Zjistěte Svůj Počet Andělů
Vzpomínáte si na dny, kdy „práce“ znamenala manuální práci se stranou krve, potu a slz? Ani my. V dnešní době se zdá, že je pravděpodobnější, že se budeme hodinu po hodině nečinnosti přihlašovat s našimi zadky přilepenými k našim sedadlům. A i když ze dne na den můžete být šampiónem Excel a v noci krysa v tělocvičně, nedávno výzkum navrhuje, že doporučeno 30 minut kardio pětkrát týdně nemusí vrátit zpět zdravotní rizika sedavého životního stylu.
Co tedy má pracovník připoutaný ke svému stolu? Naštěstí krátké záchvaty aerobiku, silových cvičení aprotahovánímezi konferenčními hovory a Gchats vám může pomoci zlepšit úrovně fitness a zdraví srdce . Zatímco tito stolní cvičení , nebo stolní cvičení pro kabinu vázané, nebudou slibovat olympijské míle krát nebo šestibité abs, mohou jen zlepšit sílu a spálit několik kalorií navíc. Ať už je to Powerpoint, Photoshop nebo e-maily na tomto seznamu úkolů, máme 33 záludných cvičení pro zdravější (a šťastnější!) Pracovní den.
Kardio
1. Twinkle Toe
Klepněte do svého vnitřní Fred Astaire rychlým poklepáním na prsty na podlaze pod stolem. Nebo absolvujte těžší (a méně nenápadný) pohyb: Postavte se před malý odpadkový koš a zvedněte nohy, aby klepněte na prsty na jeho okraji, střídavé nohy, dovnitř fotbalová cvičení .
2. Schodišťový mistr
Chcete se vyhnout malým rozhovorům ve výtahu ve prospěch zvýšení srdeční frekvence?Jeďte po schodech! Zrychlete rovně a každý druhý let si vezměte dva po druhém, abyste skutečně spálili nohu.
3. The Slog, Then Jog
Místo toho, abyste se nonstop odplavovali, udělejte si malou přestávku na stacionární běhání. Vyskočte ze židle (obdivujte otisk zadku, který tu po vás zůstal!) A běhat na místě . Ochotný naštvat a nafouknout trochu víc? Zvedni ty kolena! Pokračujte jednu minutu, vraťte se do tabulek a opakujte.
4. Slavnostní Split Squat skočí
Získat nového klienta? Zjistíte, jak uvolnit tiskárnu? Je toKonečněPátek?! Oslavte s split squat jump . S chodidly na šířku boků ustupte levou nohu o dvě nohy dozadu a vyvažte na chodidle. Dále se ponořte do výpadu a poté zrychlete nahoru v explozi oslav. Když jste ve vzduchu, přepínejte nohy tak, aby levá noha byla pevně zasazena vpředu a pravá noha nyní vzadu. Opakujte 10-12krát na každou stranu.
5. Skříňový poutník
Chůze během práce je totálně podceňovaný . Projděte se chodbou, abyste dohonili spolupracovníky nebo přivítali nového zaměstnance. Nebo místo vytáčení poboček a posílání líných e-mailů manažerovi o dvě dveře dolů, věnujte trochu času. Při kolách si dávejte pozor na lákavé sklenice na cukrovinky.
6. Mover and Shaker
Uvolněte stres a jiskru trochu energie rychlým záchvatem sedící tanec když se nikdo nedívá!omáčkakdokoliv?
Nohy a zadek
7. The Wall (Street) Sit
Zeď sedí jsou skvělé pro budování síly a vytrvalosti. Postavte se zády ke zdi, ohněte kolena a posuňte záda dolů po zdi, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Sedět a držet po dobu 30-60 sekund (nebo až 12 hodin, světový rekord !), při procházení Wall Street Journal (nebo Buzzfeed). Pro další popáleniny zkuste přejít pravým kotníkem přes levé koleno, podržet po dobu 15 sekund a poté přepnout!
8. Poslední muž stojící
Tak určitě, stojící kolem není zrovna tradiční cvičení, ale výzkumy ukazují, že při sezení je to víc než noha. Koneckonců, dlouhé období sezení je propojeno na zvýšil riziko cukrovky, obezity a kardiovaskulárních onemocnění, zatímco postavení významně zvyšuje vaše denní kalorické výdaje. Postavte se, kdykoli můžete, a zvažte také provazování jiných spolupracovníků, abyste mohli pořádat stálé schůzky!
