• Hlavní
  • Zábava
  • Móda A Krása
  • Láska A Vztahy
  • Zdraví
  • Životní Styl
  • Duchovní

What Talking

Zdravotní Stav
Číst Celý Článek


Nosh to Nourish: Ztráta váhy podle vašich podmínek

potraviny na hubnutí

V dnešní době se můžete cítit zahanbeni, pokud ano, a zahanbeni, pokud nechcete zhubnout. Žádná hanba zde však není, protože nejste sami. Podle CDC asi polovina Ameriky se snaží každý rok zhubnout.

Ať už máte jakýkoli důvod, proč chcete zhubnout, diety by se neměly cítit omezující. Koneckonců, nic nechutí lépe než zakázané ovoce, amiright? (Přečtěte si: Nic by nemělo být omezeno, nebo byste tím jen posedli.)

Místo toho zvažte, jak určité potraviny fungují pro nebo proti vám. Pokud je vaším cílem hubnutí, existují určité vlastnosti jídla, které vám pomohou. Některá jídla potlačují hlad, zatímco jiná stimulují váš metabolismus.

Ale aby udržitelně zhubnout , musíte jíst dost. Máte pravdu: Stravování je dobré.

Co tedy jíme?

Spal po přečtení! Tyto potraviny přirozeně podporují váš metabolismus

Pro informaci: Doplňky „Spalování tuků“ jsou nebezpečné a neúčinné - drž se od nich dál.

Místo toho rozhoďte pec svého těla pomocí těchto:

Jezte toProč?Jak moc?
Tučné ryby (jako losos nebo makrela)Snižuje kortizol , stresový hormon spojený s tělesným tukem.100 gramů dvakrát týdně
Káva Výzkum ukazuje, že může zvýšit vaši rychlost metabolismu.1-4 šálky denně, v závislosti na hladině kofeinu (100-400 mg denně)
MCT olej Triglyceridy se středním řetězcem se rychle přeměňují na energii, takže je méně pravděpodobné, že se uloží jako tuk.2 polévkové lžíce denně (je bez chuti a lze jej přidat do čehokoli)
VejcePodle a Studie z roku 2004 , vysoce kvalitní bílkoviny mohou zvýšit váš metabolismus po několika hodinách po jídle.3 vejce, 4krát týdně
Zelený nebo oolong čajNěkteré čaje mají termogenní vlastnosti které podporují spalování tuků, zejména v oblasti břicha.Až 4 šálky denně
Syrovátková bílkovinaZobrazeno podporovat hubnutí u některých lidí.Značně se liší podle značky a typu
jablečný ocet Výzkum na zvířatech zjistila, že kyselina octová podporuje spalování tuků a snižuje ukládání břišního tuku.1-2 čajové lžičky denně, zředěné ve vodě
Chilli papričky Kapsaicin obsah pomáhá spalovat více kalorií a urychluje odbourávání tuků.Nakrájejte na kostky celé chilli nebo použijte kajenský pepř v prášku několikrát týdně
Plnotučný řecký jogurt Studie zobrazit obsah konjugované kyseliny linolové podporuje hubnutí a spalování tuků u lidí s obezitou.Často, dokonce i denně (pro dosažení nejlepších výsledků vyberte čistou verzi s plným obsahem tuku)
Olivový olejNA Studie z roku 2009 zjistili, že strava bohatá na olivový olej byla spojena s vyššími hladinami antioxidantů v krvi a se snížením hmotnosti.Až 2 polévkové lžíce denně

High bro-tein - ahem, high * protein * - potraviny pro hubnutí

Obsah bílkovin v potravinách je faktorem číslo jedna v tom, zda je vhodný pro hubnutí.

Výzkum ukazuje že konzumace vysoce kvalitních bílkovin při každém jídle pomáhá při hubnutí tím, že vás udrží déle sytým a vaše svaly budou zvednuté a silné.

Chcete-li zjistit denní potřebu bílkovin, můžete svou váhu v librách vynásobit 0,36 nebo použijte tento online proteinový kalkulátor .

