Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Co je s těmi velkými skákacími míčky, které zabírají místo kolem tělocvičny? Stabilizační míče - nazývané také cvičební míče, balanční míče, švýcarské míče nebo fitness míče - jsou víc než jen zábava sedět a odrážet se; jsou skvělým způsobem, jak zlepšit sílu, kardio vytrvalost a rovnováhu.
Výhody cvičení se stabilitou míče
Při řešení základních pohybů na nestabilním povrchu mohou vaše svaly získat více peněz za své peníze. Studie z roku 2007 zjistila, že drcení na míči stability může nejen trénovat břišní svaly, ale také výrazně zvýšit svalovou aktivitu. Sternlicht E, et al. (2007). Elektromyografické srovnání stability koule s tradiční krizí. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Studie z roku 2006 ukázala, že stabilizační koule jsou také skvělé pro návrat do formy po zranění, protože mohou snížit svalové a páteřní napětí při určitých pohybech. Drake JDM, et al. (2006). Poskytují cvičební míče cvičební výhodu pro cvičení extenzoru kmene? Biomechanické hodnocení. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
horká kendra wilkinson
Zatímco novější výzkum je řídký (možná jsou vědci příliš zaneprázdněni poskakováním), studie z roku 2013 zjistila, že cvičení s kuličkami stability byla účinná u pacientů s bolestmi dolní části zad. Chung S, et al. (2013). Účinky stabilizačního cvičení s použitím míče na průřezovou plochu mutifidus u pacientů s chronickými bolestmi dolní části zad. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
Studie z roku 2014 zjistila, že starší dospělí mohou významně zlepšit svalovou aktivitu v zádech, abs a glutes tím, že budou dva měsíce pracovat s míčem stability po dobu 20 minut pětkrát týdně po dobu dvou měsíců. Seong GK a kol. (2014). Účinek stabilizačních cviků se švýcarským míčem na aktivaci jádrových svalů u starších osob. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Stabilizační koule: Jaká velikost je pro mě ta pravá?
Chcete-li ze skákacího fitness tréninku vytěžit maximum, ujistěte se, že jste vybrali správnou velikost stabilizační koule. Většina míčků má tři průměry na základě výšky uživatele, i když některé přicházejí ve čtyřech nebo pěti.
- Lidé mezi 5 stopami a 5 stopami, 5 palců vysokými, by si měli vybrat 55 centimetrovou kouli.
- Lidé mezi 5 stop, 6 palců a 5 stop, 11 palců by měli chytit 65 centimetrovou kouli.
- Vysoké nápoje s vodou mezi 6 stop a 6 stop, 3 palce by měly fungovat s 75 centimetrovou koulí.
Doporučené výškové rozsahy se u výrobců stabilizačních míčů trochu liší, ale je zde dobré pravidlo: Posaďte se na míč a zkontrolujte boky a kolena. Pokud jsou s podlahou v pravém úhlu, můžete vyrazit.
Poznámka: Některé z tahů níže používají větší nebo menší než normální míč. U většiny cvičení je ale nejlepší mít vybavení správné velikosti.
Jak používat toto cvičení
Vaše opakování a série budou záviset na vaší kondici. U většiny těchto cvičení doporučujeme provádět 3–5 sérií po 10–20 opakováních.
Po několika trénincích zkuste narazit na opakování, abyste skutečně otestovali tuto sílu. Připraven jít? Tyto pohyby posouvají stabilizační míč daleko za základní tíhu.
Jádro
1. V-sed s míčem
V je pro vítězství ... to je v oddělení zabijáckých abs. Lehněte si lícem nahoru na podlahu a kotníky položte na stabilizační míč. S rukama směřujícím k nohám vyklopte trup nahoru, aby vaše tělo vytvořilo V s boky na podlaze.
Vydržte pětkrát (dostatečně dlouho na vážný případ otřesů). Pomalu se vraťte zpět na podlahu. Opakujte po dobu 6–10 opakování.
2. Míč jog
Načerpejte srdce a uvolněte to vnitřní dítě najednou. Pro tento pohyb, který pumpuje krev, sedněte vysoko na míč s abs zapojenými a nohy pevně na podlaze.