9. Tiskárna pacientů
Dáma šéfa právě požádala, aby byla 200stránková prezentace vytištěna „dokonale“. Proč ledabyle stát u tištěných stránek, když si můžete tvarovat lýtka tele se zvedá ? Postavte se s nohama na šířku ramen, přitlačte nahoru na špičaté prsty, pauzujte nahoře a potom dolů vzadu. Opakujte pro tři sady 12-15 opakování, nebo dokud nebude dokončen tisk, faxování nebo skenování. Jste připraveni na vyšší úroveň? Zkuste zvednout pouze jednu nohu najednou.
10. Silent Seat Squeeze
Věřte tomu nebo ne, některá stolní cvičení lze schovat pod pokličku a toto izometrické cvičení s glutety je jedním z nich. Chcete-li začít tónovat, jednoduše vymačkejte hýždě , podržte po dobu 5-10 sekund a uvolněte. Opakujte, dokud se program nezabalí nebo se neobnoví glutety. Výsledky budou povznášející více způsoby.
11. Sedací zvedák nohou
Pokud zvýšení platů nikde nevidíte, zvažte zvedání nohou . (Bonus: pod stolem je sotva viditelný!) Když sedíte, narovnejte jednu nebo obě nohy a držte je na místě po dobu pěti nebo více sekund. Poté nohu (nohy) položte zpět na zem, aniž byste se chodidla dotkli podlahy. Opakujte (střídání nohou, pokud je zvedáte samostatně) po 15 opakování. Ohromen? Navlékněte si přes kotník řemínek na kabelku nebo aktovku pro větší váhu nebo pro větší cvičení na břiše, přidat tíseň .
12. Desk Squat
Zvládli jste umění stát kolem? Přidat squat ! Začněte stát s nohama u sebe (a stolní židle vytlačená z cesty). Kolena mírně pokrčte, aby stehna byla téměř rovnoběžná se zemí, jako byste seděli na židli. Při ohýbání zvedněte paže přímo nahoru nebo směrem k obrazovce počítače. Kolena držte pohromadě a vyrovnaná. Držte po dobu 15 sekund a uvolněte. Opakujte pro 4-6 opakování.
13. Oběd Hammy
Tímto zpevněte hamstringy stojící zakřivení nohou . Postavte se za židli a přidržte ji, aby vám poskytla podporu. Opatrně kopněte jednou nohou zpět a mířte patou na horní část stehna. Sklopte chodidlo zpět dolů a opakujte cvičení s druhou nohou. Udělejte 10 opakování, kousněte si obědový sendvič a pak udělejte dalších 10.
14. Grim Reamer
Vydejte se po kanceláři na hromadu papíru nebo zapečetěný balíček tiskového papíru. Když sedíte, položte stoh mezi kolena a zatlačte nohy dovnitř, zapojení vnitřních stehen . Pokračujte v mačkání papírového balíku na místo po dobu 30-60 sekund při třídění ranní záplavou e-mailů. (Nyní je to multitasking!)
Ramena a paže
15. Skříňka Dip
Pokles tricepsu může být udělánotéměř kdekoli, včetně kabiny. Pomocí robustního stolu nebo nevalidovatelné židle se posaďte na samou hranu a položte ruce na obě strany těla a současně uchopte okraj židle. S nohama položenými na podlaze krok nebo dva od stolu nebo židle narovnejte paže a zvedněte tělo. Poté ohněte paže tak, abyste dosáhli úhlu 90 stupňů, takže vaše tělo klesne dolů, drží a znovu se narovnává, zatímco udržuje tělo zvednuté nad židlí. Dokončete 8-10 opakování.
16. Sešívačka Curl
Spolehlivé sešívačky jsou vždy pečlivě střeženy, zejména červené . Vsedě nebo ve stoje vezměte sešívačku do jedné ruky dlaní nahoru. Počínaje stehny, ohněte loket a zkroutí ruku nahoru k hrudi, stejně jako běžná činka biceps curl . Na chvíli se zastavte a poté sešívačku sklopte zpět dolů. Pokračujte po dobu 12-15 opakování a poté přepněte. Nemáte těžkou sešívačku? Zkuste použít naplněnou láhev s vodou nebo těžkou kabelku na výměnu (automat může počkat!).