Co k jídlu% obsahu bílkovinGramy bílkovinKalorie
Arašídy (1 oz)16%7 g159
Krevety (3 oz)90%18 g84
Růžičková kapusta (½ šálku)17%2 g28
Dýňová semínka (1 oz)14%5 g125
Krůtí prsa (3 oz)70%24 g146
Losos (3 oz)46%19 g175
Ezekielův chléb (1 plátek)dvacet%4 g80
Čočka (1 šálek)27%18 g230
Syrovátkový proteinový prášek (1 odměrka)90%20-50 gZnačně se liší podle značky
Tuňák, konzervovaný ve vodě (1 šálek)94%39 g179
Quinoa (1 šálek)patnáct%8 g222
Chudé hovězí maso, 10% tuku (3 oz)53%22 g184
Mléko, celé (1 šálek)dvacet jedna%8 g149
Brokolice (1 šálek)dvacet%3 g31
1 vejce35%6 g78
Řecký jogurt (6 oz)48%17 g100
Oves (½ šálku)patnáct%13 g303
2% tuku tvaroh (1 šálek)59%27 g194
Mandle (1 oz)13%6 g161
Kuřecí prsa, bez kůže80%53 g284

Sacharidy: Makro, které zahájilo tisíc diet

Sacharidy nejsou zlé. Jsou jen dalším zdrojem energie používané k pohonu vašeho těla. Stejně jako u všeho ostatního existují i ​​zdravé zdroje a méně zdravé zdroje.

Ale z jakéhokoli důvodu se můžete rozhodnout, že sacharidy nejsou vaše BFF, a to je také skvělé. Chladné rameno jim přináší výhody pro zdraví a hubnutí.

můj manžel ke mně nemá úctu

Atkinsova dieta a ketogenní (keto) strava jsou obě nízkosacharidové diety. Jíst stravu s nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku bylo spojeno s mnoha přínosy pro zdraví mimo hubnutí, včetně snížení hladiny triglyceridů a zvýšení HDL cholesterolu (dobrého druhu).

Jak to funguje?

U těchto diet jsou vaše sacharidy omezeny na 20 až 50 gramů denně. Nahrazením sacharidů tuky se vaše tělo dostane do metabolického stavu ketóza .

V zásadě to znamená, že vaše tělo nemá dostatek cukru na spotřebu energie, takže musí místo toho spalovat uložený tuk.

Hubený na nízkosacharidových potravinách

Sacharidy jsou rozděleny do tří druhů: vláknina, škrob a cukr. Při počítání sacharidů pro keto se díváte pouze na stravitelné sacharidy neboli „čisté“ sacharidy.

Vypočítejte čisté sacharidy odečtením gramů vlákniny od celkového počtu sacharidů. Sacharidy z vlákniny se nepočítají, protože se neabsorbují do vaší krve jako škrob a cukr.

Níže uvedené počty sacharidů odrážejí velikost porce 3,5 unce (100 gramů).

JídloČistý počet sacharidů
Mušle7
Brokolicedva
Čedar3
Avokádo3
Drůbeží nebo travní maso3
Vejce0
Kokosový olej0
Tvaroh6
Lněná semínkadva
Borůvky9
Máslo0
Shirataki nudle1
Olivy0
Hořká čokoláda (100% kakao)3

Zajímají vás další možnosti s nízkým obsahem sacharidů? Můžete zkontrolovat obsah sacharidů a další informace tady .

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které vás udrží plné (a pravidelné)

Jako neslavný sarlacc ve Velké jámě Carkoon („Hvězdné války“, kdokoli?) vaše tělo tráví vlákninu pomalu. Dobře, ne „přes tisíc let“ pomalu, ale dostatečně pomalu, abyste se po jídle cítili po dlouhou dobu plní.

Vláknina také zpomaluje vstřebávání cukru do krevního oběhu a snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Co pro vás může vlákno udělat?

