Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Prkna jsou MacGyver pohybů tělesné hmotnosti: Jsou super tvrdá a skvělá pro téměř každou situaci. Nejznámější jsou pro práci s vaším jádrem, ale prkna zapojují více než 20 svalů, včetně vašich ramen, zad, paží, nohou a glutes.
Ještě lépe, prkna vám umožňují pracovat s jádrem bez rizika poranění zad a přetížených flexorů kyčle, které se dodávají s tradičními situpy.
Osvojit si správnou formu dobrého oleje základní prkno začněte cvičením pro začátečníky. Procvičujte držení každého tahu po dobu 30 sekund, při každém cvičení přidejte 15 sekund.
Jakmile budete moci základní prkno na minutu držet, přejděte na střední a pokročilou variantu, která vás promění v plank pro. Přinejmenším to přenese vaši hru na plankování na zcela novou úroveň a všechny vaše stoupence Instagramu bude žárlit.
citáty o ztrátě potratu dítěte
Začátečnická prkna
Tato základní prkna budou tvořit základ všech ostatních tahů v tomto seznamu. Nejdříve je sundejte. Jako tvůj síla , rovnováha a vytrvalost se zlepšují, přejděte k náročnějším variantám.
1. Standardní prkno (vysoké prkno)
Pokud jde o prkna, forma je všechno. Věnování zvláštní pozornosti formě nejen zajišťuje, že získáte skvělé cvičení ale také pomáhá chránit vaše tělo před zraněním. Začněte v poloze stolu, klečíte na podlaze rukama přímo pod rameny.
Zvedněte kolena, dokud nepodporujete váhu pouze na prstech na rukou a nohou (jako byste byli prkno). Roztáhněte prsty a vytvořte širokou a stabilní základnu. Vyrovnejte si ramena přes ruce a paty přes prsty.
Držte tělo v přímce od temene hlavy dolů k patám. Držte své jádro pevně a dávejte pozor, aby se vaše žaludek neohýbal nebo aby se vaše záda neobtočila.
2. Houpací prkno
Začněte v základní poloze prkna. Houpejte se na špičkách prstů, dokud se vaše ramena nepohybují kolem rukou. Zatlačte ramena dozadu, dokud paty nepřesahují prsty.
Pohybujte se pomalu a kontrolovaným způsobem, abyste zpochybnili svou rovnováhu, koordinaci a síla ramen . Tento pohyb lze provést na rukou nebo předloktí.
3. Koleno prkno
Pokud je držení základního prkna příliš obtížné, zkuste snížit kolena k podlaze.
Chraňte záda rovně a pevně v těle - představte si, že si namísto žaludku přitahujete břišní knoflík k páteři. Procvičujte jeho držení, dokud se nebudete moci vypracovat na standardní prkno.
4. Prkno s dotykem ramen
Začněte ve standardní poloze prkna. Natáhněte pravou ruku a dotkněte se levého ramene. Položte ji zpět a opakujte s levou rukou poklepáním na pravé rameno.
I když v zásadě děláte Macarena nedovolte, aby se vaše boky při pohybu houpaly ze strany na stranu. Pokud to pomůže, představte si sklenici vody (nebo margaritu) položenou na zádech. Tím se budete soustředit na pevné a stabilní jádro.
5. Boční prkno
Začněte ve standardní poloze prkna. Spojte nohy, dokud se vaše paty nedotknou. Nakloňte se doleva a zvedněte pravou ruku nahoru ke stropu, dokud nebudete na jedné ruce vyváženi. Opakujte na druhé straně.
6. Prkno předloktí (nízké prkno)
Začněte ve standardní poloze prkna. Sklopte se, dokud nebudete odpočívat na předloktí. Pokud je to pohodlnější, držte předloktí navzájem rovnoběžně s rukama položenými na podlaze nebo sevřenými k sobě.
7. Reverzní prkno
Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými před sebe a rukama po stranách. Položte ruce na podlahu vedle boků a prsty směřujte k nohám. Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete, a zaměřte se na přímku od brady k prstům.
Můžete zde zjistit, že vaše ramena nejsou tak pružná jak jste si mysleli. Ber to pomalu. A víte, zkuste neplakat.
