V dnešní době se můžete cítit zahanbeni, pokud ano, a zahanbeni, pokud nechcete zhubnout. Žádná hanba zde však není, protože nejste sami. Podle CDC asi polovina Ameriky se snaží každý rok zhubnout.
Ať už máte jakýkoli důvod, proč chcete zhubnout, diety by se neměly cítit omezující. Koneckonců, nic nechutí lépe než zakázané ovoce, amiright? (Přečtěte si: Nic by nemělo být omezeno, nebo byste tím jen posedli.)
Místo toho zvažte, jak určité potraviny fungují pro nebo proti vám. Pokud je vaším cílem hubnutí, existují určité vlastnosti jídla, které vám pomohou. Některá jídla potlačují hlad, zatímco jiná stimulují váš metabolismus.
Ale aby udržitelně zhubnout , musíte jíst dost. Máte pravdu: Stravování je dobré.
Co tedy jíme?
Spal po přečtení! Tyto potraviny přirozeně podporují váš metabolismus
Pro informaci: Doplňky „Spalování tuků“ jsou nebezpečné a neúčinné - drž se od nich dál.
Místo toho rozhoďte pec svého těla pomocí těchto:
| Jezte to | Proč? | Jak moc? |
|---|---|---|
| Tučné ryby (jako losos nebo makrela) | Snižuje kortizol , stresový hormon spojený s tělesným tukem. | 100 gramů dvakrát týdně |
| Káva | Výzkum ukazuje, že může zvýšit vaši rychlost metabolismu. | 1-4 šálky denně, v závislosti na hladině kofeinu (100-400 mg denně) |
| MCT olej | Triglyceridy se středním řetězcem se rychle přeměňují na energii, takže je méně pravděpodobné, že se uloží jako tuk. | 2 polévkové lžíce denně (je bez chuti a lze jej přidat do čehokoli) |
| Vejce | Podle a Studie z roku 2004 , vysoce kvalitní bílkoviny mohou zvýšit váš metabolismus po několika hodinách po jídle. | 3 vejce, 4krát týdně |
| Zelený nebo oolong čaj | Některé čaje mají termogenní vlastnosti které podporují spalování tuků, zejména v oblasti břicha. | Až 4 šálky denně |
| Syrovátková bílkovina | Zobrazeno podporovat hubnutí u některých lidí. | Značně se liší podle značky a typu |
| jablečný ocet | Výzkum na zvířatech zjistila, že kyselina octová podporuje spalování tuků a snižuje ukládání břišního tuku. | 1-2 čajové lžičky denně, zředěné ve vodě |
| Chilli papričky | Kapsaicin obsah pomáhá spalovat více kalorií a urychluje odbourávání tuků. | Nakrájejte na kostky celé chilli nebo použijte kajenský pepř v prášku několikrát týdně |
| Plnotučný řecký jogurt | Studie zobrazit obsah konjugované kyseliny linolové podporuje hubnutí a spalování tuků u lidí s obezitou. | Často, dokonce i denně (pro dosažení nejlepších výsledků vyberte čistou verzi s plným obsahem tuku) |
| Olivový olej | NA Studie z roku 2009 zjistili, že strava bohatá na olivový olej byla spojena s vyššími hladinami antioxidantů v krvi a se snížením hmotnosti. | Až 2 polévkové lžíce denně |
High bro-tein - ahem, high * protein * - potraviny pro hubnutí
Obsah bílkovin v potravinách je faktorem číslo jedna v tom, zda je vhodný pro hubnutí.
Výzkum ukazuje že konzumace vysoce kvalitních bílkovin při každém jídle pomáhá při hubnutí tím, že vás udrží déle sytým a vaše svaly budou zvednuté a silné.
Chcete-li zjistit denní potřebu bílkovin, můžete svou váhu v librách vynásobit 0,36 nebo použijte tento online proteinový kalkulátor .
| Co k jídlu | % obsahu bílkovin | Gramy bílkovin | Kalorie |
|---|---|---|---|
| Arašídy (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Krevety (3 oz) | 90% | 18 g | 84 |
| Růžičková kapusta (½ šálku) | 17% | 2 g | 28 |
| Dýňová semínka (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Krůtí prsa (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Losos (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Ezekielův chléb (1 plátek) | dvacet% | 4 g | 80 |
| Čočka (1 šálek) | 27% | 18 g | 230 |
| Syrovátkový proteinový prášek (1 odměrka) | 90% | 20-50 g | Značně se liší podle značky |
| Tuňák, konzervovaný ve vodě (1 šálek) | 94% | 39 g | 179 |
| Quinoa (1 šálek) | patnáct% | 8 g | 222 |
| Chudé hovězí maso, 10% tuku (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Mléko, celé (1 šálek) | dvacet jedna% | 8 g | 149 |
| Brokolice (1 šálek) | dvacet% | 3 g | 31 |
| 1 vejce | 35% | 6 g | 78 |
| Řecký jogurt (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Oves (½ šálku) | patnáct% | 13 g | 303 |
| 2% tuku tvaroh (1 šálek) | 59% | 27 g | 194 |
| Mandle (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Kuřecí prsa, bez kůže | 80% | 53 g | 284 |
Sacharidy: Makro, které zahájilo tisíc diet
Sacharidy nejsou zlé. Jsou jen dalším zdrojem energie používané k pohonu vašeho těla. Stejně jako u všeho ostatního existují i zdravé zdroje a méně zdravé zdroje.