  • Udržuje zdraví střev.
  • Snižuje hladinu cholesterolu.
  • Snižuje vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění a všech druhů rakoviny.
Co k jídluCelkový obsah vlákninyNutriční poznámka
Apple, 1 střední nebo velký4-5 gVitamin C, draslík
Zelené fazole, 1 šálek4 gVitamín C
Sladký brambor, 1 medium s slupkou5 gVitamin A, vitamin C, vitamin E, beta-karoten, lutein, zeaxantin, hořčík, draslík, železo
Maliny, 1 šálek8 gVitamín C
Jahody, 1 šálek3 gVitamín C
Cizrna, ¾ šálku8 gVitamin B-6, folát
Dýně, 1 šálek3 gVitamin A, vitamin C, vitamin E, draslík

Navigace Trader Joe's pro potraviny na hubnutí

Tváří v tvář: Hlad udeří, když jste v obchodě. Trader Joe’s je zjevně tam, kde je, pokud jde o dostupné ceny a kreativní zdravé potraviny - brokolice a kel křehká pizza někdo?

obrázek černé magie

Zvláštní poznámka:Složky a informace o výživě výrobců se mohou kdykoli změnit, proto před nákupem pečlivě zkontrolujte nutriční štítek.

Zde je souhrn některých výživných potravin, které vám pomohou při hledání hubnutí.

Jezte toVelikost porceKalorieProč je to dobré
Rýžový nádech květáku 1 šálek60Spíše zaměřeno na vegetariány než na sacharidy
Pečený česnek Hummus 2 lžíce60Srdce zdravé
Slivered Dry-Toasted Mandle ¼ šálek180Srdce zdravé, s nízkým obsahem sacharidů
Toscano s černým pepřem 1 oz121Bez sacharidů, 7 g bílkovin
Zelený čaj Matcha 1 balíček5Žádný tuk, žádný cholesterol
Neslazený mandlový kešu a makadamiový ořechový nápoj 1 šálek30Veganská, košer a mléčná / lepková / laktózová / sójová náhražka mléka
Tuňákové hamburgery 1 hamburger150Vysoký obsah bílkovin
Dědictví Popcorn 2 šálky180Srdce zdravé

Když se zhoršuje dobré jídlo

Někdy je špinění zdravých potravin snazší, když je porovnáte s jejich ne tak zdravými protějšky.

Zde je pohled na několik zdravějších výměn, které vám mohou pomoci držet krok s vašimi cíli v oblasti hubnutí a zdraví.

JídloProč to není nejlepšíMějte to místo toho
Hranolky, bramborové lupínkyVelmi vysoký obsah kalorií a škrobů (sacharidů)Vařené sladké brambory se sypáním feta sýrem
Sladké nápoje Cukr může narušit vaše celkové zdraví; poskytuje také prázdné kalorie, které mohou vést k přejídání.Perlivá voda naplněná příchutí
bílý chlébPříliš zpracované, což odstraňuje dobré věci (jako vlákno); obsahuje přidané cukryCelozrnný nebo Ezekielův chléb
TyčinkyNízký obsah živin; vysoký obsah kalorií a cukruHrst ořechů nebo kousek ovoce
Pečivo (pečivo, sušenky, koláče)Vysoký obsah cukrů a trans-tuků, které jsou spojeny s ischemickou chorobou srdečníKus tmavé čokolády
AlkoholPrázdné kalorie (zejména pivo), které vaše tělo spaluje před tukem, což zpomaluje hubnutíPokud to rozhodně musíte, pak je vaše víno tou nejlepší volbou (s mírou).
Zmrazená pizzaVětšina z nich je příliš zpracována s rafinovanou moukou a přidanými cukry.Vyrobte si to sami - domácí verze mohou být mnohem zdravější.
ZmrzlinaVysoký obsah kalorií a nabitý cukremDobře, dejte si zmrzlinu (nebo mražený jogurt), ale držte se porce o velikosti 2 golfových míčků.
Vypracujte kávové nápojeUmělé sirupy a další příchutě mohou přidat hodně kalorií.Držte se černé kávy (nebo přidejte jen šplouchnutí mléka).
Přidaný cukrCukr přidává kalorie, zvyšuje hladinu glukózy a snižuje hladinu jinak zdravých potravin.Pokud musíte přidat sladidlo, vyzkoušejte přírodní variantu bez cukru, jako je stevia.

Kde do toho všeho zapadají kalorie a velikosti porcí?