8. Prkno TRX
UpravteTRX páskytakže jsou přibližně 1 stopu od podlahy. Tváří v tvář od TRX a poklekněte. Položte nohy do třmenů. Neexistuje žádný půvabný způsob, jak to udělat - ale můžete je dostat dovnitř, aniž byste padli na tvář, je v pořádku.
Plazte se dopředu, dokud se vaše tělo nevytáhne a nebude připraveno na polohu prkna. Položte ruce nebo předloktí na podlahu před sebe. Zvedněte kolena, aby vaše tělo bylo v přímce.
9. Krčící se vznášející se prkno
Začněte v poloze stolu na rukou a kolenou. Udržujte jádro pevně, záda rovně a nohy ohnuté (v úhlu 90 stupňů), zvedněte kolena z podlahy. Nyní balancujete na rukou a nohou. Krčící se tygr, skryté abs ?
Střední prkna
Nyní, když plánujete jako šéf, vylepšete svou hru přidáním určitého pohybu a asymetrického vyvážení. To nejen zvýší počet odpracovaných svalů, ale také zlepší vaši koordinaci a vytrvalost.
10. Chůze prkno
Vezměte své prkno do pohybu přidáním pohybu nahoru a dolů. Začněte ve standardní poloze prkna na rukou a nohou. Pomalu snižte pravou paži dolů k předloktí a potom také levou paži dolů, abyste měli oporu předloktím.
Položte pravou ruku na podlahu a začněte tlačit své tělo zpět nahoru, následujte levou ruku. Opakujte a nechte vést levou paži. Zpívat ' Následovat vůdce “Aby si udržel rytmus. Ignorujte jakékoli divné pohledy do tělocvičny - prostě žárlí.
11. Chaturanga prkno
Začněte ve standardní poloze prkna a ujistěte se, že máte ramena přímo nad rukama. Pomalu se spouštějte, dokud vaše tělo není v jedné rovině s vašimi pažemi. Lokty se dotýkejte žeber a jádra pevně, aby se podlahy nedotýkalo nic kromě rukou a prstů.
Představte si, že podlaha je horká láva nebo jakýkoli jiný povrch, s nímž byste nechtěli přijít do styku. Patro kina, někdo? Buďte kreativní - čas zrychlí.
12. Rozšířené prkno
Přidejte do svého standardního prkna trochu práce s rameny prodloužením paží tak daleko před sebe, jak je to možné, při zachování správné formy prkna.
13. X prkno
K provedení této varianty nemusíte být jedním z X-Men (i když by to neuškodilo - vaše tajemství si ponecháme). Začněte ve standardním prkně. Pohybujte nohama do stran, až budou chodidla vysazena širší než od sebe.
Pokud se vám to bude zdát dost těžké, můžete v této pozici zůstat (možná prkno Y?). Můžete přidat nějaké další práce na horní části těla procházením rukou širší než je šířka ramen, dokud nedosáhnete plného X.
14. Horní deska BOSU
Používat BOSU , bublina stranou nahoru, poklekněte a položte předloktí na horní část bubliny. Zvedněte kolena, dokud nejste v prkně, a držte se.
15. Chodící prkno BOSU
Pamatujete si vycházkové prkno v č. 10? No, nyní měníte svou jemnou procházku na větší výlet. Začněte ve standardní poloze prkna s rukama na straně bubliny BOSU.
Postupně dolů po předloktí. Zatlačte zpět nahoru na základní prkno. Opakujte, vedoucí opačnou rukou.
16. Prkno s jedním ramenem
Vyzkoušejte svou rovnováhu a sílu! Začněte ve standardní poloze prkna. Pomalu zvedněte pravou ruku a natáhněte ji před sebe.
Držte se zpátky naplocho a odolávejte nutkání naklánět boky doleva. Představte si, že sáhnete po jedné věci, kterou jste vždy chtěli, ale nikdy se vám ji nedaří získat. Takhle My Pretty Pony žádal jsi o své narozeniny čtyři roky po sobě. Ne? Jen já?
17. Prkno s jednou nohou
Začněte ve standardní poloze prkna. Zvedněte jednu nohu nahoru za sebe, aby vaše tělo bylo ploché a obě prodloužené a podpůrné nohy rovné. Opakujte na druhé straně.