Zvedněte kolena nahoru a dolů, abyste se co nejlépe odrazili na míči. Zkuste poskakovat po dobu 2–5 minut, aby se vaše srdeční frekvence udržovala v polovině tréninku (nebo to zkuste jako zábavnou rozcvičku).
3. Předání
Pracujte na těchto abs s tímto tvrdým tahem. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženými rukama a nohama. Popadněte míč oběma rukama nad hlavou.
Jedním plynulým pohybem zvedněte paže a nohy a přesuňte míč z rukou na nohy přesně mezi kotníky.
V tomto okamžiku by se podlahy měly dotýkat pouze vaše boky a zadek. Položte ruce a nohy na podlahu s míčem mezi kotníky. Zůstaňte silní se správnou formou pro 6–10 opakování.
4. Koleno
Začněte v pozici push-up s prsty spočívajícími na míči a rovnými pažemi, držte ruce na podlaze pod rameny. Přineste kolena k hrudi, dokud nejsou kolena přímo pod boky. Natáhněte kolena dozadu do polohy push-up a opakujte po dobu 10–15 opakování kopnutí do zadku.
5. Zavěšení kolena
Tímto tahem rozdrtíte ty těžko hledatelné spodní břišní svaly. Umístěte míč před posilovací lavici nebo jiný robustní kus nábytku. Lehněte si na míč, rameny a zády se dotýkejte povrchu.
Uchopte posilovací lavici rukama a nohy pevně přitiskněte k sobě. Ohněte břišní svaly a kolena přitlačte k hrudi, pro stabilitu použijte paže. Přineste tyto abs z úkrytu s 10–15 opakováními.
Spropitné: Pro pokročilejší pohyb zkuste držet volnou váhu.
6. Lyžařský krok
Přemýšlíte, kam šikmé oblouky přicházejí? Vyzkoušejte tento krok ovlivněný Alpami a pracujte po stranách svých abs. Seďte vysoko na míči stability s nohama k sobě. Jedním plynulým pohybem otočte nohy doprava a paže doleva.
Nebojte se pustit do tohoto pohybu - čím vyšší nadšení, tím lepší trénink. Vraťte paže a nohy zpět do středu a opakujte po dobu 12–15 opakování se střídáním stran.
7. Boční dřep
Dokončete ab-tastic rutinu s trochou roztažení. Postavte se s nohama na šířku ramen a oběma rukama uchopte míč nad hlavou.
Udržujte záda rovně a břišní svaly v záběru, ohněte se a přeneste míč na vnější stranu levé nohy. Zvedněte míč znovu a opakujte na pravé straně. Zůstaňte silní a pružní po dobu 10–15 opakování.
Spodní část těla
8. Squat nad hlavou
U tohoto proveďte tradiční dřep, zatímco držíte míč stability s rukama nataženýma nad hlavou. Přidání hmotnosti při zachování trupu ve vzpřímené poloze zapojuje vaše ramena a deltové svaly. Jděte na 10–15 opakování tohoto zlého chlapce.
9. Nástěnný dřep
Dejte těmto čtyřkolkám práci s tímto tahem síly. Postavte se asi 3 stopy od zdi s nohama na šířku ramen a zpět ke zdi.
Umístěte míč mezi dolní část zad a zeď. Pomalu dřepte, dokud nohy nevytvoří 90-stupňové úhly v kolenou. Pomocí míče si podepřete záda, jak se kroutí od dolní části zad k lopatkám. Pomalu se znovu postavte. Opakujte po dobu 10–15 opakování.
10. Mačkání stojící koule
Pokud se snadno stydíte, zkuste tento krok doma. Může to vypadat komicky, ale vážně to funguje na boky, dolní část zad a vnitřní stranu stehen.
Postavte se vzpřímeně a položte míč mezi nohy, aby byl střed přibližně kolen; nemělo by se dotýkat podlahy.
Dřepte, dokud kolena nevytvoří úhly 90 stupňů, mačkejte míč, abyste zůstali vyrovnaní. Držte pozici tak dlouho, jak je to možné, pracujte až 30–45 sekund na sadu.