Ale z jakéhokoli důvodu se můžete rozhodnout, že sacharidy nejsou vaše BFF, a to je také skvělé. Chladné rameno jim přináší výhody pro zdraví a hubnutí.
můj manžel ke mně nemá úctu
Atkinsova dieta a ketogenní (keto) strava jsou obě nízkosacharidové diety. Jíst stravu s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku bylo spojeno s mnoha přínosy pro zdraví mimo hubnutí, včetně snížení hladiny triglyceridů a zvýšení HDL cholesterolu (dobrého druhu).
Jak to funguje?
U těchto diet jsou vaše sacharidy omezeny na 20 až 50 gramů denně. Nahrazením sacharidů tuky se vaše tělo dostane do metabolického stavu ketóza .
V zásadě to znamená, že vaše tělo nemá dostatek cukru na spotřebu energie, takže musí místo toho spalovat uložený tuk.
Hubený na nízkosacharidových potravinách
Sacharidy jsou rozděleny do tří druhů: vláknina, škrob a cukr. Při počítání sacharidů pro keto se díváte pouze na stravitelné sacharidy neboli „čisté“ sacharidy.
Vypočítejte čisté sacharidy odečtením gramů vlákniny od celkového počtu sacharidů. Sacharidy z vlákniny se nepočítají, protože se neabsorbují do vaší krve jako škrob a cukr.
Níže uvedené počty sacharidů odrážejí velikost porce 3,5 unce (100 gramů).
| Jídlo | Čistý počet sacharidů |
| Mušle | 7 |
| Brokolice | dva |
| Čedar | 3 |
| Avokádo | 3 |
| Drůbeží nebo travní maso | 3 |
| Vejce | 0 |
| Kokosový olej | 0 |
| Tvaroh | 6 |
| Lněná semínka | dva |
| Borůvky | 9 |
| Máslo | 0 |
| Shirataki nudle | 1 |
| Olivy | 0 |
| Hořká čokoláda (100% kakao) | 3 |
Zajímají vás další možnosti s nízkým obsahem sacharidů? Můžete zkontrolovat obsah sacharidů a další informace tady .
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vás udrží plné (a pravidelné)
Jako neslavný sarlacc ve Velké jámě Carkoon („Hvězdné války“, kdokoli?) vaše tělo tráví vlákninu pomalu. Dobře, ne „přes tisíc let“ pomalu, ale dostatečně pomalu, abyste se po jídle cítili po dlouhou dobu plní.
Vláknina také zpomaluje vstřebávání cukru do krevního oběhu a snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Co pro vás může vlákno udělat?
- Udržuje zdraví střev.
- Snižuje hladinu cholesterolu.
- Snižuje vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění a všech druhů rakoviny.
| Co k jídlu | Celkový obsah vlákniny | Nutriční poznámka |
|---|---|---|
| Apple, 1 střední nebo velký | 4-5 g | Vitamin C, draslík |
| Zelené fazole, 1 šálek | 4 g | Vitamín C |
| Sladký brambor, 1 medium s slupkou | 5 g | Vitamin A, vitamin C, vitamin E, beta-karoten, lutein, zeaxantin, hořčík, draslík, železo |
| Maliny, 1 šálek | 8 g | Vitamín C |
| Jahody, 1 šálek | 3 g | Vitamín C |
| Cizrna, ¾ šálku | 8 g | Vitamin B-6, folát |
| Dýně, 1 šálek | 3 g | Vitamin A, vitamin C, vitamin E, draslík |
Navigace Trader Joe's pro potraviny na hubnutí
Tváří v tvář: Hlad udeří, když jste v obchodě. Trader Joe’s je zjevně tam, kde je, pokud jde o dostupné ceny a kreativní zdravé potraviny - brokolice a kel křehká pizza někdo?
obrázek černé magie
Zvláštní poznámka:Složky a informace o výživě výrobců se mohou kdykoli změnit, proto před nákupem pečlivě zkontrolujte nutriční štítek.
