Zjistěte Svůj Počet Andělů
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi.Tady je náš postup.
Pravděpodobně si to hned nevšimnete. Mohlo by to plížit, když už hodiny sedíte u stolu a odštípnete sedenní úkoly. Nebo to může být, když nosíte batoh na jedné straně nebo přijímáte hovory stiskem telefonu mezi ramenem a uchem.
Ať už je důvod jakýkoli, dříve či později vás to zasáhne: Vaše ramena jsou sevřená, vašekrk bolía vaše svaly se cítí napnuté.
'Krk a horní část zad drží velké napětí,' říká Karena Wu, fyzioterapeutka a majitelka Fyzikální terapie ActiveCare v NYC. 'Čas strávený polohováním hlavy a ramen dopředu zvyšuje namáhání měkkých tkání a kloubů v oblasti.'
Jinými slovy, sedět celý den u počítače s hlavou a krkem ve stejné poloze vám zanechává pevná, ztuhlá a bolavá ramena. A sedavá zaměstnání nejsou jediným problémem.
Stresmůže přidat k problému: Když se setkáte s vysokou úrovní stresu, vaše hrudní koš může mírně poklesnout, což způsobí, že se vaše ramena a horní část zad zaokrouhlí dopředu do hrbení.
Vyzkoušejte těchto 16 tahů - pomohou s tuhostí a možná i stresem.
Nejprve se posaďte rovně
Posturální korekce
Zatímco všechny pohyby v tomto seznamu vám pomohou uvolnit ramena, zmírnit napětí a zvýšit flexibilitu, mělo by to být vaše první zastávka. Přemýšlejte o tom jako o bráně ke zbytku cvičení.
'Tento pohyb pomáhá někomu najít dobrou, vzpřímenou posturální polohu a pohybuje páteří a měkkými tkáněmi, aby zvýšil oběh a průtok krve,' říká Wu.
Ze stoje se lehce nakloňte dopředu. Není třeba tuto část přehánět, říká Wu, protože jsme již předpojatí, abychom se vydali tímto směrem. Nyní proveďte korekci do svislé polohy s mírným ohnutím horní části zad (aniž byste vyvíjeli tlak na krk nebo dolní část zad).
Náš model, fyzioterapeut Rebecca Young, navrhuje natáhnout ruku za sebe, abyste se dotkli oblasti mezi lopatkami, abyste se ujistili, že cítíte pohyb na správném místě: horní část zad a lopatky. Opakujte 3 až 5krát v každém směru.
Lopatkové nastavení
Tento pohyb zní dostatečně snadno, ale vsadíme se, že se budete muset soustředit na izolaci lopatek (a ne jen na pohyb ramen nahoru a dolů).
Začněte v pohodlné stojící poloze s rukama po stranách. Pohybujte lopatkami nahoru, potom ven (tlačte od těla) a dolů. Musíte se pohybovat pouze asi 1 centimetr v každém směru.
Během cvičení udržujte dobré posturální vyrovnání. Držte každou pozici po dobu 10 sekund nebo déle.
přimět muže, aby tě pronásledoval
Rameno se táhne
1. Stahování brady
Jděte do toho, obejměte svou dvojitou bradu. Tento pohyb je obzvláště vhodný pro lidi, kteří drží krk ve stejné pozici po delší dobu (například zírá na počítač osm hodin denně).
Posuňte bradu dopředu a poté ji pomalu zatáhněte směrem k krku. Snažte se držet bradu rovnoběžně s podlahou a rovnou (nevyklánět ji nahoru nebo dolů). Opakujte každou hodinu až 10krát.
2. Role krku
Nakloňte hlavu doprava a pomalu ji sklánějte dolů (brada k hrudi) a doleva (tvar U). Poté jej otočte doprava. Opakujte 5krát v každém směru. Otočte hlavu a krk pouze do strany a dopředu - ne dozadu, protože to zvyšuje tlak na krční páteř.
3. Ramenní role
Začínajíc v pozici správného vyrovnání, plynulým pohybem vyklopte ramena nahoru, pak zpět a potom dolů. Tento pohyb opakujte asi 10krát a poté jej otočte zpět, asi 10krát se otočíte dopředu.