Pro tento tah zvažte použití míče, který není ideální. Větší koule tento pohyb ztěžuje, zatímco menší koule je o něco snazší na vašich stehnech.
Spropitné:Pokud jste začátečník, můžete k vyvážení použít také židli nebo zeď.
11. Křeček zkroucení
Lehněte si na zem s pažemi nataženými kolmo k trupu a dolními lýtky a patami na míči. Zapojte glutety a břišní svaly a zvedněte boky z podlahy. Použijte své natažené paže pro stabilitu - budete se cítit trochu vratce, ale to je v pořádku.
Vydechněte a pomalu přitlačte kolena k bokům, takže chodidla spočívají naplocho na míči. V této poloze se na několik sekund zastavte a poté se nadechněte a znovu narovnejte nohy.
Držte ty boky po celou dobu, abyste získali maximum výhody gluteus maximus . Zaměřte se na 10–12 opakování tohoto pohybu celého těla.
12. Squat a dosah
Získejte krev tekoucí pomalým a stabilním dřepem. Navíc funguje vaše paže, břišní svaly i nohy.
Držte míč rovnými pažemi tak, aby byl zhruba v úrovni obličeje. Dřepněte a míč dejte až na levou stranu, těsně nad levou nohu. Držte se v této poloze pevně po dobu tří pomalých dechů, poté roztočte trup a vraťte se do polohy, než budete opakovat na druhé straně.
Pro dosažení nejlepších výsledků udržujte zadek v dřepu a paže držte rovně před trupem. Vyzkoušejte 10–15 opakování tohoto zkrouceného pohybu, aby vaše paže, jádro a nohy byly ve špičkové formě.
13. Míč plic
Jste připraveni na rovnováhu ve velkých ligách? Když stojíte, položte míč za sebe a položte jednu nohu shora dolů na horní část míče. Vykročte druhou nohou asi o 6 palců a ohněte obě kolena v hlubokém výpadu.
Ujistěte se, že koleno přední nohy nepřesahuje prsty. Tento pokročilý tah otestuje stabilitu i sílu, takže střílejte na 8–10 opakování na každou stranu, nebo tolik, kolik můžete udělat se správnou formou.
Spropitné:Židle nebo zábradlí mohou poskytnout další podporu.
14. Zpětný výsuv
V neposlední řadě v tomto pořadí je čas na práci s touto kořistí. Začněte tím, že budete mít hruď na míči, konečky prstů a nohou spočívající na podlaze. Rolovat dopředu, takže ruce jsou pod rameny a boky se přímo dotýkají míče.
Se zapnutými chodidly a zapojeným jádrem zvedejte nohy přímo z podlahy, dokud nejsou v jedné linii s trupem. Vydržte chvíli a pak opakujte. Vyzkoušejte 12–15 opakování, než se vydáte zpět na pevnou zem.
Horní části těla
15. Vyvažování push-up
To nejsou kliky vaší matky! Vezměte to základní pohyb tělesné hmotnosti na další úroveň se stabilizační koulí.
Ležet lícem dolů na míč s rukama a nohama dotýkajícími se podlahy a břicha na vrcholu míče. Vycházejte rukama, dokud holeně nespočívají na míči a trup není v ploché poloze push-up.
Dolní část trupu směrem k podlaze, dokud paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do polohy „nahoru“ a pokračujte po dobu 8–10 opakování - nebo více, pokud můžete pověsit.
16. Stojící prkno
Tímto pohybem načerpejte intenzitu standardního prkna. Použití vratkého stabilizačního míče dává vašim ramenům a paží extra tvrdý trénink.
S jednou nohou nataženou za vámi, položte lokty a předloktí na míč. Ustupte druhou nohou dozadu, aby byly chodidla spolu. Držte pozici tak dlouho, jak je to možné, pracujte až 30 sekund na sadu.
Spropitné: Pro opravdu těžkou výzvu zkuste tento tah s rovnými pažemi.
17. Rozbalit
Tento multitaskingový tah pracuje s vašimi zbraněmi a jádrem - skóre! Klekněte si za míč, s dlaněmi nahoře. Pomalu rukama tlačte míč dopředu, až triceps spočívá na míči.