18. Boční prkno se zvedáním nohou
Začněte v bočním prkně. Zatlačte spodní nohu do podlahy a zvedněte horní nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste se ohýbali v pase (tj. Aniž byste museli spadnout boky).
Nejprve si to vyzkoušejte na předloktí, abyste získali větší stabilitu, a pak se dopracujte k tomu, že to uděláte na ruce. A pokud jste P! Nk, udělejte to visí hlavou dolů z gumové smyčky 20 stop nad pódiem při zpěvu. Žádný tlak.
19. Prkno od kolena po koleno
Znáte vrták: Začněte ve standardní poloze prkna. Pomalu přitlačte pravé koleno pod a přes tělo, směrem dovnitř levého loktu. Získejte to co nejblíže, aniž byste museli spadnout pravé rameno a kyčle. Opakujte na druhé straně.
20. Prkno koleno-ven-loket
Začněte ve standardním prkně. Pomalu přitlačte pravé koleno směrem ven z pravého lokte. Budete v pokušení ohlédnout se zpět, abyste viděli, jak blízko je vaše koleno - nedělejte to! Přinutí vás to obtočit ramena a spadnout boky.
Dostaňte to co nejblíže, aniž byste ztratili formu. Pokud to zvládnete až na dotek, získáte kredit navíc a omlouváte se z páteční závěrečné zkoušky. Opakujte na druhé straně.
21. Krize bočního prkna
Začněte v bočním prkně. Zatlačte do podlahy spodní nohou a zvedněte horní nohu. Ohněte koleno a přitlačte ho tak, aby se dotýkalo loktů. Snažte se nenaklánět dopředu nebo dozadu - nejste malá čajová konvice . Opakujte na druhé straně.
22. Prkno s nohama na míči stability
Klečet, obráceně od a míč stability . Zvedněte jednu nohu za sebe a položte holeně nebo chodidlo na míč. Míč se od vás v tuto chvíli pravděpodobně odvalil, stejně jako míčky. Pomáhá umístit míč před zeď, aby při úniku nemohl jít daleko.
Zvedněte druhou nohu na míč. Narovnejte do polohy prkna. Použijte předloktí nebo ruce, v závislosti na výšce míče a na tom, jak dobře jste schopni vyvážit.
23. Zvednutí mořské panny na boční prkno
Cue up Malá mořská víla soundtrack a dostat se do polohy boční prkno. Spusťte spodní bok směrem k podlaze. Otočte pohyb a zvedněte kyčle tak vysoko, jak můžete - jste nádherná duha! Zpívání je volitelné (ale my jsme za to).
24. Reverse plank hip lift
Začněte sedět na podlaze s nohama vytaženými před vámi a rukama po stranách. Umístěte ruce pevně na každou stranu a zvedněte boky tak vysoko, jak jdou.
Dolní boky pomalu směrem k podlaze, aniž byste se jich dotýkali, a pak je znovu zvedněte. Aby to bylo o něco jednodušší, začněte s ohnutými koleny a snažte se udržet nohy rovně.
25. Zpětné zvednutí prkenné nohy
Začněte v opačném směru s boky zvednutými a hlavou směrem dopředu. Zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste ohýbali pas. Opakujte na druhé straně. Ber to pomalu - neděláš to kankán .
26. Plank hip dip
Začněte ve standardní poloze prkna. Pomalu ponořte oba boky na pravou stranu. Jděte dolů, jak je to pohodlné, aniž byste se dotkli podlahy. Zvedněte zpět na prkno a opakujte na druhé straně.
Na poslední z nich neváhejte spadnout na podlahu a hodit banán o pár stop. Počkejte na potlesk - zasloužili jste si ho.
27. Prkno s autogramem - stabilita - koule
Tenhle je stejně dobrý pro váš mozek i pro vaše břišní svaly (šestibalení mozků - proč ne?). Klečet čelem a míč stability . Položte předloktí na míč a zvedněte kolena, abyste byli v plankové poloze.
Pohybujte míčem lokty a „napište“ své jméno kurzívou. Zkuste pouze své křestní jméno, pokud to není „Ed“, v takovém případě byste měli napsat (delší) jméno někoho jiného.