4. Krk se táhne
Ohněte pravé ucho k pravému rameni. Položte pravou ruku na levý spánek a jemným tahem za hlavu přidejte trochu dalšího tlaku.
Vaše levá ruka může spočívat na vaší straně nebo sahat za záda, nebo můžete držet spodní část židle, abyste zvýšili roztažení. Vydržte 30 sekund. Opakujte na druhé straně.
5. Pózování kravského obličeje
Natáhněte pravou ruku vzhůru, ohněte loket a nechte ruku spadnout za hlavu. Posuňte levou paži za záda a ohněte paži tak, aby zadní část levé ruky spočívala na pravé lopatce (nebo co nejblíže k ní).
Natáhněte se a chytněte pravou špičku prstu levou rukou. Opakujte na druhé straně.
Usnadněte si to:Pokud se nemůžete dotknout konečků prstů opačné ruky, použijte ručník, který vytvoří trochu napětí jemným zatažením za ručník v opačných směrech.
6. Protažení paží napříč tělem
Překřížte si pravou paži přes hruď. Levou rukou jemně přitáhněte pravou paži blíže k tělu. Držte po dobu 5 až 10 sekund, poté uvolněte. Opakujte na druhé straně.
7. Rotace ramen (paže „branky“)
Pokud máte záda ke zdi, nechte lopatky odpočívat v neutrální poloze a oba lokty vytočte o 90 stupňů (aby byly bicepsy po stranách v kontaktu se stěnou).
Aniž byste pohnuli lokty, otočte pravou paži nahoru, aby se zadní část pravé ruky dotýkala stěny a vaše levá paže dolů, aby se vaše levá dlaň dotýkala stěny (nebo se co nejvíce přibližují).
Pomalu přepínejte (pravá paže nahoru, levá paže dolů; pak levá paže nahoru, pravá paže dolů) po dobu asi 30 sekund a snažte se držet paže po celou dobu 90 stupňů.
8. Roztažení stojící stěny
Položte obě ruce na zeď tak, aby svíraly s vaším tělem úhel 90 stupňů. Kráčejte chodidly dozadu, dokud vaše paže nejsou rovné a nekloníte se, kypí dopředu v bocích. (Netlačte na zeď a nedovolte, aby se vaše paže zvedly příliš vysoko, aby nedošlo k nárazu do ramene.)
Ramenní lopatky držte vzadu a nevyklánějte si ramena kolem krku.
9. Úhlové protažení krku
Otočte hlavu o 45 stupňů doprava a dívejte se dolů ve směru podpaží. Natáhněte pravou ruku přes horní a zadní část hlavy, loket směřuje k podpaží.
Přidejte trochu dalšího tlaku jemným tahem tváře dolů k podpaží. Vaše levá ruka může spočívat na vaší straně nebo sahat za záda, nebo můžete držet spodní část židle, abyste zvýšili roztažení. Cvičení opakujte až třikrát na každé straně.
10. Pohyby T, Y a já
Záda ke zdi, stát s dlaněmi směrem ven. Pomalu zvedněte ruce, abyste vytvořili tvar písmene T, paže a záda udržujte v kontaktu se stěnou.
Pokračujte v zvedání paží, abyste vytvořili tvar Y, pak tvar I, dotýkejte se palců nad hlavou. Zaměřte se na to, aby vaše lopatky byly ploché ke zdi (nedovolte jim trčet nebo křídel).
11. Spona na ruce s nízkým hřbetem
Položte ruce za záda s palci směřujícími dolů a sevřete ruce dotykem dlaně k dlani. Vaše ruce by měly být zhruba stejně hluboko v zádech. Mírně vyklenete horní část zad, rozevřete hrudník a nechte lopatky, aby se jemně spojily.
Držte po dobu 10 sekund a poté sponu otočte zpět (pokud byl váš levý palec na vnější straně spony, přepněte jej tak, aby pravý palec byl na vnější straně).
12. Kruhy paží
Postavte se kolmo ke zdi a jednou rukou vytvořte velké, pomalé kruhy. Přibližte se co nejblíže ke zdi (pokud je to možné, přijďte s ní do kontaktu). Opakujte 10krát v každém směru, než otočíte opačným směrem a otočíte opačným ramenem.