Vaše nohy budou téměř úplně vytažené, s koleny na podlaze. Pamatujte: Těsné jádro udrží vaše tělo v pohybu rovně. Soustřeďte se na udržení správné formy pro 10 opakování rovně.
Spropitné:Cítíte tlak na kolena? Umístěte pod ně ručník nebo podložku na jógu, abyste získali trochu více TLC.
18. Prodloužení zad
Dokážete to - vložte do toho záda! Začněte břichem a boky na míči, nohy natažené rovně za sebou, prsty spočívající na podlaze.
Rukou se držte míče, abyste dosáhli rovnováhy. Zvedněte hruď vysoko, jako Cobra Pose nebo Pes směřující vzhůru v józe. Zvedněte ruce dozadu od hlavy. Vydržte dvě nebo dvě pauzy a poté se vraťte do uvolněné polohy. Opakujte po dobu 12–15 opakování.
Spropitné:Pokud je obtížné udržovat tuto polohu kvůli kluzkým botám, zkuste si nohy opřít o zeď.
19. Tricepsový dip
Získejte silnější tris s tímto přizpůsobeným dip cvičením. Posaďte se na míč s nohama tvořícími 90-ti stupňové úhly a chodidly na šířku boků. Položte ruce na obě strany boků a pomalu přeskakujte boky dopředu, aby byly pár palců před míčem.
V tomto okamžiku jsou vaše paty na podlaze a vaše ruce jsou na míči, který podpírá zbytek těla. Pomocí tricepsu spusťte paže o několik palců dolů a poté se vraťte do výchozí polohy. Udržujte záda rovně a břišní svaly v záběru po dobu 10–15 opakování.
20. Štika
Byl jsi tam, udělal jsi to? Tento superpokročilejší tah bude mít dokonce i nadšené fanoušky pocení. Začněte v push-up pozici (jako v č. 15), ale s prsty spočívajícími na vrcholu míče místo holeně.
S rovnými nohami přitahujte břišní svaly k hrudi. Když je tento pohyb proveden správně, bude váš trup v poloze push-up s rovnými zády (bez vyklenutí nebo prohnutí) a nohama skloněnými dolů k míči. Tento krok není pro slabé povahy, proto ho vyzkoušejte na 5–8 opakování.
Možnosti míče stability
Chcete svůj vlastní stabilizační míč? Zde je několik skvělých cvičebních míčků, které vám umožní provádět tyto pohyby doma.
- Profesionální stabilizační míč GoFit : Pěkně modrý povrch zabrání tomu, aby se tento základní míč během zpoceného cvičení dostal do kluzkosti. Navíc má cvičení vytištěná na povrchu míče.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Tato vážená koule je dodávána s plastovými peletami, které lze nalít do koule pro náročnější trénink. Odpíchnutí zástrčky bylo složité, ale jakmile jsme ji nafoukli, míč byl mnohem silnější a pevnější než běžný míč stability.
- Fitness míč TKO : Tato koule je vyrobena ze speciálního materiálu Anti-Burst, takže ji můžete použít kdekoli. Jsou skvělé také jako kancelářské židle.
- Sada míčků Gaiam Eco Total Body Balance : Tato koule má perfektní dávku, plus poutavé hrboly po stranách, aby se zabránilo sklouznutí.
- Cvičební míč URBNFit : Tato koule přichází ve všech druzích zábavných barev a obsahuje průvodce cvičením a pumpu.
- Míč na cvičení jezdce : Jsme fanouškem tohoto míče kvůli jeho důkladným recenzím. 12měsíční záruka je také pěkná.
Odnést
Ať už jste doma, v kanceláři nebo v tělocvičně, vaše možnosti cvičení se stabilizačními míčky jsou v zásadě nekonečné - nemluvě o velmi pohodlném.
Díky přidané výzvě, kterou poskytují, se líbí i ty nejzákladnější pohyby dřepy , kliky , a prkna zanechá ve vás pocit silnějšího, trochu roztřeseného a oh-tak-spokojeného.