Připravte se na psaní svého celého jména. Nebo napište své křestní jméno v kombinaci s příjmením své zamilovanosti, stejně jako v juniorské výšce, ale bez veřejného ponížení.
28. Prkno TRX s únosem / addukcí
Klekněte si od TRX. Natáhněte se za sebe a položte nohy do třmenů. Umístěte ruce a zvedněte kolena a narovnejte se do polohy prkna.
Nohy co nejvíce oddalujte od sebe, pak je pomalu dávejte dohromady a pracujte jak s vnějšími, tak s vnitřními boky a nohami.
29. Závit bočního prkna
Začněte v bočním prkně. Zvedněte horní paži přímo nahoru, jako byste svému imaginárnímu příteli dávali pětku. (Pokud máte skutečného přítele, klidně jich můžete skutečně dosáhnout pět.)
Mírně se ohněte v pase, natáhněte dolů a „provlékněte“ horní paži mezerou mezi vaší stranou a podlahou. Měli byste cítit hluboká boční tíseň . Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
30. Plank jack
Začněte ve standardním prkně se spojenými nohami. Vyskočte nohy, jako byste dělali horizontální skákací zvedák. Skočte nohy zpět k sobě.
Pokud je skákání příliš mnoho, začněte tím, že vycházíte nohy po jedné. Jen se nepokoušejte přidat paže skákacího zvedáku - v boji mezi vámi a gravitací gravitace vždy zvítězí.
31. Veslovací prkno
Drží střední váhu činka v každé ruce , dostat se do standardní polohy prkna. Ujistěte se, že závaží mají ploché hrany, jinak na nich nebudete moci zůstat.
Ohněte pravý loket a pomalu jej zvedněte ke stropu, loket pevně držte vedle sebe. Snižte váhu a opakujte na druhé straně.
Pokročilá prkna
Pokud jste opravdu připraveni na výzvu, budete milovat tyto cirkusové triky, ehm, pokročilé variace prken. Otestují vaši rovnováhu, sílu jádra a toleranci vůči lidem, kteří na vás zírají, když cvičíte.
Nebojte se - jsou jen v úžasu vaší síly a vynalézavosti. To a kaluž potu pod tebou.
32. Prkno pro ptáky
Začněte ve standardním prkně. Zvedněte pravou nohu rovně za sebe a poté zvedněte levou paži přímo před sebe. Udržujte své tělo v přímce od špiček prstů po prsty na nohou. Brzy zjistíte, že to zásadním způsobem funguje vaše jádro a rovnováha.
33. Prstová špička
Tenhle přesně zní, takže to nepřemýšlejte. Také si nelámejte prsty. Nebo naše prsty, které navrhují, abyste to zkusili.
34. BOSU vratké prkno
Otočte BOSU tak, aby bublinová strana byla na podlaze a plochá strana směřovala nahoru. Klekněte si k BOSU, položte na něj obě ruce a uchopte okraje. Zvedněte kolena, abyste byli v plankové poloze, a držte se.
písně, ve kterých se budete cítit sexy
Pro skutečná hlavní výzva , pomalu přesouvejte svoji tělesnou hmotnost ze strany na stranu a dopředu a dozadu. Skuteční profesionálové to dělají se zavřenýma očima. Na jedné noze. V moři žraloků. Dobře, možná ne žraloci.
35. Posunutí prkna sfingy
Začněte v prkně předloktí. Zatlačte na ruce. Spodní část zad dolů k předloktím oběma pažemi současně. Zní to snadněji, než je, takže pokračujte v procvičování, dokud pohyb nedosáhnete.
36. Zavedení prkna
Začněte v prkně předloktí s rukama na a míč stability . Zatlačte paže dopředu, abyste míč posunuli o několik palců od vás. Držte jej tam několik sekund a poté jej vráťte zpět. Je to velmi malý pohyb, ale budete to cítit ve velkém.
37. Boční prkno se zdvižením spodní nohy
Začněte v bočním prkně a horní nohu položte na podlahu těsně za spodní nohu. Zvedněte dolní nohu a pomocí horní nohy ji stabilizujte.
