Zjistěte Svůj Počet Andělů
Už jste někdy udělali push-up a cítili, jak vaše boky narazily na podlahu a vaše paže se sotva ohnuly? Byli jsme tam.
méně než konzola
Push-up je funkční pohyb celého těla, který je skvělý pro zvýšení síly. Má další výhodu v zapojení vašeho jádra a dolní části těla.
Jelikož se jedná o cvičení s tělesnou hmotností, lze ho provádět téměř kdekoli - s spousta variací oživit věci.
Takže ať už jste byli v minulosti neúspěšní, nebo chcete jen doladit formu, zde jsou podrobnosti, které musíte zvládnout, abyste dosáhli dokonalého push-upu.
Jak udělat push-up
1. Začněte ve vysoké poloze prkna
Na dostat se na prkno , položte ruce pevně na podlahu, přímo pod ramena. Uzemněte prsty do podlahy, abyste stabilizovali spodní polovinu.
Připravte jádro (napněte břišní svaly, jako byste se chystali vyrazit), zapojte glutety a hamstringy a zploštějte záda, aby bylo celé tělo neutrální a rovné.
2. Sklopte tělo
Udržujte záda plochá a oči zaměřené asi 3 stopy před vámi. Udržujte neutrální krk a snižujte své tělo, dokud se hrudník nepasuje o podlahu.
Nenechte se zadek v žádném okamžiku během pohybu ponořit ani vystrčit - vaše tělo by mělo zůstat v přímce od hlavy k patě.
Nakreslete lopatky dozadu a dolů, lokty držte zastrčené blízko těla (paže „ne“).
3. Zatlačte zpět nahoru
Udržujte jádro v záběru a vydechujte, když tlačíte zpět do výchozí polohy. Profesionální tip: Představte si, že při tlačení zpět nahoru zašroubujete ruce do podlahy. Opakujte pro 10–20 opakování nebo tolik, kolik můžete udělat s dobrou formou.
Jakmile formulář přibijete, smíchejte jej s jedním z těchto 82 push-up variace .
Chyba č. 1: Nechte záda poklesnout nebo vyklenout
Oprava
Jistě, kliky jsou známé tím, že posilují vaše svaly, ramena a triceps, ale ve skutečnosti jsou pohyb celého těla .
Budete chtít zapojit spodní část těla. Zaměřte se na utažení glutetů a nohou, abyste zabránili vyklenutí nebo prohnutí dolní části zad během pohybu.
znamení, že vaše přítelkyně je šílená
A místo toho, abyste nechali boky spadnout na podlahu, nejprve přitlačte hruď na podlahu a boky udržujte ve stejné rovině jako ramena.
Chyba č. 2: Zapomenutí dýchat
Soustředění se na formu a opakování vám pomůže snadno zapomenout na jednu z nejdůležitějších částí cvičení: dýchání.
Oprava
Nezadržujte dech. Zní to jednoduše, ale překvapilo by vás, jak často lidé zapomínají. Cestou dolů se nadechněte a cestou nahoru vydechněte.
Chyba č. 3: Rozevření paží
Oprava
Nechat tyto zbraně vyskočit na 90 stupňů může být opravdu tvrdý na ramenou . Místo toho, abyste si vytvořili T rukama a tělem, držte lokty přitažené blíže, v úhlu 20 až 40 stupňů k trupu.
Chyba č. 4: Zastavení, když máte příliš vysoký hrudník
Když budete mít nedbalou formu, bude to méně efektivní cvičení zaměřené na méně svalů. Běžným příkladem je tlačení zpět nahoru, než se vaše hrudník dostane kamkoli blízko podlahy.
Oprava
Klíčem je kvalita nad kvantitou. Ujistěte se, že každý push-up dosahuje plného rozsahu pohybu. Budete se snažit dostat hrudník co nejblíže k podlaze, jak se cítíte pohodlně, a plně natáhnout lokty nahoře.
Pokud nemůžete dokončit opakování s nízko položeným hrudníkem, upravit cvičení položením kolen na podlahu. Jakmile to zvládnete, vraťte se na push-up se zvednutými koleny.
Chyba č. 5: Namočte čelo k podlaze
Oprava
Pokud jste někdy při tlačení měli bolesti krku, je pravděpodobné, že nedržíte krk v neutrální poloze.
jestli ty nemají sílu Chcete-li ještě snížit hrudník na podlahu, je obvyklé namáhat krk, aby vaše čelo kleslo jako první. Můžete to napravit tak, že vyberete bod na podlaze několik stop před vámi, na který budete zírat.
Pokud stále cítíte, že krčíte krkem do podivného úhlu, položte kolena na zem, dokud se vaše forma nezlepší.
Chyba č. 6: Nestohování zápěstí
Oprava
Může se cítit snazší (zpočátku) přesunout váhu zpět během tlačení. Pokud si ale zápěstí nesložíte přímo pod ramena, kompromituje to vaši formu a vytáhne vám práci z hrudi.
jak poznat, že tě někdo tajně miluje
Chcete-li to napravit, před prvním krokem mírně posuňte tělo dopředu, aby vaše ramena seděla přímo na zápěstí.
Zvláštní poděkování Ben Wegman , trainer ve společnosti Fitting Room v NYC za předvedení těchto tahů.
