte ve vysoké plankové pozici s činkou blízko pravé ruky.
2. Při zvedání činky pravou rukou držte tělo rovně a jádro v záběru.
3. Při zvedání činky směrem k žebrům proveďte řadu, paži držte blízko boku a loket v jedné linii s hrudním košem.
4. Sklopte činku do výchozí polohy. Opakujte tah po dobu 30 sekund, poté přepněte strany na dalších 30 sekund.

Veslování je absolutně šéf, když to děláte správně. Tady Jak zajistit, abyste bez pádla nikdy nebyli na potoce.

Odnést

Počkej, co je to zase za krize?

omluva příteli po boji

Existují tahy pro každou úroveň schopností a způsoby, jak se dostat k těm obtížnějším. Pokud se tedy na první pohled zdají zastrašující, vždy existuje způsob, jak je zpřístupnit a vyzkoušet.

Podívali jsme se trochu hlouběji svět drtí a zda poskytují úplný obrázek o síle ab (upozornění spoileru: neposkytují).

Výstřel na místě v Tone House v New Yorku. Zvláštní poděkování Tone House hlavní trenér Evan Betts , který tyto pohyby navrhl, namodeloval a stáhl tento zabijácký push-up - jen pro zábavu. #PushupGoals