Můžete se držet zvednutím nohou nebo si koleno zvednout k lokti, abyste se dostali do krize. Zábavný fakt: Pokud se nakloníte příliš dozadu, pocítíte ostrou bolest ve slabinách, takže buďte opatrní a jděte pomalu. (Dobře, to není tak zábavné, jako jen fakt.)
38. Prkno s nohama na ručníku
Pokud jste na dřevěné nebo cementové podlaze, popadněte ručník. Pokud jste na koberci, pracujte se dvěma papírovými talíři. Začněte ve standardní plankové poloze s nohama na ručníku nebo talířích.
Projděte rukama vpřed o 10 kroků a nohy táhněte za sebou. Ručník nebo talíře by měly umožnit vašim nohám klouzat po podlaze.
39. Plazi mořských čarodějnic
Začněte v prkně předloktí s oběma nohama na závaží. Předloktím táhněte tělem dopředu a zatáhněte za dlahu.
Je to jako kdyby Ursula táhla svou chapadlovou kořist z oceánu . Někteří lidé tomu říkají „procházení armádních prken“, ale mořské čarodějnice jsou mnohem zábavnější.
40. Tažení prkenné desky
Tento tah může být skutečným tahem (omlouvám se), ale oceníte, jak dobře funguje vaše abs. Začněte ve standardním prkně s oběma nohama na a závaží . Trochu experimentujte, abyste našli váhu, která je pro vás náročná.
Smažte své jádro a táhněte desku směrem k sobě, dokud nebudete v přikrčené poloze. Zatlačte desku nohama zpět. Opakovat.
41. Scorpion prkno
Scorpions může bodat, ale toto prkno rozhodně způsobuje svůj vlastní druh bolesti. Začněte ve standardním prkně. Zvedněte levou nohu ohnutou v koleni - to je vaše žihadlo.
Sklopte ruce do poloviny podlahy a natáhněte levou nohu přes záda. Dotkněte se levého prstu na podlaze na pravé straně. Zatlačte zpět nahoru a opakujte na druhé straně.
42. 90-stupňové ptačí prkno
Jakmile zvládnete prkno ptačího psa (č. 32), zkuste natáhnout levou ruku a pravou nohu do strany a s každou končetinou svírat úhel 90 stupňů.
43. Chvění prkna o míč stability
Zvedněte jednu nohu po druhé a nohy položte na stabilizační míč. Pokud chcete efektní party trik, začněte s míčem před sebou a přetočte ho až na prkno. Jsi Superman!
Z pozice prkna zatáhněte kolena směrem k hrudi, zmáčkněte břišní svaly a přitáhněte míč směrem k sobě. Zatlačte míč nohama zpět.
44. Plank pike-up na míči stability
Tento pohyb je podobný nárazům prken (č. 43), ale vyžaduje větší rovnováhu a pevnost jádra. Začněte v plankové poloze s nohama na míči. Nasaďte si tělo (boky nahoru) a přitlačte míč směrem k vašim rukám.
Držte nohy rovně a snažte se dostat boky co nejblíže přes vaše ramena. Zadek by měl být přímo ve vzduchu.
45. TRX prkno 3-way crunch
Tři jsou magické číslo! Začněte v plankové pozici s prsty na nohou Třmeny TRX . Rozdrťte kolena směrem k levému loktu a pak ven.
Dále je přiveďte směrem k hrudi a dozadu, pak chrupněte k pravému loktu a vycouvejte - tyto tři drtí se rovnají 1 opakování.
46. Prkno s křížovou špičkou
Začněte v plankové poloze s nohama o něco širšími než je šířka boků. Pravou nohu udržujte co nejrovnější a podložte si ji pod tělo, dokud na ni nebudete klepat levou rukou. Opakujte na druhé straně. Měli byste také cítit pěkný úsek ve svých hamstringech.
47. Horolezec na skluzavkách
Položte obě nohy na papírové talíře a zvedněte je do standardního prkna. Udržujte polohu prkna (aniž byste se zadkem zadrhávali ve vzduchu), pravou nohu posuňte dopředu směrem k rukám.
Rychle přepněte tak, aby levá noha byla vpřed. Rychle střídejte strany, jako byste běhali na místě. Na tvé ruce. Protože jsi medvěd.
Díky našemu prkennému modelu Sarah Pope.