Zde je souhrn některých výživných potravin, které vám pomohou při hledání hubnutí.
| Jezte to | Velikost porce | Kalorie | Proč je to dobré |
|---|---|---|---|
| Rýžový nádech květáku | 1 šálek | 60 | Spíše zaměřeno na vegetariány než na sacharidy |
| Pečený česnek Hummus | 2 lžíce | 60 | Srdce zdravé |
| Slivered Dry-Toasted Mandle | ¼ šálek | 180 | Srdce zdravé, s nízkým obsahem sacharidů |
| Toscano s černým pepřem | 1 oz | 121 | Bez sacharidů, 7 g bílkovin |
| Zelený čaj Matcha | 1 balíček | 5 | Žádný tuk, žádný cholesterol |
| Neslazený mandlový kešu a makadamiový ořechový nápoj | 1 šálek | 30 | Veganská, košer a mléčná / lepková / laktózová / sójová náhražka mléka |
| Tuňákové hamburgery | 1 hamburger | 150 | Vysoký obsah bílkovin |
| Dědictví Popcorn | 2 šálky | 180 | Srdce zdravé |
Když se zhoršuje dobré jídlo
Někdy je špinění zdravých potravin snazší, když je porovnáte s jejich ne tak zdravými protějšky.
Zde je pohled na několik zdravějších výměn, které vám mohou pomoci držet krok s vašimi cíli v oblasti hubnutí a zdraví.
| Jídlo | Proč to není nejlepší | Mějte to místo toho |
|---|---|---|
| Hranolky, bramborové lupínky | Velmi vysoký obsah kalorií a škrobů (sacharidů) | Vařené sladké brambory se sypáním feta sýrem |
| Sladké nápoje | Cukr může narušit vaše celkové zdraví; poskytuje také prázdné kalorie, které mohou vést k přejídání. | Perlivá voda naplněná příchutí |
| bílý chléb | Příliš zpracované, což odstraňuje dobré věci (jako vlákno); obsahuje přidané cukry | Celozrnný nebo Ezekielův chléb |
| Tyčinky | Nízký obsah živin; vysoký obsah kalorií a cukru | Hrst ořechů nebo kousek ovoce |
| Pečivo (pečivo, sušenky, koláče) | Vysoký obsah cukrů a trans-tuků, které jsou spojeny s ischemickou chorobou srdeční | Kus tmavé čokolády |
| Alkohol | Prázdné kalorie (zejména pivo), které vaše tělo spaluje před tukem, což zpomaluje hubnutí | Pokud to rozhodně musíte, pak je vaše víno tou nejlepší volbou (s mírou). |
| Zmrazená pizza | Většina z nich je příliš zpracována s rafinovanou moukou a přidanými cukry. | Vyrobte si to sami - domácí verze mohou být mnohem zdravější. |
| Zmrzlina | Vysoký obsah kalorií a nabitý cukrem | Dobře, dejte si zmrzlinu (nebo mražený jogurt), ale držte se porce o velikosti 2 golfových míčků. |
| Vypracujte kávové nápoje | Umělé sirupy a další příchutě mohou přidat hodně kalorií. | Držte se černé kávy (nebo přidejte jen šplouchnutí mléka). |
| Přidaný cukr | Cukr přidává kalorie, zvyšuje hladinu glukózy a snižuje hladinu jinak zdravých potravin. | Pokud musíte přidat sladidlo, vyzkoušejte přírodní variantu bez cukru, jako je stevia. |
Kde do toho všeho zapadají kalorie a velikosti porcí?
Jíst zdravé jídlo vás přenese jen tak daleko. Při pokusu o hubnutí je třeba vzít v úvahu několik dalších faktorů.
Kalorie, moje kalorie ...
Slovo „kalorie“ má špatný rap, ale je to právě způsob, jakým se měří energetický obsah potravin.
Kolik kalorií potřebuji?
Pro udržení střední váhy, výživa experti souhlasím, že:
- Ženy by měly přijímat 2 000 kalorií denně.
- Muži by měli přijímat 2 500 kalorií denně.
Hubnutí při hubnutí se v zásadě scvrkává na staré rčení - kalorie, kalorie. Pokud jíte méně, než spálíte, zhubnete.
Jak již bylo řečeno, žádní dva Olafové nejsou si podobní. Váš věk, výška, váha, úroveň zdatnosti, metabolismus a další faktory mají vliv na to, kolik kalorií spálíte každý den.
Zvažte konzultaci s dietetikem nebo použití a kalorická kalkulačka k určení kalorického rozmezí, které je v souladu s vámi a vašimi váhovými cíli.
Jak vypadá zdravé hubnutí?
Ztráta 1 libry týdně je obvykle považována za bezpečný a udržitelný cíl.
