Zjistěte Svůj Počet Andělů
Push-upy jsou základem fitness. Jistě, onidívej sejako docela základní pohyb - ale každý, kdo se pokusil vyhnout se poslednímu zástupci, ví, že kliky jsou pokorným tahem bez ohledu na úroveň dovedností. Milujte je nebo je nenávidíte, nemůžete popřít, že pracují téměř s každým svalem, který jsme dostali: hrudník a triceps - pro začátečníky - při zapojení dolní části zad, nohou, zadku, laty, ramen a jádra.
lara croft čisté jmění
Dobrou zprávou je, že pokud si raději vyčistíte záchodovou misku, než ji upustíte, a dáte nám 10, studie ukazují že existuje spousta dalších pohybů, které můžete udělat, abyste tyto svaly vybudovali.
& ldquo; Kliky mohou být velmi náročné, protože síla a pohyblivost horní části těla jsou často slabým místem, & rdquo; říká Lacee Lazoff, trenér v Dům Performix . & ldquo; Buďte trpěliví! Posilování svalů vyžaduje čas a schopnost provádět push-up správnou formou vyžaduje trénink a opakování. Vyzkoušet alternativní pohyby, abyste získali sílu potřebnou k dokončení push-up, je skvělá volba. & Rdquo;
Zde nabízí Lazoff pět tahů pro nenávistníky push-up. Spojte je dohromady a proveďte kompletní trénink (Lazoff navrhuje provést 10 opakování každého po 6 kol, odpočívat, dokud se nezotaví - až 2 minuty - mezi každým). Dělejte to dvakrát týdně po dobu pěti týdnů a možná se jen ocitnete připraveni vyřídit spoustu správných kliků s mnohem menším & ldquo; ugh. & Rdquo;
Jedna poznámka: Rep schéma je navrženo s ohledem na vyšší váhy. Opakování by mělo být náročné, ale měli byste být schopni dokončit všechny opakování v každé sadě bez selhání.
1. Horní lis
Držte jednu činku v každé ruce, zápěstí otočená proti sobě a činky v úrovni ramen. Udržujte kolena měkká a jádro v záběru. Zatlačte závaží nahoru nad hlavu a zaměřte se na úplné natažení paží, než snížíte závaží (s kontrolou) na ramena na jedno opakování.
2. Činka na lavičce
Začněte ležet na lavičce. Držte činky na vnější straně ramen dlaněmi obrácenými k pasu. Zatlačte činky nad hlavu tak, aby byly přímo nad vaší hrudí. Pomalu je spusťte dolů dolů pro jednoho zástupce.
3. TRX Chest Fly
Lícem od kotvy s nohama na šířku ramen. Chyťte rukojeti overhand a ve výšce ramen natáhněte paže před sebe. Nakloňte se dopředu tak, aby vaše tělo bylo úhlopříčně. S kontrolou roztáhněte ruce na & ldquo; T & rdquo; (ale lokty držte mírně ohnuté), když si spouštíte hrudník blíže k zemi - to je místo, kde vážně aktivujete tyto svaly na hrudi. Obrátit pohyb a vrátit se na začátek pro jednoho opakování.
4. Heavy Med Ball Push
Postavte se v rozloženém postoji asi dvě stopy od zdi, s levou nohou mírně před pravou nohou a boky do čtverce. Držte medicinbal 10 až 14 liber na hrudi. Když se napnete jádrem, zatlačte míč dopředu ke zdi takovou silou, aby se odrazil rovnou zpět do vašich rukou ve výšce ramen pro jednoho opakování.
kendra wilkinson wikipedie
5. Modifikovaná push-up
No tak - není to technicky standardní push-up, takže tady už nemluvíme! Stejně jako běžné push-up se upravený push-up provádí na rukou a kolenou. Začněte v poloze u stolu a potom kráčejte rukama další nohou dopředu, abyste vytvořili přímku od ramen ke kolenům. Dolů dolů do push-up s nohou zvedat ze země, jak push-up jde na podlahu. To vyžaduje spoustu práce od abs a nohou, což je skvělý způsob, jak trénovat vaše ramena a hrudník pro skutečnou věc. Stisknutím tlačítka zpět nahoru spustíte jedno opakování.
Emily Abbate je spisovatel na volné noze, certifikovaný trenér fitness a hostitel podcastu Překážka . Následujte ji Instagram .