Jíst zdravé jídlo vás přenese jen tak daleko. Při pokusu o hubnutí je třeba vzít v úvahu několik dalších faktorů.

Kalorie, moje kalorie ...

Slovo „kalorie“ má špatný rap, ale je to právě způsob, jakým se měří energetický obsah potravin.

Kolik kalorií potřebuji?

Pro udržení střední váhy, výživa experti souhlasím, že:

  • Ženy by měly přijímat 2 000 kalorií denně.
  • Muži by měli přijímat 2 500 kalorií denně.

Hubnutí při hubnutí se v zásadě scvrkává na staré rčení - kalorie, kalorie. Pokud jíte méně, než spálíte, zhubnete.

Jak již bylo řečeno, žádní dva Olafové nejsou si podobní. Váš věk, výška, váha, úroveň zdatnosti, metabolismus a další faktory mají vliv na to, kolik kalorií spálíte každý den.

Zvažte konzultaci s dietetikem nebo použití a kalorická kalkulačka k určení kalorického rozmezí, které je v souladu s vámi a vašimi váhovými cíli.

Jak vypadá zdravé hubnutí?

Ztráta 1 libry týdně je obvykle považována za bezpečný a udržitelný cíl.

Jedním z jednoduchých způsobů, jak zpomalit kalorické kolečko, je uvědomit si porce. Toužíte po žetonech? Přeskočte tašku rodinné velikosti a rozhodněte se pro svačinu. Hotovo.

No, ne tak docela. Jen pokud tydělatzhubnout, nechcete, aby vaše tělo běželo na 2 000 kalorií zpracovaného jídla. Jde o to, že ne všechny kalorie jsou vytvářeny stejně.

Na velikosti porce záleží

Někdy se komunikace vašeho těla dostane z rána. Vaše bříško říká „Jedna kopeček želatiny byl skvělý!“ ale vaše chuťové buňky říkají: „Dokončete půllitr!“

Někdy může stačit mít na paměti své porce, které vám pomohou zbavit se několika kilogramů Netflixu.

Spíše než nosit váhu s jídlem a měřit lžíce, můžete pomocí vizuálních podnětů určit zdravé velikosti porcí. Vaše ruce jsou skvělý způsob, jak měřit porce (pokud nemáte „požehnané ruce“ jako Hagrid nebo Fezzik).

of = dobrý

of = není tak dobrý

Průvodce vizualizací porce

JídloVelikost porcePorovnávaný objektKalorie
Ovoce1 porceTenisový míček130
Zelenina1 šálekPěst20-50
Sacharidy½ šálkuNapůl pěst150
Protein3 ozDlaň150
Tuky1 polévková lžíceŠpička palce120

Uděláte to: Tipy pro plánování jídla pro hubnutí

Pamatujte na tyto tipy, abyste se neztratili ve snaze „shodit pár liber“:

co dělá ? střední od chlapa
  • Jezte a vyživujte své tělo.
  • Naplňte svůj talíř ovocem, zeleninou a bílkovinami.
  • Vyberte si zdravé tuky a víte, kdy se máte léčit.
  • Spolehněte se na kontrolu porcí - není nutná žádná stupnice jídla.
  • Vyberte si zdravá jídla, která vám budou chutnat déle než týden.
  • Upravte svůj jídelníček tak, aby odpovídal vašemu životnímu stylu a rozpočtu.
  • Najděte zábavné a bezpečné způsoby, jak být aktivní.
  • Vězte, že jste sexy a zmocněná duše na své jedinečné zdravotní cestě.

Stejně jako u jiných cílů, i při plánování může dojít k rozbití vašich výsledků. Zde je ukázka stravovacího plánu, který vám pomůže začít. Obsahuje zdravé tuky a potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem karbidu Trader Joe ze seznamu výše.