17. Namaste
Ať už se modlíte za rozšíření projektu nebo za více definované paže, tento krok vás pokryje. Seďte vzpřímeně s chodidly položenými na podlaze, dlaně spojte před hrudník a zatlačte obě ruce k sobě mocně, dokud neucítíš, jak se svaly paží stahují. Držte modlitební ruce tlačené k sobě po dobu 20 sekund. Uvolněte a opakujte sekvenci, dokud neucítíte trochu více zenu.
18. Tajné podání ruky
Pojďme udělat dohodu. Sedněte si a nohama položte na podlahu, sevřete ruce, jako byste si podali ruku (palcem jedné ruky směřuje k podlaze a druhou ke stropu). Pak zatáhněte! Odolávejte pohybu obou paží (u těchto bicepsů byste to určitě měli cítit). Vydržte 10 sekund nebo déle, uvolněte a opakujte.
19. První pumpa
Obdrželi jste od hlavy honcho schválení pro dny dovolené navíc? Je čas vyrazit na tento seznam skladeb Bruce Springsteen a současně tónovat paže. Pěst úder do vzduchu jako šampión (samozřejmě střídavé paže) a pokračujte po dobu 60 sekund nebo déle - nebo dokud si neuvědomíte, že šéf je hned za vámi.
20. Kolenní sendvič
Velký sýr tedy promo akci řekl ne a vrátil váš projekt pokrytý červeným inkoustem. Chcete-li zmírnit frustraci a nechat si opravit fixní paže, zkuste to stínový box doperfektní seznam skladeb v boxu. Postavte se (pokud můžete) a několik jich vyhoďte popíchnutí , háčky , a háky v rychlém sledu (pozor na počítače a spolupracovníky!). Pokračujte minutu nebo déle, abyste odfoukli a upravili paže, hrudník a jádro.
21. Buben
Ať už máte něco pro 20. léta 20. století, nebo si rádi napodobujete tučňáky, tento krok je pro vás. Stojí s rukama po stranách a dlaněmi otočenými dozadu, pulzujte paže dozadu po dobu 5 sekund. Uvolněte a opakujte po dobu 12-15 opakování. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete paže držet dlouhé a rovné!
22. Neformální štíhlost
Čekáte v hale na zahájení schůzky? Ideální čas na nonšalantní vypracování paží! Příležitostně štíhlá proti nejbližší zdi a opírejte své tělo pouze předloktím. Nyní se opřete o zeď, dokud se jí paže téměř nedotkne, a poté zatlačte ven. Opakujte po dobu 15 opakování nebo do zahájení schůzky.
23. Dřevorubec
I když tento dřevorubec může mít místo kostkované kalhoty, stále může polední trénink pořádně trénovat. Postavte se a sevřete ruce, položte je na pravé rameno, jako byste drželi sekeru. Jemně houpat pomyslnou „sekerou“ narovnáním loktů a pohybem rukou směrem k levému stehnu. Poté přiveďte sepnuté ruce k levému rameni a poté švih do pravého stehna. Opakujte 15krát na každou stranu, nebo dokud nebudou všechny kancelářské rostliny hacknuty.
peter facinelli čisté jmění 2014
24. The Office Genie
Chcete do pracovního dne přidat trochu kouzla? Když sedíte na židli, zvedněte nohy do křížové polohy jablka. Ruce položte na područky a zatlačte nahoru k zvedněte tělo ze sedadla a zůstanou plovoucí po dobu 10-20 sekund. Po splnění několika přání uvolněte zpět dolů na židli, minutu odpočívejte a opakujte. Toužíte po více magii? Vyzkoušejte toto vyvážení na židli, která se točí.
Hrudník, záda a krk
25. Tužka
Ztratte tužku za uchem. Opravdu zdvořilí pracovníci ji drží mezi svými lopatkami! Pochlubte se svými rameny až k lopatky jsou sevřeny k sobě . Předstírejte, že mezi lopatkami držíte tužku (nebo to zkuste opravdu!). Držte po dobu 5-10 sekund, uvolněte a opakujte po dobu 12-15 opakování.