Po celou dobu udržujte správné držení těla, zejména při pohybu vpřed. Nehrbte se ani nezaklánějte záda dopředu.
13. Reverzní modlitební póza
Zvedněte obě ruce za záda a nechte své dlaně, aby se spojily v modlitební poloze, ucítíte otevřené lopatky a udržujete záda rovně.
Chcete-li tento úsek usnadnit, položte ruce za záda a držte levý loket pravou rukou a pravý loket levou rukou.
14. Navlékněte jehlu
Začněte na všech čtyřech. Zvedněte levou ruku z podlahy a provlékněte ji mezerou mezi pravou a pravou nohou a nechejte zadní část levé ruky a paže klouzat po podlaze. Horní část těla (hrudní páteř) nechte přirozeně rotovat doprava, ale boky držte ve vodorovné poloze.
Přestaňte natahovat ruku, když se vaše boky začnou otevírat doprava. (To může znamenat menší rozsah pohybu, než byste mohli mít, kdybyste pokračovali v otevírání boků.)
15. Sfinga představuje s prodloužením paže
Ležte lícem dolů na podlahu s rukama ohnutými po stranách a dlaněmi na podlaze přibližně rovnoměrně s hrudníkem. Konce prstů směřujte dopředu. Oloupejte hrudník, ruce ponechejte ve stejné poloze a pociťujte oblouk pouze v horní části zad (žádný tlak na dolní část zad).
Lokty držte sevřené těsně po stranách těla. Zvedněte pravou ruku z podlahy a narovnejte pravou ruku, pokud možno biceps v souladu s uchem. Zaměřte se na to, aby se vaše rameno nezvedlo a nedrželo vám krk.
Vydržte asi 5 sekund. Sklopte pravou ruku a opakujte na druhé straně.
16. Boční hrudní rotační úsek
Lehněte si na pravou stranu s pohodlně ohnutými nohami, neutrální páteří a pravou rukou rovně a kolmo k tělu. S levou paží v horní části pravé paže zatlačte levou paži mírně dopředu, zvedněte ji rovně nahoru a otočte ji dozadu, čímž vytvoříte ve vzduchu velký oblouk.
Nechte svou levou paži spadnout co nejvíce na levou stranu, aniž byste se nechali boky pohybovat ve směru vaší paže. Nechte svůj nos a pohled sledovat vaši levou paži a pomalu otáčejte krkem doleva.
tipy na romantické líbání
Pohybujte se pomalu a několik sekund držte na konci úseku, než se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Přepněte na druhou stranu.
Je to víc než jen vaše ramena
'Musíte si pamatovat, že rameno není jen samo o sobě kloubem; je to část krku, žeber, lopatky - je to celý komplex, “říká Marianne Ryan , fyzioterapeut a autor knihy Baby Bod .
Tady je krátká lekce anatomie (nevíte): Komplex ramen zahrnuje humerus, klíční kost, hrudní oblast páteře, hrudní koš a možná nejdůležitější je lopatka (aka lopatka).
Vzhůru k této složitosti je to, že nám poskytuje obrovský rozsah pohybu v horní části těla (přemýšlejte: přibíjeníPose Wheela házení křivkami). Nevýhoda: Celá oblast závisí na stabilitě vazů a svalů - na rozdíl od stability „míče a důlku“, kterou získávají boky.
Když jsou tyto svaly nadužívány (nebo zneužívány), zbyde nám omezený pohyb a ztuhlost. 'Všechny čtyři [ramenní] klouby musí správně a efektivně fungovat, aby měly funkční rozsah pohybu bez bolesti,' říká Wu.
Nejlepším řešením je pohybovat se často - dopředu, dozadu a do stran - po celý den. Ale pokud vaše rutina má tendenci nechat vás ztuhnout do 16:00, 16 snadných úseků výše by mělo opravdu pomoci.
Jóga pro tech krk
Zvláštní poděkování patří naší modelce Rebecce Youngové, fyzikální terapeutceFyzikální terapie ActiveCare. Rebecca nosí top C9 by Champion a kalhoty Lululemon.