Tento jednoduchý jídelní plán lze snadno upravit na základě vašich stravovacích potřeb a preferencí.

pondělí

  • Snídaně: Avokádový toast s míchanými vejci
  • Oběd: Krevety a ananasové špízy
  • Večeře: Vepřové kotlety s růžičkovou kapustou

úterý

  • Snídaně: Ovesné vločky s borůvkami
  • Oběd: Tuňákový salát
  • Večeře: Kuřecí prsa se sladkou bramborovou kaší

středa

  • Snídaně: řecký jogurt
  • Oběd: Talíř s uzeninami s masem, sýrem, olivami
  • Večeře: Losos s mikro zeleninou a vinaigretou z jablečného moštu

Čtvrtek

  • Snídaně: Banánový koktejl se syrovátkovým proteinovým práškem
  • Oběd: Krůtí na kostičky s tvarohem a hráškem
  • Večeře: Hovězí svíčková na kokosovém oleji

pátek

  • Snídaně: Pikantní oves s vařeným vejcem a avokádem
  • Oběd: Dospělý Oběd - plátky šunky a sýra, mandle
  • Večeře: Steak a brokolice a sýrové brambory

sobota

  • Snídaně: Smažená vejce s toastem Ezekiel
  • Oběd: Čočková polévka
  • Večeře: Traders Joe's Black Bean Quinoa Burgers se salsou a guacem

Neděle

  • Snídaně: Veggie frittata
  • Oběd: Domácí klobásová pizza na naan
  • Večeře: Pikantní bílá ryba s chilli papričkami

Sečteno a podtrženo

Neexistuje univerzální přístup „Sisterhood of the Traveling Pants“ k hubnutí. Jíst různé potraviny vhodné pro hubnutí z výše uvedených seznamů vás nastaví na cestu k úspěchu tím, že vám pomůže cítit se plné, vyživované a nabité energií.

Ale tyto seznamy jsou pouze výchozím bodem. Provádějte podobné swapy, dokud nenajdete potraviny, které fungují pro vás, váš život a vaše cíle. A někdy život vyžaduje kopeček zmrzliny (nebo pět). To je také v pořádku.

Top

  • oční kontakt přitažlivost drží oči
  • jak mluvit s dívkou poprvé

Zajímavé Články

  • Růst 18 způsobů, jak se motivovat, že ve skutečnosti fungují
  • Zábava Stina Nilsson Wiki: 5 faktů, které byste měli vědět o zlaté medaili z olympijských her 2018
  • Láska & Vztahy 7 důvodů, proč být přáteli se svým bývalým je hrozný nápad
  • Zdatnost 8 cvičení s tělesnou hmotností v koleji
  • Rodičovství Co je těhotenská gingivitida a jak jí předcházet
  • Láska & Vztahy 20 romantických a výstředních věcí, které můžete vyzkoušet v posteli se svým partnerem
  • Zdravotní Stav 9 vědecky podložených důvodů, proč vyzkoušet kořen lopuchu

Kategorie

  • Zábava
  • Móda A Krása
  • Láska A Vztahy
  • Zdraví
  • Životní Styl
  • Duchovní
  • Rodičovství
  • Zdravotní Stav
  • Jíst
  • Žít
  • Růst
  • Připojit
  • Nezařazeno
  • Objevit
  • Zdatnost
  • Štěstí
  • Hrát Si
  • Domov
  • Cbd
  • Aktualizace
  • Tipy
  • Rodičovství
  • Vzdělání
  • Astrologie
  • Blog
  • Noční Život

Doporučená

Populární Příspěvky

  • Novoluní ve Štíru: Cyklus extrémní transformace
  • 19 potravin vhodných pro přípravu jídla, protože ve skutečnosti vydrží celý týden
  • Jak si snadno obarvit černé vlasy na blond jako profík
  • Žádný Hoisin po ruce? Zde je 10 nejlepších náhražek hoisinové omáčky

Populární Kategorie

  • Zábava
  • Móda A Krása
  • Láska A Vztahy
  • Zdraví
  • Životní Styl
  • Duchovní
  • Rodičovství
  • Zdravotní Stav
  • Jíst

ES  | BG  | FR  | HI  | HR  | HU  | CS  | TR  | KO  | JA  | EL  | DA  | IT  | CA  | DE  | LV  | LT  | NL  | NO  | PL  | PT  | SV  | SR  | SK  | SL  | RO  | RU  | UK  |


Privacy

Copyright © 2022 WhatTalking.com