26. Rameno pokrčí rameny
Nedoporučuje se pro schůze správní rady (pokud nejste opravdu na hranici). Jednoduše zvedněte obě ramena směrem k uším, podržte je po dobu 5 sekund a poté uvolněte. Opakujte po dobu 15 opakování. Cítíte se nezastavitelný? Zkuste pokročilé pokrčí rameny když stál a držel v každé ruce papírový balík.
27. Pinstripe push-up
Toto mírně upravené stěna push-up je vhodnější pro obleky. Stojí jednu až dvě stopy od pevné zdi (nerozdělovač skříně!), nakloňte se dopředu, dokud dlaně nepřiléhají ke zdi, paže rovné a rovnoběžné se zemí. Poté ohněte lokty, aby se tělo dostalo ke zdi, podržte je dvě sekundy a poté zatlačte zpět do výchozí polohy. Dokončete 12-15 opakování.
28. Tvarovač zátylku
Sezóna roláků skončila - je čas tónovat ten krk! Pro první izometrické trik na posílení krku , dejte si hlavu do dlaní, jako byste byli podrážděni pracovním dnem (možná už jste v této poloze), a stiskněte dlaně do čela, jako byste se snažili tlačit hlavu dozadu. Odolávejte pohybu zapojením krčních svalů. Poté sevřete ruce za zátylkem a zkuste tlačit hlavu dozadu a bráňte pohybu rukou. Držte každé cvičení po dobu 5 sekund nebo dokud Evoluce Ryana Goslinga se konečně načetl. Pomalu uvolněte, odpočiňte a opakujte každý 5krát.
Jádro
29. Otočná stolní židle
Máte štěstí, že máte zábavnou otočnou židli? S tím využijte jeho zkroucení ve svůj prospěch šikmé abs fix . Sedíte vzpřímeně a chodidly vznášejícími se nad podlahou uchopte okraje stolu prsty a palcem. Poté pomocí jádra otočte židli ze strany na stranu. Swish sem a tam po dobu 15 kol.
30. Kolečko stolní židle „Weeee“
Jděte do toho, hrajte si s kolečkovou židlí (každý chce!). Když sedíte na židli na kolečkách, položte se na délku paže od stolu nebo stolu a uchopte jeho okraj rukama. Dále zapojte jádro , zvedněte nohy mírně ze země a táhněte rukama, dokud se židle pomalu nekroutí dopředu a vaše hrudník se nedotkne okraje stolu. Pak se odvalte zatlačením pryč a nohy stále zvedněte. Opakujte 20krát, nebo dokud do koberce nevypálíte díry.
31. Posture Perfecter
Perfektní držení těla je nutností pro dlouhé dny u stolu. Praxe v bezpečí ergonomie stolu úpravou výšky židle tak, aby nohy, boky a paže byly v 90 ° úhlu k podlaze. Zapojte jádro, abyste udrželi záda rovně po celý den. Není dovoleno hrbit se!
32. Fab Abs Squeeze
Další tiché cvičení, které lze skrytě provést při chůzi po chodbě nebo při hovoru. Jednoduše se zhluboka nadechněte a napněte břišní svaly a při výdechu je přivedete směrem k páteři. Zůstaňte stlačeni po dobu 5-10 sekund a uvolněte. Opakujte po dobu 12-15 opakování.
33. Krize „Crunch Time“
Termíny se blíží, stejně jako naděje na šestiboj do léta. (Amožnášest balíčků Corony.) I když většina pracovních míst neomlouvá chlast v kanceláři, můžete získatjinýbalíček šesti sedadel izometrické drtí. S oběma lokty na stehnech se pokuste zkroutit hrudník směrem k nohám a přitom bránit pohybu paží. Vydržte 10 sekund, uvolněte a opakujte 10krát.
Stále zapomínáte na cvičení v práci? Víme, že jste Microsoft Outlook pro!Vytvořte si kalendářpřipomenutí nebo přilepení poznámek kolem pracovní stanice. V rozpacích?Vyhledejte prázdnou konferenční místnostna přestávku na oběd. Vsadíme se, že naše bicepsy, že spolupracovníci si vaši rutinu při cvičení nejen užijí, ale také ji budou obdivovat.