Jedním z jednoduchých způsobů, jak zpomalit kalorické kolečko, je uvědomit si porce. Toužíte po žetonech? Přeskočte tašku rodinné velikosti a rozhodněte se pro svačinu. Hotovo.
No, ne tak docela. Jen pokud tydělatzhubnout, nechcete, aby vaše tělo běželo na 2 000 kalorií zpracovaného jídla. Jde o to, že ne všechny kalorie jsou vytvářeny stejně.
Na velikosti porce záleží
Někdy se komunikace vašeho těla dostane z rána. Vaše bříško říká „Jedna kopeček želatiny byl skvělý!“ ale vaše chuťové buňky říkají: „Dokončete půllitr!“
Někdy může stačit mít na paměti své porce, které vám pomohou zbavit se několika kilogramů Netflixu.
Spíše než nosit váhu s jídlem a měřit lžíce, můžete pomocí vizuálních podnětů určit zdravé velikosti porcí. Vaše ruce jsou skvělý způsob, jak měřit porce (pokud nemáte „požehnané ruce“ jako Hagrid nebo Fezzik).
of = dobrý
of = není tak dobrý
Průvodce vizualizací porce
| Jídlo | Velikost porce | Porovnávaný objekt | Kalorie |
|---|---|---|---|
| Ovoce | 1 porce | Tenisový míček | 130 |
| Zelenina | 1 šálek | Pěst | 20-50 |
| Sacharidy | ½ šálku | Napůl pěst | 150 |
| Protein | 3 oz | Dlaň | 150 |
| Tuky | 1 polévková lžíce | Špička palce | 120 |
Uděláte to: Tipy pro plánování jídla pro hubnutí
Pamatujte na tyto tipy, abyste se neztratili ve snaze „shodit pár liber“:
co dělá ? střední od chlapa
- Jezte a vyživujte své tělo.
- Naplňte svůj talíř ovocem, zeleninou a bílkovinami.
- Vyberte si zdravé tuky a víte, kdy se máte léčit.
- Spolehněte se na kontrolu porcí - není nutná žádná stupnice jídla.
- Vyberte si zdravá jídla, která vám budou chutnat déle než týden.
- Upravte svůj jídelníček tak, aby odpovídal vašemu životnímu stylu a rozpočtu.
- Najděte zábavné a bezpečné způsoby, jak být aktivní.
- Vězte, že jste sexy a zmocněná duše na své jedinečné zdravotní cestě.
Stejně jako u jiných cílů, i při plánování může dojít k rozbití vašich výsledků. Zde je ukázka stravovacího plánu, který vám pomůže začít. Obsahuje zdravé tuky a potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem karbidu Trader Joe ze seznamu výše.
Tento jednoduchý jídelní plán lze snadno upravit na základě vašich stravovacích potřeb a preferencí.
pondělí
- Snídaně: Avokádový toast s míchanými vejci
- Oběd: Krevety a ananasové špízy
- Večeře: Vepřové kotlety s růžičkovou kapustou
úterý
- Snídaně: Ovesné vločky s borůvkami
- Oběd: Tuňákový salát
- Večeře: Kuřecí prsa se sladkou bramborovou kaší
středa
- Snídaně: řecký jogurt
- Oběd: Talíř s uzeninami s masem, sýrem, olivami
- Večeře: Losos s mikro zeleninou a vinaigretou z jablečného moštu
Čtvrtek
- Snídaně: Banánový koktejl se syrovátkovým proteinovým práškem
- Oběd: Krůtí na kostičky s tvarohem a hráškem
- Večeře: Hovězí svíčková na kokosovém oleji
pátek
- Snídaně: Pikantní oves s vařeným vejcem a avokádem
- Oběd: Dospělý Oběd - plátky šunky a sýra, mandle
- Večeře: Steak a brokolice a sýrové brambory
sobota
- Snídaně: Smažená vejce s toastem Ezekiel
- Oběd: Čočková polévka
- Večeře: Traders Joe's Black Bean Quinoa Burgers se salsou a guacem
Neděle
- Snídaně: Veggie frittata
- Oběd: Domácí klobásová pizza na naan
- Večeře: Pikantní bílá ryba s chilli papričkami
Sečteno a podtrženo
Neexistuje univerzální přístup „Sisterhood of the Traveling Pants“ k hubnutí. Jíst různé potraviny vhodné pro hubnutí z výše uvedených seznamů vás nastaví na cestu k úspěchu tím, že vám pomůže cítit se plné, vyživované a nabité energií.
Ale tyto seznamy jsou pouze výchozím bodem. Provádějte podobné swapy, dokud nenajdete potraviny, které fungují pro vás, váš život a vaše cíle. A někdy život vyžaduje kopeček zmrzliny (nebo pět). To je také v pořádku.
